Progressive Muskelentspannung ist eine Geist-Körper-Technik, bei der jede Muskelgruppe des Körpers langsam angespannt und dann entspannt wird. Es wird manchmal als Jacobson- oder tiefe Muskelentspannung bezeichnet. Progressive Muskelentspannung, die normalerweise verwendet wird, um Stress zu bändigen, soll Ihr Bewusstsein für die mit Anspannung verbundenen Empfindungen erhöhen (und Ihnen wiederum helfen, die körperlichen Auswirkungen von Alltagsstress zu erkennen und damit umzugehen). Tatsächlich zeigen eine Reihe von Studien, dass regelmäßiges Praktizieren der progressiven Muskelentspannung helfen kann, Ihren Stress in Schach zu halten (und stressbedingte Gesundheitsprobleme wie Schlaflosigkeit und Angstzustände zu behandeln).
Wie man übt
Progressive Muskelentspannung wird am besten in einer bequemen Position und in einem ruhigen, ablenkungsfreien Raum praktiziert. Spannen Sie zunächst die Gesichtsmuskeln für fünf Sekunden an, indem Sie die Augen zusammendrücken, die Stirn kräuseln und den Kiefer zusammenpressen. Als nächstes entspannen Sie Ihr Gesicht und atmen tief ein, während Sie spüren, wie sich die Spannung von Ihren Muskeln löst. Bewegen Sie sich durch den Rest Ihres Körpers (einschließlich Ihrer Hände, Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und Füße) und wiederholen Sie die Anspannungs-Entspannungs-Sequenz für jede Muskelgruppe (jeweils eine Muskelgruppe). Wenn sich am Ende Ihrer progressiven Muskelentspannung noch immer ein Muskel angespannt anfühlt, spannen und entspannen Sie diese Muskelgruppe noch mindestens dreimal.
Leistungen
Mehrere Studien zeigen, dass progressive Muskelentspannung helfen kann, Stress abzubauen. In einer Studie aus dem Jahr 2000 Zeitschrift für Verhaltensmedizin, beispielsweise setzten die Forscher 67 Freiwillige einer Stresssituation aus und ließen sie dann progressive Muskelentspannung üben, sich einer Musiktherapie unterziehen oder an einer Kontrollgruppe teilnehmen. Die Ergebnisse zeigten, dass Mitglieder der Gruppe mit progressiver Muskelentspannung eine größere Entspannung (einschließlich einer signifikanteren Abnahme der Herzfrequenz) als die übrigen Studienteilnehmer erlebten. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass progressive Muskelentspannung auch helfen kann, Stress zu lindern, indem sie den Cortisolspiegel (ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird) reduziert.
Darüber hinaus deuten eine Reihe von Studien darauf hin, dass progressive Muskelentspannung Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen zugute kommen kann. Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2003 der Zeitschrift Psychoonkologie fanden heraus, dass die progressive Muskelentspannung bei 29 Darmkrebspatienten, die kürzlich operiert wurden, dazu beigetragen hat, Ängste zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Eine 2006 in der veröffentlichte Studie Zeitschrift für Alternativ- und Komplementärmedizin, zeigte unterdessen, dass progressive Muskelentspannung die Lebensqualität verbessert und den Blutdruck bei Menschen mit Herzerkrankungen senkt.
Progressive Muskelentspannung für die Gesundheit nutzen
Progressive Muskelentspannung kann zwar helfen, Ihren Stress zu lindern, sollte jedoch nicht als Ersatz für die medizinische Standardbehandlung bei der Behandlung von Gesundheitsproblemen verwendet werden. Selbstbehandlung und Vermeidung oder Verzögerung der Regelversorgung können schwerwiegende Folgen haben. Wenn Sie daran interessiert sind, progressive Muskelentspannung zu verwenden, um einen bestimmten Gesundheitszustand zu behandeln, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie sie in Ihre Selbstversorgung integrieren möchten.