Die Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) wird oft mit emotionalen Höhen und Tiefen, impulsivem Verhalten und Sensibilität in Verbindung gebracht. Viele Menschen mit BPS erleben eine intensive emotionale Instabilität oder extreme Schwankungen zwischen einem großartigen Gefühl und einem Gefühl von Depression oder Traurigkeit. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Emotionen als Reaktion auf einige Ereignisse schnell ändern können, z. B. eine Meinungsverschiedenheit mit einem Freund.
Oft stehen Ihre emotionalen Reaktionen in keinem Verhältnis zu dem Vorfall, der die Emotion auslöst, wie zum Beispiel wenn Sie sich so traurig fühlen, dass Sie über eine sehr kleine Unannehmlichkeit zu weinen beginnen.
Menschen mit BPS empfinden Emotionen oft viel intensiver als andere, und es kann länger dauern, bis diese Gefühle vergehen. Dies bedeutet, dass Situationen oder Ereignisse, die eine andere Person möglicherweise nicht beunruhigen, für jemanden mit BPS sehr störend und verstörend sein können. Diese zugrunde liegende Instabilität kann auch die treibende Kraft hinter anderen Symptomen dieser Erkrankung sein, einschließlich Impulsivität. All dies kann Ihr tägliches Leben sehr stören und sich auf Ihre Beziehungen, Ihre Karriere, Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Funktionieren auswirken.
Während einige Medikamente helfen können, Ihre emotionale Instabilität zu reduzieren, können Sie Ihren Lebensstil ändern, um dieses Symptom dramatisch zu beeinflussen. Das könnte beinhalten, dass Sie einige nicht hilfreiche Bewältigungsmechanismen vermeiden, die Sie in der Vergangenheit verwendet haben, und stattdessen Techniken anwenden, die Ihnen helfen, sich selbst zu regulieren. Diese Änderungen können die Häufigkeit und Intensität Ihrer Gefühle reduzieren und Ihre allgemeine Fähigkeit verbessern, Ihre emotionalen Reaktionen zu regulieren.
Bevor Sie sich einem Behandlungsplan zur Behandlung emotionaler Instabilität unterziehen, sollten Sie mit Ihrem Therapeuten darüber sprechen, was vor sich geht, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Therapie nicht stören. Sie können dir sogar bei diesen Veränderungen helfen, um deine Emotionen zu kontrollieren.
Holen Sie sich einen qualitativ hochwertigen Schlaf
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie, wenn Sie sich müde fühlen, eher von kleineren Dingen gestört werden? Schlafentzug kann die Art und Weise beeinflussen, wie du deine Umgebung wahrnimmst und darauf reagierst. Tatsächlich kann Schlafmangel dazu führen, dass Menschen negativer auf Dinge reagieren, die sie sonst als neutral wahrnehmen würden.
Ein guter Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre emotionale Instabilität und Reizbarkeit zu reduzieren.
Was ist ein „guter Schlaf“? Während die Antwort von Person zu Person unterschiedlich ist, sollten die meisten Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht anstreben.
Wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, können Sie einige Dinge tun, um Ihren Schlaf insgesamt zu verbessern und Ihnen zu helfen, Ihre Tage mit weniger emotionalen Turbulenzen zu überstehen, wie zum Beispiel:
- Bei einer regelmäßigen Routine bleiben
- Vermeidung von Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Raumtemperatur angenehm (und kühl) ist
- Licht und Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten
Übung
Es ist kein Geheimnis, dass Sie sich körperlich und geistig besser fühlen, wenn Ihr Körper aktiv ist. Bewegung bekämpft nicht nur eine Vielzahl von körperlichen Gesundheitsproblemen, die mit BPS verbunden sind, sondern ist auch eine großartige Möglichkeit, ein stabileres emotionales System aufrechtzuerhalten. Wenn Sie kein Trainingsprogramm haben, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, welche Trainingsformen für Sie am besten geeignet sind. Dann können Sie einige Schritte unternehmen, um Ihre eigene Trainingsroutine zu beginnen:
- Fange klein an und übertreibe es nicht. Wenn Sie hochmotiviert sind, um anzufangen, können Sie sich zu sehr anstrengen und Verletzungen riskieren. Versuchen Sie stattdessen, die Dauer und/oder den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Übungsarten. Das Ausprobieren einer Vielzahl von Übungen kann dir dabei helfen, herauszufinden, welche Form dir am besten gefällt – was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du dabei bleibst. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie Solo-Workouts bevorzugen, oder vielleicht hält etwas Teamorientiertes Sie mehr unterhalten.
- Baue stressreduzierende Workouts in deine Routine ein. Erwägen Sie neben Kraft- und Cardiotraining auch beruhigende Sportarten wie Yoga oder Tai Chi. Diese Trainingsformen kombinieren Bewegung mit kontrollierter Atmung und können Ihnen helfen, Stress zu bekämpfen.
