Von kleinen Herausforderungen bis hin zu großen Krisen gehört Stress zum Leben. Und obwohl Sie Ihre Umstände nicht immer kontrollieren können, können Sie kontrollieren, wie Sie darauf reagieren.
Wenn Stress überwältigend oder chronisch wird, kann er Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, wirksame Stressabbaumittel zu haben, die Ihren Geist und Ihren Körper beruhigen können.
1:41Hochwirksame Tipps zum Stressabbau
Es gibt jedoch keine allgemeingültige Option, wenn es um Stressabbau geht. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere.
Und was für Sie zu Hause funktioniert, ist möglicherweise keine Option, wenn Sie bei der Arbeit oder in der Gemeinschaft sind (Tanzen im Wohnzimmer kann hilfreich sein, aber Tanzen im Supermarkt möglicherweise nicht).
Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Stressabbau-Tools zur Verfügung zu haben. Dann können Sie eine Strategie auswählen, die für Ihre aktuellen Umstände am besten geeignet ist.
Kurzfristige Strategien zum Stressabbau, die Sie überall anwenden können
Egal, ob Sie kurz vor einem Vorstellungsgespräch für einen Job stehen oder sich vom Verhalten Ihres Kindes auf dem Spielplatz überwältigt fühlen, es ist wichtig, einige Tools zur Stressreduzierung zu haben, die Ihren Stress jetzt senken können.
Die besten kurzfristigen Strategien:
- Kann überall durchgeführt werden
- Nehmen Sie sehr wenig Übung, um zu meistern
- Sind frei
- Sorgen Sie für sofortige Linderung
Probieren Sie Guided Imagery aus
Geführte Bilder sind wie ein Kurzurlaub in deinem Kopf. Es kann bedeuten, dass du dich an deinem "glücklichen Ort" befindest – vielleicht stellst du dir vor, am Strand zu sitzen, den Wellen zu lauschen, den Ozean zu riechen und den warmen Sand darunter zu spüren Sie.
Geführte Bilder können mit einer Aufnahme erstellt werden, bei der Sie zuhören, wie jemand Sie durch eine friedliche Szene führt. Oder, sobald Sie wissen, wie man es selbst macht, können Sie geführte Bilder selbst üben.
Schließen Sie einfach für eine Minute die Augen und gehen Sie durch eine friedliche Szene. Denken Sie an all die Sinneserfahrungen, die Sie machen würden, und erlauben Sie sich, sich so zu fühlen, als wären Sie wirklich da. Öffnen Sie nach ein paar Minuten die Augen und kehren Sie in den gegenwärtigen Moment zurück.
Meditieren
Meditation bringt kurzfristigen Stressabbau sowie dauerhafte Vorteile bei der Stressbewältigung. Es gibt viele verschiedene Meditationsformen, die man ausprobieren kann – jede ist einzigartig und hat ihren eigenen Reiz.
Du könntest ein Mantra entwickeln, das du in Gedanken wiederholst, während du langsam und tief einatmest. Oder nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Achtsamkeit zu üben, bei der es darum geht, im Moment zu sein. Achten Sie einfach darauf, was Sie sehen, hören, schmecken, berühren und riechen.
Wenn Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, können Sie nicht über etwas nachdenken, das bereits passiert ist, und Sie können sich keine Sorgen über etwas in der Zukunft machen. Meditation und Achtsamkeit erfordern Übung, aber es kann einen großen Unterschied in Ihrem allgemeinen Stresslevel machen.
Praktiziere progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung werden alle Muskeln Ihres Körpers, Gruppe für Gruppe, entspannt. Um zu üben, können Sie mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen.
Üben Sie dann, jede Muskelgruppe anzuspannen und zu entspannen, beginnend mit der Stirn bis hin zu den Zehen.
Mit Übung lernen Sie Verspannungen und Verspannungen in Ihren Muskeln zu erkennen und können sich leichter entspannen. Jedes Mal, wenn Sie üben, sollten Sie jedoch ein Gefühl der Entspannung durch Ihren Körper spüren.
Fokus auf Atmung
Konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem oder ändern Sie die Art und Weise, wie Sie atmen, kann Ihr Gesamtstressniveau einen großen Unterschied machen. Atemtechniken können Ihren Körper und Ihr Gehirn in nur wenigen Minuten beruhigen.
