Anpassung an die Realität nach der Pandemie, wenn Sie soziale Angst haben

Mit der Wiedereröffnung der Gesellschaft erleben viele Menschen eine Verschlechterung der sozialen Angst oder in einigen Fällen eine neu entdeckte soziale Angst. Dinge, die die meisten Menschen täglich taten, wie Fahrgemeinschaften, Gespräche mit Fremden, Smalltalk mit Arbeitskollegen und das Treffen mit alten Freunden, sind für manche angsteinflößend geworden.

Ob Sie bereits vor der Pandemie sozial ängstlich waren oder aufgrund der Isolation soziale Ängste entwickeln, die Aussicht auf eine Rückkehr in die Gesellschaft kann selbst für den stärksten Menschen entmutigend sein.

Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 240 US-Erwachsenen, dass die Symptome sozialer Angst während der COVID-Shutdowns signifikant zunahmen. Sie haben vielleicht vergessen, wie Sie sich im Umgang mit Menschen verhalten sollen, haben Angst, wie sich soziale Muster verändert haben, oder finden, dass Gespräche, die früher leicht flossen, jetzt anstrengend sind.

Anstatt sich Ihren Ängsten zu stellen, lautete der übliche Rat im letzten Jahr, die Außenwelt zu meiden, ein Verhalten, das nur dazu dienen kann, soziale Ängste zu verstärken.

Bei all diesen Gefühlen der Reizüberflutung und des Drucks, in den Alltag zurückzukehren, fragen Sie sich vielleicht – kann ich damit umgehen oder, was noch wichtiger ist, möchte ich alles, was ich früher täglich bewältigte, problemlos bewältigen?

Die Antwort ist nicht so einfach, wie Sie es sich vielleicht wünschen, aber sie erfordert eine Menge Bewältigungsstrategien, eine Portion Selbstmitgefühl und die Erkenntnis, dass Sie möglicherweise professionelle Hilfe benötigen, wenn Sie bereits vor der Pandemie mit sozialer Angst zu kämpfen hatten und jetzt ist es noch schlimmer geworden.

Auswirkungen bestehender sozialer Angst

Wenn Sie bereits vor Beginn der Pandemie mit sozialer Angst gelebt haben, hätten Sie die Möglichkeit begrüßt, sich in einem Kokon der Privatsphäre zu verstecken, in dem Sie keinen Druck hatten, mit Fremden zu sprechen, an gesellschaftlichen Zusammenkünften teilzunehmen oder Smalltalk im Wasserkühler. Sie haben es wahrscheinlich nicht eilig, in Ihr altes Leben zurückzukehren und genießen Ihren sicheren Hafen.

Tatsächlich könnte der Gedanke, zum normalen Leben zurückzukehren, Sie in einen Zustand von Panik und Angst versetzen. Wenn Sie zu den etwa 12% der Amerikaner gehören, bei denen eine soziale Angststörung diagnostiziert wurde, dann gehen Ihre Ängste wahrscheinlich über ein wenig Beklommenheit, Nervosität oder Unbeholfenheit hinaus. Stattdessen waren Sie wahrscheinlich immer mit schwächenden Angstsymptomen konfrontiert, wenn Sie mit den Situationen konfrontiert waren, die Ihnen Angst machten.

Jetzt, da Impfstoffe verfügbar sind und die Beschränkungen aufgehoben werden, hat Ihre Angst wahrscheinlich einen Punkt erreicht, der himmelhoch ist. Bald müssen Sie den Komfort Ihres Zuhauses verlassen und zurück in die Welt gehen, die Ihnen immer so viel Angst und Schmerz bereitet hat.

Auswirkungen neuer sozialer Ängste

Wenn es jemals eine Zeit in der Geschichte gab, in der soziale Angst eine kollektive Erfahrung war, erleben wir dies derzeit aufgrund von COVID-19. Es ist vernünftigerweise davon auszugehen, dass die Rate der sozialen Angststörung, der Schulverweigerung und der Agoraphobie aufgrund der einfachen Tatsache, dass Menschen isoliert sind und soziale Kontakte so lange vermieden haben, ansteigt.

Menschen, die bereits unter sozialen Ängsten litten, können so weit gedrängt werden, dass sie professionelle Hilfe benötigen, während sie in der Vergangenheit möglicherweise mit einem ihrer Meinung nach frustrierenden, aber erträglichen Zustand gelebt haben.

Die gute Nachricht ist, dass mit dieser zunehmenden Zahl von Fällen von sozialer Angst hoffentlich ein neues Verständnis und Respekt für die Not derer eintreten wird, die immer mit dieser Krankheit zu kämpfen hatten. Für diejenigen, die nie verstehen konnten, wie es ist, mit sozialer Angst zu leben, haben sie ein Ticket in der ersten Reihe für eine Show bekommen, die sie wahrscheinlich nie sehen wollten.

