Sie haben vielleicht vor Monaten mit dem Rauchen aufgehört, aber Sie haben immer noch Verlangen nach einer Zigarette. Ehemalige Raucher können durch die Tageszeit, Orte, Aktivitäten, Emotionen und andere Menschen, die rauchen, ausgelöst werden. Plötzlich haben Sie wieder den Drang zu rauchen.
Es ist beunruhigend, dass Rauchergedanken und -drang Monate nach dem Aufhören wieder auftauchen. Dies ist jedoch ein normaler Teil der Genesung von der Nikotinsucht. Glücklicherweise können Sie lernen, was sich hinter Ihren Trieben verbirgt, gesunde Bewältigungsmechanismen entwickeln und die Kontrolle über Ihr Verlangen zurückgewinnen.
Wie lange hält Heißhunger an?
Direkt nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, macht Ihr Körper einen Nikotinentzug durch. Extremes Verlangen nach Zigaretten im Laufe des Tages ist normal, aber es klingt im Allgemeinen (zusammen mit anderen Entzugssymptomen) etwa drei bis vier Wochen nach dem Aufhören ab.
Monate nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, können Sie immer noch einen Drang zum Rauchen verspüren – obwohl er normalerweise weniger häufig ist als bei der ersten Raucherentwöhnung. Teilnehmer einer Studie berichteten, dass sie noch sechs Monate nach dem Rauchstopp Heißhunger verspürten.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, viel seltener Heißhungerattacken verspüren, nachdem sie ein Jahr lang mit dem Rauchen aufgehört haben. Mit anderen Worten, je länger Sie nicht rauchen, desto weniger intensiv sollte Ihr Verlangen sein.
Was verursacht Heißhunger?
Sie sind nicht allein, wenn Sie Monate nach dem Aufhören Heißhunger verspüren. Eine Studie ergab, dass ehemalige Raucher häufige Auslöser hatten, die sie dazu brachten, wieder zu rauchen. Diese enthielten:
- Depressive Stimmung
- Jemanden rauchen sehen
- Alkoholkonsum
- An einem Ort zu sein, an dem sie früher geraucht haben
Wenn Sie Monate nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, Heißhungerattacken verspüren, wird dies wahrscheinlich durch etwas, das Sie fühlen, oder etwas in Ihrer Umgebung ausgelöst. Unsere Emotionen – wie Glück, Traurigkeit und Langeweile – können auch das Verlangen nach Zigaretten verstärken.
Emotionen können als Auslöser für das Rauchen dienen. Wenn Sie wirklich glücklich oder sehr verärgert sind, bemerken Sie möglicherweise ein plötzliches Verlangen nach einer Zigarette.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die mit dem Rauchen aufgehört hatten, in Stresssituationen am ehesten nach Zigaretten sehnten, wie zum Beispiel das Einhalten einer engen Frist bei der Arbeit. Auch die Tageszeit spielte eine Rolle – die Menschen sehnten sich im Laufe des Tages eher nach Zigaretten, am wenigsten morgens und am meisten abends.
Vielleicht würden Sie immer rauchen, wenn Sie Alkohol trinken. Oder vielleicht sind Sie es gewohnt, beim Autofahren oder beim Ausgehen mit Freunden zu rauchen. Wenn Sie diese Dinge tun, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, kann dies definitiv ein Verlangen auslösen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Genetik sogar eine Rolle beim Verlangen nach Zigaretten spielen kann. Sie können genetisch veranlagt sein, nach dem Aufhören länger anhaltende Heißhungerattacken zu haben.
Erinnere dich daran, dass du jetzt die Arbeit machst, um die mentalen Reaktionen, die du auf Raucherauslöser hast, zu ändern. Mit Übung werden diese Gedanken (und die damit verbundenen Triebe) verschwinden.
Heißhungerattacken lindern
Wie in den ersten Tagen der Raucherentwöhnung ist es hilfreich, sich vom Rauchen abzulenken. Seien Sie proaktiv und gehen Sie mit jedem Verlangen um, wenn es auftaucht. Dies ist eine Phase im Genesungsprozess, die fast jeder durchläuft.
Versuchen Sie einige Änderungen des Lebensstils
Die Bewältigung dieser holprigen Tage und Monate bis zur Raucherentwöhnung wird viel einfacher sein, wenn Ihre Batterien vollständig geladen sind.
Finden Sie Aktivitäten, die Sie entspannen und verjüngen. Eine gute Ernährung und regelmäßiger Schlaf können helfen, Ihre Anspannung zu lindern. Tägliche Bewegung, selbst ein kurzer Spaziergang, kann Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau verbessern.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Verlangen intensiver wird, nehmen Sie es als Ansporn, sich selbst zu behandeln und sich mehr um sich selbst zu kümmern. Sie können Situationen vorübergehend vermeiden – wie zum Beispiel in eine Bar oder auf eine Party zu gehen, auf der die Leute rauchen –, wenn Sie wissen, dass sie Sie auslösen.
Wenn dich der Drang zu rauchen überrascht, kannst du Achtsamkeitsmeditationen oder Atemübungen machen. Bleiben Sie einfach im Moment, ohne Ihren Trieben zu folgen. Dies wird Sie daran erinnern, dass der Moment vergehen wird und das Verlangen auch.
Sie können weitere Bewältigungsstrategien finden, die für Sie funktionieren, indem Sie die fünf Ds der Raucherentwöhnung befolgen: verzögern, ablenken, Wasser trinken, tief durchatmen und diskutieren.
Support anfordern
Wenn Sie ein Verlangen verspüren, erstellen Sie einen Aktionsplan. Wenden Sie sich an ein vertrauenswürdiges Familienmitglied oder einen Freund, der Sie ermutigen kann, während Sie darauf warten, dass das Verlangen nachlässt.
Teil einer Selbsthilfegruppe zu werden, um mit dem Rauchen aufzuhören, kann Ihnen ebenfalls Motivation geben. Wenn Sie können, wenden Sie sich an jemanden aus Ihrer persönlichen oder Online-Selbsthilfegruppe. Oder versuchen Sie, eine Raucherentwöhnungs-App auf Ihr Telefon herunterzuladen. Sie können die App jederzeit überprüfen, wenn Sie Lust auf eine Zigarette haben.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie Probleme mit Ihrem Heißhunger haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten. Manche Menschen finden Nikotinersatztherapie (NRT) eine nützliche Methode, um sich von Zigaretten fernzuhalten. NRT gibt Ihrem Körper kleine Dosen Nikotin ohne die gif.webptigen Chemikalien in Zigaretten.
NRT kommt in Lutschtabletten, Mundsprays, Kaugummi oder Pflaster. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie beste Art der NRT. Es gibt auch Medikamente, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, wie Zyban (Bupropion) und Chantix (Vareniclintartrat); Diese können jedoch am wirksamsten sein, wenn sie vor dem Rauchstopp eingenommen werden. Sprechen Sie daher am besten mit Ihrem Arzt.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Drogenkonsum oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die Nationale Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
Ein Wort von Verywell
Versuchen Sie, keine Angst vor den Höhen und Tiefen zu haben, die mit dem Rauchen aufhören. Obwohl Sie von Heißhunger frustriert sein könnten, können all diese Beschwerden mit der Zeit vergehen, wenn Sie sich nur einen Tag nach dem anderen Ihrem Ziel widmen, rauchfrei zu bleiben.