Wenn Sie Erwartungsangst haben, haben Sie über einen längeren Zeitraum Angst vor einer imaginierten zukünftigen Situation, die Sie als unvorhersehbare Bedrohung wahrnehmen.
Dieser psychische Gesundheitszustand wird normalerweise nicht als spezifische Störung angesehen, sondern eher als Symptom bestimmter angstbedingter Störungen, einschließlich Panikstörung, generalisierter Angst und sozialer Phobie.
Ihre Angstgefühle können in den Stunden vor einem geplanten Ereignis einen Höhepunkt erreichen oder Monate vor einer Situation anhalten, die möglicherweise eintreten kann oder nicht.
Symptome
Wenn Sie wissen, dass Sie sich bald dem Objekt Ihrer Angst stellen müssen, können körperliche und emotionale Symptome auftreten, wie zum Beispiel:
- Hyperventilieren
- Brustschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Wiederkäuen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gefühle der Besorgnis
Erwartungsangst kann das Leben extrem einschränken, wenn Sie nach Wegen suchen, die Erfahrungen zu vermeiden, die Sie befürchten.
Es kann Ihre persönlichen Beziehungen belasten, weil Sie abgelenkt sind und selbstbezogen wirken. Sie können auch feststellen, dass es Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, bei der Arbeit kompetent zu funktionieren, wenn Sie ständig abgelenkt sind.
Phasische Angst vs. antizipatorische Angst
Phasische Angst hält für kurze Zeit an und ist eine Reaktion auf eine vorhersehbare Bedrohung. Erwartungsangst hingegen hält länger an und ist eine Reaktion auf eine unvorhersehbare Bedrohung. In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Depression und Angst, entdeckten Neurowissenschaftler, die funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRT)-Scanning-Technologie verwendeten, dass diese beiden Arten von Angst nicht identisch sind, weil sie verschiedene Teile des Gehirns aktivieren
Arten von antizipatorischer Angst
Sicherlich haben wir alle schon einmal eine Erwartungsangst erlebt – vor einem Vorstellungsgespräch, einem ersten Date, einer Schulprüfung oder einer großen Reise – aber wenn Sie oder jemand, den Sie lieben, mit einer der folgenden Angststörungen zu kämpfen hat, kann die Erwartungsangst verschwinden jenseits der Grenzen dessen, was Menschen normalerweise vor etwas Neuem oder außerhalb ihrer Komfortzone erleben.
Panikattacken
Wenn Sie unter antizipierenden Panikattacken leiden, machen Sie sich ständig Sorgen über Ihren nächsten Angriff.Wann wird es passieren und was wird passieren? Passiert das, wenn ich fahre? Kann ich dadurch einen Autounfall bekommen? Wird es einen Laden geben? Werde ich mich blamieren? Werde ich nach Hause kommen können?
Die Angst vor einer Panikattacke kann mit jeder Lebenssituation oder jedem Ereignis (groß oder klein) verbunden sein. In schweren Fällen kann diese Art von Erwartungsangst Sie daran hindern, die Sicherheit Ihres Zuhauses zu verlassen, eine Angst, die als Agoraphobie bekannt ist.
Flugangst (Aerophobie)
Wenn Sie Flugangst haben, nehmen Sie die Gegenwart wahr und erleben Angst in Echtzeit. Sie sitzen auf einem Sitz in einem echten Flugzeug und machen sich Sorgen um den Start oder Sie könnten sich ängstlich fühlen, wenn Sie im Flug ein seltsames Geräusch hören.
Im Gegensatz dazu, wenn Sie vor dem Fliegen Angst haben, haben Sie Angst vor einem imaginären Flugzeug und was passieren könnte, wenn Sie in das Flugzeug steigen – indem Sie sich eine oder eine Vielzahl möglicher Flugkatastrophen vorstellen.
Sozial-Phobie
Wenn Sie eine vorausschauende soziale Phobie haben, haben Sie möglicherweise Angst vor der Arbeit oder gesellschaftlichen Ereignissen, die nicht einmal geplant sind. Sie können sich beispielsweise vorstellen, eine Rede zu halten, in der Menschen Sie verurteilen, oder wenn Sie sich mit einem neue Person.
