Was ist achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie?
Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) ist eine Art Psychotherapie, die eine Kombination aus kognitiver Therapie, Meditation und der Kultivierung einer gegenwartsorientierten, nicht wertenden Haltung namens "Achtsamkeit" beinhaltet.
MBCT wurde von den Therapeuten Zindel Segal, Mark Williams und John Teasdale entwickelt, die auf der kognitiven Therapie aufbauen wollten. Sie waren der Meinung, dass die Therapie durch die Integration der kognitiven Therapie in ein 1979 von Jon Kabat-Zinn entwickeltes Programm namens achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) effektiver sein könnte.
Techniken
Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie baut auf den Prinzipien der kognitiven Therapie auf, indem sie Techniken wie die Achtsamkeitsmeditation verwendet, um Menschen beizubringen, ihren Gedanken und Gefühlen bewusst zu folgen, ohne sie zu bewerten. Es gibt eine Reihe von Achtsamkeitstechniken und -übungen, die als Teil von MBCT verwendet werden. Einige davon sind:
- Meditation: Menschen können geführte oder selbstgesteuerte Meditation praktizieren, die ihnen hilft, ein größeres Bewusstsein für ihren Körper, ihre Gedanken und ihre Atmung zu erlangen.
- Bodyscan-Übung: Dies beinhaltet das Hinlegen und das Sensibilisieren und die Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche des Körpers. Menschen beginnen normalerweise an den Zehen und bewegen sich durch den Körper nach oben, bis sie die Oberseite des Kopfes erreichen.
- Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeit bedeutet, sich des gegenwärtigen Moments bewusster zu werden. Es ist etwas, das während der Meditation geübt werden kann, aber die Menschen können diese Aktivitäten auch in ihre täglichen Aktivitäten integrieren.
- Achtsamkeitsdehnung: Diese Aktivität beinhaltet achtsames Dehnen, um Körper und Geist bewusst zu machen.
- Yoga: MBCT kann Menschen auch dazu ermutigen, verschiedene Yoga-Posen zu praktizieren, die helfen können, den Körper achtsam zu dehnen.
Den Menschen könnte die sogenannte "Drei-Minuten-Atemraumtechnik" beigebracht werden, die sich auf drei Schritte von jeweils einer Minute Dauer konzentriert:
- Beobachtung Ihrer Erfahrungen (Wie geht es Ihnen gerade?)
- Konzentriere dich auf deinen Atem
- Achte auf deinen Körper und deine körperlichen Empfindungen
Andere MBCT-Techniken umfassen Geh- und Sitzmeditationen, Sitzen mit Gedanken und Sitzen mit Klängen.
Wobei MBCT helfen kann
Die Forschung legt nahe, dass MBCT wirksam sein kann, um Personen zu helfen, die mehrere Episoden von Depressionen erlebt haben. Obwohl es ursprünglich zur Behandlung von Depressionen entwickelt wurde, hat es sich auch bei anderen Anwendungen als wirksam erwiesen, darunter:
- Angststörungen
- Bipolare Störung
- Depressionen im Zusammenhang mit medizinischen Erkrankungen
- Schlechte Laune
- Unglück
- Depression-Rückfall-Prävention
- Behandlungsresistente Depression
Vorteile von MBCT
Eine primäre Annahme der kognitiven Therapie ist, dass Gedanken Stimmungen vorausgehen und dass falsche Selbstüberzeugungen zu negativen Emotionen wie Depressionen führen. MBCT verwendet Elemente der kognitiven Therapie, um Ihnen zu helfen, Ihre negativen Gedankenmuster zu erkennen und neu zu bewerten und sie durch positive Gedanken zu ersetzen, die die Realität besser widerspiegeln.
Dieser Ansatz hilft den Menschen, ihre Gedanken zu überprüfen, ohne sich in das zu verstricken, was hätte sein können oder in Zukunft passieren könnten. MBCT fördert die Klarheit des Denkens und bietet Ihnen die Werkzeuge, die Sie benötigen, um negative Gedanken leichter loszulassen, anstatt sie Ihre Depression nähren zu lassen.
Ähnlich wie bei der kognitiven Therapie basiert die MBCT auf der Theorie, dass Sie, wenn Sie eine Depression in der Vorgeschichte haben und in Stress geraten, wahrscheinlich zu den automatischen kognitiven Prozessen zurückkehren, die in der Vergangenheit eine depressive Episode ausgelöst haben.
