Jedes Jahr fassen viele Menschen Neujahrsvorsätze für Veränderungen, und jedes Jahr bleiben die meisten dieser Vorsätze ungelöst. Während Sie sich vielleicht inspiriert fühlen, am Neujahrstag ein neues, neues Ziel zu verfolgen, kann dieser Vorsatz in den folgenden Monaten an Glanz verlieren. Die meisten Neujahrsvorsätze werden im Frühling verworfen und vergessen. Warum sind langfristige Ziele so schwer aufrechtzuerhalten? Selbst Experten für Verhaltensänderungen erkennen an, dass das Verfolgen und Erreichen von Zielen sehr schwierig ist.
Es gibt jedoch einige neue Erkenntnisse über verschiedene Arten von Zielen und die Art und Weise, wie diese Arten von Zielen interagieren, die Ihnen helfen können, erfolgreich zu sein. Das Verständnis der Wissenschaft hinter diesen Zielsetzungstechniken kann Ihnen helfen, Ihren Neujahrsvorsatz in eine dauerhafte Änderung des Lebensstils zu verwandeln.
Verschiedene Arten von Zielen
Während die meisten Menschen am Neujahrstag einen "Vorsatz" fassen, kann es produktiver sein, sich ein Ziel zu setzen. Ein Ziel und eine Auflösung sind etwas unterschiedlich. Eine traditionelle Resolution ist eher ein Pakt – ein eisernes Versprechen, eine neue Gewohnheit tadellos auszuführen oder nie wieder an einer alten teilzunehmen. Vorsätze sind in der Regel große, hohe Ziele, die jemand in der Vergangenheit zu erreichen versucht hat, aber immer noch nicht erreicht hat. Das Problem bei dieser Art von Lösung besteht darin, dass Menschen nach ein oder zwei Ausrutschern Gefühle des Versagens verspüren und infolgedessen dazu neigen, die gesamte Anstrengung fallen zu lassen und leicht in vertraute Muster zurückzufallen.
Ein Ziel hingegen ist die Verpflichtung, auf einen wünschenswerten Endpunkt hinzuarbeiten, der (bis zu einem gewissen Grad) auf Ihren Werten oder Ihrem Glaubenssystem basieren kann. Es kann auch eine größere Flexibilität und Anpassung ermöglichen. Indem Sie sich Ziele setzen, möchten Sie stattdessen arbeiten instead zu ein gewünschtes Verhalten. Ein wesentlicher Unterschied zwischen Zielsetzung und Lösungsfindung besteht darin, dass Menschen auf Ziele hinarbeiten erwarten von dass sie anfangs nicht perfekt sein werden und im Allgemeinen mit jedem Fortschritt zufrieden sind, den sie machen.
Laut Forschern ist ein Ziel eine "mentale Repräsentation eines gewünschten Endzustands, dem eine Person verpflichtet ist, sich zu nähern oder zu vermeiden."
Forscher haben zwei Arten von Zielen identifiziert: untergeordnete Ziele und übergeordnete Ziele. Sie theoretisieren, dass Sie durch das Setzen beider Arten von Zielen bessere Chancen haben, kurzfristig erfolgreiche Veränderungen vorzunehmen, die zu dauerhaften Lebensgewohnheiten werden, die Ihren Werten und Ihrer Vorstellung von Ihrem idealen Selbst entsprechen.
Übergeordnete Ziele
Ein übergeordnetes Ziel oder langfristiges Ziel ist ein breit angelegtes Ziel, das Ihre übergeordneten Werte priorisiert und auf der Person basiert, die Sie sein möchten. Diese Ziele sind in der Regel abstrakter und haben keinen bestimmten Endpunkt. „Ich möchte ein fitter, sportlicher Mensch sein“ ist zum Beispiel ein übergeordnetes Ziel. „Ich möchte ein gesundes Gewicht erreichen und halten“ ist ein übergeordnetes Ziel.
