Panikstörung ist eine angstbedingte Erkrankung, die durch anhaltende und oft unerwartete Panikattacken gekennzeichnet ist. Solche Angriffe treten scheinbar aus heiterem Himmel auf, wenn Sie plötzlich von Angst und Besorgnis übermannt werden. Während einer Panikattacke beginnen oft unangenehme körperliche Empfindungen zu greifen. Einige der häufigsten somatischen Empfindungen, die Panikpatienten ertragen, sind Kurzatmigkeit, schnelle Herzfrequenz, übermäßiges Schwitzen und sogar Brustschmerzen.
Wie Atemübungen helfen können, Angstzustände zu lindern
Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich während einer Panikattacke körperliche Empfindungen verstärken und Sie zunehmend ängstlich und ängstlich werden. Tiefe Atemübungen können Ihnen helfen, sich trotz Ihrer unangenehmen Symptome ruhiger und friedlicher zu fühlen. Indem Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem lenken, können Sie ihn möglicherweise fokussieren, anstatt sich auf Ihre panikbedingten Symptome zu fixieren. Dies kann es deinem Geist ermöglichen, in der Gegenwart zu bleiben, anstatt besorgniserregenden Gedanken nachzujagen. Atemübungen können Ihnen helfen, Hyperventilation zu überwinden, die häufig bei überwältigenden Panikattacken und Angstzuständen auftritt.
Obwohl Panikattacken in der Regel innerhalb von 10 Minuten ihren Höhepunkt erreichen, bevor sie allmählich nachlassen, können Sie die Auswirkungen der Attacke noch lange nach ihrem Ende spüren. Zum Beispiel können Sie sich für den Rest des Tages aufgeregt oder angespannt fühlen. Vielleicht fühlen Sie sich durch Ihren Angriff auch körperlich unwohl, etwa bei Rücken- oder Nackenzerrungen. Glücklicherweise kann dir das Praktizieren tiefer Atemübungen auch bei diesen häufigen Panikproblemen helfen. Tiefes Atmen ist eine Form der Entspannung, die Ihnen helfen kann, körperlichen Stress und psychische Belastungen loszulassen, die oft mit Panik und Angst einhergehen.
Wie man den 3-teiligen Atem übt
Nachdem Sie nun die Vorteile kennengelernt haben, die fokussiertes Atmen bei Panik und Angst haben kann, ist es an der Zeit, mit einer einfachen Atemübung zu beginnen. Die folgende Übung, die als „dreiteiliger Atem“ bekannt ist, ermöglicht es Ihnen, tief zu atmen, sodass Ihr Atem langsam in Magen, Lunge und Rachen ein- und ausströmt. Lesen Sie diese Anweisungen zuerst mindestens einmal durch und üben Sie dann selbst.
Beginnen Sie damit, sich in eine bequeme Position zu bringen. Das kann bedeuten, aufrecht auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden zu sitzen, auf dem Rücken mit nach oben gerichteten Handflächen zu liegen oder einfach im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen. Vielleicht möchten Sie verschiedene Positionen ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten ist. Entfernen Sie auch einschränkende Kleidung oder Schmuck, wie Gürtel, Uhr oder anderen schweren Schmuck.
Wenn Sie eine beruhigende Position gefunden haben, können Sie sich durch einige Dehnungen und Anpassungen weiter entspannen. Beobachten Sie nachdenklich Ihren gesamten Körper und bemerken Sie, ob es Stellen gibt, an denen Sie Spannungen und Verspannungen halten. Atmen Sie tief ein und mit einem Ausatmen versuchen Sie, einige dieser Empfindungen loszulassen. Rollen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken ein paar Mal nach außen. Lassen Sie jede Anspannung von Stirn, Augen und Hals los. Schließen Sie die Augen oder schauen Sie nach unten.
Jetzt, wo sich Ihr Körper wohler fühlt, ist es an der Zeit, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu richten. Nehmen Sie zunächst einfach Ihren Atem wahr. Ist es flach, laut oder inkonsistent? Durch das Beobachten Ihres Atems können Sie beginnen, sich Ihres natürlichen Atems bewusst zu werden.
Nachdem Sie Ihren natürlichen Atem beobachtet haben, ist es an der Zeit, Ihren Atem zu vertiefen. Sie werden langsam einatmen, zuerst etwas Luft in Ihren Magen, dann in die Lunge und zuletzt in Ihren Hals bringen, bevor Sie den gesamten Atem ausatmen.
- Legen Sie zunächst Ihre Hände sanft auf Ihren Bauch und füllen Sie Ihren Körper beim Einatmen mit Atem. Stellen Sie sich vor, Sie füllen Ihren Bauch mit Atem, wodurch sich Bauch und Hände heben.
- Nehmen Sie als nächstes mehr Luft ein und stellen Sie sich vor, wie dieser Atem in Ihre Lungen strömt. Bewegen Sie gleichzeitig Ihre Hände am Körper nach oben, um zu spüren, wie sich Ihre Lunge ausdehnt.
- Als letztes legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schlüsselbeine und lassen Ihre Einatmung in Ihren Rachen fließen. Halten Sie einen Moment inne.
- Atmen Sie schließlich die gesamte Luft aus und stellen Sie sich vor, wie sie Ihren Hals verlässt, dann die Lunge und zuletzt aus Ihrem Bauch.
- Wiederholen Sie diese Übung für 5-10 Runden tiefer Atemzüge.
Tipps für die 3-teilige Atmung
- Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wie sich ein 3-teiliger Atem anfühlt, können Sie Ihre Arme einfach an Ihren Seiten statt auf Ihrem Körper ablegen.
- Die Schritte hier mögen lang erscheinen, aber die eigentliche Übung ist schneller. Sie atmen tief in Magen, Lunge und Rachen ein und atmen dann von Rachen zu Lunge und Magen aus.
- Versuchen Sie, diese Übung einmal täglich zu üben. Wenn Sie regelmäßig üben, sind Sie besser darauf vorbereitet, tief zu atmen, wenn Panik- oder Angstsymptome auftreten.