Gesund ernähren
Wenn Sie sich schlecht fühlen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Diät ausrutschen lassen. Negative Emotionen können dazu führen, dass Sie ungesunde Lebensmittel essen, Essattacken essen oder Mahlzeiten ganz auslassen. Vielleicht greifen Sie zu Komfortnahrungsmitteln, die Ihnen helfen, mit Stress oder Depressionen umzugehen. Leider kann dies zu einem Teufelskreis werden, denn schlechte Ernährung beeinflusst auch die Stimmung und lässt Sie sich noch schlechter fühlen.
Eine gesunde Ernährung kann jedoch Ihre Stimmung verbessern, indem sichergestellt wird, dass Sie die für eine gute psychische Gesundheit erforderlichen Nährstoffe erhalten (obwohl Ihre Ergebnisse je nach Diät variieren können). Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, ziehen Sie in Erwägung, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um einen Plan zu erstellen, der für Sie funktioniert.
Selbstfürsorge üben
Der beste Weg, emotionale Höhen und Tiefen zu reduzieren, besteht darin, sich zu verpflichten, gut auf sich selbst aufzupassen. Bei all den Anforderungen, mit denen Sie konfrontiert sind, ist dies leichter gesagt als getan, aber es lohnt sich, Ihre tägliche Routine um Selbstpflege zu ergänzen.
Dazu können alle Aktivitäten gehören, die Ihnen helfen, sich erfüllt und umsorgt zu fühlen, wie zum Beispiel:
- Zeit mit Freunden und Liebsten verbringen
- Hobbys auszuüben, die Sie geistig anregen oder Spaß machen
- Teilnahme an religiösen oder spirituellen Aktivitäten, wenn diese Ihrem Lebensstil entsprechen
- Stressbewältigung durch Entspannung oder Meditation
- Sorgen Sie für eine gute allgemeine Gesundheit, indem Sie gut essen, ausreichend schlafen und Sport treiben
Die Zeit, die Sie für ein Selbstpflegeprogramm aufwenden, zahlt sich aus, wenn Sie Ihr emotionales Wohlbefinden verbessern können. Ob Sie sich Zeit für sich selbst nehmen, sich entspannen, meditieren oder sich sogar verwöhnen lassen – Selbstpflege kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu bewältigen.
Struktur erstellen
Wann erleben Sie Phasen emotionaler Instabilität? Wenn Sie sie eher während Ihrer Ausfallzeit spüren, wenn Sie keine anderen Aktivitäten geplant haben, kann eine strukturierte Routine Ihnen helfen, beschäftigt und emotional stabiler zu bleiben.
Wenn Sie einen konsistenten Tagesplan erstellen, wissen Sie, was Sie erwartet, was Ihnen helfen kann, sich jeden Tag besser vorbereitet und insgesamt sicherer zu fühlen. Das Befolgen einer Routine kann auch sicherstellen, dass Sie sich Zeit für andere gesunde Aktivitäten nehmen, z. B. Sport treiben, Selbstpflege praktizieren und gesunde Mahlzeiten zubereiten.
Achtsamkeit üben
Achtsamkeit kann dir helfen, deine Aufmerksamkeit in Momenten emotionaler Instabilität neu zu fokussieren. Achtsamkeit bedeutet, dass Sie lernen, sich selbst und Ihrer Umgebung bewusster und aufmerksamer zu werden, und ermutigt Sie, in der Gegenwart zu leben, ohne zu urteilen.
Achtsam zu leben bedeutet, auf die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche um dich herum sowie auf die Empfindungen in dir zu achten. Du kannst Achtsamkeit zu jeder Tageszeit üben, indem du dich gezielt auf diese Details einstellst. Sie können dies versuchen, indem Sie:
- Den Geschmack und die Textur Ihres Essens wahrnehmen, während Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen
- Achten Sie beim Duschen auf das Gefühl des warmen Wassers auf Ihrem Körper
- Die Temperatur und das Gefühl beim Trinken einer heißen Tasse Kaffee notieren
- Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper während einer Yoga-Sitzung anfühlt
Achtsamkeit ist hilfreich, um Angstzustände abzubauen und Stress zu bewältigen. Wenn du merkst, dass du emotional auf etwas reagierst, das in der Vergangenheit passiert ist oder in der Zukunft passieren könnte, solltest du eine Achtsamkeitspause in Erwägung ziehen. Diese Übung kann Ihnen helfen, in die Gegenwart zurückzukehren.
Meditieren
Während Achtsamkeit etwas ist, mit dem Sie sich jederzeit beschäftigen können, ist Meditation eine strukturiertere Praxis. Es wird oft an einem ruhigen Ort gemacht, der frei von Ablenkungen ist, so dass du dich auf etwas Bestimmtes konzentrieren kannst, wie deinen Atem, ein bestimmtes Objekt oder ein Mantra. Das Planen regelmäßiger Meditationssitzungen für festgelegte Zeiträume kann Ihnen helfen, Ihren Gesamtstress zu bewältigen.
