Sollten Sie Vitamine gegen Depressionen einnehmen?

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Anonim

Wenn Sie an einer chronischen Depression leiden, kann mehr als ein Faktor Ihre Symptome verursachen. Eine dieser möglichen Ursachen ist ein Mangel an einem oder mehreren essentiellen Nährstoffen. Dies könnten großartige Neuigkeiten sein, denn zusammen mit Medikamenten, Therapien und anderen Behandlungen, die Ihr Arzt verschreibt, können einfache Änderungen Ihrer Ernährung dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.

Denken Sie daran, dass der Körper am meisten von Vitaminen und Mineralstoffen profitiert, die aus Vollwertkost stammen und nicht aus Pillen. Selbst wenn Sie keinen bestimmten Nährstoffmangel haben, kann eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen dazu beitragen, dass Sie sich insgesamt besser fühlen – eine, die aus frischen und nicht verarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Nur ein Arzt kann feststellen, ob Sie einen Nährstoffmangel haben. Bevor Sie also Ihren Kühlschrank mit neuen Lebensmitteln füllen oder sich mit Nahrungsergänzungsmitteln eindecken, lassen Sie sich eine offizielle Diagnose stellen.

Vitamine des B-Komplexes

B-Vitamine sind für das geistige und emotionale Wohlbefinden unerlässlich. Sie sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie nicht im Körper gespeichert werden können, also müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen, die Sie täglich zu sich nehmen. B-Vitamine können durch Alkohol, raffinierten Zucker, Nikotin und Koffein aufgebraucht werden. Ein Überschuss von diesen kann bei einem B-Vitamin-Mangel eine Rolle spielen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Das Gehirn verwendet Vitamin B1, um Glukose oder Blutzucker in Kraftstoff umzuwandeln. Ohne sie geht dem Gehirn schnell die Energie aus. Thiaminmangel ist selten, kann aber zu einer Vielzahl von Störungen wie Reizbarkeit und Depressionssymptomen führen. Eine Studie ergab, dass Thiaminpräparate dazu beitragen können, die Zeitverzögerung von Antidepressiva bei Menschen mit schweren depressiven Störungen auszugleichen.

Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin B1 sind:

  • Eichelkürbis
  • Spargel
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Rübengrün
  • Rosenkohl
  • Milchprodukte (z. B. Joghurt)
  • Eier
  • Fleisch, Geflügel und Fisch
  • Nüsse und Samen
  • Spinat
  • Vollkorn

Wenn Sie einen niedrigen Vitamin B1-Spiegel haben, sollten Sie Muscheln, geschliffenen Reis, Muscheln und Garnelen vermeiden. Diese Lebensmittel enthalten das Enzym Thiaminasen, das Thiamin inaktiv macht.

Vitamin B3 (Niacin)

Ein Niacinmangel kann Pellagra verursachen, eine Krankheit, die Psychosen und Demenz verursachen kann. Da viele kommerzielle Lebensmittel Niacin enthalten, ist Pellagra praktisch verschwunden. Ein Mangel an Vitamin B3 kann jedoch Unruhe und Angst sowie geistige und körperliche Langsamkeit hervorrufen.

Nahrungsquellen für Vitamin B3 sind:

  • Milchprodukte
  • Eier
  • Fisch
  • Mageres Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Geflügel

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Ein Mangel an Vitamin B5 ist selten, kann aber zu Müdigkeit, Depression, Schlaflosigkeit, Hautreizungen sowie Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen führen.

Nahrungsquellen für Vitamin B5 sind:

  • Brokkoli
  • Hähnchen
  • Kabeljau
  • Eier
  • Linsen
  • Milch
  • Weizenvollkornbrot
  • Thunfisch
  • Joghurt

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 hilft dem Körper, Aminosäuren zu verarbeiten, die die Bausteine ​​​​von Proteinen und einigen Hormonen sind. Es wird zur Herstellung von Serotonin, Melatonin und Dopamin benötigt. Viele ernährungsorientierte Ärzte glauben, dass die meisten Diäten nicht die optimale Menge dieses Vitamins liefern.

