Verzögerungen und Alternativen sind zwei wichtige Instrumente zur Genesung von Bulimia nervosa und Binge-Eating-Störung und Varianten davon. Bitte beachten Sie, dass diese Tools für Patienten geeignet sind, die bereits daran gearbeitet haben, ein regelmäßiges Essverhalten zu etablieren, was in der Regel drei Mahlzeiten plus zwei bis drei Snacks pro Tag bedeutet.
Bei vielen Patienten mit Essstörungen folgen Binges und Purges typischerweise negativen Emotionen wie Angst, Traurigkeit, Wut oder Langeweile. Eine Verzögerung auszuüben bedeutet, wenn man den Anstieg der negativen Emotionen bemerkt, zu versuchen, diese Emotion zu stoppen, zu warten und mit anderen Mitteln zu bewältigen. Verzögerungen funktionieren am besten, wenn sie mit einer Alternative kombiniert werden: einer Aktivität, die an die Stelle von Bingeing oder Purging tritt.
Diese Werkzeuge, die aus der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) stammen, sind auch ein Bestandteil der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), die allgemein als Distresstoleranz bezeichnet wird. Sie können sich auch Alternativen vorstellen als Bewältigungsfähigkeiten. Viele Patienten mit Essstörungen können davon profitieren, ihr Repertoire an Bewältigungsstrategien zu erweitern. Es ist immer von Vorteil, mehr Werkzeuge im Werkzeugkasten zu haben, um mit Stress umzugehen.
Hatten Sie jemals einen Drang zu Binge oder Purge, der unerwartet unterbrochen wurde, so dass Sie das beabsichtigte Verhalten nicht ausführen konnten? Vielleicht hatten Sie einen Rausch geplant, wurden dann aber durch die Ankunft eines Familienmitglieds unterbrochen? Oder vielleicht wollten Sie löschen, konnten es aber aufgrund unerwarteten Mangels an Privatsphäre nicht.
Wenn Sie diese Erfahrung gemacht haben, stellten Sie fest, dass der Drang nach Essattacken oder Säuberung immer stärker wurde und auf unbestimmte Zeit anhielt? Wahrscheinlicher ist, dass der Drang irgendwann nachließ, auch wenn Sie das Verhalten nicht ausführten.
Wenn dies der Fall ist, haben Sie bereits Erfahrungen gesammelt, auf die Sie zurückgreifen können, um Fähigkeiten zur Reduzierung von Bingeing und Purging zu entwickeln. Wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen; sie können immer noch mit Übung erlernt werden.
Trainingsverzögerungen
Drang und Angst nehmen häufig zu und klingen dann wie eine Glockenkurve ab. Während der Zeit, in der sie aufsteigen, haben sie oft das Gefühl, dass sie auf unbestimmte Zeit zunehmen werden. Dies ist eine Illusion: Mit der Zeit lassen diese Gefühle und Triebe normalerweise von selbst nach.
Die Person, die Essattacken oder Säuberungen erleidet, neigt jedoch dazu, sich ihrem Verhalten an dem Punkt hinzugeben, an dem sie sich am meisten bekümmert fühlt (nahe dem Scheitel der Kurve) und beginnt sofort eine kurze Linderung der Angst zu verspüren. Diese Erfahrung hindert sie daran zu entdecken, dass die Angst und der Drang ohne die Essattacken oder Säuberung von selbst nachgelassen hätten.
Immer wieder auf den Drang zu reagieren, bestärkt die Überzeugung, dass das problematische Verhalten der einzige Weg ist, sich besser zu fühlen.
Es kann sich sogar so anfühlen, als ob das Verhalten außer Kontrolle geraten wäre, weil die Reaktion so automatisch wird. Verhaltensverstärkung führt dann dazu, dass die Person diese Verhaltensweisen wiederholt, wenn negative Emotionen oder Triebe drohen. Sie werden zur Gewohnheit.
Stellen Sie sich im Gegensatz dazu vor, dass Sie jedes Mal, wenn Sie ein starkes negatives Gefühl oder einen starken Drang zum Fressen oder Säubern hatten, auf dem Kopf standen. Sie würden wahrscheinlich gerne auf dem Kopf stehen, weil dies immer mit einem Rückgang der Angst verbunden wäre!
Eine weitere Komplikation ist, dass Sie nach dem Fressen und/oder der Säuberung Schuldgefühle, Scham oder Selbstverachtung empfinden können. Dies ist eines der Probleme mit maladaptiven Bewältigungsstrategien; Sie können eine vorübergehende Linderung verschaffen, aber auf lange Sicht fühlen Sie sich normalerweise schlechter. Wenn Sie sich schlecht fühlen, kann Ihre Angst auf das Niveau steigen, das Sie zuvor für zukünftige Essattacken und Säuberungen anfällig gemacht hat, und so wiederholt sich der Zyklus.
Üben von Alternativen
Es ist hilfreich, eine Liste mit alternativen Verhaltensweisen zu Essattacken und Purging zu entwickeln. Diese alternativen Verhaltensweisen können von ablenkend bis hin zu aktiv beruhigend reichen. Es ist hilfreich, eine abwechslungsreiche Liste von Aktivitäten zu haben, damit Sie je nach Situation, Ort, Tageszeit usw. Optionen haben, die Sie in Betracht ziehen können.
