Eine der größten Ängste für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten, ist der Nikotinentzug. Der Entzugsprozess kann unangenehm sein und die Betroffenen erleben oft Symptome wie Reizbarkeit, Heißhunger und Gewichtszunahme.
Aber mit den richtigen Werkzeugen können Sie diese Symptome überwinden und Ihren nächsten Versuch zum Aufhören erfolgreich machen.
Überblick
Nikotinentzug ist eine normale körperliche und emotionale Reaktion auf ein schnelles Aufhören oder eine deutliche Reduzierung Ihrer Nikotinaufnahme. Dies geschieht normalerweise, wenn Sie das Rauchen drastisch reduzieren oder aufhören, nachdem Sie mindestens mehrere Wochen lang täglich Nikotin eingenommen haben.
Ihr Körper und Ihr Gehirn passen sich dem Nikotin an, das Sie regelmäßig zu sich nehmen, indem Sie rauchen, Tabak kauen oder ein Nikotinpflaster, -kaugummi oder eine andere Nikotinersatztherapie (NRT) verwenden. Ihr Körper lernt jeden Tag eine bestimmte Menge Nikotin zu erwarten und reagiert ohne diese mit unangenehmen Symptomen.
Für viele Menschen wird die tägliche Aufnahme von Nikotin auch zu einem Teil ihres Umgangs mit ihren Emotionen und beeinflusst sowohl ihre Entspannung als auch ihre Wachsamkeit. Wenn Nikotin plötzlich fehlt, neigen Sie zu Nikotin-Entzugserscheinungen. Studien zeigen, dass etwa die Hälfte aller Raucher beim Aufhören mindestens vier Entzugssymptome verspürt.
Wie lange dauert der Nikotinentzug?
Auch ohne Medikamente dauern die Entzugserscheinungen in der Regel zwischen einer Woche und einem Monat. Die erste Woche nach dem Aufhören ist die schlimmste, und danach nimmt die Intensität der Symptome im Laufe des nächsten Monats ab. Die Entzugsdauer hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. wie lange und wie stark Sie geraucht haben.
Anzeichen & Symptome
Menschen haben normalerweise mehrere dieser Symptome gleichzeitig, was den Nikotinentzug unangenehm macht. Wenn Sie sich vorbereiten und Wege finden, diese anzugehen, erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen.
Verlangen nach Nikotin
Die meisten Menschen, die mit Nikotin aufhören, haben ein starkes Verlangen zu rauchen. Diese Triebe sind als Heißhunger bekannt und treten häufig bei Menschen auf, die sich von vielen Suchtmitteln zurückziehen.
Depression
Menschen fühlen sich während des Nikotinentzugs oft traurig, depressiv oder haben eine niedergeschlagene Stimmung, die manchmal als dysphorische oder depressive Stimmung bezeichnet wird. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass einige Stimmungsschwankungen während des Nikotinentzugs normal sind und nicht unbedingt darauf hinweisen, dass etwas nicht stimmt.
Es gibt nicht nur einen guten physiologischen Grund für Stimmungsschwankungen, sondern Sie verarbeiten auch den Verlust einer Aktivität, die Ihnen Spaß gemacht hat und die Ihnen möglicherweise geholfen hat, mit schlechter Stimmung umzugehen.
Viele Menschen empfinden eine gewisse Trauer darüber, dass sie die Freude am Rauchen verloren haben. Dies ist ein natürlicher Teil des Prozesses zur Überwindung Ihrer Nikotinsucht. Es wird schließlich zu Gefühlen der Akzeptanz und dann der Befreiung von der Droge.
Reizbarkeit
Diese Stimmungsänderung kann von Reizbarkeit oder Frustration bis hin zu Wut reichen. Im Idealfall sollten Sie während des Nikotinentzugs versuchen, sich viel Raum von anderen zu geben, da Sie sie möglicherweise auf eine Weise behandeln, die sie nicht schätzen oder verdienen.