Beachten Sie, dass übergeordnete Ziele nicht spezifisch sind, welche Maßnahmen ergriffen werden müssen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Dabei handelt es sich auch nicht um kurzfristige Verpflichtungen, sondern um längerfristige laufende Anstrengungen, die nicht unbedingt zu einem bestimmten Zeitpunkt erfüllt werden. Zum Beispiel könnten Sie an einem bestimmten Datum ein gesundes Gewicht erreichen, aber dieses Gewicht zu halten ist eine ständige Verpflichtung.
Übergeordnete Ziele geben zwar keine Anleitung, wie man Veränderungen herbeiführen kann, aber sie kommen dem Verhaltensänderungsprozess zugute, indem sie ein durchgängiges Leitmotiv liefern. Diese übergeordneten Ziele ermöglichen es Ihnen, flexibel zu entscheiden, wie Sie dorthin gelangen, wo Sie sein möchten, sodass Sie bei auftretenden Herausforderungen Ihren Spielplan ändern können, ohne das Gefühl zu haben, Ihr Ziel vollständig aufzugeben.
Untergeordnete Ziele
Untergeordnete Ziele sind kurzfristigere, spezifische, handlungsorientierte Ziele. Sie geben Auskunft darüber, was Sie tun werden und wann Sie es tun werden. Wenn übergeordnete Ziele ein „Warum“ für die Erfahrung der Gewohnheitsänderung liefern, dann liefern untergeordnete Ziele das „Wie“.
Untergeordnete Ziele sind aufgrund ihrer Spezifität weniger flexibel als übergeordnete Ziele, bieten aber andere Vorteile. Erstens, weil sie kurzfristig sind, erhalten Sie regelmäßiges, klares Feedback, das Ihnen helfen kann, engagiert zu bleiben. Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass auch untergeordnete Ziele Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, da der Endpunkt in absehbarer Zeit liegt.
Eine Zielsetzungsstrategie für dauerhafte Veränderungen
Forscher, die sich mit untergeordneten und übergeordneten Zielsetzungen beschäftigen, haben theoretisiert, dass der beste Weg, um länger anhaltenden Erfolg zu erzielen, darin besteht, beide Zieltypen zu kombinieren. Übergeordnete Ziele geben eine allgemeine Orientierung und helfen Ihnen, Prioritäten zu sortieren, wenn unterschiedliche Ziele oder Aufgaben unterschiedliche Ziele haben konkurrieren um Ihre Aufmerksamkeit. Aber untergeordnete Ziele bieten Sprungbretter – spezifische messbare Aktionen –, die Sie engagiert und motiviert halten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen Ziele konsequenter, motivierter und länger verfolgen, wenn sie sich sowohl auf untergeordnete als auch auf übergeordnete Ziele konzentrieren, als wenn sie sich nur auf ein untergeordnetes oder ein übergeordnetes Ziel konzentrieren.
Wie setzen Sie also Ihren eigenen Plan zur Änderung des Lebensstils um? Zuerst müssen Sie Ihre Ziele definieren. Dann möchten Sie Ihre Ziele verfeinern. Schließlich möchten Sie Ihre Ziele anpassen.
Definieren
Um Ihre Ziele zu definieren, kann ein Forschungsprojekt 2020 einen Ausgangspunkt für Ihren Prozess bieten. Eine Studie veröffentlicht in Angewandte Psychologie: Gesundheit und Wohlbefinden untersuchten verschiedene Strategien zur Auflösung des neuen Jahres, darunter auch eine, die sowohl übergeordnete als auch untergeordnete Ziele beinhaltete. Jeder Studienteilnehmer kam mit einer allgemeinen Idee einer Lösung, die er verfolgen wollte, in das Projekt.
- Um ein übergeordnetes Ziel zu definieren, wurden sie gebeten, drei Gründe aufzuzählen Warum sie wollten ihren Neujahrsvorsatz verfolgen.