Vitamin-B6-Mangel führt, obwohl sehr selten, zu Immunschwäche, Hautläsionen und geistiger Verwirrung. Ein geringfügiger Mangel tritt manchmal bei Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Alkoholkonsumstörung, Menschen mit Nierenversagen und Frauen, die orale Kontrazeptiva anwenden, auf.

Nahrungsquellen für Vitamin B6 sind:

  • Rinderleber
  • Hähnchen
  • Kichererbsen
  • Hüttenkäse
  • Fisch (z. B. Thunfisch, Lachs)
  • Nicht-Zitrusfrüchte (z. B. Bananen)
  • Kartoffeln
  • Quetschen

Vitamin B12

Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer Vielzahl von neurologischen und psychiatrischen Symptomen führen. Da Vitamin B12 für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist, kann ein Mangel auch eine Blutarmut verursachen. Ein Mangel entwickelt sich lange, da der Körper einen Vorrat von drei bis fünf Jahren in der Leber speichert.

Wenn es zu einem Mangel kommt, liegt dies oft an einem Mangel an Intrinsic Factor: einem Enzym, das die Aufnahme von Vitamin B12 im Darmtrakt ermöglicht.

Dieser Zustand wird als perniziöse Anämie bezeichnet. Da der Intrinsic Factor mit zunehmendem Alter abnimmt, sind ältere Menschen anfälliger für B12-Mangel.

Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind:

  • Hähnchen
  • Eier
  • Fisch (z. B. Lachs, Forelle, weißer Thunfisch)
  • Fleisch
  • Milch
  • Joghurt

Vitamin B9 (Folat)

Vitamin B9 wird für die DNA-Synthese benötigt. Es wird auch für die Produktion von SAM (S-Adenosylmethionin) benötigt. Eine schlechte Ernährung, Krankheit, starker Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente können zu Folsäuremangel beitragen. Schwangeren wird häufig empfohlen, dieses Vitamin einzunehmen, um Neuralrohrdefekte beim sich entwickelnden Fötus zu verhindern.

Nahrungsquellen für Folat sind:

  • Spargel
  • Bohnen (z. B. Kichererbsen, Schwarzaugenerbsen)
  • Rosenkohl
  • Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl, Kohl, Endivie)
  • Erdnüsse
  • Sonnenblumenkerne

Vitamin C

Wenn zu wenig Vitamin C bei Depressionssymptomen eine Rolle spielt, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Während es derzeit mehr Tier- als Humanstudien gibt, die die Wirkung von Vitamin C auf Depressionen zeigen, verband eine kleine Studie mit jungen männlichen Studenten höhere Werte mit einer verbesserten allgemeinen Stimmung und niedrigere Werte mit verstärkter Depression, Wut und Verwirrung.

Stress, Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf des Körpers an Vitamin C, während Aspirin, Tetracyclin und Antibabypillen die Versorgung des Körpers verringern können.

Nahrungsquellen für Vitamin C sind:

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Grapefruits
  • Kiwi
  • Melone
  • Orangen
  • Pfeffer
  • Kartoffeln
  • Erdbeeren
  • Tomaten

Vitamin-D

Vitamin D ist für den Körper in vielerlei Hinsicht wichtig. Ihr Körper braucht dieses wichtige Vitamin, um Kalzium aufzunehmen. Darüber hinaus brauchen Ihre Knochen es, um gesund und stark zu bleiben, Ihre Zellen brauchen es zum Wachsen, Ihre Nerven brauchen es, um Nachrichten zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen zu übertragen, und Ihr Immunsystem braucht es, um Viren und Bakterien abzuwehren.

Auch für die psychische Gesundheit spielt das „Sonnenvitamin“ eine Rolle.

Immer mehr Forschungen beleuchten den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Depressionen.

Eine Meta-Analyse ergab, dass Menschen mit Depressionen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben und Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein viel höheres Risiko für Depressionen haben. Während die beste Art, Vitamin D durch Sonneneinstrahlung aufzunehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel und bestimmte Lebensmittel auch brauchbare Quellen.