Die beste Nachricht ist, niemand in Ihrer Nähe wird wissen, dass Sie sie tun. Egal, ob Sie sich in einem stressigen Meeting befinden oder in einem überfüllten Theater sitzen, Atemübungen können der Schlüssel zum Abbau von Stress sein.
Während es viele verschiedene Atemübungen gibt, wie die Karate-Atmung, sind einige einfache Beispiele:
- Atmen Sie durch die Nase ein und beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis drei. Halte eine Sekunde lang und atme dann langsam durch die Nase aus, während du wieder bis drei zählst.
- Atmen Sie durch die Nase ein und stellen Sie sich vor, dass Sie friedliche, ruhige Luft einatmen. Stellen Sie sich vor, dass sich Luft durch Ihren Körper ausbreitet. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie Stress und Anspannung ausatmen.
Spazieren gehen
Bewegung ist ein fantastischer Stressabbau, der in wenigen Minuten wirken kann. Ein Spaziergang ermöglicht Ihnen einen Tapetenwechsel, der Sie in eine andere Stimmung versetzt und auch die Vorteile von Bewegung mit sich bringt.
Egal, ob Sie nur einen Spaziergang im Büro machen müssen, um sich von einer frustrierenden Aufgabe zu erholen, oder sich nach der Arbeit für einen langen Spaziergang im Park entscheiden, Walking ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Körper und Geist zu regenerieren.
Schnell wirkende Strategien zum Stressabbau, die zu Hause gut funktionieren
In der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses gibt es viele Strategien zum Stressabbau, die Ihnen helfen können, sich schnell zu entspannen. Egal, ob Sie einen harten Arbeitstag hatten oder gestresst sind, wie viel Sie tun müssen, diese Strategien können Ihnen eine sofortige Linderung von Ihrem Stress verschaffen.
Lass dich von einem geliebten Menschen umarmen
Körperliche Berührung kann viel dazu beitragen, Ihren Stress abzubauen. Eine Umarmung eines geliebten Menschen kann besonders vorteilhaft sein.
Wenn Sie jemanden umarmen, wird Oxytocin (auch als "Kuschelhormon" bekannt) ausgeschüttet. Oxytocin wird mit mehr Glück und weniger Stress in Verbindung gebracht.
Oxytocin bewirkt auch eine Senkung des Blutdrucks. Es reduziert das Stresshormon Noradrenalin und kann ein Gefühl der Entspannung erzeugen.
Haben Sie also keine Angst, einen geliebten Menschen um eine Umarmung zu bitten, wenn Sie es brauchen. Es ist gut für Sie beide und es kann eine der einfachsten verfügbaren Formen des Stressabbaus sein.
Genießen Sie Aromatherapie
Aromatherapie hat echte Vorteile für den Stressabbau – sie kann Ihnen helfen, sich energiegeladener, entspannter oder präsenter im Moment zu fühlen.
Neue Forschungen legen nahe, dass bestimmte Düfte die Aktivität der Gehirnwellen verändern und Stresshormone im Körper verringern können.
Egal, ob Sie Kerzen, Diffusoren oder Körperpflegeprodukte mögen, ziehen Sie in Erwägung, etwas Aromatherapie in Ihren Tag zu integrieren.
Kunstwerk erstellen
In der Kindheit fiel es Ihnen vielleicht leicht, mit Ihrer kreativen Seite in Berührung zu kommen, aber wenn Sie Ihren Hang zum Kunstwerk verloren haben, ist es nicht zu spät, ihn wieder aufzunehmen.
Wenn du nicht gerne zeichnest oder malst, solltest du in Erwägung ziehen, in einem Malbuch auszumalen. Malbücher für Erwachsene sind immer beliebter geworden und das Ausmalen kann aus gutem Grund ein großartiger Stressabbau sein.
Die Forschung zeigt immer wieder, dass Farbgebung eine meditative Wirkung haben kann. Eine Studie ergab, dass das Angstniveau bei Menschen, die komplexe geometrische Muster färbten, abnimmt, was es zu einem perfekten Ventil für den Stressabbau macht.
Langfristige Strategien zum Stressabbau für dauerhafte Gesundheit
Bestimmte Gewohnheiten können die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Zum Beispiel neigen diejenigen, die regelmäßig Sport treiben oder meditieren, dazu, angesichts einer schwierigen Herausforderung weniger gestresst zu sein.