Soziale Angst neigt dazu, im Schatten zu leben, daher kann dies nur eine gute Sache sein, um dieses Problem ans Licht zu bringen. Hoffentlich wird es neben der Zunahme der Fälle leichter zugängliche Lösungen und Behandlungsmöglichkeiten geben, bei denen Sie nicht das tun müssen, was Ihnen Angst macht (im Allgemeinen mit Menschen sprechen).

Wie man sich der Gesellschaft wieder stellt

Während das Vermeiden der Situationen, die Ihnen Angst machen, kurzfristig für Sie funktioniert, hält dies Ihre Angst tatsächlich auf lange Sicht aufrecht. Wenn Sie sich diesen Situationen stattdessen allmählich in kleinen Dosen stellen können, wird Ihre Angst nicht so groß sein und Sie werden in der Lage sein, sich immer schwierigeren Aufgaben zu stellen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie wieder in die Gesellschaft einsteigen sollen (wenn es sicher ist), finden Sie hier einige Tipps:

Verlassen Sie täglich das Haus, auch wenn es nur zum Spazierengehen ist.
Seien Sie in Ihrem Haushalt derjenige, der Lebensmittel einkaufen geht.
Machen Sie einen Ausflug in die Apotheke, nur um das Haus zu verlassen, anstatt einen Lieferservice in Anspruch zu nehmen.
Bevor Sie tatsächlich wieder Vollzeit arbeiten müssen, fahren Sie zu Ihrem Arbeitsplatz und gehen Sie ein wenig herum, bis Sie sich wohler fühlen.
Wenn Sie in der Schule sind oder ein Kind haben, das in der Schule war, gehen Sie zur Schule und gehen Sie ein bisschen herum, um sich vor dem ersten Tag wohler zu fühlen.
Machen Sie einen Plan, wie viele gesellschaftliche Ereignisse Sie an einem Tag tolerieren können, und halten Sie sich dann an diesen Plan.
Versuchen Sie, auf andere Weise Kontakte zu knüpfen, wenn Sie das Haus immer noch nicht verlassen können, z. B. durch Telefonieren, Briefe schreiben, Videoanrufe oder E-Mails an Ihre Lieben oder Freunde senden.

Unabhängig davon, was Sie tun müssen, halten Sie es schrittweise, während Sie daran arbeiten, wieder in die Gesellschaft einzutauchen. Beginnen Sie mit den einfacheren Dingen und arbeiten Sie sich zu den schwierigeren Dingen hoch. Sie können diese Expositionen auch mit Entspannungstechniken vor, während und nach der Erfahrung kombinieren, um die Angst zu lindern.

Und denken Sie daran, mit sich selbst empathisch zu sein, wenn Sie sich ängstlich fühlen, aber lassen Sie sich dadurch nicht davon abhalten, die Dinge zu vermeiden, die Sie am meisten tun müssen.

Bewältigungsstrategien für soziale Angst

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, unabhängig davon, ob Sie unter neuer sozialer Angst leiden oder schon lange damit zu tun haben.

Identifizieren Sie Dinge, die Sie dazu neigen, Sie auszulösen, und haben Sie einen Plan, was Sie tun werden, wenn dies passiert, z.
Stellen Sie sich einen beruhigenden Ort wie den Strand vor, wenn Sie spüren, wie Ihre Sorgen vor Ihnen weglaufen.
Machen Sie tiefe Atemübungen, um sich weniger ängstlich zu fühlen, wie die 4-7-8-Atemtechnik.
Übe Achtsamkeit oder Meditation, um deine Angst in den Griff zu bekommen.
Verwenden Sie Gedankenaufzeichnungen, um Ihre ängstlichen Gedanken und negativen Denkmuster zu verfolgen und versuchen Sie, diese in positive Bewältigungsaussagen umzuwandeln.
Nehmen Sie an einem Online-Yoga-Kurs teil, um sowohl Ihre Angst zu reduzieren als auch zu üben, wieder in einer Gruppe zu sein.
Machen Sie meditative Spaziergänge, um sich weniger ängstlich zu fühlen oder Ihren Kopf frei zu bekommen.
Schreiben Sie alles auf, was Sie beunruhigt, und legen Sie es in eine Schachtel, damit Sie nicht mehr darüber nachdenken können.
Tue Dinge, um dich selbst zu beruhigen, wie zum Beispiel lustige Shows anzusehen oder eine App für die psychische Gesundheit zu verwenden.
Wenn Sie Haustiere haben, verlassen Sie sich auf ihre emotionale Unterstützung, um Sie zu trösten, wenn Sie Angst oder ängstliche Gefühle verspüren.
Schreibe jeden Tag ein Dankbarkeitstagebuch, um dich daran zu erinnern, wofür du dankbar sein musst.

Therapie bei sozialer Angst

Wenn Sie zuvor mit sozialen Ängsten zu kämpfen hatten, müssen Sie möglicherweise professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um mit der schlimmer gewordenen Angst umzugehen. Es wird helfen, einen Therapeuten aufzusuchen, der kognitive Verhaltenstherapie (CBT), dialektische Verhaltenstherapie (DBT) oder andere unterstützende Therapien gegen Angst anbietet.

