Selbstmitgefühl fehlt oft, wenn Sie mit einer sozialen Angststörung (SAD) leben. Während andere Fehler, die sie machen, leicht ignorieren können, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese Erinnerungen behalten und jedes Mal aufs Neue erleben, wenn Sie mit einer anderen sozialen oder Leistungssituation konfrontiert sind. Auch wenn das Festhalten an kritischen Gedanken über sich selbst für Sie selbstverständlich ist, gibt es in diesen Situationen einen besseren Weg, um mit Ihren Gedanken und Emotionen umzugehen.
Eine Definition von Selbstmitgefühl
Die alltägliche Bedeutung von Selbstmitgefühl spiegelt genau wider, was es in psychologischer Hinsicht bedeutet. Eine Person, die Selbstmitgefühl zeigt, neigt dazu, Folgendes zu tun:
- Achte auf dich selbst
- Eine akzeptierende Sicht auf sich selbst haben
- Seien Sie in Zeiten der Not oder des Versagens freundlich zu sich selbst
- Sehen sich selbst als ähnliche Erfahrungen wie andere Menschen
- Betrachten Sie sich im gegenwärtigen Moment und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft
- Seien Sie verständnisvoll sich selbst gegenüber
- Erkenne, dass Fehler von jedem gemacht werden können
Selbstmitgefühl hängt mit allgemeiner Zufriedenheit mit dem Leben, sozialen Verbindungen und weniger Problemen mit Selbstkritik, Niedergeschlagenheit und Angst zusammen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie soziale Angst haben, neigen Sie möglicherweise zu den folgenden Verhaltensweisen, die das Gegenteil von selbstmitfühlendem Verhalten sind:
- Sich selbst negativ sehen
- Immer selbstkritisch sein
- Betrachten Sie soziale Situationen durch die Linse Ihrer negativen Selbstwahrnehmung
- Vermeidung von Situationen aus Angst vor Kritik oder negativer Bewertung
- Angst vor Bewertung und Urteil durch andere
Auf diese Weise ist es, als ob Sie diese negative, selbstkritische Stimme in Ihrem Kopf auf alle um Sie herum ausdehnen. Was Sie sich selbst sagen, stellen Sie sich auch vor, dass andere an Sie denken. Aus dieser Perspektive ist leicht zu erkennen, warum Menschen mit sozialen Ängsten dazu neigen, negative Bewertungen durch andere zu fürchten.
Wenn die Stimme in Ihrem Kopf immer kritisch ist, erwarten Sie, dass auch andere kritisch sind.
Ihr Selbstmitgefühl bei sozialer Angststörung
Die Forschung hat in der Tat gezeigt, dass das Selbstmitgefühl tendenziell geringer ist, wenn Sie mit SAD leben, und es hängt auch mit einer größeren Angst vor einer Bewertung zusammen. Gleichzeitig tendiert das Ausmaß der eigenen sozialen Angst oder Strenge dazu, sich nicht auf das Niveau des Selbstmitgefühls zu beziehen. Mit anderen Worten, unabhängig davon, ob Sie eine sehr leichte oder eine sehr schwere soziale Angst haben, ist Ihr Selbstmitgefühl wahrscheinlich gleich.
Interessanterweise wurde auch bei Menschen mit sozialer Angst gezeigt, dass das Selbstmitgefühl mit zunehmendem Alter abnimmt. Bei gesunden Menschen ist das Gegenteil der Fall – ihr Selbstmitgefühl nimmt mit zunehmendem Alter zu.
Obwohl wir wissen, dass es einen Zusammenhang zwischen sozialer Angst und geringem Selbstmitgefühl gibt, wissen wir nicht genau, ob das eine das andere verursacht oder ob ein dritter Faktor beteiligt ist. Was wir wissen ist, dass die Erhöhung des Selbstmitgefühls ein gutes Ziel für die Behandlung von Menschen mit sozialer Angst ist. Die Vorteile einer größeren Selbstakzeptanz sind im Allgemeinen leicht vorstellbar, unabhängig von Ihrem Grad an sozialer Angst.
Je mehr Sie sich selbst akzeptieren, desto geringer wird Ihre Angst, negativ bewertet zu werden. Dies liegt daran, dass Sie sich durch einen freundlichen Umgang mit sich selbst sicher und verbunden fühlen, anstatt allein und von anderen isoliert zu sein. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Selbstmitgefühl den Parasympathikus aktiviert und den Sympathikus dämpft, der für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich ist, die Sie in sozialen und Leistungssituationen erleben.
Mitgefühlsbasierte Therapie bei sozialer Angststörung
Die auf Mitgefühl basierende Therapie (CFT) wird bei Menschen angewendet, die mit Problemen im Zusammenhang mit Scham und Selbstkritik leben, einschließlich solcher mit sozialer Angststörung. Ein systematischer Review fand Belege für die Wirksamkeit von CFT insbesondere bei Menschen mit hoher Selbstkritik.
