Eine systematische Desensibilisierung beginnt normalerweise damit, dass Sie sich in einer Reihe von Angstsituationen vorstellen. Bevor Sie mit einer systematischen Desensibilisierungsübung beginnen, müssen Sie das Entspannungstraining beherrschen und eine Hierarchie (von der am wenigsten gefürchteten zu den am meisten gefürchteten) Ihrer gefürchteten Situationen entwickeln. Sobald Sie Ihre Angst auf diese Weise erfolgreich bewältigen können, können Sie die Schritte in den tatsächlichen Situationen wiederholen, vor denen Sie Angst haben. Der Prozess führt Sie von Ihrer Vorstellung zur realen (in vivo) Exposition.
Systemische Desensibilisierungsschritte
Die Verwendung einer systematischen Desensibilisierung, um die Angst vor dem Einkaufen in großen Geschäften zu überwinden, kann in etwa so aussehen:
Erstellen Sie eine Angsthierarchie
Erstellen Sie eine Angsthierarchie der Schritte, die beim Einkaufen in einem großen Geschäft erforderlich sind. Zum Beispiel haben Sie möglicherweise die geringste Angst, den Laden zu betreten. Je weiter Sie sich von den Ausgangstüren entfernen, desto stärker wird Ihre Angst. An der Kasse zu stehen kann Ihre größte Angstreaktion darstellen. Ordnen Sie Ihre Liste von den am wenigsten bis zu den am meisten belastenden an.
Beginnen Sie mit Ihrer geringsten Angst
Stellen Sie sich als nächstes vor, Sie stehen am Eingang vor einem Geschäft. Das Schließen der Augen kann Ihnen helfen, sich die Szene vorzustellen. Wenn Sie sich in dieser Situation vorstellen, werden Sie wahrscheinlich ein Gefühl der Angst verspüren. Verwenden Sie tiefes Atmen, um ein Gefühl der Ruhe wiederzuerlangen. Führen Sie diese Übung mehrmals täglich durch, bis Sie sich ohne allzu große Beschwerden am Ladeneingang vorstellen können.
Mach den nächsten Schritt
Stellen Sie sich nun vor, Sie betreten den Laden. Mit den erlernten Entspannungstechniken wirken Sie Ihrer Angst entgegen. Wenn Sie sich vorstellen können, den Laden ohne große Angst zu betreten, gehen Sie zum nächsten Schritt.
Fahren Sie weiter die Angstleiter hinauf
Sie gehen einen Ladengang entlang und nähern sich der Ausgangstür. Du stellst dir diese Szene weiterhin vor und nutzt dein Entspannungstraining, um deiner Angst entgegenzuwirken. Wiederholen Sie diesen Schritt mehrmals täglich, so lange Sie brauchen, um Ihre Angst effektiv zu bewältigen.
Stell dich deiner größten Angst
Jetzt sind Sie bereit für Ihre am meisten gefürchtete Situation - an der Kasse zu stehen. Wie in den anderen Schritten stellen Sie sich die Szene vor und wirken Ihren Angstgefühlen mit Entspannungstechniken entgegen. Sobald Sie sich mit all diesen Schritten wohl fühlen, sind Sie bereit, die Übung „in vivo“ auszuprobieren oder in Wirklichkeit damit zu beginnen, vor dem Eingang des Geschäfts zu stehen.
Das Ergebnis einer systematischen Desensibilisierung ist, dass Sie nach und nach (systematisch) gegenüber den verschiedenen angstlösenden Auslösern des Einkaufs in einem großen Geschäft desensibilisiert werden.
Holen Sie sich professionelle Hilfe, um Ängste zu überwinden
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Entspannungszustand zu erreichen oder Ihre Angsthierarchie zu erkennen, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden, der Sie beraten kann. Ein Psychologe kann Ihnen dabei helfen, Ihre Entspannungsreaktion zu entwickeln. Sie werden Sie auch durch die verbleibenden Schritte der systematischen Desensibilisierung führen, Ihnen helfen, Ihre Ängste zu verarbeiten und einen entspannteren Zustand zu erreichen. Abgesehen von der Unterstützung durch die Schritte der systemischen Desensibilisierung wird Ihr Arzt da sein, um Ihnen zu helfen, Angstzustände zu überwinden, emotionale Probleme zu überwinden und zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückzukehren.