Was war zuerst da, das Huhn oder das Ei? Was war zuerst da, die Depressionssymptome oder die pessimistischen Gedanken?
In vielen Fällen ist Depression tatsächlich das Ergebnis gewohnheitsmäßiger negativer Gedanken, die als kognitive Verzerrungen bezeichnet werden.
Überblick
Wenn schlimme Dinge passieren, fangen wir an, uns mit Gedanken zu züchtigen wie: ich bin nicht gut, Ich bin ein totaler Versager oder Nichts geht mir jemals. Unsere Gefühle folgen dem, was wir denken, und negative Gedanken wie diese können uns in eine Depression stürzen.
Dieses Konzept ist das Leitprinzip der kognitiven Therapie, einer Psychotherapieform, die in den 1960er Jahren vom Psychiater Aaron T. Beck entwickelt wurde. Wenn wir etwas oft genug denken, beginnen wir zu glauben, dass es wahr ist und unsere Gefühle entsprechen dem, was wir über uns selbst denken.
Um mit Depressionen umzugehen, müssen wir diese automatischen negativen Gedanken stoppen und sie durch positivere, ehrlichere ersetzen. Indem wir diese Gedanken im Keim ersticken, können wir Depressionen manchmal stoppen, bevor sie überhaupt beginnen.
Beispiele
Die kognitive Therapie richtet sich gegen 10 häufige kognitive Verzerrungen oder fehlerhafte Denkmuster, die uns in Depressionen versetzen. Sehen Sie, ob Sie sich in einem dieser Dinge wiedererkennen.
- Alles-oder-Nichts-Denken: John hat sich kürzlich für eine Beförderung in seiner Firma beworben. Der Job ging an einen anderen Mitarbeiter mit mehr Erfahrung. John wollte diesen Job unbedingt haben und hat jetzt das Gefühl, dass er nie befördert wird. Er fühlt sich in seiner Karriere als Totalversager.
- Übergeneralisierung: Linda ist einsam und verbringt oft die meiste Zeit zu Hause. Ihre Freunde bitten sie manchmal, zum Abendessen auszugehen und neue Leute kennenzulernen. Linda findet, dass es sinnlos ist, zu versuchen, Leute zu treffen. Niemand konnte sie wirklich mögen. Die Leute sind sowieso alle gemein und oberflächlich.
- Geistiger Filter: Maria hat einen schlechten Tag. Als sie nach Hause fährt, winkt ihr ein freundlicher Herr zu, ihm voraus zu sein, als sie in den Verkehr einmündet. Später auf ihrer Reise wird sie von einem anderen Fahrer unterbrochen. Sie grummelt vor sich hin, dass es in ihrer Stadt nur unhöfliche und unsensible Menschen gibt.
- Das Positive disqualifizieren: Rhonda hat gerade ihr Portrait machen lassen. Ihre Freundin sagt ihr, wie schön sie aussieht. Rhonda wischt das Kompliment beiseite, indem sie sagt, dass der Fotograf das Bild retuschiert haben muss. Im wirklichen Leben sieht sie nie so gut aus, denkt sie.
- Voreilige Schlüsse zu ziehen: Chuck wartet in einem Restaurant auf sein Date. Sie ist jetzt 20 Minuten zu spät. Chuck beklagt sich, dass er etwas falsch gemacht haben muss und jetzt hat sie ihn aufgerichtet. Währenddessen steckt sein Date quer durch die Stadt im Stau fest.
- Vergrößerung und Minimierung: Scott spielt Fußball. Er verpfuscht ein Stück, das er seit Wochen übt. Später erzielt er den gewinnenden Touchdown. Seine Mitspieler machen ihm Komplimente. Er sagt ihnen, er hätte besser spielen sollen; der Touchdown war einfach nur Pech.
- Emotionale Argumentation: Laura sieht sich in ihrem unaufgeräumten Haus um und fühlt sich von der Aussicht aufs Putzen überwältigt. Sie glaubt, dass es hoffnungslos ist, auch nur zu versuchen, zu putzen.
- Sollten Aussagen: David sitzt im Wartezimmer seines Arztes. Sein Arzt hat Verspätung. David sitzt schmorend da und denkt: "Mit dem, was ich ihm bezahle, sollte er pünktlich sein. Er sollte mehr Rücksicht nehmen." Am Ende fühlt er sich verbittert und verärgert.
- Kennzeichnung und falsche Kennzeichnung: Donna hat gerade ihre Diät betrogen. Ich bin ein fettes, faules Schwein, Sie denkt.
- Personalisierung: Jeans Sohn ist schlecht in der Schule. Sie glaubt, dass sie eine schlechte Mutter sein muss. Sie hat das Gefühl, dass es nur ihre Schuld ist, dass er nicht lernt.
Wie zu bewältigen
Wenn Sie eines dieser Verhaltensweisen bei sich selbst erkennen, haben Sie die Hälfte erreicht. Hier ist eine Hausaufgabe für Sie: Überwachen Sie in den nächsten Wochen die selbstzerstörerische Art und Weise, wie Sie auf Situationen reagieren. Üben Sie, Ihre automatischen Antworten zu erkennen.
