Die zentralen Thesen
- Während Achtsamkeit eine beliebte Strategie zum Abbau von Stress ist, zeigt ein neuer Forschungsbericht, dass sie nicht für alle konsistente Ergebnisse liefert.
- Menschen neigen dazu, Achtsamkeit auf unterschiedliche Weise zu definieren, und manche fühlen sich noch mehr gestresst, wenn sie das Gefühl haben, dass sie die Praxis nicht nutzen können.
- Beginnen Sie mit sehr kurzen Pausen im Laufe des Tages, um Ihr Gehirn zu trainieren, um sich auszuruhen, und finden Sie eine Übung, die zu Ihnen passt.
Achtsamkeit wird oft als eine Möglichkeit angepriesen, Stress abzubauen, aber ein Forschungsbericht in PLOS Medizin stellte fest, dass es sich nicht um eine universelle Strategie handelt, und einige Experten vermuten, dass es für einige Personen sogar den Stress erhöhen kann.
In der aktuellen Studie wurden 136 Studien zu Achtsamkeitsprogrammen auf ihre Wirkung untersucht, und die Forscher fanden heraus, dass die Programme im Vergleich zum Nichtstun hilfreich waren, um Angstzustände, Depressionen und Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern.
Sie fügten jedoch hinzu, dass diese Programme nicht mehr hervorzuheben schienen als gemeinschaftsbasierte Programme mit anderen gesundheitlichen Vorteilen, wie Fitnessbemühungen. Sie stellten fest, dass nicht davon ausgegangen werden sollte, dass Achtsamkeit bei jedem funktioniert, zumal es viele verschiedene Arten von Kursen gibt, die das Thema Qualität in verschiedenen Praktiken aufwerfen.
Was ist eine Achtsamkeitspraxis?
Ein potenziell heikles Thema bei der Suche nach mehr Achtsamkeit ist, dass der Begriff selbst eine Reihe von Ansätzen umfassen kann. Die Definition des Oxford-Wörterbuchs stellt fest, dass Achtsamkeit ein mentaler Zustand ist, der erreicht wird, indem man sein Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, während man seine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen auf ruhige Weise akzeptiert.
Das Erreichen dieses Zustands kann jedoch eine Reihe von Techniken beinhalten wie:
- Meditation
- Tagebuch schreiben
- Yoga
- Achtsames Essen
- Aktives Zuhören
- Tiefes Atmen
- Wandern im Freien
- Rigorose Therapieansätze
Einige Achtsamkeitstrainingspraktiken – darunter beliebte Apps wie Calm und Headspace – betonen, dass man still sitzt und die Gedanken fließen lässt, ohne sich daran zu binden. Aber andere Achtsamkeitsexperten fördern Bewegung und sensibilisieren stattdessen für alltägliche Aktivitäten, wie das Bettenmachen oder das Abwaschen.
„Es gibt viele Möglichkeiten, achtsam zu sein, die gute Nachricht ist, dass Sie all diese verschiedenen Optionen haben, um diejenige zu finden, die für Sie geeignet ist“, sagt Travis Westbrook, PhD, ein klinischer Psychologe vom Ohio State University Wexner Medical Center, der sich auf Depressionen, Angstzustände und Lebensübergänge. „Auf der anderen Seite können Sie eines davon ausprobieren und wenn es nicht funktioniert, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie bei der Achtsamkeit versagt haben, was sich selbstzerstörerisch anfühlen kann.“
Erste Schritte
Das Gefühl, dass Sie in Achtsamkeit nicht erfolgreich sind, ist weit verbreitet, sagt Westbrook. Zum Beispiel haben viele Menschen das Gefühl, dass sie meditieren sollten, angesichts all der Forschungen zu ihren Vorteilen, aber sie haben Schwierigkeiten, eine Praxis zu etablieren. Ironischerweise kann dies das Stressgefühl verstärken, fügt er hinzu.
„Sie setzen sich möglicherweise selbst unter Druck und setzen Erwartungen, die Sie am Ende schlechter fühlen lassen“, sagt Westbrook. „Das bedeutet, dass der Versuch, zu meditieren, um Stress abzubauen, den gegenteiligen Effekt hat. Du wirst frustriert davonkommen.“
Melissa Steginus
Ihr Gehirn braucht Phasen der Stille, wenn Sie nur innehalten von all den eingehenden Informationen und den darauffolgenden Entscheidungen, die damit einhergehen. Nehmen Sie sich einfach ein paar Minuten Zeit, um mehrmals am Tag nichts zu tun.
- Melissa SteginusAnstatt sich zu zwingen, sich an eine Praxis zu halten, von der Sie denken, dass Sie sie „sollten“ sollten, ist es hilfreich, einen Schritt zurückzutreten und sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerne tun, empfiehlt die Produktivitätsexpertin Melissa Steginus, Autorin von Achtsamkeit im Alltag.
„Wir versuchen so sehr, uns weniger gestresst zu fühlen, besonders jetzt, und das hat dazu geführt, dass viele Menschen die Verbindung zu dem verlieren, was sie erfrischt und verbunden fühlt“, sagt sie und fügt hinzu, dass ein weiterer wichtiger Aspekt beim Aufbau einer Achtsamkeitspraxis einfach darin besteht, zu lernen, wie man es macht sich ausruhen. Für Steginus bedeutet das, eine Pause zu machen, die frei von jeglichem geistigen Konsum ist, wie das Scrollen in den sozialen Medien, aber auch Lesen, Fernsehen oder E-Mails abrufen.
„Ihr Gehirn braucht Phasen der Stille, wenn Sie nur innehalten von all den eingehenden Informationen und den darauffolgenden Entscheidungen, die damit einhergehen“, sagt sie. "Nehmen Sie sich einfach ein paar Minuten Zeit, um ein paar Mal am Tag nichts zu tun."
Mit nur 15 Sekunden „Nichts“ anzufangen, kann nützlich sein, sagt sie, weil es beginnt, Ihren Geist zu trainieren, um diese erholsamen Pausen zu haben. Gleichzeitig können Sie Achtsamkeitsübungen anwenden, wie zum Beispiel Ihren Atem beim Ein- und Ausatmen spüren oder sich langsam dehnen – insbesondere, wenn Sie zuvor stundenlang gesessen haben.
„Wenn Sie das Gefühl haben, dass Achtsamkeit nicht funktioniert, müssen Sie möglicherweise Ihr Verständnis davon ändern, was Achtsamkeit für Sie bedeutet“, sagt Steginus. „Spielen Sie weiter mit verschiedenen Optionen herum, bis Sie die richtige Passform gefunden haben.“
Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie das Gefühl haben, in der Achtsamkeit „versagt“ zu haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie zu viel Druck auf sich selbst ausüben, um eine Übung anzunehmen, die nicht zu Ihnen passt. Experten empfehlen, zuerst zu lernen, Pausen einzulegen und mit verschiedenen Optionen herumzuspielen, bis Sie einen Achtsamkeitsansatz finden, der sich angenehmer und angenehmer anfühlt.