So verbessern Sie Ihre Selbstkontrolle

Selbstkontrolle ist die Fähigkeit, Ihre Reaktionen zu regulieren und zu ändern, um unerwünschte Verhaltensweisen zu vermeiden, wünschenswerte zu steigern und langfristige Ziele zu erreichen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Selbstkontrolle wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden sein kann.

Gemeinsame Ziele wie regelmäßig Sport treiben, gesund essen, nicht aufschieben, schlechte Gewohnheiten aufgeben und Geld sparen sind nur einige lohnende Ambitionen, von denen die Leute glauben, dass sie Selbstkontrolle erfordern.

Was ist Selbstkontrolle?

Menschen verwenden eine Vielzahl von Begriffen für Selbstbeherrschung, darunter Disziplin, Entschlossenheit, Mut, Willenskraft und Standhaftigkeit.

Psychologen definieren Selbstkontrolle typischerweise als:

• Die Fähigkeit, Verhaltensweisen zu kontrollieren, um Versuchungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen
• Die Fähigkeit, Befriedigung hinauszuzögern und unerwünschten Verhaltensweisen oder Trieben zu widerstehen
• Eine begrenzte Ressource, die aufgebraucht werden kann

Dennoch glauben einige Forscher, dass die Selbstkontrolle teilweise durch die Genetik bestimmt wird, wobei einige einfach besser darin geboren wurden als andere.

Bedeutung

Wie wichtig ist Selbstbeherrschung im Alltag? Die 2011 von der American Psychological Association (APA) durchgeführte Umfrage Stress in America ergab, dass 27 % der Befragten mangelnde Willenskraft als den Hauptfaktor bezeichneten, der sie davon abhielt, ihre Ziele zu erreichen. Die Mehrheit der Befragten (71%) glaubt, dass Selbstkontrolle sowohl erlernt als auch gestärkt werden kann.

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit einer besseren Selbstkontrolle sowohl kurz- als auch langfristig gesünder und glücklicher sind.

In einem berühmten Experiment aus dem Jahr 2005 hatten Schüler mit größerer Selbstdisziplin bessere Noten, höhere Testergebnisse und wurden eher zu einem wettbewerbsorientierten akademischen Programm zugelassen. Die Studie ergab auch, dass Selbstkontrolle ein wichtigerer Faktor für den akademischen Erfolg war als der IQ-Wert.

Die Vorteile der Selbstkontrolle sind nicht auf die akademische Leistung beschränkt. Eine Langzeit-Gesundheitsstudie ergab, dass ein hohes Maß an Selbstkontrolle in der Kindheit eine bessere Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und Zahngesundheit im Erwachsenenalter sowie eine verbesserte finanzielle Situation vorhersagte.

Verzögerung der Befriedigung

Die Fähigkeit, die Befriedigung hinauszuzögern oder zu warten, bis man bekommt, was man will, ist ein wichtiger Teil der Selbstbeherrschung. Menschen sind oft in der Lage, ihr Verhalten zu kontrollieren, indem sie die Befriedigung ihrer Triebe hinauszögern. Wer zum Beispiel ein teures Konzert besuchen möchte, kann es vermeiden, sein Geld für Wochenend-Shopping-Trips auszugeben. Sie wollen Spaß haben, wissen aber, dass sie sich durch Warten und Sparen das berauschende Konzert statt des alltäglichen Einkaufsbummels leisten können.

Befriedigung zu verzögern bedeutet, kurzfristige Wünsche zugunsten langfristiger Belohnungen zu verschieben. Forscher haben herausgefunden, dass die Fähigkeit, die Befriedigung hinauszuzögern, nicht nur für das Erreichen von Zielen, sondern auch für das Wohlbefinden und den allgemeinen Erfolg im Leben wichtig ist.

Der Marshmallow-Test

Der Psychologe Walter Mischel führte in den 1960er und 1970er Jahren eine Reihe berühmter Experimente durch, die die Bedeutung der verzögerten Befriedigung untersuchten. Bei diesen Experimenten wurde den Kindern die Wahl geboten: Sie konnten entweder sofort einen Leckerbissen essen (normalerweise einen Keks oder ein Marshmallow), oder sie konnten kurz warten, um zwei Snacks zu bekommen.

An diesem Punkt würde der Forscher das Kind mit einem einzigen Leckerbissen allein in einem Raum lassen. Es überrascht nicht, dass viele der Kinder den einzigen Leckerbissen essen wollten, sobald die Experimentatoren den Raum verließen. Einige Kinder konnten jedoch auf den zweiten Leckerbissen warten.

Die Forscher fanden heraus, dass Kinder, die in der Lage waren, die Befriedigung hinauszuzögern, um eine größere Belohnung zu erhalten, auch mit höherer Wahrscheinlichkeit bessere schulische Leistungen hatten als Kinder, die der Versuchung sofort nachgaben.