Du könntest auch erwägen, an einem Gruppentherapieprogramm teilzunehmen, um deine sozialen Fähigkeiten zu üben, während du an deiner sozialen Angst arbeitest. Obwohl es sich nach so langer Isolation im Moment sehr schwer anfühlt, an einer Therapie teilzunehmen, kann es sein, dass Ihre Angst so weit ist, dass Sie sie nicht mehr alleine bewältigen können.

Üben Sie Selbstmitgefühl

Vor allem ist es wichtig, daran zu denken, Selbstmitgefühl zu üben, wenn Sie nach der Pandemie mit sozialen Ängsten zu tun haben. Nachfolgend finden Sie einige Tipps, die Ihnen dabei helfen.

Dränge dich nicht, schnell zu gehen; Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo, wenn Sie mit Ihrer sozialen Angst umgehen.
Sagen Sie anderen, dass Sie vielleicht mehr Zeit brauchen, um Dinge zu tun, die Ihnen früher leicht gefallen sind.
Verstehe, dass jeder ein anderes Komfortniveau hat und es in Ordnung ist, Grenzen zu setzen, damit die Leute wissen, wo du stehst.
Beeilen Sie sich nicht, in Ihr altes Leben zurückzukehren, wenn es Ihnen viel Stress bereitet hat. Bewerten Sie stattdessen neu, was in Ihrem alten Leben wichtig war und was Sie vielleicht loslassen können (um sich besser zu fühlen).

Wenn Pandemiesorgen die soziale Angst verstärken

Es könnte schwierig sein, den Schalter in deinem Kopf von „alle meiden“ auf „zurück zum Geselligkeit“ umzulegen. Dies kann insbesondere bei der Einführung von Impfstoffen der Fall sein, aber noch nicht jeder wurde geimpft. Woher wissen Sie, wie Sie sich im Umgang mit anderen Menschen verhalten? Halten sie sich immer noch sozial oder wollen sie einen Handschlag von dir?

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, um mit dieser speziellen Art von Angst umzugehen.

Wenn Sie sich mit körperlicher Interaktion noch nicht wohl fühlen, ist es in Ordnung, Umarmungen zu vermeiden, bis Sie das Gefühl haben, dass es für Sie persönlich sicherer ist.
Wenn Sie Muster haben, die sich tief verwurzelt haben, wie zum Beispiel das Überqueren der Straße, um anderen Menschen zu entkommen, arbeiten Sie daran, diese Muster langsam zu ändern, da es schwierig sein wird, anders zu denken.
Machen Sie sich bewusst, dass Sicherheit und Angst zwei verschiedene Dinge sind, und machen Sie sich klar, warum Sie vermeiden. Wenn es auf Angst zurückzuführen ist, versuchen Sie, die Angst herauszufordern, anstatt so zu tun, als würden Sie sich immer noch vor der Pandemie schützen. Denken Sie daran, Vermeidung erhöht nur die Angst.

Bestätigen Sie Ihre Emotionen

Wenn Sie sich darauf vorbereiten, die Welt, Ihren Arbeitsplatz, eine Freundesgruppe oder die breitere Gemeinschaft wieder zu betreten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass alle Ihre Emotionen jetzt gültig sind. Ob Sie sich sozial ängstlich, überfordert, gestresst oder verzweifelt fühlen, Sie sind nicht allein und vielen anderen geht es genauso.

In der Vergangenheit wurden viele Menschen mit sozialen Ängsten abgetan, ein Problem zu haben, das „nicht real“ war. Die Welt wird zunehmend erkennen, dass die Realität der Menschen, die mit sozialen Angstzuständen leben, alles andere als wettgemacht ist für Aufmerksamkeit.

Während Sie Ihren Geschäften nachgehen, können Sie sie gerne mit anderen teilen, wenn Sie sich ängstlich oder ängstlich fühlen. Haben Sie nicht das Gefühl, alles für sich behalten zu müssen, denn ausnahmsweise gibt es andere, denen es wahrscheinlich genauso geht wie Ihnen. Lassen Sie es peinlich sein, damit Sie offen sagen können, dass Sie sich bei den Dingen nicht so gut fühlen. Auf Dauer könnte es einfacher werden.

Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast

Diese von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderierte Episode von The Verywell Mind Podcast zeigt, wie Sie nach der Pandemie mentale Stärke aufbauen können.

Ein Wort von Verywell

Egal, ob Sie bereits soziale Angst hatten oder dies eine neue Erfahrung für Sie ist, das Leben nach der Pandemie wird eine Herausforderung sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass es für Sie unüberwindbar ist, in ein für Sie sinnvolles Leben zurückzukehren. Dass das Leben vielleicht nicht mehr so aussieht wie in der Vergangenheit, und das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache.

Seien Sie aufgeschlossen, seien Sie freundlich (weil es anderen vielleicht genauso geht wie Ihnen) und geben Sie Ihr Bestes, um jeden Tag ein bisschen auszugehen. Irgendwann solltest du dich mit deinen Umständen besser fühlen und dich vielleicht nicht einmal an die Zeit erinnern, als die Dinge so schwer waren.