Gewohnheiten sind ein wertvoller Teil eines gesunden Lebensstils, da sich gute tägliche Verhaltensweisen festsetzen, wenn sie automatisch werden. Allerdings (auch wenn wir es nicht immer gerne zugeben möchten) haben wir alle schlechte Angewohnheiten, die von unbequem (Nagelkauen) bis hin zu ernsthafter Langlebigkeitsbedrohung (Rauchen) reichen können. Wie kann man also eine schlechte Angewohnheit brechen?
Laut den US National Institutes of Health (NIH) gibt es keine einzige Antwort, die für alle funktioniert. Es ist jedoch ein wichtiger erster Schritt, sich nur Ihres negativen Verhaltens bewusst zu werden.
Gewohnheiten entwickeln sich durch Wiederholung. Wenn Sie das Muster verstehen, das eine schlechte Angewohnheit unterstützt, können Sie die Schleife dann kurzschließen.
Wie der investigative Reporter der New York Times Charles Duhigg in seinem maßgeblichen Buch skizziert Die Macht der Gewohnheit, haben alle unerwünschten Verhaltensweisen diese grundlegenden Eigenschaften:
- Ein externer Cue oder Trigger
- Eine Routine, die folgt
- Eine inhärente Belohnung für das Verhalten
Wie wird eine schlechte Angewohnheit verstärkt?
Es ist leicht zu erkennen, dass eine Gewohnheit wie das Zähneputzen durch die Schlafenszeit (das Stichwort) ausgelöst werden kann, das Zähneputzen selbst (die Routine) folgt und die Belohnung geliefert wird (Mund schmeckt sauber und frisch, Schlafenszeit ist im Gange).
Sogar negative Verhaltensweisen bieten eine Art Belohnung. Vielleicht ist es Angstlinderung, wie es beim Zigarettenrauchen der Fall sein könnte; vielleicht sehnen Sie sich nach sozialen Kontakten und finden diese am leichtesten bei zu vielen Drinks an der Bar nach einem stressigen Arbeitstag. Wenn Sie nicht versuchen, die mächtigen Komponenten dieser Schleife zu analysieren, sind Sie dazu verdammt, die schlechte Angewohnheit zu wiederholen.
Laut Duhiggs Forschung besteht die einzige Möglichkeit, das gewohnte Muster zu überbrücken, darin, das Stichwort, die Routine und die Belohnung zu identifizieren, die sie liefern. Da die Gewohnheit (die Routine) offensichtlicher ist als das Verhalten, das Sie beseitigen möchten, kann die größere Herausforderung darin bestehen, das Stichwort und die Belohnung zu isolieren.
Schritte, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen
Probieren Sie diese Strategien aus, um den Kreislauf negativen Verhaltens zu unterbrechen.
Finde das Stichwort
Versuchen Sie, mindestens fünf Ereignisse aufzuschreiben, die in dem Moment auftreten, in dem der Drang zum automatischen Verhalten eintritt, um den Hinweis zu enthüllen. Fragen Sie sich, wer sonst noch vor Ort ist, zu welcher Tageszeit oder was unmittelbar davor passiert ist? Nach ein paar Tagen sollte der Hinweis erkennbar sein.
Identifizieren Sie die Belohnung
Dies kann schwieriger sein und erfordert möglicherweise ein wenig Experimentieren. Versuchen Sie, die Routine zu ändern, um eine andere Belohnung zu erhalten. Ist es die frische Luft? Bietet es eine Ablenkung? Oder ist es ein Energieschub?
Seien Sie neugierig und offen für alles, was Sie entdecken. Duhigg empfiehlt, Ihre Eindrücke oder Emotionen aufzuschreiben, wenn die Routine abgeschlossen ist. Nach ein paar Versuchen kann die Belohnung aufgedeckt werden.
Kleine Änderungen machen einen großen Unterschied
Manchmal kann eine einfache Optimierung eine festgefahrene Gewohnheit entgleisen. Zum Beispiel untersuchte ein Team von Psychologen unter der Leitung von David Neal von der University of Southern California Probanden, die in einem Kino Popcorn aßen. Das Kino-Setting war das kontextuelle Stichwort.
Die Probanden aßen das Popcorn unabhängig davon, ob sie hungrig waren und selbst wenn es abgestanden war. Auf die Aufforderung, ihre nicht dominante Hand zu benutzen (zum Beispiel ein Rechtshänder, der gezwungen war, mit der linken Hand zu essen), hörte das gewohnheitsmäßige Essen auf.
Veröffentlicht im Jahr 2011 in der Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, kommt die Studie zu dem Schluss, dass die Unterbrechung des automatischen Konsummusters das Essen der Probanden unter "absichtliche Kontrolle" brachte. Mit anderen Worten, die unbewusste Essgewohnheit hörte auf und die Probanden wurden sich bewusster, was sie taten.
Ein Wort von Verywell
All diese Informationen sollten Ihnen helfen, einen Plan zu entwickeln, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen und vielleicht ein gesünderes oder positiveres Verhalten anstelle des negativen zu ersetzen. Wenn Sie soziale Kontakte wünschen, planen Sie einen Spaziergang mit einem Freund, anstatt am Ende Ihrer Arbeitsschicht etwas zu trinken; Wenn es ein ruhiger Moment an einem hektischen Tag ist, ziehen Sie eine Mini-Meditationssitzung in Betracht, um sich neu zu konzentrieren.