SMART Goals-Vorlage zur Änderung des Lebensstils

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Das Setzen von SMART-Zielen ist eine Methode, die Menschen hilft, Absichten zu definieren und umzusetzen. SMART-Ziele werden häufig im Gesundheitswesen verwendet, aber sie werden auch erfolgreich in Geschäfts- und Bildungseinrichtungen eingesetzt, da sie dazu beitragen, ein Gefühl von Eigenverantwortung und persönlicher Bedeutung zu schaffen, wenn versucht wird, wichtige Veränderungen vorzunehmen.

Ein SMART-Ziel ist eines, das spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert ist. Die SMART-Kriterien helfen dabei, Anleitung und realistische Richtung in die Zielsetzung einfließen zu lassen, was die Motivation steigert und zu besseren Ergebnissen führt, um nachhaltige Veränderungen zu erreichen.

Verhaltensänderung mit SMART Goals

Auch wenn Menschen oft hoch motiviert sind, bestimmte gesundheitsbezogene Gewohnheiten zu ändern, bleibt der Prozess der Verhaltensänderung für die meisten eine Herausforderung. Aus diesem Grund haben Forscher verschiedene Methoden untersucht, um gesundheitsbezogene Verhaltensänderungen effektiver zu machen. Die Verwendung von SMART-Zielen ist nach wie vor eine der am häufigsten verwendeten und angesehenen Methoden, um nicht nur vernünftige Ziele zu identifizieren, sondern auch Merkmale zu spezifizieren, die die Zielerreichung wahrscheinlicher machen.

Das Setzen eines SMART-Ziels erfordert, dass der Zielsetzer über die Faktoren nachdenkt, die zur Erreichung seines Ziels beitragen. Die Definition jedes der fünf Merkmale kann helfen, einen Weg zum Erreichen des Ziels zu definieren. Je klarer dieser Pfad definiert wird, desto einfacher ist er zu verfolgen.

So ist beispielsweise das Ziel, einfach nur abnehmen oder gesünder sein zu wollen, zu vage und beinhaltet nicht die SMART-Kriterien. Wenn Sie jedoch die SMART-Kriterien verwenden, könnte ein klareres Ziel darin bestehen, fünfmal pro Woche für einen Zeitraum von vier Wochen 30 Minuten zu gehen. Es identifiziert klare, umsetzbare Schritte und einen geplanten Endpunkt, an dem eine wertfreie Bewertung erfolgen kann.

SMART-Zielsetzung

Um Ihr eigenes SMART-Ziel zu setzen, nehmen Sie sich etwa 30 Minuten Zeit, um Ihre Absichten zu definieren. Wenn Sie sich etwas Zeit nehmen, um Ihre Ziele zu erkennen und die SMART-Kriterien zu verwenden, können Sie Ihre Gesundheits- und Lebensstilziele detaillierter und richtungsweisend festlegen. Wenn Sie Ihr SMART-Ziel schriftlich festhalten, können Sie sich an die Details erinnern.

S: Spezifisch

  • Spezifisch zu sein hilft, die Methode in das Ziel zu integrieren, nicht nur in das Ergebnis.
  • Erstellen Sie Ihr Ziel als Anweisung, bei der Sie sich selbst sagen, was zu tun ist. Versuchen Sie, eine Aussage für Ihr Ziel zu erstellen, wie zum Beispiel „Ich möchte meine wöchentliche körperliche Aktivität steigern, indem ich viermal pro Woche nach dem Abendessen 30 Minuten lang gehe“.
  • Beschreiben Sie zunächst das Ziel, das Sie erreichen möchten, so konkret wie möglich. Anstatt zu sagen: "Ich möchte in Form kommen", setzen Sie sich ein spezifisches aktivitätsbezogenes Ziel (z. B. 30 Minuten Gehen nach dem Abendessen), um den Weg klarer zu definieren.
  • Annäherungsziele sind in der Regel effektiver als Vermeidungsziele. Versuchen Sie, ein Ziel für eine Aktion zu setzen, die Sie ergreifen möchten, anstatt eine, die Sie vermeiden möchten.

Denken Sie daran, dass „Leistungsziele“ möglicherweise weniger effektiv sind als „Beherrschungsziele“. Ein Leistungsziel ist ein Ziel, bei dem Sie versuchen, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen („Ich möchte 20 Pfund abnehmen“). Ein Meisterschaftsziel ist eines, bei dem Sie versuchen, eine neue Fähigkeit zu erlernen oder auf einer bereits vorhandenen Fähigkeit aufzubauen ("Ich werde jede Nacht 30 Minuten nach dem Abendessen gehen").

