Wenn Sie feststellen, dass Sie gestresst sind und nicht genug Schlaf bekommen, sind Sie nicht allein. In einer nationalen Schlafumfrage gaben 40 Prozent der Befragten an, nicht die empfohlene Ruhezeit zu bekommen. Viele der Stressfaktoren, denen wir im modernen Leben ausgesetzt sind, wie beispielsweise Staus, schwierige Kollegen oder Beziehungskonflikte, können auslösen eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, und eine längere Exposition gegenüber diesem Stress ohne Entspannung kann zu einer kürzeren Schlafdauer und einer schlechteren Schlafqualität führen. Um die Schlafqualität zu verbessern und mit chronischem Stress umzugehen, sind einige Strategien effektiver als andere.
Wie chronischer Stress den Schlaf beeinflusst
Wenn Sie eine wahrgenommene Bedrohung erfahren (physisch oder psychisch, real oder eingebildet), wird die hormonelle Stressreaktion Ihres Körpers ausgelöst, wodurch eine Kaskade von körperlichen Veränderungen entsteht, die zur Freisetzung von Glukokortikoiden wie Cortisol durch das endokrine System führen. Die Freisetzung von Cortisol und anderen Stresshormonen erzeugt einen Energieschub, der es Ihnen ermöglicht, eine echte und gegenwärtige Gefahr zu bekämpfen oder vor ihr davonzulaufen.
Eine gesunde Stressreaktion beinhaltet einen schnellen Cortisol-Spitze, gefolgt von einem schnellen Abfall, sobald das Stressereignis vorüber ist. Diese Reaktion des endokrinen Systems wird durch negative Rückkopplungsschleifen gesteuert, die durch den Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-(HPA)-Zugang im Zentralnervensystem vermittelt werden.
Wichtig zu wissen ist in diesem Zusammenhang, dass auch der HPA-Zugang eine wichtige Rolle bei der Modulation des 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Längere Stresslevel wurden mit HPA-Zugangshyperaktivität, verkürzter Schlafdauer sowie reduziertem REM-Schlaf und Delta-Power korreliert, was zu schlechterer Schlafqualität, Gedächtnisstörungen und schlechterer Stimmungsregulation führt, was wiederum zu mehr Stress führen kann.
Schlafstrategien zur Stressbewältigung
Wenn Ihre Schlafprobleme durch die Auswirkungen von Stress verschlimmert werden, kann der Schlaf durch die Implementierung gesunder Stressmanagementtechniken vor dem Schlafengehen erleichtert werden. Stressbewältigung hat viele Formen und kann emotionales Engagement oder emotionales Loslassen beinhalten.
Eine Studie ergab insbesondere, dass Strategien, die die emotionale Vermeidung reduzieren und das emotionale Bewusstsein verbessern, hilfreich sind, um die Auswirkungen von Stress auf die Einschlaflatenz zu reduzieren, während Strategien, die die Vermeidung erhöhen, wie z. B. Alkoholkonsum, zu längeren Schlafverzögerungen führen können.
Gesunde Bewältigungsstrategien, die emotionale Vermeidung reduzieren, umfassen Meditation und einfache Atemübungen, die Stress und Anspannung im Körper reduzieren, den Stresshormonspiegel senken und den Schlaf erleichtern können.
Problemlösung kann auch eine Möglichkeit sein, Stress abzubauen, aber sie kann anregend sein und sollte eher früher am Tag als vor dem Schlafengehen erfolgen.
Es ist wichtig, genügend Zeit für die Stressbewältigung und auch genug Zeit für den Schlaf selbst einzuplanen. Informieren Sie sich über zusätzliche Schlafstrategien zur Stressbewältigung und lesen Sie mehr über die Vorteile einer guten Nachtruhe, um Sie zu inspirieren, einen Plan zu entwickeln, um in Ihrem geschäftigen Leben Platz zu schaffen, um Ihren Stress vor dem Schlafengehen zu reduzieren.
Ein Wort von Verywell
Nicht alle Schlafprobleme sind direkt oder ausschließlich auf Stress zurückzuführen. Bestimmte hormonelle Veränderungen, die mit der Menopause oder sogar dem natürlichen Altern einhergehen, können das Schlafmuster verändern. Bestimmte Medikamente können sich auch auf den Schlaf auswirken, ebenso wie Koffein, Alkohol und andere Dinge, die Sie konsumieren. Wenn Sie das Gefühl haben, mit Ihrem Stress gut umzugehen und feststellen, dass sich Ihr Schlaf nicht verbessert hat, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um zu sehen, ob eine dieser anderen Ursachen Sie betreffen könnte oder ob Sie eine Schlafstörung haben.