Die zentralen Thesen
- Ältere Erwachsene haben größere Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen, was sich negativ auf die allgemeine Lebensqualität auswirken kann.
- Eine Überprüfung von Schlafstudien ergab, dass beruhigende Musik die Schlafqualität älterer Erwachsener positiv beeinflussen kann.
- Auch das Hören von Musik, das Einhalten eines konsistenten Schlafplans und die Begrenzung der Koffein- und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können Ihr Einschlafen verbessern.
Mit zunehmendem Alter leidet unsere Schlafqualität. Und obwohl sich der Mythos hartnäckig hält, dass ältere Erwachsene nicht so viel Schlaf benötigen, empfiehlt das National Institute on Aging, jede Nacht die gleichen sieben bis neun Stunden wie jeder Erwachsene, unabhängig vom Alter.
Es stimmt aber auch, dass ältere Erwachsene aufgrund von Schmerzen, bestimmten Medikamenten oder anderen Faktoren Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben können. Wie kann also diese Qualitäts-Snooze-Funktion erreicht werden?
In einer aktuellen Studie, die im Zeitschrift der American Geriatrics Society, Eine Gruppe von Forschern des National Cheng Kung University Hospital in Taiwan hat festgestellt, dass Musik eine Lösung sein könnte. Nach der Analyse einer Reihe von Studien zu diesem Thema zeigen die Ergebnisse der Gruppe, dass beruhigende Musik die Schlafqualität älterer Erwachsener positiv beeinflussen kann.
Die Forschung
Die Forscher durchsuchten fünf Datenbanken, um Studien zur Wirksamkeit der Musiktherapie bei Erwachsenen ab 60 Jahren zu untersuchen. Ihre Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen 30 Minuten bis eine Stunde lang Musik hörten, eine signifikant bessere Schlafqualität hatten als diejenigen, die dies nicht taten.
Eine Analyse der Untergruppen der Studien zeigte, dass Teilnehmer, die beruhigende Musik hörten, ihre Schlafqualität effektiver verbesserten als diejenigen, die rhythmuszentrierte Musik hörten. Die besten Ergebnisse wurden nach mindestens vier Wochen Musikhören vor dem Schlafengehen erzielt.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Musiktherapie eine sichere und einfach anzuwendende Option für ältere Erwachsene ist, die besser schlafen möchten.
Katherine Hall, PhD
Wenn Sie gestresst sind, sind Ihr Körper und Ihr Geist in höchster Alarmbereitschaft… Alle Ressourcen Ihres Körpers werden in Bereiche geschickt, die für Aktionen benötigt werden – nicht sehr hilfreich, wenn die Aktion etwas Schlaf bekommt.
- Katherine Hall, PhDIm Allgemeinen kann entspannende Musik sich mit unserem Geist und Körper verbinden, indem sie Angstzustände abbaut, Atmung und Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck senkt. Diese Faktoren können auch Stressbarrieren für einen guten Schlaf auflösen.
"Wenn Sie gestresst sind, sind Ihr Körper und Ihr Geist in höchster Alarmbereitschaft, er sucht nach Gefahren und ist bereit, Maßnahmen zu ergreifen", sagt die Schlafpsychologin Katherine Hall, PhD. "Es bedeutet, dass alle Ressourcen Ihres Körpers in Bereiche geschickt werden, die für eine Aktion benötigt werden - nicht sehr hilfreich, wenn die Aktion etwas Schlaf bekommt."
Es macht also Sinn, dass Musik vor dem Schlafengehen eine so positive Wirkung hat. Allana Wass, zertifizierte Schlafwissenschaftstrainerin und Mitbegründerin der Schlafseite Comfybeddy, vergleicht Musik vor dem Schlafengehen mit Meditation, da sich die Hörer auf die Geräusche des Gespielten konzentrieren, anstatt auf rasende Gedanken oder Geräusche von der Außenwelt.
„Eines der besten Dinge an Schlafmusik ist, dass sie eine gute Barriere gegen äußere Störungen darstellen kann“, sagt sie. "Zum Beispiel kann es den Lärm Ihrer Nachbarn oder der Autos blockieren, die Ihre Straße entlangfahren."
