Erdung ist eine Bewältigungsstrategie, die darauf abzielt, dich im gegenwärtigen Moment zu "erden" oder dich sofort mit ihm zu verbinden. Erdungstechniken werden oft verwendet, um mit Flashbacks oder Dissoziation fertig zu werden, wenn Sie an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) leiden. Sie können auch bei anderen Arten von Angst hilfreich sein.
Aufgrund seiner Konzentration auf die Präsenz im Moment kann Erdung als eine Variante der Achtsamkeit angesehen werden. Erdungstechniken können auch eine Ablenkung sein, um dich aus dem Kopf zu bekommen und dich von störenden Gedanken, Erinnerungen oder Gefühlen fernzuhalten.
So funktioniert die Erdung
Erdungstechniken verwenden oft die fünf Sinne – Klang, Berührung, Geruch, Geschmack und Sehvermögen – um Sie sofort mit dem Hier und Jetzt zu verbinden. Das Singen eines Liedes, das Einreiben von Lotion auf die Hände oder das Saugen an sauren Süßigkeiten sind zum Beispiel erdende Techniken, die Empfindungen hervorrufen, die schwer zu ignorieren sind oder Sie von dem ablenken, was in Ihrem Kopf vor sich geht.
Dies hilft Ihnen, sich direkt und augenblicklich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden. Gleichzeitig verringert die Erdung die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in einen Flashback oder eine Dissoziation rutschen.
Wie Sie sich erden, ist sehr persönlich. Was bei einer Person funktioniert, kann bei einer anderen Angst oder Flashbacks auslösen. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche durchführen, um herauszufinden, welche Erdungstechniken für Sie am besten geeignet sind. Achten Sie auf die Bewältigungsmechanismen, die Sie bereits entwickelt haben, um Rückblenden und Angstzustände zu überwinden, und sehen Sie, ob Sie darauf aufbauen und/oder sie als Erdungstechniken verwenden können.
Erdungstechniken
Um dich mit dem Hier und Jetzt zu verbinden, tue etwas (oder mehrere Dinge), das deine ganze Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkt. Achte darauf, deine Augen offen zu halten, während du dich erdest, damit du alles wahrnimmst, was um dich herum passiert.
Wenn Sie bemerken, dass Sie in einen Flashback oder einen dissoziativen Zustand verfallen, probieren Sie einige dieser Erdungstechniken aus.
Sicht
- Vervollständige ein Kreuzworträtsel, Sudoku, eine Wortsuche oder ein anderes Rätsel.
- Zähle alle Möbelstücke um dich herum.
- Spielen Sie ein ablenkendes Spiel auf Ihrem Tablet, Computer oder Smartphone.
- Legen Sie Ihren Lieblingsfilm oder Ihre Lieblingsserie auf.
- Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift.
- Machen Sie eine mentale Bestandsaufnahme von allem, was Sie umgibt, beispielsweise von allen Farben und Mustern, die Sie sehen, den Geräuschen, die Sie hören und den Gerüchen, die Sie riechen. Das laut auszusprechen ist auch hilfreich.
Geruch
- Holen Sie sich ätherische Öle, die Sie an schöne Zeiten erinnern (zum Beispiel frisch geschnittenes Gras, Regen, saubere Wäsche oder Zuckerkekse) und riechen Sie daran.
- Zünde eine Duftkerze an oder schmelze Duftwachs.
- Riechen Sie an kräftiger Pfefferminze, die auch eine beruhigende Wirkung hat.
Klang
- Rufen Sie einen geliebten Menschen an.
- Legen Sie einige Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher oder Wellenrauschen auf.
- Lesen Sie laut vor, egal ob es sich um ein Lieblingskinderbuch, einen Blogbeitrag oder einen Roman handelt.
- Sprechen Sie laut über das, was Sie sehen und hören, was Sie denken oder tun.
- Drehen Sie das Radio auf oder spielen Sie Ihr Lieblingslied.
Geschmack
- In eine Zitrone oder Limette beißen.
- Lassen Sie ein Stück Schokolade in Ihrem Mund zergehen und nehmen Sie wahr, wie es schmeckt und sich anfühlt, während Sie es mit der Zunge herumrollen.
- Lutsch an einer Minze oder kaue Pfefferminze oder Zimtgummi.
- Nimm einen Bissen Pfeffer oder eine scharfe Salsa.
Berühren
- Kuscheln und streicheln Sie Ihren Hund oder Ihre Katze, wenn Sie eine haben.
- Trinken Sie ein heißes oder kaltes Getränk.
- Schnapp dir ein Kleidungsstück, eine Decke oder ein Handtuch und knete es in deinen Händen oder halte es an deine Wange. Konzentriere dich darauf, wie es sich anfühlt.
- Halten Sie einen Eiswürfel und lassen Sie ihn in der Hand schmelzen.
- Massiere deine Schläfen.
- Pop einige Luftpolsterfolie.
- Halten Sie Ihre Hände unter fließendes Wasser
- Reibe mit deiner Hand leicht über den Teppich oder ein Möbelstück und achte auf die Textur.
- Nimm eine heiße oder kühle Dusche.
Andere
- Tanzen.
- Gehen Sie spazieren oder laufen Sie.
- Senden Sie einen Brief oder eine Karte an jemanden, der Ihnen am Herzen liegt.
- Setzen Sie sich für einen Tapetenwechsel in einen anderen Raum oder Bereich.
- Strecken Sie Arme, Nacken und Beine.
- Nimm 10 langsame, tiefe Atemzüge.
- Schreiben Sie in ein Tagebuch, wie Sie sich fühlen, oder halten Sie eine Liste mit Aufforderungen bereit, anhand derer Sie entscheiden können, worüber Sie schreiben möchten.
Erdungstechniken können überall durchgeführt werden
Das Schöne an der Erdung ist, dass viele davon in jeder Umgebung durchgeführt werden können. Du magst allein zu Hause oder in der Öffentlichkeit sein, aber sobald du merkst, dass diese Rückblende oder Dissoziation auftaucht, kannst du Erdung nutzen, um deinen Fokus wieder auf die Gegenwart zu richten.
Die Arbeit an der Erdung erfordert Hingabe und wird mit der Zeit einfacher. Wenn diese speziellen Erdungstechniken für Sie nicht funktionieren, versuchen Sie etwas anderes. Manche Leute finden zum Beispiel, dass ein Gummiband am Handgelenk nützlich ist, um sie in den Moment zurückzuversetzen. Das ultimative Ziel ist es, im Jetzt zu leben und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, wenn die Vergangenheit auftaucht.
Behandlung von PTSD
Wenn Sie keine Behandlung für Ihre PTSD erhalten, dies aber möchten, können Sie auf der Website der Anxiety Disorder Association of America Anbieter für PTSD-Behandlungen in Ihrer Nähe finden.
Die International Society for the Study of Trauma and Dissoziation (ISSTD) bietet auch eine Fülle von Informationen zum Zusammenhang zwischen Trauma und Dissoziation, zum Umgang mit Dissoziation und Links zu Therapeuten, die Trauma und Dissoziation behandeln.