Nahrungsquellen für Vitamin D sind:

  • Rinderleber
  • Käse
  • Eigelb
  • Fetter Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele)
  • Angereicherte Lebensmittel (z. B. Milch, milchfreie Milch, Saft, Joghurt, Müsli)
  • Pilze

Mineralien

Ein Mangel an einer Reihe von Mineralstoffen wurde mit depressiven Symptomen sowie körperlichen Problemen in Verbindung gebracht.

Magnesium

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper und wird hauptsächlich in den Knochen gespeichert. Obwohl es nicht häufig vorkommt, kann Magnesiummangel auftreten, wenn Sie nicht genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Gesundheitsprobleme wie Diabetes und mittelschwere bis schwere Alkoholstörungen sowie bestimmte Medikamente, die die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm beeinträchtigen, können ebenfalls einen Mangel verursachen.

Ein Mangel an diesem essentiellen Mineral wurde mit Persönlichkeitsveränderungen in Verbindung gebracht, einschließlich Apathie, Depression, Erregung, Verwirrung, Angst und Delirium.

Nahrungsquellen für Magnesium sind:

  • Dunkelgrünes Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Vollkorn

Kalzium

Calcium, das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, wird hauptsächlich in den Knochen und Zähnen gespeichert, wo es bei der Bildung und Kraft hilft. Es spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der normalen Funktion des Nervensystems, der Blutgerinnung und der Hormonsekretion .

Ein langfristiger Calciummangel kann zu einem Verlust der Knochendichte (Osteopenie) oder zu brüchigen, schwachen Knochen (Osteoporose) führen.

Es hat sich auch gezeigt, dass eine kalziumarme Ernährung die selbsteingeschätzte Depression bei Frauen mittleren Alters verstärkt.

Calciummangel kann durch einen Mangel an Calcium in Ihrer Ernährung sowie durch eine Fülle von protein- und natriumreichen Lebensmitteln entstehen, von denen bekannt ist, dass sie die Calciumaufnahme beeinträchtigen.

Nahrungsquellen für Kalzium sind:

  • Käse
  • Fetter Fisch (z.B. Lachs)
  • Angereicherte Lebensmittel (z. B. milchfreie Milch, Saft, Getreide)
  • Bio-Milch
  • Joghurt

Selen

Selen ist ein Spurenelement, was bedeutet, dass Ihr Körper nur eine geringe Menge benötigt. Selen ist für eine normale Schilddrüsenfunktion, Reproduktion und DNA-Synthese unerlässlich. Eine Studie brachte zu hohe und zu niedrige Selenspiegel bei jungen Menschen mit einem erhöhten Risiko für Depressionssymptome in Verbindung

Selen kommt häufig in Multivitaminen sowie in Form von Selenomethionin, selenangereicherter Hefe oder Natriumselenit vor. Es ist noch unbekannt, wie gut der Körper Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnimmt.

Nahrungsquellen für Selen sind:

  • Brot, Getreide und andere Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Meeresfrüchte

Zink

Sie brauchen Zink für ein normales Wachstum und ein gesundes Immunsystem. Das Spurenelement ist an der Proteinproduktion, der DNA-Synthese und der Zellteilung beteiligt. Es hilft auch Ihrem Geruchs- und Geschmackssinn.

Zinkmangel, der bei Kindern und jungen Erwachsenen selten ist, kann auf die Ernährung sowie auf Absorptionsprobleme zurückzuführen sein, die bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) auftreten können. Da Zink den Körper schnell verlässt, müssen Sie täglich zinkhaltige Lebensmittel zu sich nehmen

Nahrungsquellen für Zink sind:

  • Bohnen (z. B. Baked Beans, Kichererbsen, Kidneybohnen)
  • Milchprodukte
  • Fleisch
  • Nüsse (Cashewkerne)
  • Geflügel
  • Meeresfrüchte (z. B. Austern, Krabben, Hummer)
  • Samen (Kürbiskerne)
  • Vollkorn

Eisen

Eisenmangel kann jeden in jedem Alter treffen. Tatsächlich gehört es zu den häufigsten Ernährungsmängeln der Welt.

