Die zentralen Thesen
- Das Üben von Achtsamkeit in Krisensituationen kann Stress nicht abbauen, so eine neue Studie.
- Dieses nicht wertende Gewahrsein der Gegenwart kann als reflektierendes Werkzeug oder Heilmittel gegen vorzeitiges Stressgefühl am nützlichsten sein.
- In Momenten der Panik oder des Stresses funktionieren tiefe Atem- und Erdungstechniken am besten, um den Geist zu beruhigen.
Achtsamkeitsübungen werden oft als Mittel gegen Stress angesehen. Während Experten behaupten, dass es für das psychische Wohlbefinden von Vorteil ist, deuten neuere Erkenntnisse darauf hin, dass ein stärkeres Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment diesen Moment möglicherweise nicht weniger stressig macht.
Eine im veröffentlichte Studie Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie maßen die physiologischen Reaktionen der Teilnehmer bei der Ausführung stressiger Aufgaben. Die Ergebnisse zeigten, dass achtsame Teilnehmer während des Stressors keine Anzeichen einer positiveren psychologischen Reaktion zeigten
Die Studium
Die Forscher maßen die Herz-Kreislauf-Reaktionen von 1.001 Teilnehmern während einer anstrengenden Leistungsaufgabe, wie zum Beispiel einer Rede. Diese Antworten halfen auch dabei zu bestimmen, inwieweit sich die Teilnehmer im Moment für den Stressor interessierten.
Die Studie konzentrierte sich auf dispositionale Achtsamkeit, die sich auf eine Denkweise der nicht wertenden Konzentration auf die Gegenwart bezieht. Menschen, die eine höhere Achtsamkeit haben, grübeln weniger und sind im Allgemeinen entspannter in ihrer Einstellung zum Leben.
Während die kardiovaskulären Reaktionen zeigten, dass sich die Teilnehmer um den Stressor kümmerten, gab es keine Hinweise darauf, dass Achtsamkeit während des Ereignisses eine positivere psychologische Reaktion hervorrief. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Vorteile der dispositionellen Achtsamkeit möglicherweise erst nach dem Verschwinden des aktiven Stressors auftreten.
Der leitende Forscher der Studie, Thomas Saltsman, PhD, trat an die Studie heran und fragte sich, ob eine niedrige Herzfrequenz ein Gefühl der Ruhe oder ein Gefühl der Gleichgültigkeit gegenüber dem Ereignis anzeigt. Auf der anderen Seite könnte ein Anstieg der Herzfrequenz eine positive Reaktion der Aufregung oder eine negative Reaktion der Leistungsangst anzeigen.
„Wir sehen im Großen und Ganzen, dass sich die Arterien tendenziell erweitern, wenn sich Menschen leistungsfähiger oder selbstbewusster fühlen“, sagt Saltsman. „Wenn sie sich unfähig fühlen, neigen die Arterien dazu, sich zu verengen, so dass das Blut nicht so effizient fließen kann.“
Es ist möglich, dass achtsame Teilnehmer keinen Unterschied zeigten, weil sie konzentrierter waren und sich für das interessierten, was sie taten.
Thomas Saltsman, PhD
Ich denke, es gibt in der psychologischen Literatur einen Trend, dass dispositionelle Achtsamkeit allein einen Großteil dieser Arbeit in Bezug auf die Verschiebung von momentanen Reaktionen leisten kann. Wir sehen nicht viele Beweise dafür. Dies fügt der Geschichte nur Nuancen hinzu.
- Thomas Saltsman, PhDJudy Ho, PhD, Neuropsychologin und außerordentliche Professorin für Psychologie an der Pepperdine University, hält Achtsamkeit für eine gesunde Angewohnheit für das psychische Wohlbefinden. Aber sie betrachtet diese Ergebnisse als hilfreich, um unser Verständnis davon zu erweitern, wie genau Achtsamkeit uns nützt.
„In gewisser Weise macht es Sinn, dass (Achtsamkeit) die physiologische Reaktion im Moment nicht wirklich abschwächt“, sagt Ho. „Man möchte in diesen Momenten eigentlich nicht zu ruhig sein. Du willst aktiviert werden, damit du tun kannst, was immer du zum Überleben brauchst.“
Saltsman achtet sorgfältig darauf, dass die Ergebnisse dieser Studie die allgemeinen Vorteile von Achtsamkeit nicht außer Acht lassen.
"Ich denke, wie bei allem, gibt es Grenzen dessen, was es verändern und erreichen kann", sagt Saltsman. „Ich denke, es gibt in der psychologischen Literatur einen Trend, dass dispositionelle Achtsamkeit allein einen Großteil dieser Arbeit in Bezug auf die Verschiebung momentaner Reaktionen leisten kann. Wir sehen nicht viele Beweise dafür. Dies fügt der Geschichte nur Nuancen hinzu. "
Achtsamkeit zum Nachdenken
Obwohl die Ergebnisse zeigen, dass sich Achtsamkeit während der Veranstaltung nicht positiv auf die Stressreaktion auswirkte, berichteten die Teilnehmer selbst, dass sie danach eine positive Erfahrung gemacht haben. Dieser Punkt hilft, ein klareres Bild davon zu zeichnen, wie und wann Achtsamkeit am nützlichsten ist. Saltsman warnt jedoch davor, dass eine lockere Beziehung zu Achtsamkeit – d. h. das Herunterladen einer App, die man sich einmal im Monat ansieht – nicht alle potenziellen Vorteile bietet.
