Wenn es Ihnen aufgefallen ist, dass Sie zu viel trinken und dass das Abnehmen oder Aufhören nicht so einfach ist, wie Sie es sich vorgestellt haben, fragen Sie sich vielleicht, welche anderen Schritte Sie unternehmen können, um Ihren Alkoholkonsum zu kontrollieren. Viele Menschen, darunter auch einige Mediziner, glauben, dass Abstinenz der einzige Weg ist. Aber die medizinische Forschung hat gezeigt, dass der kalte Truthahn-Ansatz möglicherweise nicht für jeden der beste Weg ist.
Kontrolle erlangen
Verschiedene Ansätze funktionieren für verschiedene Menschen und verschiedene Arten von Sucht. Manche Menschen können möglicherweise damit aufhören und haben für den Rest ihres Lebens keinen Tropfen Alkohol mehr. Für sie könnte sogar ein Glas Wein hin und wieder eine Rückkehr zum starken Alkoholkonsum auslösen. Wenn Sie sich als diese Art von Trinker erkennen, ist es wichtig, sich so weit wie möglich von Alkohol fernzuhalten.
Für manche Menschen kann maßvolles Trinken wirksam sein, um alkoholabhängiges Suchtverhalten einzudämmen. Die Forschung sagt uns, dass kontrolliertes Trinken nicht nur für viele Menschen möglich ist, sondern auch bei Menschen, die früher viel getrunken haben, durchaus üblich ist.
Viele Menschen reduzieren ihren Alkoholkonsum ohne medizinische oder therapeutische Hilfe, obwohl es ratsam ist, Ihren Alkoholkonsum mit Ihrem Hausarzt zu besprechen, bevor Sie versuchen, ihn zu ändern. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Berater zu sprechen, der darin ausgebildet ist, Menschen mit Drogenproblemen und Suchtproblemen zu helfen, um Rat und Unterstützung zu erhalten.
RethinkingDrinking ist eine großartige Ressource der National Institutes of Health, wenn Sie über eine Veränderung nachdenken.
Zurückschneiden
Wenn Sie das Gefühl haben, dass der vollständige Verzicht auf Alkohol nichts für Sie ist, gibt es andere Möglichkeiten. Manche Menschen können ihr Trinken kontrollieren und einen sichereren Alkoholgehalt trinken, ohne ganz aufhören zu müssen. Wenn Sie versuchen, Ihren Alkoholkonsum zu kontrollieren, sollten Sie mehrere Schritte unternehmen, um Sie bei diesem Prozess zu unterstützen.
Legen Sie Ihr Trinkziel fest
Obwohl es eine gute Idee ist, über eine Reduzierung des Alkoholkonsums nachzudenken, prüfen Sie, ob Sie ein geeigneter Kandidat für kontrolliertes Trinken sind. Manche Menschen sollten überhaupt nicht trinken, besonders wenn Sie in der Vergangenheit an Suchtproblemen leiden oder ein enger Verwandter mit einer Sucht oder einem psychischen Gesundheitsproblem hat.
Ihr Trinkziel sollte auf dem basieren, was für Ihre langfristige Gesundheit am besten ist, sowie darauf, was für Sie, Ihre Familie und Freunde und andere Aspekte Ihres Lebensstils realistisch ist.
Wenn Sie feststellen, dass Sie vollständig aufhören sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Suchtberater, um Hilfe beim Aufhören mit dem Alkohol zu bekommen und nüchtern zu bleiben. Je nachdem, wie viel Sie in letzter Zeit getrunken haben, ist es möglicherweise nicht einmal sicher oder realistisch, mit kaltem Truthahn aufzuhören, und Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente verschreiben oder Sie an ein Behandlungsprogramm verweisen.
Das ist keine Schande. Denken Sie daran, diejenigen, die mit einer Alkoholmissbrauchsstörung zu kämpfen haben wollen in der Lage zu sein, ihren Alkoholkonsum zu reduzieren oder zu mäßigen, aber es ist nicht immer etwas, was sie trotz aller Bemühungen kontrollieren können.
Kontrollierte Trinkziele
Wenn Sie ein guter Kandidat für kontrolliertes Trinken sind, denken Sie über Ihr Ziel nach und schreiben Sie es auf. Einige mögliche Ziele sind:
- Ich möchte nur am Wochenende trinken.
- Ich möchte meine Gesamtaufnahme auf ein gesundes Maß reduzieren.
- Ich möchte auf Partys und anderen Veranstaltungen trinken können, ohne mich zu betrinken.
Bewerten Sie Ihren aktuellen Alkoholkonsum
Führen Sie eine Woche lang ein Trinktagebuch. Die einfachsten Trinktagebücher zeichnen nur auf, wie viel Sie täglich trinken, aber je mehr Sie den Überblick behalten, desto besser werden Sie Ihre eigenen Trinkgewohnheiten verstehen und somit in der Lage sein, sie zu kontrollieren . Schreiben Sie zum Beispiel jeden Abend (oder am nächsten Morgen, wenn Sie es vergessen) auf, wie viele Getränke Sie getrunken haben, wo Sie waren und mit wem.
