Negative Gedanken spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Verschlechterung der sozialen Angststörung (SAD). Solche Gedanken können in sozialen und Leistungssituationen zu Panikgefühlen beitragen, da sie einen Kreislauf katastrophalen Denkens in Gang setzen.
Diese Gedanken sind oft selbstzerstörerisch und irrational. Sie neigen dazu, das Gefühl einer Person zu verstärken, von anderen nicht akzeptiert zu werden oder sich in sozialen Situationen zu blamieren. Behandlungen von sozialer Angst konzentrieren sich oft darauf, Menschen zu helfen, diese negativen Gedanken zu erkennen, ihre Richtigkeit in Frage zu stellen und sie durch hilfreichere zu ersetzen.
Beispiele für negatives Denken
Es gibt eine Reihe von negativen Denkmustern, die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Angst spielen können. Diese Muster werden als kognitive Verzerrungen bezeichnet.
Kognitive Verzerrungen sind irrationale oder übertriebene Denkmuster, die zum Auftreten von Problemen wie Angstzuständen und Depressionen führen können.
Solche Denkmuster helfen, negative Emotionen zu verstärken und machen es wahrscheinlicher, dass Menschen negative Ansichten über sich selbst und die Welt haben. Beispiele für kognitive Verzerrungen, die zu einer sozialen Angststörung beitragen, sind:
- Alles-oder-Nichts-Denken: Dies beinhaltet, die Dinge in Form von zwei Extremen zu sehen. Die Dinge sind entweder alle gut oder alle schlecht, es gibt kein Dazwischen. Ein Beispiel für diese Denkweise wäre, sich selbst zu sagen: "Ich habe bei dieser Aufgabe nur ein B+ bekommen - ich hätte genauso gut ein F bekommen."
- Vergrößerung: Dabei wird zu viel Wert auf Fehler gelegt. Menschen mit SAD neigen dazu, ihre Ängste und ängstlichen Verhaltensweisen zu verstärken, während sie ihre eigenen Bewältigungsfähigkeiten minimieren. Zum Beispiel könnte eine Person denken: "Ich bin sicher, die Bankangestellte hat meine Hände zittern gesehen; sie muss denken, dass mit mir etwas nicht stimmt."
- Gedankenlesen: Dies beinhaltet, Annahmen darüber zu treffen, was andere Leute denken. Menschen mit SAD projizieren ihre eigenen Ängste oft darauf, wie sie ihrer Meinung nach von anderen bewertet werden. Ein Beispiel dafür wäre, sich selbst zu sagen: "Ich weiß nur, dass diese Person mich nicht mag; sie findet das, was ich sage, langweilig."
- Übergeneralisierung: Dies beinhaltet die Anwendung einer negativen Erfahrung auf alle zukünftigen Erfahrungen. Es geht von einem Verhaltensmuster aus, das auf einem einzelnen Vorfall basiert und zu erheblichen Einschränkungen im Leben einer Person führen kann. Sie könnten zum Beispiel denken, "Als ich das letzte Mal eine Rede hielt, geriet ich in Panik; Ich weiß, dass es wieder passieren wird."
Wie man negatives Denken bekämpft
Um Ihre Symptome zu überwinden, ist es hilfreich zu lernen, mit Ihren negativen Gedanken umzugehen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist ein Prozess, der als kognitive Umstrukturierung bekannt ist und während der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) verwendet wird.
Es gibt vier wesentliche Schritte bei der kognitiven Umstrukturierung:
- Identifiziere deine negativen Gedanken und werde dir ihrer bewusst.
- Bestimmen Sie die Richtigkeit Ihrer negativen Gedanken.
- Bestreite aktiv deine negativen Gedanken.
- Ersetze deine negativen Gedanken durch hilfreichere.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Beschreibung, wie Sie jeden dieser Schritte in die Praxis umsetzen würden, um Ihre negativen Denkmuster zu ändern.
Identifizieren Sie negative Gedanken
Anfangs kann es schwierig sein, Ihre negativen Gedanken zu identifizieren. Manchmal passieren sie so schnell und automatisch, dass man sie bewusst kaum wahrnimmt. Aus diesem Grund werden sie als automatische negative Gedanken bezeichnet. Diese Gedanken passieren schnell und automatisch als Reaktion auf die Ereignisse um uns herum.
Während diese negativen Interpretationen unsere Stimmungen und Emotionen beeinflussen können, ist es möglich, aufmerksam zu sein und sie mit Übung zu ändern. Um wirklich aufmerksam zu sein, führen Sie tagsüber einen Notizblock und notieren Sie sich schnell Gedanken, die Sie in einer Situation hatten, die Sie in Panik versetzte.
Mit der Zeit wird es einfacher, die automatischen negativen Gedanken, die Sie im Laufe des Tages haben, zu bemerken und aufzunehmen.
Bewerten Sie die Richtigkeit Ihrer Gedanken
Sobald Sie ein klareres Bild von der Art der automatischen negativen Gedanken haben, die Ihre Angst beeinflussen, ist es wichtig, die Genauigkeit dieser Denkmuster zu bewerten.