Wenn es beispielsweise mitten in der Nacht ist und das Anrufen von Freunden auf Ihrer Liste steht, können Sie Ihre Freunde möglicherweise nicht anrufen. Wenn Sie auf der Arbeit sind, ist das Duschen wahrscheinlich keine Option.
Wählen Sie am besten eine Aktivität, die mit dem Verhalten, das Sie zu verhindern versuchen, nicht vereinbar ist. Wenn Sie also vor dem Fernseher zu Essattacken neigen, ist Fernsehen keine gute Wahl.
Für Menschen, die sich reinigen, ist das Lackieren ihrer Nägel oft eine gute Option, da eine gleichzeitige Reinigung physisch nicht möglich ist. Hier sind einige alternative Verhaltensweisen, die einige Patienten mit Essstörungen hilfreich fanden:
- Berufung ein Freund
- Hören zur Musik
- Einnahme ein Bad oder eine Dusche
- Malerei deine Nägel
- Beleuchtung eine Duftkerze
- Stricken, Häkeln oder Perlenstickerei
- Malerei auf Leinwand
- Hören zu einer geführten Meditation
- Färbung in einem Malbuch
- Anheften auf Pinterest
- Spielen Videospiele
- Tun Rätsel - Kreuzworträtsel, Sudoku oder Puzzle
- Gehen für einen Spaziergang
- Spielen mit einem Haustier
- Reinigung das Bad
- Spielen mit albernem Kitt
- Tun einfache entspannende Yoga-Posen
- Putten auf ätherischen Ölen oder duftender Lotion
So implementieren Sie
Anstatt zu versuchen, einen Binge vollständig zu verhindern, mögen einige Leute die Idee, den Binge für einen bestimmten Zeitraum zu verzögern und dann die Option zu behalten, weiterhin zu bingen, wenn sie nach der Verzögerung möchten.
Üben Sie, den Binge (oder Purge) für einen bestimmten Zeitraum, d. h. zwei Minuten, zu verzögern. Stellen Sie einen Timer ein. Führen Sie zwei Minuten lang eine der oben genannten Aktivitäten aus und melden Sie sich dann wieder an. Mit der Zeit können Sie üben, die Triebe für immer längere Zeiträume zu verzögern. Wenn Sie den Drang um 20 Minuten hinauszögern können, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass der Drang vollständig verschwunden ist.
Üben Sie, den Essanfall um mindestens 15 Minuten hinauszuzögern, mit dem Ziel, den Essanfall vollständig zu verhindern und ein alternatives Verhalten zu ersetzen, wenn Sie einen Drang haben. Versuchen Sie, eine alternative Aktivität zu ersetzen. Wenn diese Aktivität nicht zu funktionieren scheint, versuchen Sie es mit einer anderen aus Ihrer Liste.
Es ist hilfreich, Ihre Verwendung von Verzögerungen und Alternativen zu dokumentieren, damit Sie sehen können, was funktioniert und was nicht. Im Laufe der Zeit möchten Sie möglicherweise Aktivitäten zu Ihrer Alternativliste hinzufügen oder daraus löschen.
Der Umgang mit Verzögerungen und Alternativen erfordert Übung. Da das Binge- und Purge-Verhalten etwas ist, das Sie schon seit einiger Zeit tun, ist es tief verwurzelt. Die Nutzung von Verzögerungen und Alternativen wird zunächst viel Aufwand erfordern. Es ist wie beim Muskelaufbau.
Jedes Mal, wenn Sie einem Drang standhalten und nicht nachgeben, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist, bauen Sie den Muskel auf, um Stress zu tolerieren. Im Laufe der Zeit, wenn der Muskel stärker wird, wird es einfacher und schließlich automatisch, dem Drang standzuhalten.
Ressourcen für die Entwicklung von Bewältigungsfähigkeiten
Im Folgenden finden Sie einige zusätzliche Ressourcen, die Ihnen bei der Verbesserung Ihrer Bewältigungsfähigkeiten nützlich sein könnten.
Sich deinen Gefühlen stellen: Dieses vom Center for Clinical Interventions verfasste kostenlose Online-Arbeitsbuch mit vier Modulen vermittelt Strategien zur Bewältigung von Stress.
50 Möglichkeiten, sich ohne Nahrung zu beruhigen: Dieses Buch von Susan Albers, Psy.D, stützt sich auf eine Vielzahl von Strategien, um mit emotionalem Essen fertig zu werden. Die Techniken sind in fünf Abschnitte unterteilt, darunter:
- Implementieren Achtsame Meditationstechniken
- Ändern deine Gedanken/Änderung deines Essens
- Erleben beruhigende Empfindungen
- Beruhigend sich selbst mit Ablenkungen
- Beruhigend sich selbst mit emotionalen Beziehungen
Secret Garden: Eine Inky-Schatzsuche und ein Malbuch: Dieses Malbuch und andere ähnliche Malbücher für Erwachsene können eine gute Ressource für die Bewältigung sein.