Aufschieben ist eine leichte Angewohnheit, besonders wenn Sie Symptome einer Depression haben. Die Symptome, mit denen Menschen mit Depressionen konfrontiert sind, wie Müdigkeit und Hoffnungslosigkeit, machen es so einfach zu sagen: "Ich verschiebe das einfach auf morgen, wenn es mir besser geht."
Dann beginnen sich die Fristen zu schleichen und Panik setzt ein. Mit der Panik steigt auch die Depression. Und mit zunehmender Depression wächst auch die Notwendigkeit, die Realität zu vermeiden.
Depression und Prokrastination
Prokrastination kann vorübergehende Erleichterung bringen. Es ist ein Weg – egal wie unangepasst – mit den Emotionen und körperlichen Symptomen umzugehen, die mit Depressionen einhergehen. Menschen mit Depressionen können auf unterschiedliche Weise Prokrastination erleben.
- Schwierigkeiten beim Organisieren von Gedanken und Handlungen und mit den Plänen auf dem Laufenden bleiben (Menschen mit ADS/ADHS können in diese Kategorie fallen)
- Überwältigt fühlen, was dazu führen kann, dass Sie nicht versuchen können, Aufgaben zu erledigen
- Der Wunsch, jemanden zu bestrafen indem du Dinge aufschiebst, weil du ihnen gegenüber feindselig fühlst
- Rebellion gegen Routine und Zeitplan
- Angst vor Ablehnung
Arten von Zauderern
Aufschubstile können sich überschneiden und um eines von vier Themen herum sammeln. Sobald Sie Ihren Stil des Aufschiebens erkannt haben, können Sie Schritte unternehmen, um ihn zu stoppen.
Selbstzweifel
Diese Leute haben das Gefühl, dass es starre Standards gibt, wie es geht sollen getan werden und sie befürchten, dass sie scheitern werden. Sie hinterfragen sich selbst und verzögern Maßnahmen.
Leichte Schmerzen
Diese Person vermeidet Aktivitäten oder Aufgaben, die Stress, Unbehagen oder Angst verursachen. Natürlich lässt das Ausweichen einer Aktivität sie nicht verschwinden, daher steigen die Spannungen aufgrund dieser Vermeidung.
Schuld
Die Person fühlt sich schuldig wegen nicht erledigter Aufgaben. Anstatt den Mangel an Maßnahmen zu korrigieren, zögern sie, damit sie sich nicht den Schuldgefühlen stellen müssen.
Gewohnheit
Diese Person hat so oft gezögert, dass es zu einer tief verwurzelten Reaktion wird. Sie denken nicht mehr darüber nach, warum sie es tun; sie haben das Gefühl, dass es nur ein Teil von ihnen ist. Es wird zu einer automatischen Reaktion, zu sagen: "Das ist zu hart oder "Ich bin zu müde" oder es als Charakterfehler abzulachen.
Strategien zur Überwindung des Aufschubs
Es ist eine Herausforderung, die Gewohnheiten und Denkweisen zu bekämpfen, die zu Aufschub führen. Eine oder eine Kombination dieser Motivationsmethoden kann hilfreich sein.
Erstellen Sie eine To-Do-Liste
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie für sich selbst tun können, ist, sich zu organisieren. Erstellen Sie Listen, nehmen Sie an einem Organisationskurs teil oder kaufen Sie einen Organizer. Tun Sie, was Ihnen gut tut. Ein Ratschlag: Halten Sie es einfach. Wenn Ihr Organisationssystem zu kompliziert ist, wird es zu einer weiteren Aufgabe, die es zu vermeiden gilt.
- Holen Sie sich einen Kalender: Stellen Sie sicher, dass Platz zum Schreiben von Notizen vorhanden ist.
- Erstellen Sie eine To-Do-Liste: Machen Sie eine Liste, was zu tun ist. Sie müssen es noch nicht in eine bestimmte Reihenfolge bringen. Dies gibt Ihnen einen Überblick über das, was Sie erreichen müssen.
- Priorisieren: Eine Möglichkeit hierfür ist die Festlegung von Fristen. Ordne deine Aufgaben nach ihrer Fälligkeit. Sie können sie auch danach ordnen, wie wichtig es ist, sie zu erledigen. Zum Beispiel kann es wichtiger sein, deine Rechnungen pünktlich zu bezahlen, als deine Schränke aufzuräumen, also kümmere dich zuerst darum.
- Teilen Sie große Aufgaben auf: Sehen Sie sich an, was ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste steht, und bestimmen Sie, wie lange es dauert, dies zu erreichen. Wenn es sich um eine schnelle Aufgabe handelt, geben Sie ihr eine Frist bis heute. Wenn es länger dauert, teilen Sie es in kleinere Aufgaben auf, die auf mehrere Tage verteilt werden. Schreiben Sie sie mit bestimmten Fälligkeitsdaten in Ihren Kalender.
- Erstellen Sie einen Zeitplan: Füllen Sie Ihren Kalender so lange, bis Sie Zeit haben, jeden Punkt auf Ihrer Liste zu erledigen und gleichzeitig Ihre Fristen einzuhalten. Achten Sie darauf, sich nicht selbst zu überbuchen, und planen Sie Zeit für Verzögerungen ein.
Mit diesem System können Sie sicher sein, dass Sie in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit alles erreichen können, was Sie brauchen. Jetzt kannst du dich entspannen und an einem Gegenstand nach dem anderen arbeiten, ohne dich zu fühlen haben alles auf einmal zu tun.
