Zu lernen, wie man die Vermeidung von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) reduziert, kann ein wichtiger Bestandteil der PTSD-Behandlung sein. Vermeidung kann ein zentrales Symptom von PTSD sein. Vermeidung tritt häufig auf, wenn jemand versucht, den Kontakt mit Auslösern für Angst, Angst oder Erinnerungen und Gedanken an ein traumatisches Ereignis einzuschränken. Dies ist verständlich, da diese Emotionen und Gedanken unglaublich belastend sein können.
Allerdings lassen sich nicht alle Situationen, Personen oder Orte vermeiden. Und Auslöser können sich auch unerwartet präsentieren. Sie sind überall. Außerdem funktioniert Vermeidung nur für kurze Zeit.
Auf lange Sicht wird die Vermeidung im Allgemeinen schwerwiegender und kann dazu führen, dass sich Ihre PTSD-Symptome verschlimmern.
Infolgedessen ist Vermeidung ein Symptom von PTSD, das Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen kann.
So reduzieren Sie Ihr Vermeidungsverhalten
Vermeidungsverhalten aufzulösen ist nicht einfach. Es gibt jedoch Schritte, mit denen Sie jetzt beginnen können, Ihr Vermeidungsverhalten zu reduzieren. Befolgen Sie die nachstehenden Schritte und beginnen Sie, Ihr Leben von Ihren PTSD-Symptomen zurückzugewinnen.
- Verbringen Sie eine Woche damit, Ihr Verhalten zu überwachen. Achten Sie darauf, welche Situationen, Personen oder Orte Ihre PTSD-Symptome auslösen und zu Vermeidungsverhalten führen. Schreiben Sie so viele Informationen wie möglich darüber auf, was in Ihrer Umgebung die Vermeidung ausgelöst hat und was Sie getan haben, um die Situation zu vermeiden.
- Machen Sie am Ende der Woche auf einem neuen Blatt Papier drei Spalten. Schreiben Sie in die erste Spalte die Zahlen 0 bis 10 auf. Diese Zahlen beziehen sich auf Ihr Angst- oder Leidensniveau, das mit einer bestimmten Situation verbunden ist. Ordnen Sie in der zweiten Spalte die Situationen, Personen oder Orte, die Sie vermeiden, basierend auf dem Ausmaß der Angst oder des Leidens, das sie Ihnen verursachen. Sie können für jede Nummer mehrere Situationen, Personen oder Orte angeben. Was Sie hier tun, ist im Wesentlichen die Schaffung einer Angsthierarchie (wie dies bei der Expositionstherapie für PTSD der Fall ist). Schreiben Sie in der letzten Spalte spezifische Verhaltensweisen auf, mit denen Sie beginnen können, sich diesen Situationen zu nähern. Wichtig ist, dass Sie nicht nur das Gegenteil des Vermeidungsverhaltens aufschreiben. Wenn Sie zum Beispiel in die zweite Spalte geschrieben haben, dass Sie aus Angst vor großen Menschenmengen nicht in den Supermarkt gehen, möchten Sie nicht einfach in die dritte Spalte schreiben: "Gehen Sie in den Lebensmittelladen". Es ist nicht so einfach. Schreiben Sie stattdessen eine Reihe von Verhaltensweisen auf, die Sie anwenden können, die es Ihnen ermöglichen, sich langsam gefürchteten Situationen zu nähern. Wenn Sie zum Beispiel Angst haben, in den Supermarkt zu gehen, können Sie zuerst aufschreiben: „Fahren Sie zum Lebensmittelladen und setzen Sie sich auf den Parkplatz“. Wenn Sie mit diesem Schritt erfolgreich sind, können Sie dann für nur 5 Minuten in den Laden gehen. Wenn dieser Schritt erfolgreich ist, können Sie in einer Zeit, in der das Geschäft nicht voll ist, für 20 Minuten einkaufen usw. Unterteilen Sie alle Ihre Vorgehensweisen in konkrete, klar definierte Schritte.
- Sobald Sie Ihre Liste abgeschlossen haben, beginnen Sie am Ende der Liste (mit Situationen, die als keine Angst oder Not verursachend aufgeführt sind) und beginnen Sie, diese Situationen anzugehen. Nimm dir Zeit. Keine Eile. Sobald Sie das Gefühl haben, eine Situation geschafft zu haben, gehen Sie zur nächsten über. Mit jedem Schritt bauen Sie langsam Ihr Selbstvertrauen auf und desto einfacher wird es.
Einige zu beachtende Punkte
Es ist wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie bei dieser Übung angstreduzierende Bewältigungstechniken anwenden. Es ist sehr wichtig, dass Sie diese Übungen nicht vermeiden. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Angst während der Übung zunimmt, bleiben Sie in der Situation und verwenden Sie gesunde Bewältigungsstrategien, damit die Angst von selbst auf natürliche Weise abgebaut wird.
Es kann auch hilfreich sein, diese Übungen mit einem Freund oder einer Quelle der Unterstützung zu beginnen. Sie möchten jedoch nicht immer jemanden dabei haben, wenn Sie diese Übungen machen. Dies kann dazu führen, dass Sie nicht das Gefühl haben, Situationen alleine angehen zu können.
Wenn es Ihnen zunächst nicht gelingt, sich einer Situation zu nähern, geben Sie nicht auf. Vermeidungsverhalten abzubauen ist eine sehr schwierige Sache und kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Wenn Sie bei einer bestimmten Stufe stecken bleiben, versuchen Sie, das Anfahrverhalten in noch kleinere Stufen zu unterteilen. Das Wichtigste ist, dass Sie es weiter versuchen. Schon ein kleiner Fortschritt kann einen enormen Einfluss auf Ihr Leben haben.
Schließlich, wenn Sie sich einer Situation, die Sie früher vermieden haben, vollständig genähert haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst belohnen. Vermeidungsverhalten zu überwinden ist nicht einfach. Daher ist es wichtig, Ihre Leistung anzuerkennen.