Die Kombination aus Achtsamkeit und kognitiver Therapie macht MBCT so effektiv. Achtsamkeit hilft Ihnen, Ihre Gefühle zu beobachten und zu identifizieren, während die kognitive Therapie Ihnen beibringt, automatische Denkprozesse zu unterbrechen und Gefühle auf gesunde Weise zu verarbeiten.
Wirksamkeit
Das primäre Ziel von MBCT ist es, Patienten mit chronischer Depression zu helfen, Rückfälle zu vermeiden, indem sie sich nicht auf diese automatischen Denkmuster einlassen, die eine Depression aufrechterhalten und verschlimmern. Eine Studie veröffentlicht in Die Lanzette fanden heraus, dass MBCT dazu beigetragen hat, das Wiederauftreten von Depressionen genauso effektiv zu verhindern wie antidepressive Erhaltungsmedikamente.
Im Durchschnitt reduzierte MBCT das Rückfallrisiko für Menschen mit wiederkehrenden Depressionen um fast 50 %, unabhängig von Geschlecht, Alter, Bildung oder Beziehungsstatus.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass MBCT die Schwere depressiver Symptome reduzieren und das Verlangen nach Suchtmitteln reduzieren kann. Die Forschung legt auch nahe, dass MBCT bei der Behandlung von Menschen, die derzeit an einer aktiven Depression leiden, sicher und wirksam sein kann.
Dinge, die man beachten muss
Die Forschung zur Wirksamkeit von MCBT bei aktiver oder schwerer Depression ist noch im Gange. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome zu sprechen, um festzustellen, ob dieser Ansatz für Sie geeignet ist.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Klassenaspekt von MBCT zwar wichtig ist, aber ein Großteil der Arbeit außerhalb des Unterrichts erfolgt. Die Teilnehmer werden gebeten, Hausaufgaben zu machen, darunter das Anhören von aufgezeichneten geführten Meditationen und der Versuch, Achtsamkeit in ihrem täglichen Leben zu kultivieren.
Dies kann bedeuten, Achtsamkeit in alltägliche Aktivitäten wie Zähneputzen, Duschen, Geschirrspülen, Sport oder Bettmachen zu bringen, indem man MBCT-Fähigkeiten anwendet, wie zum Beispiel:
- Tun, was funktioniert, anstatt sich selbst zu hinterfragen
- Konzentration auf den Moment ohne Ablenkung von anderen Ideen oder Ereignissen
- Mitmachen, ohne selbstbewusst zu sein
- Achte genau darauf, was um dich herum passiert
- Eine nicht wertende Haltung einnehmen
Obwohl ein Großteil der harten Arbeit von MBCT selbstgesteuert ist, betonen die Befürworter, dass der Unterricht selbst für die Wirksamkeit des Programms wichtig ist. Je nach Verfügbarkeit von ausgebildeten MBCT-Therapeuten in Ihrer Nähe kann es jedoch schwierig sein, Kurse zu finden.
Wie man anfängt
Das MBCT-Programm ist eine achtwöchige Gruppenintervention. Während dieser acht Wochen gibt es einen wöchentlichen Kurs, der zwei Stunden dauert, und einen ganztägigen Unterricht nach der fünften Woche.
Es gibt nicht unbedingt ein etabliertes Netzwerk von Lehrern weltweit oder ein einziges Verzeichnis, in dem Sie ein Programm in Ihrer Nähe finden können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder ziehen Sie in Betracht, ein Online-Therapeutenverzeichnis zu durchsuchen, wenn Sie einen MBCT-Therapeuten in Ihrer Nähe finden möchten.
Achtsamkeit ist aufgrund ihrer Fähigkeit, die psychische Gesundheit zu fördern, immer beliebter geworden, sodass selbst Fachleute für psychische Gesundheit, die nicht speziell in MBCT ausgebildet sind, einige Aspekte der Achtsamkeitspraxis in ihre Therapiesitzungen einbeziehen können.
Die 9 besten Online-Therapieprogramme Wir haben unvoreingenommene Rezensionen der besten Online-Therapieprogramme wie Talkspace, Betterhelp und Regain ausprobiert, getestet und geschrieben.