Angst und Unruhe
Die Angst, die Sie während des Nikotinentzugs empfinden, kann von Nervosität bis hin zu Angst oder sogar Panik bei dem Gedanken reichen, der Zukunft ohne die beruhigende Wirkung von Nikotin zu begegnen. Dieser Angstzustand wird während des Nikotinentzugs bei Menschen, die allgemein zu Angstzuständen neigen, verstärkt
Konzentrationsschwierigkeiten
Wie die meisten Stimulanzien kann Nikotin kurzfristig bei der mentalen Konzentration helfen. Im Gegensatz dazu fällt es Ihnen bei einem Nikotinentzug möglicherweise schwer, sich ohne die stimulierende Wirkung des Medikaments zu konzentrieren.
Vieles von diesem Symptom ist jedoch subjektiv. Sie haben immer noch die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, fühlen sich aber weniger in der Lage. Ihr Konzentrationssinn wird zurückkehren, sobald Ihr Körper seine Homöostase wiederhergestellt hat.
Schlafstörung
Schlafstörungen, auch Schlaflosigkeit genannt, treten während des Nikotinentzugs recht häufig auf. Bewegung am Tag, insbesondere Bewegung im Freien, die Sie dem Sonnenlicht aussetzt, kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen entspannter und schläfriger zu fühlen.
Appetit und Gewichtszunahme
Nikotin kann ein Appetitzügler sein und Rauchen beeinträchtigt auch Ihren Geschmacks- und Geruchssinn, daher verwenden manche Menschen das Rauchen als Snackersatz und als Möglichkeit, ihr Gewicht zu kontrollieren.
Einer der lohnendsten Aspekte beim Aufhören mit dem Rauchen kann die Wiederentdeckung der Freude am Essen sein.
Solange das Essen, das Sie wählen, gesund ist und in Maßen gegessen wird, sollte es kein Problem geben.
Bewältigung & Linderung
Die gute Nachricht ist, dass Sie viel tun können, um Heißhungerattacken zu reduzieren und häufige Entzugssymptome zu behandeln. Auch ohne Medikamente klingen Entzugserscheinungen und andere Probleme mit der Zeit ab.
Übung
Sport ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, deine Stimmung zu verbessern, solange du es nicht übertreibst, indem du eine Ersatzübungssucht entwickelst. Beschäftigen Sie sich mit körperlichen Aktivitäten wie einem Spaziergang oder anderen Übungen wie Joggen oder Schwimmen.
Heißhunger verwalten
Viele Menschen finden, dass Ablenkung ihre Gedanken von ihrem Verlangen ablenken kann, bis es nachlässt, da das Verlangen normalerweise nur zwischen fünf und zehn Minuten anhält, selbst wenn es intensiv ist. Andere finden, dass Heißhunger sie immer wieder zu Rückfällen führt.
Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrem Arzt über Nikotinersatztherapien (NRTs). Es kann länger dauern, auf diese Weise aufzuhören, aber Sie haben möglicherweise eine bessere Chance auf Erfolg.
Auslöser vermeiden
Versuchen Sie, sich von Menschen und Situationen fernzuhalten, von denen Sie wissen, dass sie während dieser Zeit Ihre Wut hervorrufen. Mit der Zeit werden Sie sich weniger gereizt fühlen und vielleicht sogar besser mit Ärgernissen umgehen können als vor dem Aufhören. Geben Sie sich und anderen vorerst so viel Zeit und Raum wie möglich.
Stress abbauen
Wenn Sie wissen, dass Sie unter Stress dazu neigen, ängstlich zu werden, insbesondere wenn Sie zu Panikattacken neigen, versuchen Sie, Stresssituationen zu vermeiden, während Sie mit Nikotin aufhören. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Angst eskaliert.
Versuchen Sie, den Druck zu verringern: Hören Sie nicht auf zu rauchen, wenn eine Prüfung ansteht, zur Steuerzeit oder zu anderen Zeiten, die unter Druck viel mentale Konzentration erfordern. Tun Sie es stattdessen zu einer Zeit, in der Sie weniger Konzentrationsdruck haben.
Yoga, Achtsamkeit, Meditation und Entspannungsübungen können dabei helfen, die Angst während des Nikotinentzugs zu reduzieren.
