Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Übung, die jeder anwenden kann, um störende und störende emotionale Symptome wie Angst oder Schlaflosigkeit zu lindern. Wie Atemübungen, Visualisierung und Yoga gilt PMR als Entspannungstechnik. Es ist besonders hilfreich in Momenten mit hohem Stress oder Nervosität und kann sogar jemandem helfen, eine Panikattacke zu überstehen.
Geschichte von PMR
PMR wurde erstmals in den 1920er Jahren von einem amerikanischen Arzt, Edmund Jacobson, beschrieben. Jacobson stellte fest, dass die Mehrheit seiner Patienten unabhängig von ihrer Krankheit unter Muskelschmerzen und Muskelverspannungen litt. Als er vorschlug, dass sie sich entspannen sollten, bemerkte er, dass die meisten Menschen nicht mit ihrer körperlichen Anspannung verbunden und sich ihrer nicht genug bewusst waren, um sie zu lösen.
Dies inspirierte Jacobson, eine Abfolge von Schritten zu entwickeln, um Muskelgruppen zu straffen und dann zu entspannen. Er stellte fest, dass dies seinen Patienten ermöglichte, sich ihrer Anspannung bewusster zu werden, zu lernen, sie loszulassen und zu erkennen, wie es sich anfühlt, in einem entspannten Zustand zu sein.
Seitdem wurde die Technik viele Male modifiziert, aber alle modernen Variationen der PMR basieren auf Jacobsons ursprünglicher Idee, isolierte Muskelgruppen systematisch zusammenzudrücken und dann wieder freizugeben.
So funktioniert PMR
PMR funktioniert zum Teil, indem es hilft, einer normalen Reaktion auf Stress entgegenzuwirken, die als Flucht-oder-Kampf-Reaktion bekannt ist. In evolutionärer Hinsicht entwickelte sich diese Reaktion als eine Möglichkeit, Tieren zu helfen, eine Bedrohung zu überleben – entweder durch Flucht oder durch direktes Aufeinandertreffen der Opposition.
Leider, wenn es für das tatsächliche Überleben nicht benötigt wird, neigt die wiederholte Aktivierung der Flucht-oder-Kampf-Reaktion dazu, den Körper auf verschiedene Weise zu belasten. Auch Muskelschmerzen, Verspannungen und Steifheit sind häufige Symptome, die durch Stress und Angstzustände verursacht werden.
Entspannungstechniken, einschließlich PMR, haben die umgekehrte Wirkung auf den Körper, lösen die Entspannungsreaktion aus, senken die Herzfrequenz, beruhigen den Geist und reduzieren die körperliche Anspannung.
PMR kann einer Person auch helfen, sich bewusster zu machen, wie ihr körperlicher Stress zu ihrem emotionalen Zustand beitragen kann. Durch die Entspannung des Körpers kann eine Person möglicherweise ängstliche Gedanken und Gefühle loslassen.
PMR-Schritt für Schritt
Um einen schnellen Eindruck davon zu bekommen, wie PMR funktioniert, drücken Sie eine Ihrer Fäuste so fest wie möglich. Achte darauf, wie eng sich deine Finger und dein Unterarm anfühlen. Zählen Sie bis zehn und lassen Sie dann den Clinch los. Lassen Sie Ihre Hand vollständig entspannen und lassen Sie alle Spannungen los. Lass deine Hand schlaff werden und nimm wahr, wie entspannt sie sich jetzt anfühlt im Vergleich zu vor deiner Faustballung.
Dieser methodische Ansatz, um Spannungen im gesamten Körper zu erhöhen und zu lösen, ist der Dreh- und Angelpunkt der PMR. Durch das systematische Einschnüren und Entspannen verschiedener Muskelgruppen ist es möglich, körperlichen Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen und zu beruhigen.
Hier sind die Schritte für eine Version von PMR, die jeder ausführen kann. Versuchen Sie es das nächste Mal, wenn Sie nervös oder ängstlich sind oder sich hin und her wälzen, sich umdrehen und nicht einschlafen können.
Schritt 1
Mach es dir gemütlich. Sie müssen sich nicht hinlegen, um PMR zu machen; es funktioniert, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem Ort befinden, der frei von Ablenkung ist. Schließen Sie die Augen, wenn sich das für Sie am besten anfühlt.
Schritt 2
Atmen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt, während Sie Ihr Zwerchfell mit Luft füllen. Atme dann langsam aus deinem Mund aus und ziehe deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule. Drei- bis fünfmal wiederholen.
Schritt 3
Spanne und entspanne deine Muskeln, beginnend mit deinen Füßen. Ballen Sie Ihre Zehen zusammen und drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Drücken Sie einige Atemzüge lang fest und lassen Sie dann los. Beuge nun deine Füße nach innen und zeige deine Zehen nach oben in Richtung des Kopfes. Einige Sekunden halten und dann loslassen.
Schritt 4
Arbeite dich weiter zu deinem Körper hoch, Anziehen und Loslassen jeder Muskelgruppe. Arbeiten Sie sich in dieser Reihenfolge nach oben: Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht. Versuchen Sie, jede Muskelgruppe einige Atemzüge lang anzuspannen und dann langsam loszulassen. Wiederholen Sie alle Bereiche, die sich besonders steif anfühlen.
Schritt 5
Atme noch ein paar Mal tief durch, und bemerken, wie viel ruhiger und entspannter Sie sich fühlen.
Ein Wort von Verywell
PMR ist eine Fähigkeit, die Übung erfordert, um sie zu beherrschen. Um auf PMR zurückgreifen zu können, wenn Sie es brauchen – mit anderen Worten, wenn Sie sich wirklich in einer stressigen oder angstauslösenden Situation befinden – sollten Sie lernen, wie Sie dies tun können, ohne unter Druck zu stehen.
Üben Sie mehrmals pro Woche PMR, um sich bewusst zu werden, wie es sich anfühlt, sich entspannt zu fühlen. Dieses Gefühl zu verstehen kann Ihnen helfen, Spannungen leichter loszulassen, wenn die Angst zunimmt.