Menschen mit Panikstörung sind in der Regel mit einer Reihe von schwierigen Emotionen wie Sorge, Angst, Traurigkeit und Verlegenheit konfrontiert. Panikattacken, das Hauptsymptom einer Panikstörung, treten oft mit starken Emotionen auf, einschließlich Angst, Unbehagen, Nervosität und Besorgnis.
Um mit diesen herausfordernden Emotionen fertig zu werden, wenden sich viele Menschen, die in Panik geraten sind, unangepassten Verhaltensweisen zu. Um beispielsweise zu versuchen, mit diesen Emotionen umzugehen, kann man bestimmte Situationen vermeiden oder möglicherweise versuchen, diese Emotionen durch den Konsum von Alkohol zu maskieren.
Maladaptive Bewältigungsstrategien lassen die Emotionen nur vorübergehend verschwinden, erhöhen die Angst und können langfristige negative Auswirkungen haben. Aber Ablenkungstechniken können Ihnen helfen, die Symptome von Panikattacken zu bewältigen.
Was ist eine Ablenkungstechnik?
Eine Ablenkungstechnik ist einfach jede Aktivität, die du ausführst, um deinen Geist von deinen aktuellen Emotionen abzulenken. Anstatt all deine Energie in die beunruhigende Emotion zu stecken, richtest du deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zurück. Wenn Sie sich ablenken, können Sie mit Ihren starken Emotionen umgehen, indem Sie Ihren Fokus woanders hinbringen.
Ablenkungstechniken werden oft zusammen mit anderen Bewältigungsmechanismen eingesetzt. Hat sich beispielsweise Ihre Aufmerksamkeit anderswo verlagert und die Intensität Ihrer Emotion ist nachgelassen, ist es an der Zeit, mit dieser Emotion auf gesunde Weise umzugehen. Zusätzliche Bewältigung kann dann durch Strategien wie Entspannung oder andere Selbsthilfetechniken erfolgen.
Anzeichen einer Panikattacke
Wenn eine Panikattacke auftritt, fühlen Sie sich möglicherweise von den unangenehmen körperlichen Empfindungen der Attacke überwältigt. Häufige somatische Beschwerden sind:
- Brustschmerzen
- Schnelle Herzfrequenz
- Schütteln
- Kurzatmigkeit
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl
- Zittern
Diese körperlichen Empfindungen können zu einem stärkeren Gefühl von Angst und Angst führen, da die Person, die diese Paniksymptome erlebt, befürchtet, die Kontrolle zu verlieren, sich selbst in Verlegenheit zu bringen oder aufgrund ihrer Symptome möglicherweise sogar mit medizinischen Problemen konfrontiert wird.
So lenken Sie von Panikattacken ab
Wenn Sie das nächste Mal eine Panikattacke oder starke Angst haben, versuchen Sie, Ihre Emotionen in Schach zu halten, indem Sie sich vorübergehend ablenken. Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Ablenkungstechniken, die Sie vielleicht ausprobieren möchten, wenn Sie mit überwältigenden Emotionen konfrontiert sind:
- Zähle deine Atemzüge: Atmen Sie ein und aus, zählen Sie als eins, dann einatmen und ausatmen und zwei zählen usw. Zählen Sie jeden Atemzyklus weiter, bis Sie 10 erreichen. Wenn Sie die Zählung verlieren, beginnen Sie mit einem.
- Unterhaltung verwenden: Lies etwas Interessantes, zum Beispiel ein Buch lesen oder eine unterhaltsame Zeitschrift durchblättern. Wenn das Lesen nicht funktioniert, können Sie versuchen, fernzusehen oder einen Film zu sehen, um sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Das Hören von Musik kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass das Spielen von Videospielen effektiv sein kann, um Menschen von Angstzuständen abzulenken.
- Beschäftige dich mit einer Entspannungstechnik: Entspannungstechniken wie Visualisierung, Progressive Muskelentspannung (PMR) oder Achtsamkeitsmeditation können dir helfen, dich wieder zu zentrieren und ein Gefühl der Ruhe zu finden.
- Nehmen Sie an einer kreativen Verfolgung teil: Sie werden vielleicht feststellen, dass starke Emotionen nachlassen, wenn Sie Ihre kreativen Säfte zum Fließen bringen. Einige Aktivitäten können die Herstellung von Kunst oder Kunsthandwerk umfassen.
Entspannungsaktivitäten können dir helfen, deinen Geist abzulenken und dich auf angenehmere Gedanken zu konzentrieren. Außerdem ist es schwierig, sich in einem entspannten Geisteszustand ängstlich und verärgert zu fühlen.
- Sprechen Sie mit einem geliebten Menschen: Um dich abzulenken, erwäge, einen Freund oder eine geliebte Person anzurufen. Achte darauf, nicht deine Zeit damit zu verbringen, über die negativen Emotionen zu sprechen, die du fühlst. Die Forschung legt nahe, dass das Grübeln über negative Emotionen mit Freunden die Angst verschlimmern kann. Fragen Sie stattdessen Ihren Liebsten nach seinem Leben und bemerken Sie, wie es Sie von Ihren verstörenden Emotionen ablenkt.
- Versuchen Sie eine Form der körperlichen Betätigung: Es gibt viele verschiedene Übungen, die bei Panikstörungen von Vorteil sind. Wenn starke Emotionen auftreten, versuchen Sie, an irgendeiner Form von Übung teilzunehmen. Vielleicht möchten Sie im Freien spazieren gehen, ins Fitnessstudio gehen oder sich durch ein paar Yoga-Posen dehnen. Wenn es um Zeit geht, können Sie immer ein paar Hampelmänner oder andere einfache und schnelle Übungen machen.
- Schreibe es aus: Schreibübungen können ein weiteres mächtiges Werkzeug zur Ablenkung sein. Durch das Schreiben eines Tagebuchs können Sie feststellen, dass Ihr emotionales Selbst in der Lage ist, sich neu zu fokussieren und sich an den Umgang mit Ihren Emotionen während des Schreibprozesses anzupassen.