So stoppen Sie Stress schnell, wenn Sie soziale Angst haben

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Anonim

Wenn Sie an einer sozialen Angststörung (SAD) leiden, neigen Sie wahrscheinlich dazu, zu viel nachzudenken, lassen Ihre Emotionen Ihre Gedanken bestimmen und haben im Moment Schwierigkeiten, mit Stress umzugehen. Verwenden Sie diese Tipps, um damit fertig zu werden, wenn Ihr Verstand Ihr schlimmster Feind ist.

Hör auf zu viel nachzudenken

Überdenken, auch als Grübeln bekannt, bezieht sich auf die sich wiederholenden Gedanken, die dir ständig im Kopf herumspielen, wie zum Beispiel „Jeder denkt, ich bin ein Idiot“ oder „Die Leute müssen sehen, wie ängstlich ich bin“. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um diese Denkweise zu bewältigen.

  • Schreib es auf: Führen Sie ein Tagebuch, um zu verfolgen, wann, wo, warum und wie Sie wiederkäuen. Dies bedeutet, dass Sie jedes Mal aufschreiben und dokumentieren, wenn Sie negative Gedanken haben oder über die Gegenwart, Vergangenheit oder Zukunft sprechen. Den Überblick zu behalten wird dir helfen, Muster zu erkennen, wie zum Beispiel, ein nächtliches Sorgenkind zu sein, was der erste Schritt ist, um deine Gedanken unter Kontrolle zu bekommen.
  • Achten Sie auf Auslöser: Ihre grübelnden Gedanken werden mit ziemlicher Sicherheit durch Hinweise in Ihrer Umgebung ausgelöst, sei es, dass Sie beim Zubettgehen in besorgniserregende Gedanken verfallen oder gleich morgens, wenn Sie über Ihren Tag nachdenken. Versuchen Sie stattdessen, die Dinge auf eine Weise zu ändern, die diese Assoziationen bricht. Lesen Sie zum Beispiel vor dem Schlafengehen ein spannendes Buch oder planen Sie aufzustehen, sobald Ihr Wecker klingelt. Dies wird dazu beitragen, die von Ihnen entwickelte Sorgengewohnheit zu durchbrechen
  • Entwickle neue Gewohnheiten: Entwickeln Sie Werkzeuge, auf die Sie zurückgreifen können, wenn sozial ängstliche Gedanken beginnen. Dazu gehören ein Spaziergang, das Ansehen einer Lieblingsfernsehsendung, das Praktizieren von Meditation oder die Verwendung von Aromatherapie zur Entspannung. Tun Sie diese Dinge konsequent über einen Zeitraum von einem Monat, und sie werden bald zu Ihren neuen, gesünderen Reaktionen auf Gefühle von sozialer Angst.
  • Wenden Sie sich an einen Fachmann: Manchmal ist das Wiederkäuen so schwerwiegend, dass es die Hilfe eines Fachmanns erfordert, um es in den Griff zu bekommen. Wenn Sie viele der oben beschriebenen Strategien erfolglos ausprobiert haben, benötigen Sie möglicherweise die Hilfe eines Therapeuten oder Beraters, um die Dinge ins rechte Licht zu rücken und Aktionspläne zu entwickeln, um die Ursache Ihrer sozialen Angst zu finden. Es kann sogar sein, dass der Einsatz von Medikamenten bei Wiederkäuern hilfreich sein könnte, die sich mit anderen Ansätzen nicht bessern.

Emotionen kontrollieren

Eine Überprüfungsstudie aus dem Jahr 2015 bestätigte, dass Personen mit SAD mit einer Vielzahl von Defiziten in der Emotionsregulation leben. Dies bedeutet, dass Sie wahrscheinlich zusätzlich zu außer Kontrolle geratenen Gedanken dazu neigen, außer Kontrolle geratene Emotionen zu haben.

Angstgefühle neigen dazu, sich von selbst zu ernähren, wodurch Sie sich noch ängstlicher fühlen.

Angstgefühle neigen dazu, sich von selbst zu ernähren, wodurch Sie sich noch ängstlicher fühlen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, um diese Gefühlszyklen in den Griff zu bekommen.

