Zwangsstörungen (OCD) manifestieren sich in vielerlei Hinsicht und werden durch viele Auslöser verursacht. Einer dieser Auslöser ist Stress. Der beste Weg, Ihre Selbsthilfefähigkeiten bei Zwangsstörungen zu verbessern, besteht darin, Entspannungstechniken zu erlernen und regelmäßig zu üben. Hier sind drei einfache Techniken, die Sie selbst üben können.
Tiefes Atmen
Eine tiefe Zwerchfellatmung oder "Bauchatmung" sendet ein sehr starkes Entspannungssignal an das Gehirn, das die physiologische Erregung und damit das Stressniveau effektiv reduziert.
Der erste Schritt bei der Bauchatmung besteht darin, in einem ruhigen Raum in einer bequemen Position zu sitzen oder zu liegen, mit einer Hand auf der Brust und der anderen auf dem Bauch. Manche Menschen fühlen sich wohler, die Augen zu schließen, aber das ist nicht unbedingt erforderlich. Beginnen Sie mit dem Einatmen durch die Nase. Beim Einatmen sollten Sie nur spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Dass Sie dies richtig machen, erkennen Sie daran, dass die Hand auf der Brust fast bewegungslos ist, während sich die Hand auf dem Bauch nach außen bewegt.
Nachdem Sie tief eingeatmet haben, blasen Sie die Luft langsam durch gespitzte Lippen aus – ähnlich dem Gesicht, das Sie beim Aufblasen eines Ballons machen würden – und spüren Sie, wie Ihr Bauch in Richtung Wirbelsäule zurückfällt. Auch hier sollte sich nur die Hand auf Ihrem Bauch bewegen. Das Ausatmen sollte zwei- bis dreimal so lange dauern wie das Einatmen. Die Entspannung, die mit tiefem Atmen einhergeht, wird nach ein oder zwei Minuten eintreten, aber für den maximalen Nutzen fünf, 10 oder sogar 20 Minuten weitermachen.
Bei der Bauchatmung erleben wir eine reduzierte Herzfrequenz, einen niedrigeren Blutdruck und eine effizientere Atmung, die jeweils einen Zustand der Ruhe und Entspannung fördern.
Achtsamkeitsmeditation
Wenn Sie die Tiefenatmungstechnik beherrschen, möchten Sie vielleicht Achtsamkeitsmeditation ausprobieren. Achtsamkeitsmeditation ist die Praxis, Gedanken wahrzunehmen, ohne sie zu beurteilen oder wegzuschieben.
Indem wir Achtsamkeitsmeditation praktizieren, werden wir uns der Gedanken, die wir haben, bewusster und werden besser darin, uns von diesen Gedanken zu lösen und ihnen näher zu sein. Wenn wir diese Technik praktizieren, werden wir weniger wahrscheinlich von beunruhigenden Gedanken betroffen, einschließlich der Obsessionen, die Teil von Zwangsstörungen sind. Tatsächlich ist Achtsamkeit ein wesentlicher Bestandteil der Akzeptanz- und Commitment-Therapie.
Um Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, beginnen Sie mit der oben beschriebenen tiefen Atemübung. Versuchen Sie beim Atmen auf die Gedanken, Empfindungen, Ängste, Ängste und Sorgen zu achten, die Ihnen durch den Kopf gehen. Nimm diese Gedanken einfach wahr, ohne zu versuchen, sie wegzuschieben. Achte darauf, was mit diesen Gedanken passiert, wenn du sie einfach in Ruhe lässt und sie passieren lässt. Verwenden Sie während dieser Übung tiefe Atmung als Anker.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie beim Erlernen der Achtsamkeitsmeditation größere Angstzustände erleben, da Sie dadurch mit beunruhigenden Gedanken, Ängsten und Sorgen in Kontakt kommen. Mit der Zeit werden Sie sich jedoch wohler fühlen, einfach mit diesen Gedanken zu sitzen, ohne Maßnahmen zu ergreifen.
Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung (PMR) kann auch mit der oben beschriebenen tiefen Atmung verwendet werden. Progressive Muskelentspannung kann sehr hilfreich sein, um versteckte Spannungen im ganzen Körper zu erkennen.
Um PMR zu üben, legen oder sitzen Sie in einem ruhigen Raum in einer bequemen Position und beginnen Sie mit der obigen Atemübung. Spannen Sie wie beim Einatmen alle Muskeln in Ihrem Gesicht an. Halte dies für 10 bis 20 Sekunden und löse dann die Spannung, während du langsam ausatmest. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und bewegen Sie dann allmählich Ihren Körper nach unten – Schultern, Arme, Bauch, Gesäß, Beine, Waden – und wiederholen Sie dieses Muster des Einatmens/Anspannens und Ausatmens/Entspannens.