- Um ein untergeordnetes Ziel zu definieren, wurden sie gebeten, drei konkrete Handlungen oder Schritte aufzulisten, die beschreiben Wie sie würden ihrem Neujahrsvorsatz nachgehen.
Sobald Sie eine Vorstellung von der Lebensstiländerung haben, die Sie im neuen Jahr (oder zu jeder anderen Jahreszeit) angehen möchten, können Sie diese beiden Anweisungen verwenden, um Ihren Denkprozess zu lenken. Es kann hilfreich sein, Ihre Ziele schriftlich festzuhalten, beispielsweise in einem Tagebuch, in dem Sie auch Ihren Fortschritt verfolgen, Notizen machen und Anpassungen vornehmen können.
Verfeinern
Sobald Sie Ihren ersten Entwurf Ihrer übergeordneten und untergeordneten Ziele ausgeschrieben haben, können Sie diese verfeinern, um sie effektiver zu machen. Beginnen Sie damit, die übergeordneten Ziele anzusprechen. Denken Sie daran, dass übergeordnete Ziele Ihre inneren Werte widerspiegeln. Sie sind mit Ihrer Identität verbunden und spiegeln die Person wider, die Sie gerne werden möchten, sollten aber dennoch realistisch sein.
Wenn Sie beispielsweise Musik lieben, aber noch nie zuvor ein Instrument gespielt haben, ist es wahrscheinlich nicht realistisch, sich das Ziel zu setzen, Konzertpianist zu werden. Aber Sie könnten sich zum Ziel setzen, Klavier spielen zu lernen, was dazu beitragen würde, Werte in Bezug auf Kreativität, Kunst und Musik zu unterstützen.
Als nächstes verfeinern Sie Ihre untergeordneten Ziele. Dazu kann es hilfreich sein, den SMART-Zielansatz zu verwenden. SMART-Ziele sind:
- Sspezifisch
- Mmessbar
- EINgreifbar
- Rgehoben
- Time-gebunden
Wenn Sie sich beispielsweise für das Klavierspielen entschieden haben, könnte ein untergeordnetes Ziel darin bestehen, mindestens drei Schulen oder Lehrer zu recherchieren, sich für eine zu entscheiden und sich bis Ende des Monats für den Unterricht anzumelden. Ihr nächstes untergeordnetes Ziel könnte sein, zwei Monate lang eine Klasse pro Woche zu belegen. Ein weiteres untergeordnetes Ziel könnte darin bestehen, drei Monate lang zweimal pro Woche zu Hause Klavier zu üben.
Einstellen
Wenn Sie Ihren Lösungsplan in die Tat umsetzen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Anpassungen vornehmen müssen. Untergeordnete Ziele geben relativ schnelles Feedback. Mit diesem Feedback können Sie Ihren vorgegebenen Weg fortsetzen oder einen neuen Weg finden, um Ihr übergeordnetes Ziel zu erreichen.
Wenn Sie zum Beispiel mit dem Plan begonnen haben, Klavier spielen zu lernen, haben Sie möglicherweise einen Lehrer gefunden und sich für Kurse eingeschrieben. Aber Ihre Anwesenheit hat abgenommen und Sie stellen fest, dass Sie keine Lust haben, zu Hause zu üben. Vielleicht möchten Sie eine neue Strategie entwickeln, um Klavier zu lernen. Vielleicht funktioniert der Heimunterricht besser als der Unterricht im Klassenzimmer. Oder vielleicht können Sie Ihr übergeordnetes Ziel überdenken, Musik spielen zu lernen und ein anderes Instrument zu wählen.
Denken Sie daran, dass Sie durch die Änderung des Spielplans (der untergeordneten Ziele) Ihr Hauptziel (übergeordnetes Ziel) nicht aufgeben – Sie nähern sich ihm einfach aus einem neuen Blickwinkel. Dies sollte als Indikator für Beharrlichkeit und Erfolg gesehen werden, nicht als Zeichen von Versagen oder Aufgeben.