Wie sieht eine mitfühlende Therapie aus? Oft ist es Teil eines größeren Therapiepakets, wie zum Beispiel der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), die ursprünglich von Jon Kabat-Zinn vorgeschlagen wurde. Zu lernen, achtsam zu sein, beinhaltet das Beobachten negativer Gedanken über sich selbst, was die Grundlage für Selbstmitgefühl bildet. Im Allgemeinen beinhaltet jede Art von akzeptanzbasierter Intervention wahrscheinlich eine Komponente, die darauf abzielt, das Selbstmitgefühl zu erhöhen.
Wenn Sie eine Therapie wegen sozialer Angst erhalten oder planen, mit Ihrem Arzt über eine Behandlung zu sprechen, erwähnen Sie Ihr Interesse an achtsamkeits- und akzeptanzbasierten Interventionen wie MBSR oder Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie (ACT).
Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass eine 12-wöchige achtsamkeitsbasierte Intervention bei sozialer Angststörung, die ein explizites Training in Selbstmitgefühl beinhaltete, die Schwere der Symptome sozialer Angst verbesserte und das Selbstmitgefühl steigerte.
So steigern Sie Ihr Selbstmitgefühl
Wenn Sie nicht in Behandlung sind oder Ihr Selbstmitgefühl selbst verbessern möchten, übernehmen Sie die Prinzipien der mitfühlenden Therapie in Ihrem täglichen Leben. Der Hauptvorteil von Selbstmitgefühl besteht darin, dass es ein vernetztes Selbst fördert. Auf diese Weise betrachtest du deine schwierigen Momente als Teil der größeren menschlichen Erfahrung. Darüber hinaus wird die Art und Weise, wie Sie andere behandeln, so, wie Sie auch sich selbst behandeln.
Dies kann Folgendes umfassen:
- Verbesserung Ihrer körperlichen Gesundheit. Tun Sie Dinge, um Ihre körperliche Gesundheit zu verbessern, z. B. gesundes Essen, Ruhen, wenn Sie müde sind, und sich täglich bewegen, z.
- Ein Tagebuch führen. Verwenden Sie ein Tagebuch, um Ihre Gedanken über Ihren Tag aufzuzeichnen, ohne sich selbst die Schuld für die aufgetretenen Fehler zu geben. Verwenden Sie das Tagebuch, um auf Ihre Gedanken und Reaktionen zu achten und Abstand von Ihrer Angst zu halten, damit Sie sie objektiv betrachten können.
- Positive Selbstgespräche. Ermutigen Sie sich selbst mit den Dingen, die Sie in Ihrem Kopf sagen. Verwenden Sie zum Beispiel vor einer Rede oder Präsentation eine Geste wie eine Hand auf Ihrem Herzen, um zu zeigen, dass Sie Mitgefühl mit sich selbst zeigen, oder sagen Sie etwas zu sich selbst wie „Darf ich es gut machen“.
- Sich mit Achtsamkeit beschäftigen. Praktiziere Achtsamkeitsmeditationsübungen wie z. B. Meditation der liebevollen Güte. Lernen Sie, sich des Augenblicks bewusst zu werden, damit Sie Ihr eigenes Maß an Selbstmitgefühl während Ihres Tages überwachen können.
- Gemeinsame Menschheit. Das übergeordnete Ziel der Selbstmitgefühlstherapie besteht darin, zu akzeptieren, dass Ihre Erfahrung universell ist und nicht etwas, worüber Sie sich schämen müssen. Wenn Sie freundlich zu sich selbst sind, können Sie das Gesamtbild sehen – dass Ihre Fehler nicht so schlimm sind, wie Sie denken, und dass andere Sie nicht so sehr beurteilen, wie Sie glauben.
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Diese von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderierte Episode von The Verywell Mind Podcast zeigt, wie Sie freundlicher zu sich selbst sein können.
Ein Wort von Verywell
Selbstmitgefühl scheint für manche Menschen selbstverständlich zu sein, aber wenn Sie mit einer sozialen Angststörung leben, kann Ihre Neigung, sich selbst freundlich zu behandeln, verringert sein. Wenn Sie noch keine Hilfe in Form einer Diagnose oder Behandlung einer schweren sozialen Angst in Anspruch genommen haben, kann dies der erste Schritt zu einer Verbesserung sein.
Es stimmt zwar, dass jeder mit sozialer Angst einen Mangel an Selbstmitgefühl hat, aber schwere Symptome können es Ihnen fast unmöglich machen, den Überblick über Ihre körperliche Gesundheit zu behalten, die täglichen Gedanken in einem Tagebuch festzuhalten, positiv mit sich selbst zu sprechen, zu sein achtsam sein, oder sehen Sie sich selbst als Fehler, die andere machen. Sobald die Schwere Ihrer Angst reduziert ist, können Sie besser daran arbeiten, Selbstmitgefühl und eine positivere Einstellung zu sich selbst zu entwickeln.