Schreiben Sie auch alle negativen Auswirkungen oder Situationen auf, die Sie in Zukunft vermeiden möchten. Zum Beispiel: "Nach meinem dritten Bier hatte ich einen Streit mit Ben." Dies gibt Ihnen eine gute Vorstellung von den Zeiten, Orten und Menschen, in denen Ihr Alkoholkonsum dazu neigt, übermäßig oder problematisch zu werden.
Ihre sichere Alkoholgrenze basiert auf Ihrer Blutalkoholkonzentration und ist die Menge an Alkohol, die Sie in einer einzigen Trinksitzung trinken können. Sie benötigen professionelle Hilfe, um festzustellen, was diese sichere Grenze für Sie ist.
Wenn Sie herausgefunden haben, wie viele Getränke Sie trinken können, schreiben Sie es zusammen mit der Trinkzeit auf.
Kaufen Sie Alkohol in kleinen, abgemessenen Mengen
Sich mit Wein, Bier und Spirituosen einzudecken, ist der schnellste Weg, um Ihren Plan, verantwortungsbewusst zu trinken, zu sabotieren. Um zu Hause zu trinken, befolgen Sie diese Tipps:
- Vermeiden Sie starken Alkohol. Die Umstellung auf weniger konzentrierte Getränke wie Bier oder Wein über Wodka ist eine Möglichkeit, den Alkoholkonsum zu reduzieren.
- Begrenzen Sie Ihre Einkäufe. Kaufen Sie nur die Menge an alkoholischen Getränken, die Ihrem sicheren Alkohollimit entspricht, an dem Tag, an dem Sie es trinken möchten. Kaufen Sie bei Bedarf einzelne Dosen oder einzelne Portions- oder halbe Flaschen Wein.
- Nur nach großen Mahlzeiten trinken. Dadurch wird die Wirkung des Alkoholkonsums abgeschwächt und somit der Drang zu übermäßigem Trinken verringert.
- Halte dich an deinen Zeitplan. Trinken Sie nur die aufgeschriebene Menge und die angegebene Geschwindigkeit. Wenn Sie zwischendurch mehr trinken möchten, trinken Sie Wasser oder alkoholfreie oder alkoholarme Getränke.
- Probieren Sie alkoholfreie oder alkoholarme Optionen aus. Wenn Sie wissen, dass Sie mehr Getränke, aber nicht mehr Alkohol wünschen, kaufen Sie die gleiche Menge alkoholfreien oder alkoholarmen Wein oder Bier.
Achten Sie auf Gruppenzwang
Schauen Sie in Ihr Trinktagebuch. Wenn es Menschen gibt, die Sie ermutigen, zu viel zu trinken, versuchen Sie, sie im ersten Monat oder so zu vermeiden, während Sie sich an Ihren neuen Trinkstil gewöhnen. Wenn Sie ständig unter Gruppenzwang stehen, zu trinken, suchen Sie sich neue Freunde oder Familienmitglieder, die nicht so viel trinken.
Planen Sie Ihre Heimreise
Auch wenn Sie in einem vernünftigen Maß trinken, sollten Sie nicht Auto fahren. Vereinbaren Sie eine Heimfahrt mit einem nüchternen Fahrer oder buchen Sie ein Taxi oder einen Mitfahrdienst im Voraus. Wenn das zu teuer ist, planen Sie Ihre Heimreise mit den öffentlichen Verkehrsmitteln, damit Sie wissen, wann Sie losfahren müssen, während die Busse oder Bahnen noch fahren. Lassen Sie Ihr Auto zu Hause, damit Sie nicht in Versuchung kommen, es zu benutzen. Holen Sie sich eine Mitfahrgelegenheit oder fahren Sie mit Bus oder Bahn zu Ihrer Veranstaltung.
Entdecken Sie gesunde Alternativen
Wenn das Trinken einen großen Teil Ihres sozialen Lebens eingenommen hat, ist es möglicherweise auch an der Zeit, andere Aktivitäten und Hobbys zu erkunden, die keinen Alkohol beinhalten und sich auf die Selbstfürsorge konzentrieren. Hier sind ein paar Ideen für den Anfang:
- Spazieren gehen.
- Praktiziere Yoga, Tai Chi oder Meditation.
- Kuscheln Sie sich mit einem geliebten Menschen ein und schauen Sie sich einen Film an.
- Gründe einen Buchclub oder trete einem bei.
- Nimm Zeichnen oder Fotografieren auf.
- Probieren Sie eine neue Art von Übungsklasse aus.
Hilfe suchen
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einer Suchtberatung, ob eine Moderation oder ein abstinenzbasierter Ansatz für Sie das Richtige ist. Wenn Sie gemeinsam entscheiden, dass Moderation das richtige Ziel ist, gibt es möglicherweise ein Programm oder eine Selbsthilfegruppe, die Sie in Ihrer neuen Lebensstil. Es gibt auch Medikamente, die für Menschen hilfreich sein können, die ihren Alkoholkonsum reduzieren möchten.
Bitten Sie Ihren Arzt oder Berater um eine Überweisung und/oder entwickeln Sie gemeinsam Strategien, um Ihren Alkoholkonsum zu kontrollieren und verantwortungsbewusst zu trinken oder gemeinsam aufzuhören.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Drogenkonsum oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die Nationale Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database