Wenn Ihr Plan reibungslos vor sich geht, setzen Sie sich weiterhin neue untergeordnete Ziele, wenn Sie etablierte Endpunkte erreichen. Ein weiterer Vorteil dieser Art von Zielen besteht darin, dass Sie, wenn Sie sie erfolgreich abschließen, die Selbstwirksamkeit steigern – das Vertrauen, das Sie in Ihre Fähigkeit haben, Aufgaben auszuführen. Geben Sie sich selbst Anerkennung, belohnen Sie sich und nutzen Sie dieses Vertrauen, um die Vorwärtsdynamik fortzusetzen.
Tipps für den Erfolg
Denken Sie daran, dass das Setzen und Erreichen von Zielen ein fortlaufender Prozess ist, der nie eine gerade Linie zum Erfolg führt. Rechnen Sie mit Herausforderungen auf dem Weg. Experten geben weitere Tipps, wie Sie Ihren Neujahrsvorsatz für eine langfristige Gewohnheitsänderung einhalten können
Eine Änderung nach der anderen
Es wird viele verschiedene Wege geben, um ein übergeordnetes Ziel zu erreichen. Konzentrieren Sie sich auf immer nur eine kleine Gewohnheitsänderung, bis Sie im Prozess besser werden. Sobald Sie sich in Ihrer Fähigkeit, kleinere (untergeordnete) Ziele zu setzen und zu erreichen, sicherer geworden sind, versuchen Sie, Ihren Fokus begrenzt zu halten.
Fordern Sie sich selbst in kleinen Dosen heraus
Forscher haben herausgefunden, dass herausfordernde Ziele in der Regel ansprechender und motivierender sind als „einfache“ Ziele, aber wenn Sie zum ersten Mal damit anfangen, verabreichen Sie die Herausforderung in kleineren Dosen. Sie können dies tun, indem Sie kürzere Zeiträume festlegen oder sich Ziele setzen, von denen Sie wissen, dass Sie sie erreichen können. Wenn Ihr Selbstvertrauen wächst und die Erfolgsrate steigt, sollte auch der Schwierigkeitsgrad steigen.
Werde ein Macher
Studien legen nahe, dass ansatzbasierte Ziele (bei denen Sie sich zu tun etwas) sind effektiver als Vermeidungsziele (bei denen Sie sich verpflichten zu vermeiden etwas machen). Versuchen Sie, ein Ziel für eine Aktion zu setzen, die Sie ergreifen möchten, anstatt eine, die Sie vermeiden möchten. Wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit aufzugeben, sollten Sie ein Ziel um eine Ersatzaktivität herum aufbauen.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, ein körperlich aktiverer Mensch zu werden, möchten Sie vielleicht den Entschluss fassen, abends nach dem Abendessen mit dem Fernsehen aufzuhören. Anstatt sich das Ziel zu setzen, "unter der Woche nachts nicht fernzusehen", versuche, dir zum Ziel zu setzen, nach dem Abendessen mindestens 4 Tage pro Woche für drei Wochen 30 Minuten lang zu gehen.
Hole dir Unterstützung
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie der einzige in Ihrer Familie oder Ihrem sozialen Umfeld sein werden, der im Januar einen Beschluss fasst. Finden Sie jemanden, der ein ähnliches Ziel wie Ihres hat, und verpflichten Sie sich, sich regelmäßig zu verbinden und sich gegenseitig zu unterstützen. Auch wenn die Lösung Ihres Freundes oder Partners sich von Ihrer unterscheidet, können Sie sich gegenseitig unterstützen und über den Prozess, die Herausforderungen und Erfolge sprechen.
Belohnungen planen
Planen Sie unterwegs in regelmäßigen Abständen Belohnungen für sich ein. Belohnungen können Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und die Motivation aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, Belohnungen zu finden, die Ihren Leistungen entsprechen und die Ihnen helfen, das Interesse zu bewahren, wenn Herausforderungen auftreten.