Schlaf ist eines der größten Geschenke des Lebens und wirkt Wunder für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Der Schlaf kann jedoch kompliziert sein, zumal unzureichender Schlaf laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) eine öffentliche Epidemie ist.
Schlaf nimmt ein Drittel unseres Lebens ein und hat einen enormen Einfluss darauf, wie wir leben, funktionieren und während der anderen zwei Drittel unseres Lebens funktionieren. Schlaf ist in der Tat so wichtig wie die Luft, die wir atmen und die Nahrung, die wir essen.
In den Vereinigten Staaten berichten 70 % der erwachsenen Personen, dass sie mindestens eine Nacht im Monat nicht ausreichend schlafen, und 11 % berichten, dass sie jede Nacht nicht ausreichend schlafen.
Es wird geschätzt, dass 50 bis 70 Millionen Amerikaner aller Altersgruppen und sozioökonomischen Schichten von schlafbezogenen Problemen betroffen sind. Ob zu viel Schlaf, zu wenig Schlaf, nächtliches Erwachen, das zu Schlafunterbrechungen führt, wir als Nation können unsere Schlafhygiene verbessern.
Was ist gute Schlafhygiene?
Wenn Sie die Schlafhygiene verstehen und eine gute Routine für sich selbst einrichten, können Sie besser und erfrischender schlafen.
Seien Sie konsequent
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf, auch am Wochenende, und stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Inkonsistente Schlafpläne oder schlechter Schlaf können zu Folgendem führen:
- Herzkreislauferkrankung
- Diabetes
- Fettleibigkeit
- Unnötiger Stresspegel
- Depression
- Sucht
- Angst
Denken Sie daran, dass wenn Sie regelmäßig zu viel schlafen (mehr als 10 Stunden pro Nacht), dies ein Zeichen für eine Depression sein kann.
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer komfortabel ist
Ihr Schlafzimmer sollte Ihr Refugium sein. Schlafen Sie bei einer kühlen Temperatur (ca. 65 Grad Fahrenheit), blockieren Sie das Licht mit schweren Vorhängen oder Augenschirmen und übertönen Sie den Lärm mit einem White Noise-Gerät oder Ohrstöpseln.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer aufgeräumt und sauber ist. Sie können sogar beruhigende Kerzen oder Aromatherapiedüfte wie Lavendel oder Kamille ausprobieren.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex nutzen. Verwenden Sie Ihr Bett nicht als Büro oder Couch zum Fernsehen.
So investieren Sie in Ihr Bett und Ihre Bettwäsche
Ihre Schlaffläche ist entscheidend für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Eine schlecht gestaltete oder alte Matratze und ein altes Kissen können zu Schlafstörungen, Rücken- und Nackenschmerzen führen.
- Wählen Sie ein stützendes Bett und Kissen: Stellen Sie sicher, dass Sie auf einem Bett und Kissen schlafen, das genug Unterstützung und Komfort für Ihren Körper bietet.
- Suchen Sie nach hochwertiger Bettwäsche: Da wir etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen, ist hochwertige Bettwäsche möglicherweise eine gute Investition für Sie.
Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen
Der Einsatz von künstlicher Beleuchtung und Elektronik in der Nacht kann zu Schlafproblemen beitragen. Elektronische Geräte wie Computer, Smartphones, Tablets und Fernseher emittieren Licht einer blauen Wellenlänge, was Ihrem Gehirn vorgaukeln kann, dass es Tag ist. Dies wiederum kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören.
Viele Studien deuten darauf hin, dass blaues Licht am Abend den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Gehirns stört, der für eine optimale Gesundheit entscheidend ist.
Blaues Licht während des Tages, insbesondere von der Sonne, kann Ihnen helfen, wachsam zu bleiben, Müdigkeit zu reduzieren und Ihre Stimmung und Leistung zu verbessern.
Trinkgeld: Als Faustregel gilt, 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte zu meiden.
Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst
In manchen Nächten kann es schwierig sein, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Sie können sich werfen und wenden, auf die Uhr starren, Schafe zählen und frustriert werden.
Wenn Sie versuchen einzuschlafen, sich aber 20 Minuten oder länger hin und her wälzen müssen, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas Entspannendes, wie zum Beispiel ein Buch lesen, ein Tagebuch lesen, Musik hören oder meditieren, dann versuchen Sie, wieder einzuschlafen.
Etablieren Sie eine beruhigende Schlafroutine
Egal, ob Sie ein warmes Bad vor dem Schlafengehen nehmen, meditieren oder lesen, schaffen Sie eine Entspannungsroutine, die Ihren Körper und Geist entspannt, bevor Sie ins Bett gehen.
Ziel ist es, entspannt und müde, nicht gestresst und hellwach ins Bett zu kriechen.
Wie das tägliche Leben Ihren Schlaf beeinflusst
Unsere Tagesroutine ist genauso wichtig wie unsere Nachtroutine vor dem Zubettgehen. Wir müssen uns tagsüber um unsere geistige und körperliche Gesundheit kümmern, damit wir nachts gut schlafen können. Die folgenden Schritte sind im Laufe des Tages wichtig:
- Geh raus
- Seien Sie körperlich aktiv
- Nikotin vermeiden
- Reduzieren Sie den Alkohol- und Koffeinkonsum am Abend
- Vermeiden Sie nächtliches Essen
Das Grundkonzept der Schlafhygiene, dass die Umgebung und die Schlafgewohnheiten für einen besseren Schlaf optimiert werden können, gilt für fast jeden, aber wie eine ideale Schlafhygiene aussieht, kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
Mit anderen Worten, Ihre Schlafroutine funktioniert möglicherweise nicht für Ihren Freund, aber das bedeutet nicht, dass Ihre Schlafroutine richtig oder falsch ist, es bedeutet einfach, dass sie für Sie funktioniert.
Darüber hinaus müssen Sie möglicherweise verschiedene Routinen und Methoden ausprobieren, um herauszufinden, was Ihnen am besten hilft, aber es ist auch wichtig zu wissen, dass eine Verbesserung der Schlafhygiene zugrunde liegende Schlafprobleme oder psychische Störungen möglicherweise nicht löst.
Depressionen, Schlaflosigkeit, Angstzustände und obstruktive Schlafapnoe können eine professionelle Behandlung erfordern. Wenn Sie also das Gefühl haben, alle Ihre Schlafroutinen ausgeschöpft zu haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Therapeuten oder Arzt zu sprechen. Schließlich verdienen Sie den bestmöglichen Schlaf.