Viele Menschen mit Panikstörung leiden unter bestimmten Ängsten oder Phobien, die ihre Angst auszulösen scheinen. Diejenigen, die eine Panikstörung mit Agoraphobie haben, kämpfen mit der Angst vor Situationen, in denen eine Flucht schwierig oder peinlich wäre. Es sind diese intensiven Gefühle der Besorgnis, die oft zu Panikattacken führen. Persönliche Sorgen und Besorgnis über Auslöser können zu vielen unangepassten Verhaltensweisen führen, wie z. B. das Vermeiden von Situationen, die eine Panikattacke auslösen könnten.
Ängste und Phobien werden stärker, je mehr wir sie meiden. Um sie zu überwinden, scheint es natürlich, dass wir uns ihnen stellen müssen. Es kann sich jedoch als unerträglich, wenn nicht unmöglich anfühlen, sich mit unseren Ängsten auseinanderzusetzen. Imaginäre Exposition (Selbstkontrolle-Desensibilisierung) ist eine Technik, die es einer Person ermöglicht, Panikauslösern allmählich zu begegnen, indem sie sie zuerst in ihrer Vorstellung angeht.
Was ist imaginale Desensibilisierung?
Die Auslöser oder Ereignisse, die zu Panikattacken führen, sind Situationen, für die Sie als „sensibilisiert“ gelten, was bedeutet, dass Sie diese Situationen zunehmend mit Angst und Angst in Verbindung bringen. Zum Beispiel kann eine Flugangst bei einer Person ein hohes Maß an Angst verursachen, selbst wenn sie nur daran denkt, in einem Flugzeug zu reisen. Aus irgendeinem Grund verbindet die Person das Fliegen mit starken emotionalen Gefühlen der Sorge und Angst. Im Laufe der Zeit vermeiden wir die Situationen, für die wir sensibilisiert wurden. In diesem Beispiel würde die Person nicht mehr fliegen, selbst wenn sie Urlaub oder besondere Ereignisse verpassen würde. Je mehr wir unsere Angst vermeiden, desto mehr wächst unsere Angst und schließlich kann sich eine Phobie entwickeln.
Um eine bestimmte Angst zu überwinden, müssen Sie ihr gegenüber „desensibilisiert“ werden, d. h. Sie lernen, keine extreme Angst mehr mit dem Ereignis oder der Situation zu assoziieren. Der Prozess, extreme Angst zu überwinden, beginnt oft damit, dass man sich auf die gefürchtete Situation einlässt und sich dabei völlig sicher und entspannt fühlt. Die imaginäre Desensibilisierung ermöglicht es Ihnen, dies zu tun, indem Sie Ihre Vorstellungs- und Entspannungstechniken einsetzen, um Ihre Verbindung von Panik mit bestimmten Auslösern zu durchbrechen
Wie Desensibilisierung funktioniert
Der erste Schritt der imaginären Desensibilisierung besteht darin, in einen völlig ruhigen und entspannten Geisteszustand zu gelangen. Dies kann durch viele Entspannungstechniken erreicht werden, darunter Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation, Tagebuchschreiben oder eine Kombination dieser Strategien.
Sobald Sie sich vollkommen entspannt fühlen, besteht der nächste Schritt darin, sich nach und nach in eine panikartige Situation zu versetzen. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, ruhig und bequem zu bleiben, während Sie sich in gefürchteten Situationen vorstellen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt beginnen, Angst zu haben oder sehr ängstlich zu sein, stellen Sie sich vor, wie Sie sich von der Angstsituation entfernen und an einen ruhigeren und gelasseneren Ort gehen.
Durch regelmäßiges Üben der imaginären Desensibilisierung beginnen Sie, die Verbindung zwischen einem bestimmten Ereignis und Ihren persönlichen Angst- und Angstgefühlen zu durchbrechen. Um Ihre Desensibilisierung weiter zu stärken, können Sie sich schließlich persönlich mit Ihren tatsächlichen Ängsten auseinandersetzen. Es ist wichtig, sich Ihren Ängsten zuerst durch Bilder zu stellen, da dies die geringste Angst verursacht und Ihnen ermöglicht, die Verbindung zwischen Panik und der jeweiligen Situation effektiv zu durchbrechen. Viele dieser Assoziationen können auch in Ihrer Vorstellungskraft liegen wurden ursprünglich erstellt, daher ist es von Vorteil, sie dort zu konfrontieren, wo sie begannen.
Desensibilisierung selbst anwenden
Beginnen Sie damit, eine Liste mit unterschiedlichen Graden Ihrer Angst zu erstellen. Halten Sie Ihre Liste mit 10 bis 20 Situationen fest, die eine Hierarchie von den am wenigsten angstauslösenden Umständen rund um Ihre Angst bis zu denen bilden, die Sie am meisten in Panik versetzen.
So würde diese Liste beispielsweise für eine Person aussehen, die Flugangst hat:
- Flugzeuge am Himmel fliegen sehen.
- Mit einem geliebten Menschen zum Flughafen fahren.
- Flugzeuge mit einem geliebten Menschen am Flughafen starten und landen zu sehen.
- Mit einem geliebten Menschen in den Flughafen und durch die Sicherheitskontrolle gehen.
- Wiederholen Sie die Nummern 2, 3 und 4 selbst.
- Einsteigen in ein Flugzeug mit einem vertrauenswürdigen Begleiter.
- Machen Sie einen kurzen Flug mit einem vertrauten Begleiter an Ihrer Seite, der die ganze Zeit für Sie da ist.
Diese Liste kann fortgesetzt werden, bis Sie extrem gefürchtete Situationen erreichen, z. B. einen langen Flug alleine oder durch Turbulenzen fliegen. Bevor Sie mit der Visualisierung dieser Ereignisse fortfahren, müssen Sie zunächst Entspannungstechniken üben und ein gutes Verständnis dafür haben. Bestimmen Sie, welche dieser Strategien für Sie am besten geeignet ist, und verpflichten Sie sich, sie regelmäßig zu praktizieren.
Sobald Sie Ihre Entspannungsfähigkeiten aufgebaut haben, ist es an der Zeit, sie im Prozess der imaginären Desensibilisierung einzusetzen. Nehmen Sie sich täglich etwa 10 Minuten Zeit, um sich zu entspannen, und weitere 10, um sich Ihre Phobien vorzustellen. Machen Sie es sich zu Beginn so bequem wie möglich, indem Sie sich möglicherweise hinlegen, Ihr Telefon ausschalten und schweren Schmuck oder unbequeme Kleidung entfernen. Bringen Sie sich in einen entspannten Zustand und stellen Sie sich dann vor, dass Sie sich im allerersten Szenario Ihrer Hierarchie befinden. Achte auf jedes Detail um dich herum. Achte auf Geräusche, Farben und Gerüche. Versuchen Sie, sich so viele Details wie möglich vorzustellen. Wenn Sie spüren, wie Ihre Angst ansteigt, bringen Sie Ihren Geist zurück in einen friedlichen, entspannten Zustand.
Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Liste verbessern und mental verschiedene Situationen durchgehen. Durch die Praxis der Desensibilisierung können Sie möglicherweise einige Ihrer schlimmsten Ängste überwinden. Sie können sich in bestimmten Situationen immer noch ängstlich fühlen. Ihre Nervosität kann jedoch stark minimiert werden. Denken Sie daran, es langsam anzugehen und immer zuerst durch Visualisierung zu üben, bevor Sie es in realen Situationen versuchen.
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