Mach es einfach
Wenn du dich das nächste Mal dabei erwischst, wie du sagst: „Das kann ich später machen“, dann nimm eine Nike-Mentalität. Mach es einfach! Drücken Sie die Gefühle durch und tun Sie es jetzt. Das Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie fertig sind, ist so viel besser als jede Erleichterung, die Sie bekommen, wenn Sie es aufschieben.
Prämienzeit planen
Während Sie Ihre Aufgaben durcharbeiten, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Gedanken zu all den Aktivitäten abschweifen, die Sie lieber tun würden. Es fällt Ihnen viel leichter, sich auf Ihre Arbeit zu konzentrieren, wenn Sie wissen, dass Sie Zeit für Belohnungsaktivitäten eingeplant haben.
Sagen Sie sich selbst: "Ich werde heute hart arbeiten, um meine Ziele zu erreichen, denn morgen ist Samstag und ich habe eine Zeit zum Angeln eingeplant." Wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Aufgaben erledigt haben, wird es Ihnen auch leichter fallen, sich zu entspannen und Ihre Freizeit zu genießen.
Es kann sehr effektiv sein, Ihre Belohnung zu verschieben, bis eine bestimmte Zeit verstrichen ist, in der Sie Dinge von Ihrer To-Do-Liste gestrichen haben.
Mit Angst fertig werden
Macht Ihnen der Gedanke, eine bestimmte Aufgabe zu erfüllen, Angst? Versuchen Sie zunächst Folgendes:
- Atmen Sie tief ein, während Sie fünf Herzschläge zählen (Sie können dies leicht überprüfen, indem Sie Ihren Puls fühlen).
- Atme aus, während du fünf Herzschläge zählst.
Sie sollten nach jedem Atemzug bemerken, dass sich Ihre Herzfrequenz tatsächlich verlangsamt und Sie sich weniger angespannt fühlen. Jetzt tun Sie etwas, egal wie klein es ist. Machen Sie einfach einen Anfang. Allein der Akt, etwas zu erreichen, wird Ihre Angst lindern.
Ändern Sie Ihre Erwartungen
Perfektionismus und das Gefühl, dass Dinge sollte Ein gewisser Weg kann Stolpersteine sein, um den Aufschub zu besiegen. Wenn Sie sich das nächste Mal dabei erwischen, wie Sie eine Sprache wie „sollten“ oder „müssen“ verwenden, überlegen Sie, ob dies Einschränkungen sind, die Sie sich selbst auferlegen, oder ob sie die Realität der Situation widerspiegeln.
- Perfektionistisches Denken: "Ich muss auf diesem Papier eine A bekommen, oder ich bin ein totaler Versager. Es gibt einfach so viel zu tun. Ich warte bis morgen, wenn es mir besser geht und ich einen besseren Job machen kann."
- Wirklichkeit: Wenn Sie Ihre Arbeit jetzt nicht erledigen, wird dies zu einem schlampigen, überstürzten Papier führen, das kurz vor Ihrem Abgabetermin fertig ist. Sie werden sich zu ängstlich und depressiv fühlen, um gut zu arbeiten.
- Bewältigungsstrategie: Schauen Sie sich an, warum Sie zögern. Macht Ihnen der Gedanke, zu versagen, Angst? Atme tief durch, ersetze deine negativen Gedanken des Scheiterns durch Gedanken an deine bisherigen akademischen Erfolge und wähle eine kleinere Aufgabe (wie das Erstellen eines Literaturverzeichnisses), um damit zu beginnen.
Dynamik aufbauen
Wenn Sie mehrere kleine Aufgaben haben, die direkt mit dem jeweiligen Projekt zu tun haben, erledigen Sie diese zuerst. Obwohl Sie noch große Aufgaben haben, fühlt es sich an, als hätten Sie weniger zu tun. Es gibt einem das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Denken Sie daran, dass es sich um Aufgaben handeln muss, die für das Erreichen eines größeren Ziels relevant sind.
Wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, markieren Sie sie mit einem Stift auf Ihrer Liste. Es gibt Ihnen visuelle Bestätigung, dass Sie etwas erreichen. Auch dies gibt Ihnen einen psychologischen Schub.
Gewähren Sie zusätzliche Zeit
Denken Sie daran, wenn etwas schief gehen kann, wird es das tun. Lassen Sie sich für jede Aufgabe mehr als ausreichend Zeit.
Wenn Sie nicht die gesamte erlaubte Zeit benötigen, können Sie vorzeitig Fortschritte machen. Dies wird ein psychologischer Schub sein. Zumindest werden Sie nicht in Eile sein, um fertig zu werden.
Keine Panik, wenn Sie in Verzug geraten. Wenn Sie sich jeden Tag mehr Zeit genommen haben, verschieben Sie einfach alles nach vorne, bis Sie aufholen. Der Schlüssel ist, sich Raum zu lassen, um flexibel zu sein.
Bitte um Hilfe
Was ist, wenn Sie wirklich keine Zeit haben, alles fertig zu stellen? Werde kreativ. Fordern Sie Fristverlängerungen an, holen Sie sich Hilfe von Freunden und Verwandten, delegieren Sie Aufgaben an andere, streichen Sie nicht wesentliche Elemente aus Ihrem Terminplan oder engagieren Sie externe Hilfe. Du wirst nicht viele Situationen finden, die nicht irgendwie gelöst werden können, wenn du deine Erwartungen an die Dinge ändern lässt sollte Sein.