ADHS-freundliche Tipps für einen guten Schlaf

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Anonim

Schlaf ist wichtig für Ihre Konzentrationsfähigkeit, Stimmung, allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Leider bekommen viele Menschen mit ADHS nicht den Schlaf, den sie brauchen. Tatsächlich haben etwa 25 bis 50 % der Menschen mit ADHS auch Schlafprobleme. Infolgedessen können sich die ADHS-Symptome im Laufe des Tages verschlimmern.

Diese Schlafstrategien können Erwachsenen und Kindern mit ADHS helfen, besser zu schlafen.

Eine ADHS-freundliche Schlafenszeit-Routine

Eine einfache, konsequente und entspannende Routine vor dem Schlafengehen hilft, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige empfohlene Aktivitäten, die Sie in Ihre Schlafenszeit einbeziehen sollten:

  • Trinken Sie eine warme Tasse Tee. Viele Menschen finden, dass eine Tasse warmer Kamille- oder „Süße Träume“-Tee zu einem guten Schlaf beiträgt. Achten Sie darauf, einen Tee zu wählen, der kein Koffein enthält.
  • Iss einen leichten gesunden Snack. Zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann den Schlaf erschweren, aber viele Menschen finden, dass ein leichter Snack hilfreich ist.
  • Nehmen Sie sich Zeit für Ruhe. Eine ruhige Zeit vor dem Schlafengehen zu verbringen, hilft dem Gehirn, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Probieren Sie ruhige, konzentrierte Spielzeit für Kinder, Lesezeit für Erwachsene und Kinder, hören Sie entspannende Musik oder beruhigende Außengeräusche wie fließendes Wasser oder Grillen, tiefe Entspannung und Atemübungen, Visualisierung, Meditation.
  • Nimm eine warme Dusche oder ein Bad. Manchmal können einfache Dinge sehr effektiv sein. Baden oder duschen ist entspannend und hilft beim Einschlafen.
  • Denke positive Gedanken. Auch wenn es einige Zeit dauern kann, bis du dein Denken neu eingestellt hast, versuche vor dem Schlafengehen „glückliche Gedanken“ zu denken. Legen Sie diese Sorgen und negativen Gedanken beiseite. Gewöhnen Sie sich an positives Denken vor dem Schlafengehen. Denken Sie an einen Lieblingsort, wie zum Beispiel den Strand. Sie können sogar Meeresgeräusche spielen. Fröhliche Gedanken und gute Gefühle können das Einschlafen erleichtern.
  • Versuchen Sie es mit Aromatherapie. Manche Leute finden, dass die Verwendung von Aromatherapie-Öl während des Bades ihnen beim Schlafen hilft, insbesondere Düfte wie Lavendel, Jasmin und Kamille.

Vermeiden Sie Dinge, die Sie wach halten

Die Vorschläge waren bisher für Artikel zu in eine Schlafenszeit-Routine einbeziehen. Es ist jedoch auch wichtig, einige Dinge zu erwähnen, die Sie vermeiden sollten:

  • Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol wird oft als Beruhigungsmittel angesehen. Obwohl es den Schlaf zu induzieren scheint, wird Ihr Schlaf weniger erholsam und mehr gestört. Alkohol erhöht die Häufigkeit, mit der Sie nachts aufwachen, und verhindert, dass Sie den Tiefschlaf bekommen, den Sie brauchen, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Alkohol ist auch ein Diuretikum und kann dazu führen, dass Sie mehrmals aufwachen, um zu urinieren.
  • Zucker vermeiden. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke spät am Tag. Dieser zusätzliche anfängliche Energieschub durch Zucker kann das Einschlafen erschweren.
  • Kein Koffein trinken. Vermeiden Sie Koffein mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen oder eliminieren Sie es sogar vollständig. Koffein ist ein Diuretikum, daher können Sie während der Nacht mehrere Toilettengänge machen, wenn Sie Koffein kurz vor dem Schlafengehen konsumiert haben. Koffein ist auch ein Stimulans, das manche Menschen wach halten kann.
  • Nicht rauchen. Rauchen ist nicht nur schädlich für Ihre Lunge, sondern Nikotin kann auch das Einschlafen erschweren und zu Schlafstörungen in der Nacht führen.
  • Beginne keine hyperfokussierte Aktivität vor dem Schlafengehen. Auch wenn es schwer sein kann, beginnen Sie nicht mit einer Aktivität, auf die Sie oder Ihr Kind sich hyperfokussieren, da es sehr schwierig sein kann, sich zu lösen und zu Bett zu gehen. Sowohl Erwachsene als auch Kinder können hyperfokussieren, wenn sie ihren Computer oder ihr Mobiltelefon benutzen. Das Entfernen von Fernseher, Computer und Mobiltelefon aus dem Schlafzimmer hilft.

Weitere Rituale zum Ausprobieren

Alle Aktivitäten der Schlafenszeit helfen, dich auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige zusätzliche Rituale, die Ihnen oder Ihrem Kind beim Einschlafen helfen können, wenn Sie ins Bett steigen.

