Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Technik zur Angstreduktion, die erstmals in den 1930er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson eingeführt wurde. Die Technik beinhaltet abwechselnde Anspannung und Entspannung in allen großen Muskelgruppen des Körpers.
Wenn Sie an einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, sind Ihre Muskeln wahrscheinlich ziemlich oft angespannt. Durch das Üben von PMR lernen Sie, wie sich ein entspannter Muskel anders anfühlt als ein angespannter Muskel.
Progressive Muskelentspannung wird im Allgemeinen zusammen mit anderen kognitiven Verhaltenstherapietechniken wie der systematischen Desensibilisierung verwendet. Wenn Sie die Technik jedoch allein üben, erhalten Sie ein größeres Gefühl der Kontrolle über die Angstreaktion Ihres Körpers.
Wenn Sie diese Technik richtig anwenden, können Sie sogar einschlafen. Wenn ja, gratulieren Sie sich selbst zu dieser tiefen Entspannung und zu der Arbeit, die Sie bis dahin geleistet haben.
Für diejenigen, die unter medizinischen Bedingungen leiden, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit jeder Art von Entspannungstraining beginnen.
Schritte zur progressiven Muskelentspannung
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Legen Sie sich auf den Boden oder lehnen Sie sich in einen Stuhl zurück, lockern Sie enge Kleidung und nehmen Sie Brillen oder Kontaktlinsen ab. Legen Sie Ihre Hände in den Schoß oder auf die Armlehnen. Nehmen Sie ein paar langsame, gleichmäßige Atemzüge. Wenn Sie es noch nicht getan haben, verbringen Sie ein paar Minuten damit, die Zwerchfellatmung zu üben.
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die folgenden Bereiche und achten Sie darauf, den Rest Ihres Körpers entspannt zu lassen.
- Stirn: Drücken Sie die Muskeln in Ihrer Stirn zusammen und halten Sie diese 15 Sekunden lang. Spüren Sie, wie die Muskeln fester und angespannter werden. Löse dann langsam die Spannung in deiner Stirn, während du 30 Sekunden zählst. Beachten Sie den Unterschied, wie sich Ihre Muskeln anfühlen, wenn Sie sich entspannen. Lassen Sie die Spannung weiter los, bis sich Ihre Stirn völlig entspannt anfühlt. Atmen Sie langsam und gleichmäßig.
- Kiefer: Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Kiefer an und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Lassen Sie dann die Spannung langsam ab, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Nehmen Sie das Gefühl der Entspannung wahr und atmen Sie langsam und gleichmäßig weiter.
- Nacken und Schultern: Erhöhen Sie die Spannung in Nacken und Schultern, indem Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren heben und 15 Sekunden lang halten. Lassen Sie die Spannung langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Beachten Sie, wie die Spannung schmilzt.
- Arme und Hände: Ziehe langsam beide Hände zu Fäusten. Ziehe deine Fäuste in deine Brust und halte sie 15 Sekunden lang, drücke sie so fest wie möglich. Lassen Sie dann langsam los, während Sie 30 Sekunden lang zählen. Nehmen Sie das Gefühl der Entspannung wahr.
- Gesäß: Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihrem Gesäß über 15 Sekunden. Dann die Spannung über 30 Sekunden langsam lösen. Beachten Sie, wie die Spannung schmilzt. Atme weiter langsam und gleichmäßig.
- Beine: Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihren Quadrizeps und Waden über 15 Sekunden. Drücken Sie die Muskeln so fest wie möglich. Dann die Spannung über 30 Sekunden sanft lösen. Nehmen Sie wahr, wie die Spannung verschwindet und das Gefühl der Entspannung zurückbleibt.
- Füße: Erhöhen Sie langsam die Spannung in Ihren Füßen und Zehen. Spannen Sie die Muskeln so weit wie möglich an. Dann langsam die Spannung lösen, während du 30 Sekunden zählst. Nimm wahr, wie die ganze Spannung wegschmilzt. Atme langsam und gleichmäßig weiter.
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung, das durch Ihren Körper streicht. Atme weiter langsam und gleichmäßig.
Stimmaufnahme
Zusätzlich zu diesen Anweisungen können Sie eine Sprachaufzeichnung wie die kostenlose MP3-Audiodatei der McMaster University mit Anweisungen zum Üben der progressiven Muskelentspannung in Betracht ziehen. Die Verwendung einer Audioaufnahme ermöglicht es Ihnen, sich vollständig zu entspannen und sich auf die Technik zu konzentrieren.
Wirksamkeit von PMR bei Angst
Ein systematischer Review, der 2008 durchgeführt und in der Zeitschrift veröffentlicht wurde BMC Psychiatrie zeigte die Wirksamkeit von Entspannungstraining, einschließlich PMR, bei der Behandlung von Angstzuständen. Wenn Sie also nach evidenzbasierten Optionen zur Behandlung Ihrer sozialen Angst suchen, kann PMR eine gute Wahl sein.
Ein Wort von Verywell
Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung können bei leichter bis mittelschwerer sozialer Angst hilfreich sein oder wenn sie zusammen mit traditionellen Behandlungen wie kognitiver Verhaltenstherapie oder Medikamenten praktiziert werden. Wenn Sie jedoch mit schwerer unbehandelter sozialer Angst leben, ist dies wichtig einen Arzt oder eine andere Fachkraft für psychische Gesundheit zu konsultieren, um eine geeignete Behandlung zu erhalten.