Wenn Sie Panikattacken haben, wissen Sie, dass sie eine beängstigende Erfahrung mit Nachwirkungen sein können, die äußerst schwierig zu handhaben sein können. Wenn Sie jedoch die hier beschriebenen Schritte befolgen, können Sie möglicherweise etwas Erleichterung finden und nach Panikattacken wieder auf den richtigen Weg kommen.
Wie fühlt sich eine Panikattacke an?
Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit dem Auto zur Arbeit, und plötzlich werden Sie von Angst und Schrecken übermannt. Ihr Herz fühlt sich an, als würde es aus Ihrer Brust schlagen und Sie haben Schwierigkeiten beim Atmen. Sie bekommen zunehmend Angst, wenn Sie anfangen zu zittern und zu schwitzen. Du fühlst ein Kribbeln, wie "Kribbeln", in deinen Beinen und Händen und dir wird übel.
Du denkst: "Das kann mir nicht passieren." Sie haben fast das Gefühl, dass Sie sich selbst aus der Ferne beobachten und sich völlig von sich selbst und Ihrer Umgebung getrennt fühlen. Sie halten an den Straßenrand, weil Sie befürchten, die Kontrolle über Ihr Auto zu verlieren oder möglicherweise am Steuer ohnmächtig zu werden.
So schnell wie Ihre Symptome einsetzen, bemerken Sie, dass diese Empfindungen allmählich nachlassen. Aber selbst wenn Sie merken, dass die Panikattacke vorüber ist, fühlen Sie sich immer noch nervös oder aufgeregt. Sie brauchen eine Minute, um sich neu zu konzentrieren und wieder auf die Straße zu kommen. Der Rest Ihres Tages ist geprägt von Nervosität und Besorgnis.
Diese Angriffe können emotionale, körperliche und kognitive Auswirkungen haben, die Sie noch lange nach dem Abklingen des Angriffs treffen können. Nach einer Panikattacke fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich wieder zusammenzureißen.
So überstehen Sie eine Panikattacke
Panikattacken sind zwar belastend und schwächend, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um sie zu überwinden und Ihren Körper und Geist danach zu beruhigen. Einige Strategien, die dabei helfen können, sind:
Stoppen und atmen
Während einer Panikattacke kann es zu Kurzatmigkeit kommen, die dazu führt, dass Sie das Gefühl haben, nicht genug Luft zu bekommen oder zu ersticken oder zu ersticken. Kurzatmigkeit kann auch Brustschmerzen verursachen, die bei Panikattacken üblich sind. Diese schreckliche Erfahrung kann dazu führen, dass Sie sich für den Rest des Tages ängstlich fühlen.
Wenn Sie das Gefühl haben, während einer Panikattacke nicht zu Atem zu kommen, kann eine tiefe Atemübung helfen.
- Sobald Sie bemerken, dass Ihre Symptome nachlassen, beginnen Sie langsam und gezielt zu atmen.
- Atmen Sie tief, gleichmäßig und gleichmäßig durch die Nase ein.
- Sobald Sie so viel Luft wie möglich eingezogen haben, halten Sie den Atem für ein oder zwei Momente an.
- Atme langsam durch den Mund aus, bis du das Gefühl hast, dass keine Luft mehr in deiner Lunge ist.
Versuchen Sie, dieses Muster zu wiederholen, indem Sie langsam durch die Nase einatmen, den Atem kurz anhalten und langsam aus dem Mund ausatmen. Indem Sie im Laufe des Tages tiefe Atemübungen praktizieren, können Sie Ihre Angst möglicherweise häufiger bewältigen, was zu einem größeren Gefühl der Ruhe führt.
Verwenden Sie positive Selbstgespräche
Panikattacken können dazu führen, dass Sie sich besorgt, nervös und ängstlich fühlen. Wenn der Angriff auftritt, haben Sie möglicherweise ängstliche Gedanken, die Kontrolle zu verlieren oder möglicherweise sogar an dem Angriff zu sterben. Sobald der Angriff nachlässt, fühlen Sie sich möglicherweise verlegen oder niedergeschlagen über Ihre Erfahrungen mit Panik. Sie können sogar anfangen, sich darüber zu stressen, wann der nächste Angriff stattfinden wird.
Versuchen Sie, positive Selbstgespräche und Affirmationen zu verwenden, um Ihre Stimmung zu verbessern und ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen. Wenn die Panikattacke zu Ende ist, erinnere dich daran, dass sie bald vorbei sein wird und dich nicht verletzen kann. Wenn Gedanken an Selbstvorwürfe aufkommen, versuchen Sie Ihr Bestes, um sich selbst zu vergeben, der Selbstvorwürfe mit Affirmationen entgegenzuwirken und mit Ihrem Tag fortzufahren.
Denken Sie an bestärkende Gedanken und Affirmationen, wie z. B. im Stillen zu wiederholen: „Ich habe meine Angst unter Kontrolle“, „Das wird vorübergehen“, „Ich bin ein wertvoller Mensch mit vielen großartigen Eigenschaften“ oder „Ich bin stärker als meine“ Panikattacken."
Sprechen Sie mit einem geliebten Menschen
Es kann hilfreich sein, einen geliebten Menschen zu kontaktieren, um die Dinge zu besprechen. Sie müssen Ihrem Freund oder Familienmitglied nicht einmal sagen, dass Sie gerade eine Panikattacke hatten. Vielmehr können Sie Ihren Liebsten nur zum Plaudern anrufen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie sich einfach mit jemandem unterhalten, dem Sie vertrauen, da Ihre Panikattacken nachlassen.
Wenn niemand verfügbar ist oder es für Sie unpraktisch ist, nach Ihrer Panikattacke jemanden zu kontaktieren, überlegen Sie, was ein vertrauenswürdiger Freund oder ein Familienmitglied Ihnen sagen würde. Denken Sie darüber nach, wie ein unterstützender Freund Ihnen sagen könnte, dass Sie Ihre Angst überwinden werden oder dass er stolz auf Sie ist, dass Sie Ihre Panikattacke so gut gemeistert haben.
Konzentrieren Sie sich auf etwas anderes
Nach einer Panikattacke können sich Ihre persönlichen Gedanken und Ihre Energie übermäßig auf Ihre Angst und andere Symptome konzentrieren. Anstatt Ihre Angst mit mehr Aufmerksamkeit oder Sorge zu nähren, versuchen Sie, sich auf etwas zu konzentrieren, das Ihnen etwas Glück oder ein Gefühl von Frieden bringt.
Es kann zum Beispiel hilfreich sein, Ihr Bewusstsein für etwas zu lenken, das Ihnen in der Zukunft Spaß macht, oder auf freudige Zeiten aus Ihrer Vergangenheit. Versuchen Sie, wenn möglich, einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen oder unternehmen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, um Ihren Kopf freizubekommen.
Einige Ablenkungstechniken, die effektiv sein können, sind das Zählen von Atemzügen, Fernsehen, Lesen eines Buches, Meditieren oder ein kreatives Hobby.
Ein Wort von Verywell
Panikattacken können ärgerlich sein, aber Wege zu finden, damit umzugehen und sie zu überwinden, kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihre Angstgefühle reduzieren. Arbeite daran, deine Atmung zu kontrollieren, Ablenkungen zu finden und die Kraft positiver Selbstgespräche zu nutzen, um mit den unmittelbaren Symptomen einer Panikattacke umzugehen. Auch ein Gespräch mit einem Freund oder einem Psychologen kann hilfreich sein.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Panikattacken zu kämpfen haben, wenden Sie sich an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) unter 1-800-662-4357 Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
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