Die kohärente Atmung ist eine Form des Atmens, bei der lange, langsame Atemzüge mit einer Geschwindigkeit von etwa fünf pro Minute durchgeführt werden. Kohärentes Atmen oder tiefes Atmen hilft durch seine Wirkung auf das vegetative Nervensystem, den Körper zu beruhigen.
Ob als Teil von Yoga, Meditation oder einfach als Entspannungsstrategie praktiziert, kohärente Atmung ist ein einfacher und einfacher Weg, um Stress abzubauen und bei Angstzuständen zu beruhigen.
Coherent Breathing ist ein eingetragenes Warenzeichen von Coherence LLC. Beachten Sie, dass dieser Artikel eine allgemeine Technik beschreibt und nicht das spezifische Protokoll oder die von Coherence LLC entwickelten Produkte.
Überblick
Du atmest jeden Tag ein und aus, ohne viel darüber nachzudenken. Es stimmt zwar, dass das Atmen eine unbewusste Handlung ist, aber es ist auch einzigartig, dass wir es unter bewusste Kontrolle bringen können. Die kohärente Atmung macht sich diese Tatsache zunutze – indem wir unseren Atem kontrollieren, können wir unseren Körper positiv beeinflussen.
Was macht einen Atemzug aus? Es gibt das Einatmen oder die Zeit, während der Sie Luft in Ihre Lungen ziehen, und das Ausatmen, wenn Sie die Luft aus Ihrem Körper ausstoßen.
Beim kohärenten Atmen müssen Sie einfach die Zeitdauer anpassen, die Sie für jede dieser Atemphasen aufwenden.
Unsere natürliche Tendenz besteht darin, mit einer Geschwindigkeit von zwei bis drei Sekunden pro Ein- und Ausatmen zu atmen. Wir verbrauchen von Natur aus eine Luftmenge, die proportional zur Länge unserer Atemzüge ist. Beim kohärenten Atmen besteht das Ziel darin, die Länge des Ein- und Ausatmens auf etwa sechs Sekunden zu verlängern (vielleicht länger, wenn Sie einen längeren Oberkörper haben).
Diese Art der kontrollierten Atmung wird manchmal als Teil des Yoga praktiziert (der Begriff "Pranayama" bezieht sich auf die Atemkontrolle in der Yogapraxis). Es wird auch in der Meditation verwendet. Kontrollierte Atmung kann jedoch auch ohne ausgefallene Werkzeuge, detaillierte Anweisungen oder die Notwendigkeit eines Therapeuten alleine geübt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist die Länge Ihrer Atemzüge zu ändern.
Eine ganz andere Art der Atemarbeit ist die holotrope Atemarbeit, die normalerweise in einer Gruppe durchgeführt wird.
Wie kohärente Atmung funktioniert
Wie funktioniert kohärentes Atmen, um Ihren Körper zu verlangsamen? Die Atmung ist eine von vielen Komponenten des autonomen Nervensystems (ANS), zu dem auch Ihre Herzfrequenz, Ihr Verdauungssystem und mehr gehören.
Ihr Vagusnerv verläuft von Ihrem Gehirn bis hinunter zur Öffnung Ihres Zwerchfells zum Darm und hat den Zweck, Signale zu senden, um das parasympathische und sympathische Nervensystem, das das ANS bildet, anzupassen. Dies hat Auswirkungen auf die Herzfrequenz, die Verdauung und das allgemeine Gefühl der Ruhe. Im Allgemeinen hat Ihr Vagusnerv die Aufgabe, Ihr Herz zu verlangsamen, wenn es schneller wird, um es auf einer konstanten Federrate von 70 bis 100 zu halten.
Aus diesem Grund ist der einfachste Weg, Ihren Vagusnerv zu aktivieren, um die neurale Bremse bei einem Herzrasen zu betätigen, darin, Ihren Atem zu verlangsamen. Es ist fast wie ein Hack für Ihr Nervensystem – Sie können etwas innerhalb Ihrer bewussten Kontrolle tun, das sich auf Prozesse auswirkt, die Sie sonst nicht direkt kontrollieren können.
In der Tat, wenn Sie Ihre Atmung dazu bringen können, einen gestressten Zustand zu verlassen, werden die restlichen Teile Ihres autonomen Nervensystems nachziehen und eine Kettenreaktion auslösen, die helfen kann, Stress, Angst und damit verbundene Probleme zu reduzieren.
Auswirkungen
Die Forschung zu den Auswirkungen kohärenter Atmung steckt noch in den Kinderschuhen; Es gibt jedoch viele vielversprechende Neuigkeiten. Wir wissen, dass diese Art der Atmung bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen, depressiven Symptomen, Stress, Reaktion des Immunsystems, Wachsamkeit, Konzentration, Vitalität, posttraumatischer Belastungsstörung und Aufmerksamkeitsdefizitstörung hilfreich sein kann
Eine Studie zeigte, dass der Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) nach einem Versuch mit kontrollierter Atmung anstieg; GABA ist wegen seiner angstlösenden Wirkung wichtig. Eine andere Studie zeigte, dass nach kohärenter Atmung niedrigere Zytokinspiegel gefunden wurden; diese sind mit Entzündungen und Stress verbunden.
Einstieg
Wenn Sie daran interessiert sind, kohärentes Atmen zu üben, zeigen Ihnen die folgenden Schritte, wie Sie loslegen können:
- Konzentriere dich auf deine natürlichen Atemzüge. Zählen Sie die Länge jedes Ein- und Ausatmens, um eine Grundlinie zu erhalten.
- Finden Sie eine bequeme Position, um kohärentes Atmen zu üben. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.