Allerdings ist nicht jede Musik gleich geschaffen. Die Forscher des National Cheng Kung University Hospital konzentrierten sich auf "beruhigende" Musik mit einem Tempo im Bereich von 60-80 Schlägen pro Minute.
„Niedrige, sich wiederholende Geräusche eignen sich am besten zur Entspannung“, sagt Hall. "Die normalerweise verwendeten Schlafgeräusche variieren. Sie können Wassergeräusche umfassen, die das Rauschen eines plätschernden Flusses, fallenden Regens oder brechende Wellen umfassen können."
Die Anzahl der verfügbaren Schlafmusikoptionen kann überwältigend sein, von Schlafmusik-Apps bis hin zu stundenlangen YouTube-Mixes oder kuratierten Playlists auf Spotify. Um das Richtige für Sie zu finden, verbringen Sie tagsüber etwas Zeit mit der Erkundung, anstatt zu warten, bis Sie im Bett sind. Dann speichern oder mit einem Lesezeichen versehen, damit Sie leicht darauf zugreifen können, wenn Sie schlafen möchten.
Verbessern Sie Ihre Schlafqualität
Chelsie Rohrscheib, PhD, Schlafspezialistin und leitende Neurowissenschaftlerin bei der Firma Tatch für Schlaftests zu Hause, weist darauf hin, dass schlechter Schlaf und chronischer Schlafverlust mit einer Vielzahl von negativen gesundheitlichen Folgen wie einer schlechten Funktion des Immunsystems, Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Demenz.
"Schlaf beeinflusst fast jeden Aspekt unseres Lebens", sagt sie. "Selbst eine Nacht Schlafmangel kann die Konzentration reduzieren, unsere Fähigkeit zu lernen und Erinnerungen abzurufen beeinträchtigen, die Stimmung reduzieren und uns anfälliger für Unfälle und Verletzungen machen."
Und unser eigener Schlafmangel kann sich nicht nur auf uns selbst auswirken – ein Mangel an Schlaf kann zu einer schlechten Arbeitsleistung und einer Unfähigkeit führen, Beziehungen aufrechtzuerhalten.
Chelsea Rohrscheib, PhD
Selbst eine Nacht Schlafmangel kann die Konzentration beeinträchtigen, unsere Lern- und Erinnerungsfähigkeit beeinträchtigen, die Stimmung senken und uns anfälliger für Unfälle und Verletzungen machen.
- Chelsie Rohrscheib, PhDSchlaflosigkeit ist die Schlafstörung Nummer eins bei älteren Erwachsenen, und Schlaflosigkeit kann leider zur Gewohnheit werden. Aber zum Glück können auch einige Gewohnheiten dem entgegenwirken.
Beruhigende Musik beim Einschlafen zu hören ist nur einer der vielen Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihr Schlummern zu verbessern. Für einen konstanten, hochwertigen Schlaf empfiehlt Rohrscheib, einen Schlafplan einzuhalten, der es Ihnen ermöglicht, die ganze Woche über zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen, unabhängig von Wochenenden oder Feiertagen. Wenn Sie Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden und die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen begrenzen, wird sichergestellt, dass Sie beim Einschlafen weniger verkabelt sind.
Es kann auch helfen, sagt Rohrscheib, sich selbst und seinen Raum vorzubereiten. Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer optimiert den Schlaf, während ein Schlafritual mit entspannenden Aktivitäten wie Musikhören, Lesen oder Meditieren Sie in die richtige Schlafstimmung versetzen kann.
Wenn Sie nach diesen Schritten immer noch eine schlechte Schlafqualität haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Tests auf häufige Schlafstörungen oder andere Gesundheitszustände, die den Schlaf beeinträchtigen können, können zu geeigneten Behandlungen und einer erheblichen Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität führen.
Was das für Sie bedeutet
Das Anhören einer beruhigenden Schlafmusik-App oder Playlist vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erleichtern. Finden Sie einen, der für Sie funktioniert, und setzen Sie Ihre Kopfhörer etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.
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