Forscher haben herausgefunden, dass Herausforderungen, die als Teil eines Meisterschaftsziels auftreten, oft als natürlicher Teil des Zielerreichungsprozesses wahrgenommen werden. Sie fördern die Problemlösung und die aktive Beteiligung am Prozess. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, jeden Abend nach dem Abendessen zu gehen und Arbeitsaufgaben Sie daran gehindert haben, dieses Ziel zu erreichen, können Sie Ihre Gehzeit auf die Mittagszeit ändern, um Ihr Ziel zu erreichen.

Oftmals kann das Nichterreichen eines Leistungsziels als Versagen der eigenen Fähigkeiten interpretiert werden, weil es Urteilsvermögen erfordert. Selbst wenn Sie bestimmte Schritte unternehmen, um Ihr Lebensstilverhalten zu ändern, erreichen Sie möglicherweise immer noch nicht das Ziel, 20 Pfund zu verlieren, was dies tun kann zu Gefühlen der Niederlage und Frustration führen. Wenn Sie ein Gewichtsverlustziel vor Augen haben, kann es effektiver sein, es in kleinere, auf Meisterschaft basierende Ziele aufzuteilen, wie z. B. kleine Ernährungsumstellungen oder die Steigerung der körperlichen Aktivität auf spezifische und messbare Weise.

M: Messbar

  • Wenn Sie Ihrem Ziel quantifizierbare oder messbare Kriterien hinzufügen, können Sie den Fortschritt messen, während Sie auf das Erreichen Ihres Ziels hinarbeiten.
  • In der Lage zu sein, die Zahlen zu zählen, während Sie Fortschritte machen, wird sich gut anfühlen, und das Messen kann Ihnen dabei helfen, zu betrügen. So lässt sich beispielsweise das Ziel, viermal pro Woche zu trainieren, in einem Kalender nachverfolgen.
  • Ziehen Sie kreative Methoden in Betracht, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie Stress abbauen möchten, können Sie sich zum Ziel setzen, zweimal täglich kurze 10-minütige Meditationspausen einzulegen. Führen Sie ein Protokoll und notieren Sie jeden Tag Ihre Meditationssitzungen sowie Ihr Stressniveau, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
  • Das Messen von Ergebnissen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele anzupassen, während Sie auf das Erreichen Ihrer Ziele hinarbeiten. Am Beispiel des Ziels der Stressreduktion können Sie durch Messung und Verfolgung auf Trends achten, z. B. auf Situationen, die Sie mehr Stress verursachen, damit Sie diese vermeiden oder in Zukunft anders reagieren können.

A: Erreichbar

  • Teilen Sie große Ziele in kleinere Ziele auf und beschreiben Sie den Prozess, der erforderlich ist, um Ihre Ziele zu erreichen.
  • Machen Sie sich nicht zum Scheitern, indem Sie unerreichbare Ziele auswählen. Zum Beispiel, sich das Ziel zu setzen, in zwei Wochen 20 Pfund zu verlieren, ist sowohl schwierig zu erreichen als auch ungesund zu erreichen. Ziele sollten ehrgeizig, aber nicht unmöglich sein. Wählen Sie ein Ziel, von dem Sie überzeugt sind, dass Sie es erreichen können, das Sie jedoch herausfordern wird, kleinere, erreichbarere Maßnahmen zu ergreifen, um es zu erreichen.
  • Stellen Sie sicher, dass der Prozess auch realistisch ist, damit Sie alle erforderlichen Einzelschritte erreichen können. Wenn Sie keine Zeit, kein Material oder den richtigen Ort haben, passen Sie Ihre Methoden und Ziele an.

R: Relevant

  • Jeder Schritt zum Erreichen des Ziels sollte für Sie sinnvoll sein und ein gewisses Maß an persönlicher Bedeutung oder Relevanz haben. Wenn Sie beispielsweise Ihre körperliche Aktivität steigern möchten, wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Zumba, Joggen, Radfahren und Schwimmen sind effektive Sportarten, aber nicht jeder empfindet jede dieser Übungen als angenehm. Wählen Sie die für Sie richtige Methode.
  • Ziele sollten inspirierend genug sein, um Sie zum Erfolg zu motivieren. Wenn Sie nicht entschlossen sind, Ihr Ziel zu erreichen, werden Hindernisse sehr schwer zu überwinden sein.
  • Wenn dir das Ziel egal ist, wirst du wahrscheinlich nicht daran arbeiten. Wenn Sie zum Beispiel auf eine vegane Ernährung umsteigen möchten, vegane Lebensmittel aber nicht wirklich genießen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich daran halten, viel geringer.
  • Wenn Ihr Arzt sagt: „Gewicht verlieren“, aber Sie von dieser Aussage nicht inspiriert sind, suchen Sie sich ein anderes Ziel, das Sie verfolgen möchten. Zum Beispiel könnte es für Sie viel inspirierender sein, zu sagen: „Ich möchte mehr Energie haben, um spiele mit meinen Kindern" oder "Ich möchte wieder in mein College-Fußballtrikot passen", um mich zu kleineren, prozessbasierten Zielen inspiriert zu fühlen.
  • Ihr Ziel sollte für Sie von Bedeutung sein und von Ihnen festgelegt werden – nicht von jemand anderem.