- Atme vier Sekunden lang ein und dann vier Sekunden lang aus. Tun Sie dies für eine Minute.
- Wiederholen Sie dies, aber verlängern Sie das Ein- und Ausatmen auf fünf Sekunden.
- Wiederholen Sie dies erneut und verlängern Sie es auf sechs Sekunden.
Halten Sie während dieses Vorgangs Ihre Hand auf Ihrem Bauch, um sicherzustellen, dass Sie tief aus dem Zwerchfell und nicht flach aus der Brust atmen.
Vielleicht haben Sie das Gefühl, tief durchatmen zu müssen oder Ihre Gedanken nicht aufhalten zu können. Das ist okay! Konzentriere dich einfach wieder auf deine Atmung und zähle die Länge deiner Atemzüge in deinem Kopf.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich wohl fühlen, noch längere Atemzüge zu machen, fühlen Sie sich frei. Atemzüge von bis zu 10 Sekunden können sich für manche Menschen richtig anfühlen. Es ist auch in Ordnung, länger auszuatmen als einzuatmen.
Sobald Sie in der Lage sind, dies fünf Minuten lang zu tun, arbeiten Sie sich allmählich bis zu 20 Minuten vor. Sie können überall üben! Nachts im Bett, beim Warten in der Arztpraxis oder auch beim Autofahren.
Versuchen Sie nicht, den Atem zu erzwingen oder mehr Luft aufzunehmen. Dies geschieht ganz natürlich, wenn Sie Ihre Atemzüge verlängern und sich daran gewöhnen, wie es sich anfühlt.
Hilfe bekommen
Sie müssen nicht alleine und ohne Hilfe versuchen, kohärentes Atmen zu üben. Es gibt mehrere Optionen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie Probleme haben.
Yoga
Nimm an einer Yogastunde teil. Die meisten Yogakurse beinhalten eine Atemarbeitskomponente, bei der Sie diese Art der Atmung üben. Ein guter Instruktor wird auch überprüfen, ob Sie Ihre Atmung nicht anhalten und das Beste aus Ihrer Atemübung machen. Diese Art von Gruppeneinstellung könnte genau das Richtige sein, um dich so zu atmen, dass dein Körper beruhigt wird.
Atemworkshops
Ja, es gibt Workshops nur zum Atmen! Besuchen Sie einen Workshop, in dem Sie lernen, kohärentes Atmen zu üben. Höchstwahrscheinlich werden Sie mit ein oder zwei anderen Personen üben und sich abwechseln, um sicherzustellen, dass jeder von Ihnen es richtig macht. Dies kann eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, praktische Anweisungen und Übungen in dieser Technik zu erhalten.
Technologie
Technologie kann Ihnen helfen, kohärentes Atmen zu üben. Laden Sie eine App für Ihr Mobiltelefon herunter, die Sie durch die richtige Länge des Ein- und Ausatmens führt. Smartwatches können auch über diese Technologie verfügen. Überprüfen Sie daher alle Ihre Geräte, um zu sehen, welche Optionen Ihnen zur Verfügung stehen. Selbst die einfachste App kann den Unterschied ausmachen und Ihnen dabei helfen, über die richtige Zeitdauer richtig zu atmen.
Wenn das Atmen nicht hilft
Wenn Sie kohärentes Atmen geübt haben, sich aber immer noch ängstlich und deprimiert fühlen, fragen Sie sich vielleicht, was Sie falsch machen. Es könnte sein, dass negative Gedanken es Ihrem Körper unmöglich machen, in einem entspannten Zustand zu bleiben.
Andere Methoden wie kognitive Verhaltensstrategien können für Sie hilfreich sein, um diese Art von Gedanken zu bewältigen und ihre Auswirkungen zu reduzieren. Eine gute App, die Sie dafür ausprobieren können, ist Woebot, eine Chat-App, die einen Gedankenherausforderer für den Umgang mit negativen Gedanken enthält.
Andere Atemübungen
Möchten Sie andere Atemübungen ausprobieren? Hier sind ein paar Variationen, die Sie ausprobieren können:
Bauchatmung
Setzen Sie sich auf den Boden oder die Stuhlkante. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und lehnen Sie sich beim Einatmen nach vorne. Dann, während Sie ausatmen, biegen Sie sich nach vorne, um Ihren Atem auszudrücken. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
Energetisierende Atmung
Du steckst bei der Arbeit fest und kommst nicht in Schwung? Versuchen Sie energetisiertes Atmen im Stehen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und zeigen Sie Ihre Handflächen nach oben. Ziehen Sie beim Einatmen die Ellbogen nach hinten, die Handflächen bleiben weiterhin oben. Dann, während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Handflächen nach vorne und drehen Sie sie nach unten und sagen Sie "HA". 15 Mal wiederholen.
Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast
Diese Episode von The Verywell Mind Podcast wird von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert und zeigt einige Techniken, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen.
Ein Wort von Verywell
Kohärentes Atmen ist eine einfache Technik, die eine große Wirkung haben kann. Probieren Sie diese Art der Atmung aus, wenn Sie mit Stress, Angstzuständen, schlechter Laune oder anderen Problemen zu kämpfen haben, um zu sehen, ob sie helfen könnte. Wenn Sie nach dem Üben der kohärenten Atmung immer noch feststellen, dass Ihre Symptome schwerwiegend sind, kann es hilfreich sein, einen Termin mit einem Arzt oder einem Psychologen zu vereinbaren, um Ihre Möglichkeiten zu besprechen.
Bewältigungsstrategien zur Stressbewältigung