Nehmen Sie sich in einer Zeit, in der Sie nicht ängstlich sind und sich in einer entspannten Situation befinden, die Zeit, sich zu fragen: "Wie genau sind meine Gedanken genau?" Beispielsweise:
- Du bist zu streng mit dir selbst und gibst dir deine Erfolge und Stärken nicht an?
- Wenn die Bankangestellte deine Hände zittern würde, würde sie dann wirklich schlecht von dir denken?
- Ist es möglich, dass die negative Erfahrung, die Sie in der Vergangenheit gemacht haben, eine einmalige Sache war und Sie beim nächsten Versuch eher gut abschneiden?
- Ist es möglich, dass Ihr Gesprächspartner müde statt gelangweilt war? Machen Sie auf der Grundlage von wenigen Beweisen große Annahmen darüber, was sie denken?
Es kann schwer sein, mit deinen Gedanken zu kämpfen und zu sehen, dass sie nicht immer richtig sind, weil sich die Situation für dich anfühlt. Wenn Sie bei dieser Übung echte Schwierigkeiten haben, stellen Sie sich vor, dass die Rollen vertauscht sind.
Wenn jemand, den Sie kennen, nervös war, eine Rede zu halten, würden Sie dann schlecht von ihm denken oder dass etwas mit ihm nicht stimmte? Höchstwahrscheinlich würden Sie Mitleid empfinden.
Versuchen Sie, sich selbst die gleiche Akzeptanz zu geben, die Sie anderen geben. Sich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu behandeln ist eine gute Möglichkeit, die Dinge realistischer zu sehen.
Bestreiten Sie negative Gedanken
Neben der Identifizierung der negativen Gedanken, die zu Ihrer Angst beitragen, ist es auch wichtig, diese destruktiven Gedanken aktiv zu bekämpfen. Einige der Fragen, die Sie stellen können, um Ihr negatives Denken herauszufordern, sind:
- Interpretiere ich die Situation richtig?
- Mache ich Annahmen aufgrund von Erfahrungen aus der Vergangenheit?
- Minimiere ich meine Stärken und Fähigkeiten, um mit der Situation umzugehen?
- Reagiere ich aufgrund meiner momentanen Emotionen oder aufgrund von Fakten?
- Was kann ich tun, um die Kontrolle über das Geschehen zu übernehmen?
- Welche Beweise gibt es, um meine Gedanken zu stützen oder zu bestreiten?
Das Erkennen Ihrer eigenen Denkgewohnheiten kann hilfreich sein, um Ihre Gedanken zu bestreiten. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie zu übermäßiger Verallgemeinerung neigen, können Sie Wege finden, Ihr Denken zu bestreiten, wenn Sie denken, dass zukünftige Ereignisse aufgrund Ihrer negativen Interpretation eines vergangenen Ereignisses schlecht ausfallen werden.
Ersetze negative Gedanken
Der letzte Schritt besteht darin, deine negativen Gedanken nach und nach durch hilfreichere und positivere Reaktionen auf deine Angstgefühle zu ersetzen. Zunächst wird sich dieser Prozess schwierig und unnatürlich anfühlen. Es ist etwas, das Sie täglich üben müssen, damit es zu einer neuen automatischen Gewohnheit wird.
Einige Beispiele für positivere und hilfreichere Gedanken könnten sein:
- Ich habe bei dieser Aufgabe vielleicht nicht die perfekte Punktzahl erreicht, aber ich habe immer noch ziemlich gut abgeschnitten und viel gelernt.
- Nur weil ich das letzte Mal Schwierigkeiten hatte, als ich eine Rede hielt, heißt das nicht, dass es wieder passieren wird.
- Diese Person, mit der ich spreche, muss einfach müde sein.
- Die Kassiererin hat es wahrscheinlich nicht bemerkt oder sich darum gekümmert, wenn meine Hände zittern, da sie zu viel anderes im Sinn hat.
Obwohl es ein Prozess ist, der viel Mühe erfordert, hilft es, zu lernen, wie Sie Ihre automatischen negativen Gedanken durch positivere und hilfreichere ersetzen können, Gefühle der Hoffnungslosigkeit zu reduzieren und Ihr Selbstwertgefühl zu steigern. Sie sollten allmählich bemerken, dass positive Gedanken leichter werden und die negativen mehr Anstrengung erfordern.
Im Laufe der Zeit wird die Häufigkeit Ihrer negativen Gedanken abnehmen, ebenso wie Ihre Symptome sozialer Angst.
Ein Wort von Verywell
Kognitive Umstrukturierung ist ein aktiver, fortlaufender Prozess, dessen Erlernen und Umsetzen Zeit braucht. Ein Tagebuch zu führen, um die Gedanken aufzuzeichnen, die Sie jeden Tag haben, kann eine großartige Möglichkeit sein, zu lernen, wie Sie verschiedene kognitive Verzerrungen erkennen, die Ihre Angst verstärken könnten. Indem Sie diese Gedanken identifizieren, können Sie damit beginnen, sie in Frage zu stellen und durch realistischere, hilfreichere Gedanken zu ersetzen.