Eisen ist wichtig für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das es roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff in jeden Teil Ihres Körpers zu transportieren, sowie für Myoglobin, das in Ihren Muskelzellen vorkommt.

Eine Studie ergab, dass 72 % der Teilnehmer mit Depression eine Eisenmangelanämie (IDA) hatten, verglichen mit 16 % der nicht depressiven Teilnehmer. Die Forscher haben auch die Schwere der Depressionssymptome mit einem Anstieg der IDA in Verbindung gebracht.

Nahrungsquellen für Eisen sind:

  • Bohnen (z.B. Pintobohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Kidneybohnen)
  • Rind, Huhn, Lamm, Schwein und Pute
  • Brokkoli und Pak Choy
  • Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Pflaumen, Rosinen)
  • Grüne Bohnen
  • Grünes, blättriges Gemüse
  • Nüsse und Samen (rohe Kürbiskerne)
  • Garnelen, Muscheln und Austern
  • Tofu
  • Tomaten

Mangan

Obwohl Ihr Körper nicht viel benötigt, wird dieses Spurenelement für die normale Funktion Ihres Gehirns, Nervensystems und vieler Enzymsysteme Ihres Körpers benötigt. Eine winzige Menge (ca. 20 mg) wird in Knochen, Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren gespeichert und kann auch über die Nahrung aufgenommen werden

Menschen mit Manganmangel, der extrem selten ist, haben oft mit Unfruchtbarkeit, Knochenproblemen, verändertem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und Krampfanfällen zu kämpfen.

Die Forschung hat sowohl Manganmangel als auch einen Überschuss an Spurenelementen mit der Entwicklung depressiver Störungen in Verbindung gebracht.

Nahrungsquellen für Mangan sind:

  • Bohnen (z. B. Kichererbsen, Limabohnen, Marinebohnen, Pintobohnen)
  • Blattgrünes Gemüse (z.B. Spinat, Mangold, Grünkohl, Grünkohl)
  • Nüsse und Samen
  • Ananas (einschließlich roher Ananas oder Ananassaft)
  • Himbeeren und Erdbeeren
  • Meeresfrüchte (z. B. Miesmuscheln, Venusmuscheln, Krebse)
  • Sojabohnen, Tofu, Tempeh
  • Gewürze (z. B. Nelken, Zimt, schwarzer Pfeffer, Kurkuma)
  • Sommerkürbis
  • Vollkornprodukte (z.B. Quinoa, Naturreis, Hafer, Vollkornbrot)

Kalium

Ihr Körper benötigt Kalium für eine optimale Gesundheit, einschließlich der richtigen Nieren-, Herz- und Gehirnfunktion, des Muskelwachstums und der Nervenübertragung.

Ein Kaliummangel kann aus einer kohlenhydratarmen Ernährung resultieren und ist auch mit bestimmten Erkrankungen verbunden, darunter Menschen mit Nierenerkrankungen, Diabetes und entzündlichen Darmerkrankungen sowie Menschen, die Abführmittel oder Diuretika einnehmen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine kaliumarme und natriumreiche Ernährung zukünftige Depressionen bei Jugendlichen vorhersagen kann.

Es wird bevorzugt, Kalium durch Ihre Ernährung zu erhalten; Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Kaliumpräparate einnehmen.

Nahrungsquellen für Kalium sind:

  • Gebackenen Kartoffeln
  • Gebackene Süßkartoffeln
  • Bananen
  • Bok Choi
  • Venusmuscheln
  • Getrocknete Aprikosen
  • Heilbutt
  • Fettfreier Joghurt
  • Pflaumen und Pflaumensaft
  • Tomatenprodukte
  • weiße Bohnen

Ein Wort von Verywell

Ernährung ist ein wichtiger und oft übersehener Teil einer guten psychischen Gesundheit. Glücklicherweise muss es nicht kompliziert sein, deine Ernährung zu optimieren, um deinen Körper und Geist gesund zu halten

Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater ist ein guter erster Schritt, um festzustellen, ob Sie einen Mangel an einem dieser Vitamine und Mineralstoffe haben. Wenn ja, können Sie zusammenarbeiten, um einfache Wege zu finden, um mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Depressionen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.

Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.