Daher ist es wichtig, einen Lebensstil zu schaffen, der Ihnen hilft, Stress abzuwehren und Herausforderungen auf gesunde Weise zu meistern.
Sich ausgewogen ernähren
Eine schlechte Ernährung kann zu einer stärkeren Stressreaktivität führen. Emotionales Essen und der Griff zu fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln können ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung schaffen, das Ihren langfristigen Stress verstärkt.
Raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse und Kartoffelchips können einen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Wenn Ihr Blutzucker abstürzt, können Sie mehr Stress und Angst haben.
Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Stress auf lange Sicht zu bekämpfen. Lebensmittel wie Eier, Avocado und Walnüsse unterstützen die Stimmungsregulierung und den Energiehaushalt.
Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten
Freizeitaktivitäten können eine wunderbare Möglichkeit sein, Stress abzubauen. Dennoch haben viele Menschen das Gefühl, dass ihr Leben zu beschäftigt ist für Hobbys, Spiele oder zusätzlichen Spaß.
Aber Zeit für Freizeit in Ihren Zeitplan zu integrieren, könnte der Schlüssel dazu sein, dass Sie sich gut fühlen. Und wenn Sie sich besser fühlen, werden Sie auch bessere Leistungen erbringen, was bedeutet, dass die Freizeit Ihre Arbeitszeit effizienter machen kann.
Ob Sie Freude an der Gartenpflege haben oder gerne Steppdecken herstellen, Hobbys und Freizeit sind der Schlüssel zu Ihrem besten Leben.
Entwickeln Sie eine positive Gewohnheit des Selbstgesprächs
Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, ist wichtig. Harte Selbstkritik, Selbstzweifel und katastrophale Vorhersagen sind nicht hilfreich. Wenn du ständig an Dinge denkst wie "Ich habe keine Zeit dafür" und "Ich kann das nicht ertragen", wirst du dich selbst stressen.
Es ist wichtig zu lernen, realistischer und mitfühlender mit sich selbst zu sprechen. Wenn Sie sich beschimpfen oder an Ihrer Fähigkeit zum Erfolg zweifeln, antworten Sie mit einem freundlicheren inneren Dialog.
Positive Selbstgespräche können Ihnen helfen, eine gesündere Einstellung zu entwickeln. Und ein optimistisches und mitfühlendes Gespräch kann Ihnen helfen, mit Ihren Emotionen umzugehen und positive Maßnahmen zu ergreifen.
Yoga praktizieren
Yoga kombiniert körperliche Bewegung, Meditation, leichte Übungen und kontrollierte Atmung – all dies bietet einen hervorragenden Stressabbau.
Und während Sie wahrscheinlich sofort von einer einzigen Yoga-Sitzung profitieren, werden Sie wahrscheinlich langfristige Vorteile erhalten, wenn Sie sie konsequent in Ihr Leben integrieren.
Yoga bietet eine Vielzahl von körperlichen, psychologischen und spirituellen Vorteilen. Um zu beginnen, können Sie an einem Kurs teilnehmen, sich für ein Online-Programm anmelden oder eine App verwenden, um mit dem Üben zu beginnen.
Dankbarkeit ausdrücken
Dankbarkeit hilft dir, all die Dinge zu erkennen, für die du dankbar sein musst. Egal, ob Sie für einen sonnigen Tag dankbar sind oder dankbar sind, dass Sie sicher am Arbeitsplatz angekommen sind, denken Sie an all die guten Dinge, die Sie im Leben haben.
Dankbarkeit erinnert dich auch an all die Ressourcen, die du hast, um mit Stress umzugehen, was sehr stärkend sein kann.
Studien zeigen auch, dass dankbare Menschen eine bessere psychische Gesundheit, weniger Stress und eine bessere Lebensqualität genießen.
Egal, ob Sie es sich zur Gewohnheit machen, herauszufinden, wofür Sie dankbar sind, während Sie am Esstisch sitzen, oder ob Sie sich entscheiden, jeden Tag drei Dinge, für die Sie dankbar sind, in einem Dankbarkeitstagebuch aufzuschreiben, machen Sie Dankbarkeit zu einer regelmäßigen Gewohnheit.