T: Zeitgebunden

  • Wann werden Sie Ihr Ziel erreichen? Sie müssen einen Zeitpunkt wählen, der realistisch ist, aber nicht zu weit in der Zukunft liegt.
  • Zu sagen „Ich werde dieses Jahr fit werden“ hört sich gut an, aber zu sagen „Ich werde 10 Wochen lang viermal pro Woche für 30 Minuten nach dem Abendessen laufen“ bietet einen vernünftigeren Zeitplan und gibt Ihnen eine vorhersehbare Ziellinie. Sobald Sie den 10-Wochen-Endpunkt erreicht haben, bewerten Sie Ihren Prozess und legen Sie ein neues Ziel basierend auf Ihrem Fortschritt und Ihren Interessen fest.

Beginnen Sie mit einer Vorlage

Verwenden Sie den folgenden Satz als Vorlage, um Ihr SMART-Ziel festzulegen:

„Ich werde (Ihr Ziel hier) durch (wie Sie das Ziel erreichen). Ich werde wissen, dass ich Fortschritte mache, weil (wie Sie das Ziel messen) für (die Zeit vergeht hier).“

Zum Beispiel: "Ich werde meine körperliche Aktivität steigern, indem ich in den nächsten 10 Wochen viermal pro Woche Cardio- und Krafttraining im Fitnessstudio mache. Ich werde meine Fortschritte verfolgen, indem ich ein Trainingsprotokoll führe."

Tipps für den Erfolg

Sie müssen nicht bis Silvester warten, um Ihre SMART-Ziele zu setzen. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als heute, um damit anzufangen, aber denken Sie daran, dass die Methode ein wenig Übung erfordert.

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihre Ziele besser zu erreichen:

  • Akzeptieren Sie, dass manchmal Dinge passieren und Anpassungen an einem Ziel Teil des Lernprozesses sind. Mach dich nicht fertig. Bewerten Sie stattdessen Ihren Fortschritt und Ihre Ziele, um zu sehen, ob Sie ein SMART-Kriterium oder einen SMART-Schritt verpasst haben. Passen Sie einfach Ihre Ziele an und springen Sie wieder ein.
  • Machen Sie sich nicht zum Scheitern, indem Sie zu viel auf sich nehmen oder sich ein unerreichbares Ziel setzen. Wenn Sie beispielsweise 65 Stunden pro Woche im Büro arbeiten, setzen Sie sich nicht das Ziel, sieben Tage die Woche für 2 Stunden pro Tag ins Fitnessstudio zu gehen, es sei denn, dies ist tatsächlich ein machbarer Zeitplan für Sie.
  • Konzentrieren Sie sich auf Prozessziele statt nur auf ein Ergebnis. Wenn Sie sich auf ein Ergebnis konzentrieren, erhalten Sie ein Ziel, aber es geht nicht darum, wie Sie das Ziel erreichen.
  • Für eine nachhaltige Änderung des Lebensstils können Sie sich gerne langfristige Ziele setzen, um das Gesamtbild im Auge zu behalten. Teilen Sie das langfristige Ziel jedoch in eine Reihe kleinerer kurzfristiger Ziele auf, um den Fortschritt zu verfolgen und sich motiviert zu halten.
  • Denken Sie daran, dass die Ziele eines anderen nicht Ihre Ziele sind. Ihre Ziele müssen für Sie sinnvoll und erreichbar sein.
  • Teile es mit anderen. Es ist viel schwieriger, seine Ziele aufzugeben, wenn andere davon erfahren.
  • Arbeiten Sie daran, Verhaltensweisen und Gewohnheiten zu ändern.
  • Schreiben Sie Ihr SMARTes Ziel auf. Auf diese Weise können Sie zu Ihrem Ziel zurückkehren, um zu verweisen und zu überprüfen.

Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast

Diese Episode von The Verywell Mind Podcast wird von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert und vermittelt eine Technik, die Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.