Untersuchungen zur Meditation legen nahe, dass die Praxis eine Reihe von Vorteilen haben kann, wie zum Beispiel:
- Weniger Angst und Depressionen
- Reduzierte Schlaflosigkeit
- Bessere Gesamtstimmung
Im Kontext von BPD kann die Meditation der liebevollen Güte das Gefühl der Selbstakzeptanz und Selbstliebe steigern und gleichzeitig die Selbstkritik reduzieren.
Achtsamkeitsmeditation ist eine Kombination dieser beiden Techniken – und die Forschung legt nahe, dass sie dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern und die Impulsivität für Menschen mit BPS zu reduzieren. Achtsamkeitsmeditation ist strukturiert, d.h. Sie nehmen sich eine gewisse Zeit, um sich wohl zu fühlen und sich zu konzentrieren. Im Allgemeinen ermutigt Sie Achtsamkeitsmeditation, auf Ihren Körper und Ihren Atem zu achten, während Sie die Gedanken bemerken, wenn sie auftreten.
Erden Sie sich
Erdungstechniken sollen Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit in den Momenten zu fokussieren, in denen Sie sich von Emotionen überwältigt fühlen. Sie funktionieren, indem sie deine Gedanken von den intensiven Emotionen, die du erlebst, weglenken und deine Aufmerksamkeit stattdessen auf etwas Neutraleres lenken, wie einen Anblick, einen Geruch, ein Geräusch oder eine Tastempfindung. Achtsamkeit ist ein wichtiger Bestandteil der Erdung.
Eine Erdungstechnik, die als 5-4-3-2-1-Methode bezeichnet wird, verlässt sich auf Ihre Sinne, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung zu lenken. Um die 5-4-3-2-1-Methode auszuprobieren, konzentrieren Sie sich auf:
- Fünf Dinge, die du siehst
- Vier Dinge zum Anfassen
- Drei Dinge, die du hörst
- Zwei Dinge, die du riechst
- Eines schmeckst du
Einige andere Erdungstechniken umfassen:
- Eine Atemübung machen
- Ein Gummiband sanft um dein Handgelenk schnappen
- Halten Sie einen Eiswürfel oder halten Sie Ihre Hände unter kaltes Wasser
- Etwas Duftendes wie eine Kerze, ein ätherisches Öl oder ein Gewürz riechen
- Berühren Sie etwas Weiches, wie einen Teppich oder eine Decke, und achten Sie auf die Textur
- Beobachten Sie Ihre Umgebung und notieren Sie Objekte nach bestimmten Kriterien (z. B. alle roten Gegenstände im Raum finden oder Objekte lokalisieren, die mit dem Buchstaben "A" beginnen)
Suche Behandlung
Der Umgang mit der emotionalen Instabilität, die häufig mit BPS einhergeht, kann für jeden eine Herausforderung darstellen, aber Sie müssen sie nicht alleine bewältigen. BPD ist eine behandelbare Erkrankung mit einer guten Prognose möglich. Die Inanspruchnahme einer Behandlung bei einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister kann sicherstellen, dass Sie Zugang zu weiteren Informationen über BPS, Therapie und möglicherweise Medikamente haben – alles Dinge, die dazu beitragen können, emotionale Aufruhr zu reduzieren.
Professionelle Hilfe kann auch sicherstellen, dass Sie eine Behandlung für alle anderen Erkrankungen erhalten, an denen Sie derzeit leiden. Menschen mit BPS haben oft eine gleichzeitig auftretende Erkrankung, die sich auf ihre Behandlungsmöglichkeiten auswirkt. Diese Bedingungen können umfassen:
- Angststörungen
- Stimmungsschwankungen
- Substanzgebrauchsstörungen
Die Behandlungsmöglichkeiten für BPD sind vielfältig. Die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) ist eine Behandlungsmethode, die sich bei der Behandlung der Symptome dieser Erkrankung als sehr wirksam erwiesen hat. DBT ermutigt Sie, Fähigkeiten zu erlernen, die Ihnen helfen, die Symptome selbst zu regulieren und zu behandeln. Diese Form der Therapie kann Ihnen helfen, gesunde Bewältigungsmechanismen zu entwickeln – und das ist besonders nützlich, wenn Sie sich normalerweise Dingen zuwenden, die emotionale Instabilität verschlimmern können, wie Drogenkonsum oder Essstörungen.
DBT ist nicht die einzige Option für Menschen mit BPS, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie mit einer anderen Therapieform erfolgreich sind. Wichtig ist, dass Sie einen Arzt finden, bei dem Sie sich wohl fühlen, und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Ein Wort von Verywell
Emotionale Instabilität ist schwer zu bewältigen, aber Sie können lernen, sie zu überwinden. Mit etwas Übung können Ihnen diese Tipps und Techniken helfen, mit emotionaler Dysregulation umzugehen, damit Sie sich sicherer und geerdeter fühlen können. Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.