Gesund essen
Es ist allzu leicht, als Reaktion auf Heißhunger und gesteigerten Appetit in die Falle des Komfortessens zu tappen, und Sie können am Ende an Gewicht zunehmen oder sogar eine Sucht nach Ersatznahrung entwickeln. Die Vermeidung von übermäßigem Essen ist der Schlüssel zur Vermeidung dieser Fallstricke.
Ablenkungen finden
Es ist normal, dass das Verlangen nachlässt, aber immer noch gelegentlich Monate oder sogar Jahre nach dem Aufhören des Nikotins auftaucht. Der Trick bei der Aufrechterhaltung eines rauchfreien Lebensstils besteht darin, sich schnell abzulenken und dem Verlangen nicht nachzugeben.
Jeder Rückfall beginnt mit einem einzigen Zug, also stellen Sie sicher, dass Sie eine Ersatzaktivität haben, um mit jeder Situation fertig zu werden, in der Sie möglicherweise geraucht haben - um Stress zu bewältigen, zu feiern, um sich zu konzentrieren. Auf diese Weise werden Sie nicht in Versuchung geraten, wieder zu rauchen.
Warnungen
Gelegentlich können die Entzugserscheinungen länger als üblich anhalten. Wenn dies passiert, suchen Sie Ihren Arzt auf. Manchmal können die hartnäckigen Symptome des Nikotinentzugs mit einer anderen Erkrankung zusammenhängen. Erinnere dich daran, dass diese Gefühle vorübergehend sind.
Sie sollten darauf achten, nur die empfohlenen Nikotinersatztherapien anzuwenden. Eine übermäßige Anwendung dieser Ersatzstoffe kann zu einer Nikotinüberdosierung führen.
Wenn bei Ihnen Symptome einer Nikotinüberdosierung auftreten, wie z. B. schnelle Atmung, Krampfanfälle, Kopfschmerzen, Durchfall, unregelmäßiger oder schneller Herzschlag, Schwäche, Zittern oder plötzliche Blutdruckänderungen, rufen Sie sofort die Gif.webptnotrufzentrale an und wenden Sie sich an den Rettungsdienst.
Langzeitbehandlung
Die Langzeitbehandlung kann die längere Anwendung von Nikotinersatztherapien umfassen. Untersuchungen haben gezeigt, dass zum Beispiel Nikotinpflaster wirksam sein können, um die Rauchabstinenz über die achtwöchige Standardbehandlung hinaus aufrechtzuerhalten. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Anwendung dieser Behandlungen über 24 Wochen hinaus nur geringen Nutzen bringt.
Verhaltenstherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) können ebenfalls hilfreich sein. CBT funktioniert, um die zugrunde liegenden Denkmuster und Verhaltensweisen zu ändern, die zum Rauchen beitragen. Das Ersetzen dieser unangepassten Muster durch gesündere kann die Chancen einer langfristigen Rauchabstinenz verbessern.
Ressourcen
Der Rückzug kann schwierig sein, aber es gibt Ressourcen, die helfen können. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten bieten kostenlose Pläne zur Raucherentwöhnung, Schulungsmaterialien und Informationen zu lokalen Ressourcen. Die American Lung Association bietet auch Informationen und Programme an, die Menschen dabei helfen sollen, mit dem Rauchen aufzuhören.
Sie können auch Smokefree.gov besuchen, eine Website der Forschungsabteilung zur Tabakkontrolle des National Cancer Institute (NCI), und die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Beenden verwenden, um weitere Tipps zum Umgang mit Heißhunger zu erfahren. Sie bieten auch Apps zur Raucherentwöhnung und SMS-Programme an, die Ihnen auch dabei helfen können, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Drogenkonsum oder Sucht zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die Nationale Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
Ein Wort von Verywell
Der Umgang mit dem Nikotinentzug ist oft einer der schwierigsten Schritte bei der Raucherentwöhnung. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihre Symptome zu behandeln, und Nikotinersatztherapien können Ihre Symptome lindern und Ihre langfristigen Aussichten verbessern.
Identifizieren Sie die Auslöser, die Sie dazu bringen, zu rauchen, finden Sie Wege, um Ihr Verlangen zu kontrollieren, und haben Sie keine Angst, Ihren Arzt um Rat und weitere Hilfe zu bitten.