Strategien kopieren
Neben der Suche nach Hilfe und der Suche nach einer geeigneten Behandlung für Ihre spezielle Art von Angst gibt es einige allgemeine Techniken, die Sie anwenden können, um ruhig zu bleiben und besser mit antizipatorischen Angstzuständen umzugehen. Experimentieren Sie mit ein oder zwei und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.
Genug Schlaf bekommen
Ausreichend Schlaf zu bekommen kann helfen, antizipatorische Angst zu lindern, aber nicht genug Schlaf könnte die Situation verschärfen, so die Neurowissenschaftler der UC Berkley Amygdala und der Inselrinde.
Schlaf und Angst können einen Teufelskreis bilden, denn Menschen, die unter Angstzuständen leiden, können Schlafstörungen haben. Dann kann der daraus resultierende Schlafentzug sie ängstlicher machen.
Entwickeln Sie Ihre Entspannungsreaktion
Ob tiefes Atmen, Progressive Muskelentspannung (PMR), geführte Bilder oder Meditation, eine Handvoll Entspannungstechniken zur Hand zu haben, kann Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und Ihre Erwartungsangst zu reduzieren.
Sprechen Sie mit sich selbst, wie Sie es mit einem Freund tun würden
Was würden Sie einem geliebten Menschen oder einem vertrauten Freund sagen, wenn er sich wegen etwas Sorgen macht, das noch nicht einmal passiert ist? Sie würden wahrscheinlich freundlich sein und Unterstützung anbieten – und Sie sollten auch mitfühlende Worte mit sich selbst verwenden.
Selbstmitgefühl kann dazu beitragen, dass du dich nicht isoliert fühlst, dich achtsamer machen, diesen inneren Kritiker unterdrücken und dich motivieren, deine Ängste zu erkennen und dich ihnen zu stellen.
Zum Beispiel können Sie einem Freund, der vor dem Fliegen Angst hat, versichern, dass es in Ordnung ist, Angst zu haben und dass die Wahrscheinlichkeit, in einen Flug in eine Katastrophe zu steigen, weniger als 1 % beträgt.
Lenk dich ab
Manchmal ist es hilfreich, sich einfach auf etwas anderes als auf deine ängstlichen Gedanken zu konzentrieren. Gesunde Ablenkungsaktivitäten können ein Spaziergang sein, Musik hören, ein paar schnelle Aufgaben erledigen, ein lustiges Video auf YouTube ansehen, ein Buch lesen oder einen Freund anrufen.
Stelle dich deiner Angst
Fragen Sie sich: Worüber mache ich mir wirklich Sorgen? Wie wahrscheinlich ist es, dass meine Befürchtungen wahr werden? Sobald Sie Ihre Angst erkannt haben, können Sie daran arbeiten, Ihren Denkprozess zu ändern. Erinnern Sie sich beispielsweise daran, dass Sie dachten, der Flug sei sicher genug, um die Reservierung vorzunehmen. Sagen Sie sich, dass Sie aufhören sollen, darüber nachzudenken und dass Sie diesen Flug auf jeden Fall nehmen werden.
Gestalten Sie Ihr Denken neu
Mit Reframing können Sie fehlerhafte Denkmuster überwinden und Ihre Wahrnehmung einer gefürchteten Situation ändern. Wenn Sie beispielsweise die Angst vor Turbulenzen nachts wach halten, erinnern Sie sich daran, dass der beste Ort für Turbulenzen an Ihrem Sitz mit angelegtem Sicherheitsgurt ist.
Ein Wort von Verywell
Wenn diese Selbsthilfestrategien nicht ausreichen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychologen. Gemeinsam können Sie einen Behandlungsplan formulieren, der Medikamente, Therapie und Bewältigungstechniken umfassen kann. Mit ein wenig Übung und professioneller Hilfe können Sie lernen, mit Ihrer Erwartungsangst umzugehen, eine positivere Einstellung zu gewinnen und die vielen Erfahrungen des Lebens zu genießen.