Nun werden wir jede der oben genannten kognitiven Verzerrungen nehmen und einige wirksame Bewältigungsstrategien besprechen, die Ihnen helfen, den Blues zu zerstreuen, bevor er überhaupt beginnt.
Alles-oder-Nichts-Denken
Diese Denkweise ist geprägt von absoluten Begriffen wie immer, noch nie, und für immer. Nur wenige Situationen sind jemals so absolut. Generell gibt es Grauzonen. Die Technik, die Sie hier anwenden sollten, besteht darin, diese absoluten Begriffe aus Ihrem Wortschatz zu streichen, außer in den Fällen, in denen sie wirklich zutreffen. Suchen Sie nach einer genaueren Beschreibung der Situation.
Hier ist ein Beispiel für Selbstgespräche, mit denen John hätte umgehen können, wenn er diese Beförderung nicht bekommen hätte: „Ich wollte diesen Job sehr gerne, aber er ging an jemanden mit mehr Erfahrung. Das ist enttäuschend für mich, aber es bedeutet nicht, dass ich "Ich bin kein guter Mitarbeiter. Andere Möglichkeiten werden sich in Zukunft bieten. Ich werde weiter an meinen Fähigkeiten arbeiten, um für sie bereit zu sein, wenn sie ankommen. Dieser eine Rückschlag bedeutet nicht, dass meine Karriere vorbei ist. Insgesamt Ich habe mich in meiner Arbeit ausgezeichnet."
Übergeneralisierung
Wenn man zu sehr verallgemeinert, nimmt man einen oder mehrere Einzelfälle und geht davon aus, dass alle anderen gleich sind. Sind die Leute wirklich alle gemein und oberflächlich und könnten sie nie mögen? Was ist mit ihren Freunden, die versuchen, sie zum Ausgehen zu bewegen? Offensichtlich hat sie jemanden, der sich um sie kümmert.
Wenn Sie sich das nächste Mal dabei ertappen, dass Sie zu viel verallgemeinern, erinnern Sie sich daran, dass eine Gruppe von Personen, auch wenn sie etwas gemeinsam haben mag, auch getrennte und einzigartige Individuen sind.
Keine zwei Menschen sind genau gleich. Es mag gemeine und oberflächliche Menschen auf dieser Welt geben. Es kann sogar Leute geben, die dich nicht mögen. Aber nicht jede Person wird dieser Beschreibung entsprechen. Indem Sie davon ausgehen, dass jeder Sie nicht mag, bauen Sie eine Mauer, die Sie davon abhält, das zu haben, was Sie sich am meisten wünschen – Freundschaft.
Geistiger Filter
Wenn eine Person mentalen Filtern zum Opfer fällt, hebt sie mental nur die schlechten Ereignisse in ihrem Leben hervor und übersieht das Positive. Lernen Sie, in jeder Wolke nach dem Silberstreifen am Horizont zu suchen. Es geht darum, wie Sie sich von Ereignissen beeinflussen lassen. Mary hätte ihren ganzen Tag umdrehen können, wenn sie auf diesen netten Mann geachtet hätte, der sich alle Mühe gab, ihr zu helfen.
Das Positive disqualifizieren
Diejenigen von uns, die depressiv werden, sind Meister darin, das Gute in einer Situation zu nehmen und es in ein Negatives zu verwandeln. Ein Teil davon kommt von einer Tendenz zu einem geringen Selbstwertgefühl. Wir haben das Gefühl, dass wir es einfach nicht verdient haben. Wie man das umdreht, ist einfach.
Das nächste Mal, wenn dir jemand Komplimente macht, widerstehe der kleinen Stimme in dir, die sagt, dass du es nicht verdienst. Sag einfach "Danke" und lächle. Je öfter Sie dies tun, desto einfacher wird es.
Voreilige Schlüsse zu ziehen
Wieder einmal fallen wir unseren eigenen Unsicherheiten zum Opfer. Wir erwarten das Schlimmste und bereiten uns frühzeitig auf die Enttäuschung vor. Als wir herausfanden, dass all unsere Ängste unbegründet waren, haben wir uns in Raserei verstrickt, und wofür?
Mach das nächste Mal folgendes: Geben Sie der Person den Vorteil des Zweifels. Sie ersparen sich viele unnötige Sorgen. Wenn Ihre Ängste jedoch eine reale Grundlage haben, lassen Sie diese Person wie eine heiße Kartoffel aus Ihrem Leben.
Vergrößerung und Minimierung
Haben Sie schon einmal aus der falschen Richtung durch ein Teleskop geschaut? Alles sieht kleiner aus, als es wirklich ist. Wenn Sie durch das richtige Ende schauen, sieht alles größer aus.