  • Identifizieren Sie, was Sie fühlen: Du kannst deine Gefühle nicht korrigieren, wenn du nicht weißt, was du fühlst! Denken Sie an das letzte Mal, als Sie in einer sozialen oder Leistungssituation schwere Angst hatten. Welche Auslöser waren vorhanden? Welche Gefühle hatten Sie? Wie haben Sie diese Emotionen empfunden? Zum Beispiel könntest du kurz vor einer Präsentation bei der Arbeit eine Panikattacke gehabt haben, und diese Panikgefühle ließen dich noch ängstlicher und inkompetenter bei deinem Job fühlen. Beurteile diese Gefühle nicht, sonst riskierst du, sie noch schlimmer zu machen. Besitzen Sie sie lieber und achten Sie auf sie.
  • Lenk dich ab: Manchmal muss man sich einfach beruhigen. In solchen Situationen ist es am besten, Ihre Aufmerksamkeit umzulenken. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf andere Dinge zu lenken. Wenn eine Arbeitspräsentation später am Tag Sie auffrisst, versuchen Sie, etwas zu tun, das geistiges Engagement erfordert, wie zum Beispiel ein schwieriges Projekt anzugehen, das völlig unabhängig ist. Wenn Sie Ihren Fokus vom Auslöser Ihrer Angstgefühle wegbewegen, können Sie Ihre negativen Emotionen unter Kontrolle bekommen.
  • Bewerten Sie die Situation neu: Wenn Sie sich in einer weniger intensiven Situation befinden, in der Sie Zeit haben, mit Ihren Gedanken zu arbeiten, versuchen Sie es mit der Taktik der Neubewertung. Diese Methode beinhaltet das Nachdenken über Situationen auf neue Weise, die dazu beiträgt, Ihre negativen Emotionen zu reduzieren. Wenn Sie zum Beispiel durch Ihre Arbeitspräsentation gestolpert sind, statt sich inkompetent zu fühlen, gratulieren Sie sich einfach, dass Sie trotz Ihrer Ängste den Mut haben, es zu schaffen. Dies wird Ihnen helfen, mit Ihren negativen Emotionen umzugehen.
  • Anhalten und verlangsamen: Wenn Sie extreme soziale Angstgefühle haben, reagieren Sie nicht. Versuchen Sie stattdessen, einige Entspannungsübungen zu machen, schreiben Sie in Ihr Tagebuch (wie oben beschrieben) oder praktizieren Sie Meditation. Wenn Sie sich an diesen adaptiven Verhaltensweisen beteiligen, wird der Kreislauf zwischen ängstlichen Gedanken und außer Kontrolle geratenen Emotionen unterbrochen. Genau wie das Lesen eines Buches direkt vor dem Schlafengehen oder das Aufspringen mit dem Wecker, werden Sie mit neuen positiven Aktivitäten, um gesünder auf alte Auslöser zu reagieren, auf den richtigen Weg zum Umgang mit ängstlichen Gefühlen kommen.

Stress abbauen

Manchmal brauchen Sie nur einen Weg, um schnell Stress abzubauen, wenn Sie sich in einer herausfordernden sozialen oder Leistungssituation befinden. Im Folgenden finden Sie Tipps, wie Sie Stress stoppen können, wenn Sie in Panik geraten.

  • Plaudern: "Aber ich kann nicht! Was ist mit meiner sozialen Angst?" Diese Art von Gedanken könnten Ihnen durch den Kopf gehen, wenn Sie daran denken, sich an einen Freund oder ein Familienmitglied zu wenden, um mit Ihrem Stress fertig zu werden. Lass dir das nicht im Weg stehen. Denken Sie an die Person, bei der Sie sich am wenigsten ängstlich fühlen, und wählen Sie die einfachste Kommunikationsmethode (denken Sie an Text, Chat oder soziale Medien). Idealerweise sollte diese Person eine optimistische Einstellung haben, die Fähigkeit haben, über die Probleme des Lebens zu lachen, und eine gute Portion Empathie. Wählen Sie jemanden, der den Stress, den Sie durchmachen, verstehen kann – ein Kollege aus einer Selbsthilfegruppe für soziale Angst wäre eine gute Wahl! Wenn Sie im Moment niemanden finden können, versuchen Sie, eine E-Mail zu senden, um Ihren Gefühlen Luft zu machen und Spannungen abzubauen.
  • Nutzen Sie Entspannungsstrategien: Sie kennen sie alle – tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung, geführte Bilder – was auch immer Sie wählen, tun Sie es einfach! Wenn Sie noch nie Entspannungsstrategien ausprobiert haben, ist es jetzt an der Zeit.
  • Zurücktreten: Sie müssen sich nicht auf Ihre soziale Angst konzentrieren! Erlauben Sie sich, eine 20-minütige Auszeit zu nehmen, um eine Perspektive auf Ihre Gefühle zu bekommen. Geh spazieren, kämpfe nicht gegen deine Gefühle, sondern akzeptiere sie so wie sie sind, aber konzentriere dich nicht auf sie. Sagen Sie sich selbst: "Ja, ich habe Angst, aber es wird vorübergehen." Eine Auszeit zu nehmen kann Ihnen helfen, die Situation als weniger bedrohlich einzuordnen.
  • Richten Sie Ihre Sinne nach außen: Wenn soziale Angst auftritt, können Sie feststellen, dass Sie sich nach innen konzentrieren. Verlagern Sie stattdessen Ihren Fokus nach außen auf Ihre Sinne. Hören Sie Musik, atmen Sie einen schönen Duft ein oder genießen Sie gutes Essen. Berührung und Sehvermögen können auch durch Streicheln eines Haustieres oder das Betrachten schöner Kunstwerke aktiviert werden. Bringen Sie Ihr Bewusstsein in die Gegenwart, um sich von Ihrem Stress zu lösen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie mit einer Angststörung leben, können Sie leicht in Überlegenheit verfallen. Proaktiv mit Ihrem Stress umzugehen ist die beste Strategie, um diese Art von Negativspirale zu bekämpfen. Verpflichten Sie sich jeden Tag, kleine Schritte zu unternehmen, um Ihren Geist und Ihre Stimmung zu verbessern, und Sie werden langfristig einen Unterschied bemerken.