Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine effektive Technik, um die allgemeine Körperspannung sowie psychischen Stress zu reduzieren. Bei dieser einfachen Technik werden alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers vom Kopf bis zu den Füßen angespannt und entspannt.
Indem Sie Ihre Muskeln anspannen, bevor Sie sie entspannen, können Sie sie nach dem Loslassen gründlicher entspannen und körperliche Anspannungen effektiver lösen. Glücklicherweise kann es praktisch überall leicht erlernt und geübt werden.
Untersuchungen zeigen, dass körperliche Entspannung auch psychische Spannungen und Stress abbauen kann, die Stressreaktivität minimiert und das Erleben von chronischem Stress verringert. Es gibt andere wirksame Möglichkeiten, psychischen und emotionalen Stress zu minimieren, aber PMR kann Ihnen ein weiteres Werkzeug zur Stressbewältigung bieten, das Ihnen helfen kann, Ihre Belastbarkeit insgesamt aufzubauen.
Bei regelmäßiger Übung kann die durch die PMR-Technik ausgelöste Entspannung schneller und automatischer erfolgen, was sie zu einer großartigen Technik für viele Situationen mit körperlicher Anspannung macht.
Wenn Sie das An- und Entspannen aller Muskelgruppen Ihres Körpers üben, können Sie zu einer verkürzten Version dieser Aktivität übergehen, die als Tiefenmuskelentspannung bekannt ist. Hier entspannen Sie schnell Ihren ganzen Körper.
Stellen Sie sich beim Üben von DMR die Entspannung vor, die von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen strömt, als würde Wasser gegossen und Sie sanft umhüllt. Wenn Sie die Spannung, die Sie in Ihrem Körper tragen, reduzieren, wird Ihr ganzes Wesen weniger Stress verspüren und Sie werden sich einer verbesserten körperlichen und emotionalen Gesundheit erfreuen.
Wie man PMR macht
So starten Sie:
- Finden Sie etwas Zeit. Blockieren Sie mindestens 15 Minuten, um zu beginnen. Ich empfehle, sich selbst einen Wecker zu stellen, falls Sie einschlafen. (Dadurch können Sie sich vollständiger entspannen, da Sie wissen, dass Sie die Zeit nicht verlieren.) Ich empfehle auch, einen privaten Ort zu finden, damit Sie sich mit Schritt 3 wohler fühlen.
- Setzen Sie sich und machen Sie es sich bequem. Nachdem Sie einen ruhigen Ort gefunden haben und einige Minuten Zeit haben, um progressive Muskelentspannung zu üben, setzen oder legen Sie sich hin und machen Sie es sich bequem. Es ist effektiver, sich auszustrecken und sich hinzulegen, aber wenn Sie keinen Platz zum Liegen haben, ist es auch in Ordnung, in einem bequemen Stuhl zu sitzen. Entfalten Sie jedoch Ihre Arme und kreuzen Sie Ihre Beine, damit Sie eine gute Durchblutung haben und Ihr Körper sich richtig entspannen kann.
- Beginnen Sie mit Ihrem Gesicht. Beginnen Sie damit, alle Muskeln in Gesicht und Kopfhaut anzuspannen. Machen Sie eine verkrampfte Grimasse, schließen Sie die Augen so fest wie möglich, beißen Sie die Zähne zusammen, bewegen Sie sogar die Ohren nach oben, wenn Sie können. Halte dies beim Einatmen bis acht.
- Lass deine Anspannung los. Atme nun aus und entspanne dich vollständig. Lassen Sie Ihr Gesicht völlig schlaff werden, als ob Sie schlafen würden. Spüren Sie die Spannung aus Ihren Gesichtsmuskeln und genießen Sie das Gefühl. Nehmen Sie sich Zeit und entspannen Sie sich vollständig, bevor Sie zum nächsten Schritt übergehen. Sie können diesen Schritt auf Wunsch wiederholen, bis sich Ihr Gesicht vollständig entspannt anfühlt.
- Bewege dich zu deinem Hals. Als nächstes spannen Sie Nacken und Schultern vollständig an, atmen erneut ein und zählen bis acht. Dann ausatmen und entspannen. Auch dieser Schritt kann wiederholt werden, bis Sie sich in diesem Bereich absolut entspannt fühlen, zumal viele Menschen Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur haben. Nimm dir Zeit und lass dich gehen.
- Arbeite dich nach unten. Fahren Sie Ihren Körper nach unten fort und wiederholen Sie den Vorgang mit den folgenden Muskelgruppen:
- Truhe
- Abdomen
- ganzer rechter arm
- rechter Unterarm und Hand (Faust machen)
- rechte Hand
- ganzer linker arm
- linker Unterarm und Hand (wieder zur Faust)
- linke Hand
- Gesäß
- ganzes rechtes Bein
- unteres rechtes Bein und Fuß
- rechter Fuß
- gesamtes linkes Bein
- unteres linkes Bein und Fuß
- linker Fuß
- Gesicht
- Nacken, Schultern und Arme
- Bauch und Brust
- Gesäß, Beine und Füße
- Trainieren. Dann abkürzen. Konzentrieren Sie sich bei der verkürzten Version, die nur vier Hauptmuskelgruppen umfasst, schnell auf jede Gruppe nacheinander. Mit etwas Übung können Sie Ihren Körper entspannen, wie eine „flüssige Entspannung“, die auf Ihren Kopf gegossen wird und die nach unten strömt und Sie vollständig bedeckt.
Ein Wort von Verywell
Dies erfordert natürlich Übung, aber es kann weniger Zeit in Anspruch nehmen, diese Fähigkeit zu entwickeln, als Sie sich vorstellen können. Sobald Sie in der Lage sind, Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu entspannen, wird sich auch Ihr Geist entspannter fühlen und Ihr Gesamtstressniveau wird ebenfalls sinken.
Diese Übung kann Ihnen helfen, chronischen Stress zu minimieren und Widerstandsfähigkeit gegen den Stress aufzubauen, mit dem Sie in der Zukunft konfrontiert sind. Sie können die progressive Muskelentspannung jederzeit verwenden, um schnell Stress abzubauen, was sie zu einem wunderbar wirksamen Werkzeug macht.