Menschen, die in die Vergrößerungs-/Verkleinerungsfalle tappen, betrachten alle ihre Erfolge durch das falsche Ende des Teleskops und ihre Misserfolge durch das richtige Ende.
Was können Sie tun, um sich von diesem Fehler fernzuhalten und Ihre negativen Gedanken zu stoppen? Erinnern Sie sich an das alte Sprichwort: "Er kann den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen?" Wenn uns ein Fehler aus der Fassung bringt, vergessen wir, das Gesamtbild zu betrachten. Treten Sie zurück und schauen Sie ab und zu in den Wald. Insgesamt spielte Scott ein gutes Spiel. Was also, wenn er einen Fehler gemacht hat?
Emotionale Argumentation
Laura hat ihre Einschätzung der Situation darauf gestützt, wie es sie macht Gefühl nicht wie es wirklich ist. Es mag ihr ein schlechtes Gewissen machen, wenn sie an die große Aufgabe denkt, die vor ihr liegt, aber ist das wirklich hoffnungslos? In Wirklichkeit ist die Reinigung ihres Hauses eine machbare Aufgabe. Sie fühlt sich dem einfach nicht gewachsen. Sie ist zu dem Schluss gekommen, dass es sinnlos ist, es zu versuchen, da es sie überfordert.
Wenn sich eine Situation überwältigend anfühlt, versuchen Sie Folgendes, um Ihre negativen Gedanken zu stoppen: Teilen Sie die Aufgabe in kleinere auf. Dann priorisieren Sie, was Ihnen am wichtigsten ist. Erledige nun die erste Aufgabe auf deiner Liste. Ob Sie es glauben oder nicht, Sie werden sich besser fühlen und bereit für mehr. Das Wichtigste ist, einfach zu tun etwas Ihrem Ziel entgegen. Egal wie klein, es ist ein Anfang und wird Sie aus dem Gefühl der Hilflosigkeit herausholen.
Sollten Aussagen
Wir alle denken Dinge sollte eine bestimmte Art sein, aber seien wir ehrlich, sie sind es nicht.
Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie ändern können, und wenn Sie es nicht ändern können, akzeptieren Sie es als Teil des Lebens und machen Sie weiter.
Ihre psychische Gesundheit ist wichtiger als "so wie die Dinge sein sollten".
Kennzeichnung und falsche Kennzeichnung
Was Donna in unserem Beispiel getan hat, ist, sich selbst als faul und hoffnungslos zu bezeichnen. Sie wird höchstwahrscheinlich argumentieren, dass sie, da sie nicht abnehmen kann, genauso gut essen kann. Sie hat sich nun effektiv gefangen, indem sie dem Label gerecht wird, das sie sich selbst auferlegt hat. Wenn wir uns selbst etikettieren, stellen wir uns darauf ein, das zu werden, was dieses Etikett beinhaltet. Das kann genauso gut zu unserem Vorteil sein.
Hier ist, was Donna hätte tun können, um das Labeling zu ihren Gunsten zu machen. Sie hätte bedenken können, dass sie bisher stark war. Sie könnte sich dann verzeihen, nur ein Mensch zu sein, und anerkennen, dass sie hart daran gearbeitet hat, Gewicht zu verlieren und erfolgreich war. Dies ist ein vorübergehender Rückschlag, den sie überwinden kann.
Insgesamt ist sie ein starker Mensch und hat dies durch ihre erfolgreiche Gewichtsabnahme bewiesen. Mit dieser Art von positivem Denken wird sich Donna besser fühlen und in kürzester Zeit wieder an ihren Gewichtsverlustzielen arbeiten.
Personalisierung
In unserem Beispiel übernimmt Jean die volle Verantwortung dafür, wie es ihrem Sohn in der Schule geht. Sie berücksichtigt nicht, dass ihr Sohn eine Person ist, die letztendlich für sich selbst verantwortlich ist. Sie kann ihr Bestes geben, um ihn zu führen, aber am Ende kontrolliert er seine eigenen Handlungen.
Wenn Sie sich das nächste Mal dabei ertappen, fragen Sie sich: "Würde ich Kredit aufnehmen, wenn diese Person etwas Lobenswertes tun würde?" Die Chancen stehen gut, dass Sie sagen würden: "Nein, das haben sie selbst geschafft." Warum also sich selbst die Schuld geben, wenn sie etwas nicht so lobenswertes tun? Sich selbst zu verprügeln wird ihr Verhalten nicht ändern. Das können nur sie.
Ein Wort von Verywell
Die hier vorgestellten Lösungen sind einige der häufigsten Situationen, in denen wir uns befinden. Nehmen Sie diese als Beispiele und erstellen Sie Ihre eigenen positiven Lösungen für Ihre negativen Gedanken. Zu erkennen, dass Sie es tun, ist der erste Schritt. Dann spiele den Advokaten des Teufels und fordere dich selbst heraus, das Positive zu finden. Drehen Sie Ihre Gedanken um und Ihre Stimmungen werden folgen. Erinnere dich sind was denkst du!
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