Übung priorisieren
Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zur Stressbewältigung und Verbesserung der psychischen Gesundheit. Und die beste Nachricht ist, dass es viele verschiedene Arten von Aktivitäten gibt, die Ihren Stress reduzieren können.
Treten Sie einem Fitnessstudio bei, nehmen Sie an einem Kurs teil oder trainieren Sie draußen. Denken Sie daran, dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, sich auch in Ihrem Tag mehr körperlich zu betätigen.
Gehen, Krafttraining, Kajakfahren, Wandern und Spinning-Kurse sind nur einige Beispiele für Möglichkeiten, wie Sie Stress abbauen können.
Strategien zur problemorientierten Bewältigung
Die meisten Stressabbaumittel konzentrieren sich darauf, Ihre Emotionen zu ändern. Aber manchmal werden Sie nicht unbedingt Erleichterung bekommen, bis Sie die Umgebung ändern.
Dies wird als problemfokussiertes Coping (im Gegensatz zum emotionsfokussierten Coping) bezeichnet. Problemorientiertes Coping beinhaltet das Ergreifen von Schritten, um den Stressor aus Ihrem Leben zu entfernen (im Gegensatz dazu, Ihre Einstellung zu dem Stressor zu ändern).
Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast
Diese von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderierte Episode von The Verywell Mind Podcast zeigt, wie Sie Ihre Denkweise ändern können, um auf gesunde Weise mit Stress umzugehen.
Bewerten Sie Ihre To-Do-Listen neu
Wenn Sie versuchen, 20 Stunden Arbeit in 16 Stunden zu pressen, werden Sie sich gestresst fühlen. Die Reduzierung Ihrer Arbeitsbelastung könnte der Schlüssel dazu sein, dass Sie den Tag besser überstehen.
Ob das bedeutet, dass Sie sich von einem Ausschuss, dem Sie beigetreten sind, zurückziehen oder jemanden einstellen müssen, der einige Ihrer Hausarbeiten für Sie erledigt,
Wenn Sie Ihre Zeitmanagementfähigkeiten verbessern, können Sie die Stressoren, die Sie erleben, minimieren und besser mit denen umgehen, die Sie nicht vermeiden können.
Wenn Sie in der Lage sind, alles auf Ihrer To-Do-Liste zu erledigen, ohne den Stress der Eile oder des Vergessens zu haben, fühlt sich Ihr ganzes Leben leichter an.
Erhalten Sie soziale Unterstützung
Unterstützende Menschen in Ihrem Leben zu haben, ist der Schlüssel zur Stressbewältigung. Wenn dir emotionale Unterstützung und Freundschaft fehlt, ist es wichtig, sie zu bekommen.
Das kann bedeuten, dass Sie sich an Ihr bestehendes Netzwerk wenden. Vielleicht kann Ihnen das Vertrauen in ein Familienmitglied oder einen entfernten Freund helfen, sich näher zu kommen, und es kann Ihnen die soziale Unterstützung geben, die Sie brauchen.
Möglicherweise müssen Sie auch Ihr Netzwerk erweitern. Treten Sie einer Organisation bei, besuchen Sie eine Selbsthilfegruppe oder holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn Sie keine unterstützenden Menschen in Ihrem Leben haben.
Schneiden Sie Dinge aus, die zu Ihrem Stress beitragen
Manchmal ist der beste Weg, Ihren Stress zu reduzieren, etwas aus Ihrem Leben zu streichen. Befreien Sie sich von den Dingen, die zu Ihrem Stress beitragen, damit Sie mehr Frieden erfahren können.
Nachrichten schauen, ständig mit Ihren digitalen Geräten verbunden sein, Alkohol trinken und zu viel Koffein konsumieren, sind nur einige der Dinge, die Ihr Leben belasten können. Einige Änderungen an Ihren täglichen Gewohnheiten können dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.
Ein Wort von Verywell
Um die besten Strategien zum Stressabbau zu finden, kann einiges Experimentieren erforderlich sein. Einige Strategien können auch Übung erfordern.
Aber es ist wichtig, weiterhin nach den Werkzeugen zu suchen, die Ihnen helfen, die unvermeidlichen Höhen und Tiefen des Lebens auf gesunde Weise zu bewältigen. Stress auf einem überschaubaren Niveau zu halten ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden.
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