"Dies sind nicht unbedingt Menschen, die eine Ausbildung absolviert haben, und wir haben einige Beweise dafür, dass sie relativ meditativ-naiv waren", sagt Saltsman. "(Achtsamkeit) kann hilfreicher sein, um die reflexive Bewältigung zu verbessern. Wie blicken Sie zurück und verstehen die stressige Erfahrung, die Sie gerade gemacht haben?"
In Krisenzeiten ist Achtsamkeit möglicherweise nicht die realistischste oder hilfreichste Bewältigungsstrategie. Aber die Verwendung von Achtsamkeit als Werkzeug zur Reflexion kann große Vorteile haben. Tatsächlich empfiehlt Ho das Reflektieren als tägliche Dankbarkeitspraxis.
Nehmen Sie sich am Ende des Tages etwas Zeit, um über die Momente nachzudenken, auf die Sie besonders aufmerksam waren, und bewerten Sie dann Ihre Stimmung in Bezug auf diese Momente. Dies hat dann den doppelten Vorteil, Ihnen die Möglichkeit zu geben, bewusst zu bestätigen, dass Sie diese positive Handlung oder dieses positive Ereignis in den nächsten Tag integrieren werden.
"Denken Sie an diese Momente und wie Sie sich gefühlt haben", sagt Ho. "Im Allgemeinen stellen die Leute fest, dass (wenn) sie ein paar reflektierende Momente der Achtsamkeit hatten, ihre Stimmung sowohl während als auch danach besser ist."
Judy Ho, PhD
Dein Verstand antizipiert nur eine Krise, wenn es vielleicht keine gibt. Wenn Sie eine Präsentation haben und sich eine Woche im Voraus Sorgen machen, können Sie in diese Kampf- oder Fluchtreaktion geraten. Dann ist Achtsamkeit großartig. Es bringt dich zurück in den gegenwärtigen Moment und erinnert dich daran, dass du Zeit hast, dich vorzubereiten.
- Judy Ho, PhDSaltsman vergleicht die Entwicklung einer Achtsamkeitspraxis mit dem Fahrradfahren. Unabhängig von Ihren sportlichen Fähigkeiten müssen Sie zum Fahrradfahren zunächst lernen. Egal, ob Sie von Natur aus achtsam veranlagt sind oder nicht, Sie müssen zunächst Achtsamkeit in Ihrem täglichen Leben fördern, um diese momentane Stressreaktion zu formen.
„Wenn Sie nicht lernen, wie man diese Fähigkeiten tatsächlich übt und ausübt, wird es in Bezug auf momentane Reaktionen nicht viel bewirken“, sagt Saltsman.
Genauso wichtig wie das individuelle Stressempfinden nach der Veranstaltung ist vielleicht auch der Stress, den sie vor der Veranstaltung erlebt haben. Hier ist Achtsamkeit hilfreich.
„Die zeitliche Anwendung von Achtsamkeit ist wichtig, und ich denke, das ist ein wichtiger Aspekt dieser Studie“, sagt Ho. „Dein Verstand antizipiert nur eine Krise, obwohl es vielleicht keine gibt. Wenn du eine Präsentation hast und dir eine Woche im Voraus Sorgen machst, könntest du in diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion geraten. Dann ist Achtsamkeit großartig. Es bringt dich zurück in den gegenwärtigen Moment und erinnert dich daran, dass du Zeit hast, dich vorzubereiten."
Umgang mit aktiven Stressoren
Auch wenn Achtsamkeit inmitten einer Stresssituation kein Lebensretter ist, stehen Ihnen andere Strategien zur Verfügung.
"Tiefes Atmen ist immer großartig", sagt Ho. „Wenn Sie sich auf die Atmung konzentrieren, wird Ihre Fähigkeit genutzt, den kommenden Stressor zu bewältigen. Und das Atmen erhöht den Blutfluss physisch und hilft Ihnen, sich einzigartiger zu fühlen.“
Auch ein stärkeres Bewusstsein für Ihre physische Umgebung kann hilfreich sein. Erdungsübungen wie das Eingraben der Füße in den Boden, das Drücken des Rückens in den Stuhl unter Ihnen oder das Verbinden mit physischen Objekten in der Nähe können helfen, Sie aus einer Stressreaktion herauszuholen.
Eine Erdungstechnik, auf die Ho in Momenten der Panik als besonders hilfreich hinweist, ist die 5-4-3-2-1-Übung. Die Fünf-Schritte-Methode beginnt damit, Ihren Atem zu finden, dann fünf Dinge um Sie herum visuell wahrzunehmen und dann vier Dinge zu identifizieren, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können.
Den Fokus auf die umgebende physische Umgebung zu verlagern, anstatt auf das, was gerade passiert, kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Das Finden von Wegen, sich neu zu gruppieren, kann Ihnen dabei helfen, voranzukommen.
Was das für Sie bedeutet
Auch wenn Achtsamkeit in stressigen Momenten vielleicht nicht so vorteilhaft ist, wie wir dachten, fördert die Entwicklung eines Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment immer noch ein gesundes psychisches Wohlbefinden.
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