Das „Hot-and-Cool“-System

Basierend auf seinen Forschungen schlug Mischel ein System vor, das er als "heiß und kalt" bezeichnete, um die Fähigkeit zu erklären, die Befriedigung zu verzögern. Das heiße System bezieht sich auf den Teil unserer Willenskraft, der emotional und impulsiv ist und uns dazu drängt, nach unseren Wünschen zu handeln. Wenn dieses System die Kontrolle übernimmt, geben wir möglicherweise unseren momentanen Wünschen nach und handeln vorschnell, ohne die möglichen langfristigen Auswirkungen zu berücksichtigen.

Das kühle System ist der Teil unserer Willenskraft, der rational und nachdenklich ist und es uns ermöglicht, die Konsequenzen unseres Handelns zu bedenken, um unseren Impulsen zu widerstehen. Das coole System hilft uns, nach Wegen zu suchen, uns von unseren Trieben abzulenken und geeignetere Wege zu finden, mit unseren Wünschen umzugehen.

Ego-Erschöpfung

Untersuchungen haben ergeben, dass Selbstkontrolle eine begrenzte Ressource ist. Langfristig wird die Selbstkontrolle durch die Ausübung der Selbstkontrolle gestärkt. Durch das Üben der Selbstkontrolle können Sie diese im Laufe der Zeit verbessern. Kurzfristig ist die Selbstkontrolle jedoch begrenzt. Wenn Sie Ihre gesamte Selbstbeherrschung auf eine Sache konzentrieren, wird es schwieriger, Ihre Selbstbeherrschung bei nachfolgenden Aufgaben im Laufe des Tages auszuüben.

Psychologen bezeichnen diese Tendenz als Ego-Depletion. Dies geschieht, wenn Menschen ihr Reservoir an Willenskraft für eine Aufgabe aufbrauchen, sodass sie keine Selbstkontrolle aufbringen können, um die nächste Aufgabe zu erledigen.

Wie die Erschöpfung des Egos deine Willenskraft sabotieren kann

Gesundheitliche Vorteile

Selbstkontrolle ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhaltens. Was Sie zum Frühstück essen, wie oft Sie trainieren und ob Sie einen konsistenten Schlafrhythmus haben, sind alles Entscheidungen, die von Ihrer Selbstkontrolle beeinflusst werden können und das Potenzial haben, Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.

Forscher haben herausgefunden, dass Selbstkontrolle eine Reihe potenzieller Einflüsse auf Gesundheit und Wohlbefinden haben kann. Eine Längsschnittstudie ergab, dass Erwachsene, die in der Kindheit eine größere Selbstkontrolle hatten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit Folgendes hatten:

• Substanzabhängigkeit oder Abhängigkeit von Tabak, Alkohol oder Cannabis
• Sexuell übertragbare Infektionen
• Erhöhte Entzündung
• Parodontitis
• Luftstrombehinderung
• Stoffwechselanomalien

Während es klar ist, dass Selbstkontrolle entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verhaltens ist, glauben einige Experten, dass eine Überbetonung der Bedeutung der Willenskraft schädlich sein kann.

Der Glaube, dass allein die Selbstkontrolle uns helfen kann, unsere Ziele zu erreichen, kann dazu führen, dass Menschen sich selbst die Schuld geben, wenn ihre Gesundheit von Faktoren beeinflusst wird, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen. Es kann auch zu Gefühlen erlernter Hilflosigkeit führen, wenn Menschen das Gefühl haben, nichts tun zu können, um eine Situation zu ändern. Dies führt dazu, dass Menschen angesichts von Hindernissen schnell aufgeben oder einfach aufhören, es zu versuchen.

Motivation und Überwachung

Dem Psychologen und Forscher Roy Baumeister zufolge ist mangelnde Willenskraft nicht der einzige Faktor, der die Zielerreichung beeinflusst. Wenn Sie auf ein Ziel hinarbeiten, müssen drei kritische Komponenten vorhanden sein:

• Es braucht ein klares Ziel und die Motivation zur Veränderung. Ein unklares oder zu allgemeines Ziel (z. B. stärker werden) und unzureichende Motivation können zum Scheitern führen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit einer bestimmten Motivation ein klar definiertes Ziel (z. B. 150 Pfund Bankdrücken) erreichen.
• Sie müssen Ihre Maßnahmen zur Erreichung des Ziels verfolgen. Es reicht nicht aus, sich nur ein Ziel zu setzen. Sie müssen Ihr Verhalten jeden Tag überwachen, um sicherzustellen, dass Sie die Dinge tun, die getan werden müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
• Sie müssen Willenskraft haben. In der Lage zu sein, Ihr Verhalten zu kontrollieren, ist ein entscheidender Bestandteil, um jedes Ziel zu erreichen. Glücklicherweise legt die Forschung nahe, dass es Schritte gibt, die Menschen unternehmen können, um das Beste aus ihrer verfügbaren Willenskraft zu machen.

Tipps

Während die Forschung darauf hindeutet, dass die Selbstkontrolle ihre Grenzen hat, haben Psychologen auch herausgefunden, dass sie mit bestimmten Strategien gestärkt werden kann.

Versuchung vermeiden

Dies ist eine effektive Methode, um das Beste aus Ihrer verfügbaren Selbstkontrolle zu machen. Wenn Sie Versuchungen vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre verfügbare Selbstkontrolle nicht "verbrauchen", bevor sie wirklich gebraucht wird.

Ob es der Wunsch ist, zu essen, zu trinken, Geld auszugeben oder sich einem anderen unerwünschten Verhalten hinzugeben, eine Möglichkeit, der Versuchung zu entgehen, besteht darin, eine gesunde Ablenkung zu finden.

Gehen Sie spazieren, rufen Sie einen Freund an, werfen Sie eine Ladung Wäsche hinein oder tun Sie alles, um sich von dem abzulenken, was Sie gerade reizt.

Vorausplanen

Betrachten Sie mögliche Situationen, die Ihre Entschlossenheit zerstören könnten. Wenn Sie in Versuchung geraten, was werden Sie tun, um nicht nachzugeben? Die Forschung hat ergeben, dass eine vorausschauende Planung die Willenskraft sogar in Situationen verbessern kann, in denen Menschen die Auswirkungen einer Erschöpfung des Egos erlebt haben.

Wenn Sie zum Beispiel versuchen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren und es Ihnen schwerfällt, diese Snack-Attacken am späten Nachmittag zu kontrollieren, essen Sie ein ausgewogenes Mittagessen mit vielen Ballaststoffen, Proteinen und Vollkornprodukten, das Sie länger satt hält.

Üben Sie die Selbstkontrolle

Auch wenn Ihre Kontrolle kurzfristig nachlassen kann, verbessert sich Ihre Willenskraft mit der Zeit, wenn Sie regelmäßig Verhaltensweisen an den Tag legen, die von Ihnen Selbstkontrolle verlangen. Stellen Sie sich die Selbstkontrolle als einen Muskel vor. Während harte Arbeit den Muskel kurzfristig erschöpfen kann, wird der Muskel mit der Zeit stärker, wenn Sie ihn weiter trainieren.

Mit den klassischen Spielen „Rotlicht, Grünlicht“ oder „Freeze Dance“ können Kinder schon früh Selbstbeherrschung üben.

Konzentrieren Sie sich auf ein Ziel nach dem anderen

Viele Ziele auf einmal zu setzen (z. B. eine Liste mit Neujahrsvorsätzen zu erstellen) ist normalerweise ein ineffektiver Ansatz. Wenn Sie Ihre Willenskraft in einem Bereich aufbrauchen, kann dies die Selbstkontrolle in anderen Bereichen verringern. Am besten wählen Sie ein bestimmtes Ziel und konzentrieren Ihre Energie darauf.

Sobald Sie die Verhaltensweisen, die zum Erreichen eines Ziels erforderlich sind, in Gewohnheiten umwandeln, müssen Sie nicht mehr so ​​viel Mühe darauf verwenden, sie aufrechtzuerhalten. Sie können Ihre Ressourcen dann verwenden, um andere Ziele zu erreichen.

Meditieren

Meditation ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Selbstkontrolle zu stärken. Wenn Sie neu in der Meditation sind, ist Achtsamkeitsmeditation ein großartiger Ort, um zu lernen, wie Sie selbstbewusster werden, damit Sie Versuchungen besser widerstehen können. Diese Technik kann dir auch dabei helfen, deine Gedanken zu verlangsamen, was dir helfen kann, alle Bauchimpulse zu kontrollieren, die deiner Selbstkontrolle im Weg stehen.

Erinnere dich an die Folgen

So wie Selbstbeherrschung Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, kann ein Mangel an Selbstbeherrschung negative Auswirkungen auf Ihr Selbstwertgefühl, Ihre Ausbildung, Ihre Karriere, Ihre Finanzen, Ihre Beziehungen und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben . Wenn Sie sich an diese Konsequenzen erinnern, können Sie motiviert bleiben, während Sie daran arbeiten, Ihre Selbstbeherrschung zu kontrollieren.

Ein Wort von Verywell

Selbstkontrolle ist eine wichtige Fähigkeit, die es uns ermöglicht, unser Verhalten zu regulieren, um unsere langfristigen Ziele zu erreichen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Selbstkontrolle für die Zielerreichung von entscheidender Bedeutung ist. Selbstbeherrschung ist zwar eine begrenzte Ressource, aber die Forschung deutet auch darauf hin, dass Sie Dinge tun können, um Ihre Willenskraft im Laufe der Zeit zu verbessern und zu stärken.

Wie Willenskraft Ihre Selbstkontrolle verbessern kann