Wenn Sie unter allgemeinen Ängsten vor sozialen Situationen leiden, kann Ihnen eine Expositionstherapie dabei helfen, in den von Ihnen befürchteten Szenarien allmählich weniger ängstlich zu werden. Sie können Expositionen als Selbsthilfestrategie außerhalb der traditionellen Behandlung üben, die von einem kognitiven Verhaltenstherapeuten angeboten wird.
Bauen Sie langsam Vertrauen auf
Anstatt sich in Situationen zu stürzen, die Sie in Angst und Schrecken versetzen, besteht die Idee hinter Expositionen darin, langsam Ihr Selbstvertrauen und Ihre Fähigkeit aufzubauen, damit umzugehen, indem Sie sich allmählich schwierigeren Situationen stellen. Du könntest zum Beispiel anfangen, Smalltalk mit einer Kassiererin zu führen und dich dann hocharbeiten, um schließlich eine Party bei dir zu Hause zu veranstalten.
Probleme mit Vermeidung
Es ist möglich, die Bewegungen der Belichtungen zu durchlaufen, sich aber nie wirklich auf die Situationen einzulassen. Dies bedeutet, dass Sie subtile Vermeidungsstrategien anwenden, die auch als teilweise Vermeidung bekannt sind.
Wenn Sie feststellen, dass Sie in der Nähe von Menschen Abstand halten oder die Verbindung trennen, können Sie Ihre Angst durch teilweises Vermeiden lindern.
Es ist wichtig, in Situationen voll und ganz präsent zu sein und sich auf Menschen einzulassen, um Angst zu erleben und sie dann allmählich abzubauen.
Imaginiert oder in Vivo
Obwohl die ideale Situation darin besteht, Expositionen im wirklichen Leben zu üben, können Sie auch mit eingebildeten Expositionen beginnen, wenn Sie zu viel Angst haben, damit anzufangen oder keinen Zugang zu den Szenarien haben, vor denen Sie Angst haben. Im Laufe der Zeit können Sie dann reale Szenarien aufbauen, die auch als "in vivo" bekannt sind.
Angst Hierarchie
Im Folgenden sind eine Reihe von Situationen aufgeführt, die Sie möglicherweise in Ihre Angsthierarchie aufnehmen könnten, um sozialen Situationen ausgesetzt zu sein. Sie sollten eine Liste erstellen, die für Sie einzigartig ist und die Szenarien, die Sie befürchten, in aufsteigender Reihenfolge des Schweregrads enthält.
- Fragen Sie jemanden nach der Uhrzeit. Halten Sie jemanden auf der Straße oder in einem Geschäft an und fragen Sie nach der Uhrzeit.
- Sprechen Sie mit jemandem in einem Aufzug. Anstatt untätig in einem Aufzug zu stehen, unterhalten Sie sich über das Wetter oder eine aktuelle Nachrichtenveranstaltung.
- Machen Sie jemandem ein Kompliment. Machen Sie jemandem ein aufrichtiges und echtes Kompliment für etwas, das Sie bewundern.
- Sprich mit einem Mitschüler oder Arbeitskollegen. Wenn du zur Arbeit oder zu einem Kurs kommst, versuche, ein bisschen mit einem Kollegen oder Klassenkameraden zu reden. Fragen Sie, wie das Wochenende war oder nach einer Arbeits- oder Schulaufgabe.
- Nehmen Sie an einem Gespräch teil. Versuchen Sie, sich bei der Arbeit, in der Schule oder bei einer gesellschaftlichen Veranstaltung an einem laufenden Gespräch zu beteiligen.
- Geben Sie eine andere Meinung ab. Wenn Sie eine andere Meinung zu etwas haben als jemand, versuchen Sie, Ihren Standpunkt darzulegen, anstatt automatisch dem zuzustimmen, was die andere Person zu sagen hat.
- Rufe einen Freund an. Rufen Sie jemanden an, mit dem Sie schon länger nicht mehr gesprochen haben oder den Sie besser kennenlernen möchten.
- Lade einen Freund ein, etwas zu tun. Planen Sie, dass jemand etwas macht, z. B. einen Film sehen oder mit Ihren Hunden gemeinsam spazieren gehen.
- Gehen Sie mit einer Gruppe zum Mittagessen aus. Planen Sie, mit Freunden, Kollegen oder Klassenkameraden zum Mittagessen auszugehen.
- Veranstalten Sie eine Party bei Ihnen zu Hause. Planen Sie eine Party oder ein Treffen in Ihrem Zuhause für mehrere Freunde oder Familienmitglieder.
Dies sind einige grundlegende Ideen, mit denen Sie beginnen können, Ihre eigene Angsthierarchie für soziale Situationen zu erstellen. Denken Sie daran, dass Sie in jeder Situation so lange bleiben müssen, dass Ihre Angst reduziert wird. Andernfalls wird Ihre Angst vor den Situationen nicht abnehmen und kann sogar zunehmen.
Obwohl Sie selbst viel tun können, um soziale Ängste zu bewältigen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder einen Psychologen kontaktieren, um eine Diagnose und Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten, wenn Sie feststellen, dass Ihre Angst schwerwiegend ist.