Selbstmodifikationsprogramme konzentrieren sich darauf, Menschen bei der Bewältigung unerwünschter oder dysfunktionaler Verhaltensreaktionen bei der Bewältigung ihrer Probleme zu helfen. Wenn Sie beispielsweise Panikattacken als Folge einer Panikstörung (PD) haben, ist eine häufige dysfunktionale Verhaltensreaktion Vermeidung. Leider trägt die Vermeidung von Angstsituationen nicht zur Genesung von PD bei.
Damit ein Selbstmodifikationsprogramm erfolgreich ist, müssen Sie zunächst eine sorgfältige Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Verhaltensmuster vornehmen, um herauszufinden, wie Sie mit Angst und Panik umgehen. Vermeiden Sie es zum Beispiel, ins Einkaufszentrum zu gehen, weil Sie befürchten, dass eine Panikattacke Sie in Verlegenheit bringen könnte? Oder vielleicht halten Sie sich in sozialen Situationen unter sich, aus Angst, dass andere Ihr „Panikgeheimnis“ entdecken könnten.
Schritte zum Starten eines Selbstmodifikationsprogramms
Sie können ein Selbstmodifikationsprogramm starten, indem Sie diese grundlegenden Schritte ausführen.
Realistische Ziele festlegen
Oftmals werden Ziele aufgrund unrealistischer Erwartungen nicht erreicht oder weil einer Person die notwendigen Fähigkeiten für ihre Erreichung fehlen. Beispielsweise:
Betty konnte wegen wiederkehrender Panikattacken seit vier Jahren nicht mehr Auto fahren. Sie hat das Glück, eine wunderbare Unterstützungsperson zu haben, die sie mit dem Transport versorgt.
Unrealistisches Ziel: In zwei Wochen alleine auf der Schnellstraße zu einer Familienfeier fahren.
Realistisches Ziel: Fahren Sie in einem Monat zwei Blocks zu einem lokalen Geschäft mit einer Begleitperson an ihrer Seite.
Identifizieren Sie Zielverhalten
Schauen Sie sich Ihre Ziele an, um festzustellen, welche Verhaltensänderungen stattfinden müssen, damit Ihre Ziele erreicht werden können. Identifizieren Sie, welche Hindernisse Ihre Fähigkeit, diese Änderungen vorzunehmen, beeinträchtigen und entwickeln Sie mögliche Lösungen. Beispielsweise:
Lou leidet seit 6 Monaten unter Panikattacken. Früher genoss er es, sich mit Freunden und Familie zu treffen. Aber seit seine Panikattacken begannen, findet er sich Ausreden, um zu vermeiden, in sozialen Situationen zu sein, die seine Angst- und Panikreaktionen auslösen.
In diesem Beispiel ist das Zielverhalten Vermeidung. Lou wird sich in Situationen bringen müssen, die er fürchtet. Damit dies erfolgreich ist, muss er einige Bewältigungstechniken erlernen und üben, wie zum Beispiel:
- Positive Selbstgespräche oder Affirmationen
- Gedanken stoppen
- Tiefes Atmen
- Progressive Muskelentspannung (PMR)
Selbstüberwachung
Die Beobachtung Ihres eigenen Verhaltens ist ein notwendiger Bestandteil jedes Selbstmodifikationsprogramms. Führen Sie dazu am besten ein Paniktagebuch, um die Auslöser Ihrer Angst und Panik, Ihr Verhalten und die daraus resultierenden Folgen festzuhalten.
Erstellen Sie einen Plan für Veränderungen
Dies wird Ihr Aktionsplan. Sie beginnen damit, eine Liste Ihrer befürchteten Situationen zu erstellen. Dann versetzen Sie sich in die am wenigsten gefürchtete Situation und verwenden Sie die oben genannten Techniken, um mit Ihren Panikauslösern umzugehen.
Während Sie Ihren Aktionsplan üben, besteht das Ziel darin, desensibilisiert für die Situationen zu werden, die Ihre Angst- und Panikreaktionen hervorrufen.
Bewerten Sie Ihren Aktionsplan
Bringt Sie Ihr Aktionsplan zu Ihren Zielen? Wenn nicht, müssen einige Überarbeitungen vorgenommen werden. Die Bewertung Ihres Plans sollte ein fortlaufender Prozess sein. Es ist nicht ungewöhnlich, durch einen Trial-and-Error-Prozess herauszufinden, was für Sie funktioniert. Und Verhaltensänderungen brauchen oft Zeit und Übung. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihre ersten Versuche nicht sofort funktionieren oder Sie sofort Ergebnisse erzielen. Versuchen Sie es weiter, und Sie werden wahrscheinlich finden, was für Sie funktioniert.