Wenn bei Ihnen eine Panikstörung diagnostiziert wurde, haben Sie wahrscheinlich ständige Angst- und Angstgefühle. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Anwendung von Entspannungstechniken dazu beitragen kann, Nervosität zu reduzieren und Ihre Entspannungsreaktion zu verbessern. Indem Sie Ihre Entspannungsfähigkeiten verbessern, können Sie Ihre Flucht-oder-Kampf-Reaktion verringern, die oft in Zeiten erhöhter Angst und Panikattacken ausgelöst wird.
Einige gängige Entspannungstechniken sind Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Yoga und Meditation. Diese Techniken sind relativ einfach zu erlernen und können täglich geübt werden, um Panikattacken zu überwinden.
Was ist Visualisierung?
Visualisierung ist eine weitere leistungsstarke Technik, die Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Visualisierung beinhaltet die Verwendung mentaler Bilder, um einen entspannteren Geisteszustand zu erreichen. Ähnlich wie beim Tagträumen wird die Visualisierung durch den Einsatz Ihrer Vorstellungskraft erreicht.
Es gibt mehrere Gründe, warum Visualisierung Ihnen helfen kann, mit Panikstörungen, Panikattacken und Agoraphobie umzugehen. Überlegen Sie, wie Ihre Gedanken wandern, wenn Sie Panik oder Angst verspüren. Wenn Sie eine Panikattacke erleben, konzentriert sich Ihr Geist möglicherweise auf die Sorgen, die schlimmsten Dinge, die passieren können, und andere kognitive Verzerrungen, die Ihr Gefühl der Angst nur verstärken.
Visualisierung verbessert Ihre Fähigkeit, sich auszuruhen und zu entspannen, indem Sie Ihren Geist auf beruhigende und gelassenere Bilder konzentrieren.
Stellen Sie vor Beginn einer dieser Visualisierungsübungen sicher, dass Ihre Umgebung für Ihren Komfort eingerichtet ist. Um sich besser zu entspannen, beseitigen Sie alle Ablenkungen wie Telefone, Haustiere oder Fernsehen. Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie höchstwahrscheinlich ungestört sind. Entfernen Sie schweren Schmuck oder einschränkende Kleidung wie enge Gürtel oder Schals. Machen Sie sich bereit, sich zu entspannen, indem Sie entweder sitzen oder sich in einer Position hinlegen, die sich für Sie am angenehmsten anfühlt.
Zu Beginn kann es hilfreich sein, die Atmung mit einer tiefen Atemtechnik zu verlangsamen. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, alle Spannungen loszulassen, die Sie möglicherweise im ganzen Körper spüren. Um Ihren Körper und Geist noch weiter zu entspannen, kann es auch von Vorteil sein, eine progressive Muskelentspannungsübung auszuprobieren, bevor Sie mit der Visualisierung beginnen. Versuchen Sie, sich etwa fünf bis 15 Minuten Zeit für die Visualisierung zu nehmen.
Holen Sie sich Ratschläge vom Verywell Mind Podcast
Diese Episode von The Verywell Mind Podcast, die von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderiert wird, zeigt, wie Visualisierung tatsächlich für Sie funktioniert.
Die ruhige Strandszene
Im Folgenden finden Sie eine Übung zur Visualisierung von Strandszenen, die Sie selbst üben können. Strandszenen sind aufgrund ihrer beruhigenden und beruhigenden Wirkung eine der beliebtesten Visualisierungen. Fühlen Sie sich frei, es zu ändern, um Ihren Bedürfnissen und Ihrer Vorstellung besser zu entsprechen. Nutzen Sie diese Visualisierung, um sich zu entspannen, abzuschalten und dem Alltag kurz zu entfliehen.
Visualisierungsübung: White Sandy Beach
Stellen Sie sich vor, Sie ruhen sich an einem weißen Sandstrand aus und fühlen sich sicher, ruhig und entspannt, wenn Sie an Folgendes denken:
- Türkisfarbenes Wasser und ein klarer, blauer Himmel
- Das Geräusch sanfter Wellen, wenn die Flut sanft hereinrollt
- Das Gewicht deines Körpers sinkt in deinen Strandkorb
- Die Wärme des Sandes an deinen Füßen
- Ein großer Regenschirm hält Sie leicht im Schatten und sorgt für genau die richtige Temperatur
Entspanne dein Gesicht und lass jede Spannung in deiner Stirn, zwischen deinen Augenbrauen, deinem Hals und deinem Hals los. Machen Sie Ihre Augen weich und ruhen Sie sich aus. Lassen Sie Ihren Atem langsamer werden und passen Sie sich den rollenden Wellen des Wassers an. Es gibt keine Anstrengung, hier zu sein; verbringen Sie Zeit damit, alles in sich aufzunehmen.
Sobald sich diese Entspannung vollständig anfühlt, stellen Sie sich vor, dass Sie aufstehen und langsam vom Strand weggehen. Denken Sie daran, dass dieser schöne Ort immer für Sie da ist, wenn Sie zurückkehren müssen. Nehmen Sie sich Zeit und öffnen Sie langsam die Augen.
Nutzen Sie Ihre eigene Kreativität
Wenn die Strandszene nicht wirklich zu Ihnen passt, versuchen Sie, Ihre eigene Visualisierung zu entwickeln. Denken Sie an einen Ort oder eine Situation, die Sie als sehr entspannend empfinden, wie zum Beispiel sich auf eine große Blumen- und Graswiese zu legen oder einen schönen Blick auf einen Berg oder Wald zu genießen. Wenn Sie sich Ihre beruhigende Szene vorstellen, denken Sie darüber nach, was Sie mit all Ihren Sinnen erleben. Nehmen Sie wahr, was Sie hören, riechen, schmecken und wie sich Ihr Körper anfühlt. Wenn Sie sich bereit fühlen, Ihre Entspannungsszene zu verlassen, nehmen Sie sich Zeit und kehren Sie allmählich in die Gegenwart zurück.
Versuchen Sie, mindestens mehrmals täglich zu üben, um besser in der Visualisierung zu werden. Entspannungstechniken sind in der Regel hilfreicher, wenn Sie mit dem Üben zu einem Zeitpunkt beginnen, an dem Sie keine große Angst haben. Durch regelmäßiges Üben werden Sie die Visualisierung leichter verwenden können, wenn Sie sie wirklich brauchen, z. B. wenn Sie die körperlichen Symptome von Panik und Angst verspüren.
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