  • Hör dir ein Hörbuch an. Eine schöne Geschichte kann Kindern und Erwachsenen helfen, sich zu entspannen. Versuchen Sie, im Dunkeln mit geschlossenen Augen zuzuhören.
  • Bereiten Sie Ihre Schlafumgebung vor. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung für Schlafkissen und Matratzen bequem ist, die Beleuchtung gedimmt ist, die Temperatur kühl (zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit) und es ruhig ist.
  • Lesen. Viele Menschen lesen ein Buch oder eine Zeitschrift, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein wirklich packendes Buch kann jedoch nach hinten losgehen und Sie stundenlang umblättern lassen. Eine Zeitschrift könnte die sicherere Wahl sein, da die Artikel viel kürzer sind, egal wie interessant sie sind.
  • Hör auf dir Sorgen zu machen. Sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, können die Probleme des Tages durch Ihren Kopf rasen und den Schlaf unmöglich machen. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, einen Stift und einen Block Papier neben Ihrem Bett bereitzuhalten. Notieren Sie Ihre Gedanken und Sorgen und versprechen Sie sich, dass Sie sie morgen früh ansprechen.
  • Mach weißes Rauschen an. Weißes Rauschen ist ein sanftes, stetiges, monotones, friedliches Geräusch wie das Summen eines Ventilators oder Hintergrundgeräusche, die beruhigend und nicht anregend sind.
  • Verwenden Sie ein Übergangsobjekt. Eine weiche Plüschdecke oder ein spezielles, sicheres Spielzeug können Babys und Kleinkindern beim Übergang zur Schlafenszeit helfen. Für ältere Kinder kann ein einfaches Übergangsobjekt weiterhin hilfreich sein.

Übe gesunde Gewohnheiten

Implementieren Sie diese gesunden Gewohnheiten, um einen gesunden Schlaf zu ermöglichen.

  • Seien Sie geduldig mit Veränderungen. Schlafprobleme können einige Zeit in Anspruch nehmen, also seien Sie geduldig. Bleiben Sie bei Ihrer Routine und langsam aber sicher werden Sie die Vorteile einer guten Nachtruhe spüren.
  • Legen Sie eine einheitliche Schlafenszeit und Aufwachzeit fest. Jeden Abend zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen, fördert einen besseren Schlaf. Ihre innere biologische Uhr hilft, Ihren Schlaf- und Wachzyklus zu regulieren. Konsistenz hilft, die Uhr richtig einzustellen und stellt sicher, dass Sie den ausreichenden Schlaf bekommen, den Sie brauchen.
  • Übung. Es fördert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden und fördert auch einen guten Schlaf. Kräftige Bewegung direkt vor dem Schlafengehen wird nicht empfohlen, aber zahlreiche Studien haben ergeben, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessern kann. Achten Sie darauf, dass Ihre Kinder mit ADHS viel körperliches Spielen im Freien einplanen.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf fördern

Manche Menschen finden Nahrungsergänzungsmittel, die ihnen beim Schlafen helfen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sie einnehmen, da sie mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, interagieren oder diese beeinträchtigen können.

Melatonin

Dieses natürlich vorkommende Hormon wird von einem Teil des Gehirns, der Zirbeldrüse, ausgeschüttet. Melatonin hilft, den Schlaf zu regulieren. Die Dunkelheit stimuliert die Melatoninproduktion und Licht unterdrückt sie.

Melatonin kann den Einschlafbeginn und die Schlafdauer bei Kindern mit ADHS und älteren Menschen verbessern. Es kann auch hilfreich sein für diejenigen, die in Wechselschichten arbeiten oder mit Jetlag zu kämpfen haben. Besprechen Sie die Verwendung von Melatonin mit Ihrem Arzt, da es mit anderen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren kann.

L-Theanin

Dies ist eine Aminosäure, die in grünem und schwarzem Tee vorkommt und gegen die Wirkung von Koffein zu wirken scheint. Es wird von manchen Menschen verwendet, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Sie können jedoch seine Vorteile erzielen, indem Sie Tee früher am Tag trinken (vermeiden Sie Koffein am Abend).

Eine Studie ergab, dass L-Theanin dazu beitragen kann, die Schlafqualität bei Jungen im Alter von 8 bis 12 Jahren mit ADHS zu verbessern. Besprechen Sie alle Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, falls sie mit Medikamenten interagieren können.

Besuchen Sie Ihren Arzt

Während viele Schlafstrategien selbst umgesetzt werden können, gibt es Zeiten, in denen ärztlicher Rat erforderlich ist. Die letzten drei Tipps sind Themen, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten.

  • Medikationszeiten anpassen. Eine Anpassung Ihrer ADHS-Medikamentendosierung oder des Einnahmezeitpunkts kann helfen, den Schlaf etwas zu erleichtern. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt.
  • Eisenwerte prüfen. Manche Menschen mit Eisenmangelanämie haben ein Restless-Legs-Syndrom (RLS), das zu Ein- und Durchschlafschwierigkeiten führen kann.
  • Suchen Sie Hilfe, wenn die Schlafprobleme weiterhin bestehen. Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Narkolepsie oder andere medizinische Probleme können Schlafprobleme verursachen oder dazu beitragen. Wenn Sie weiterhin Bedenken bezüglich des Schlafens haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.