Obwohl wir alle die Gefahren von zu viel Zeit in der Sonne kennen – wie Hautkrebs, Sonnenbrand und vorzeitige Hautalterung – sind Sie sich vielleicht nicht der vielen lebenswichtigen Vorteile der Sonneneinstrahlung bewusst.
Von der Gesundheit der Knochen und des Immunsystems bis hin zu Depressionen und saisonalen Depressionen (SAD) bietet Sonnenlicht starke stärkende, schützende und heilende Wirkungen.
Überblick
Die Kampagnen zur Sensibilisierung für Hautkrebs der letzten Jahrzehnte waren so erfolgreich, dass viele Menschen nicht erkennen, was Zeit in der Sonne für Geist und Körper tun kann – oder die Gefahren, wenn nicht genug Sonnenlicht bekommt.
Diese warmen, gelben Strahlen helfen dem Körper bei der Herstellung von Vitamin D, einem essentiellen Nährstoff, den der Körper braucht, um richtig zu funktionieren, und der Körper kann ohne ihn kein Kalzium aufnehmen oder verarbeiten.
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Herz, Lunge, Zähnen, Immunsystem, Nerven und Muskeln sowie für eine optimale psychische Gesundheit.
Ein Mangel an Vitamin D (und Kalzium) kann schwere Erkrankungen verursachen, wie die Knochenkrankheit, die als Rachitis bezeichnet wird. Auch Menschen mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel können ein höheres Risiko für eine Reihe von Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Bluthochdruck, Schizophrenie und Depressionen haben.
Geschichte
Die meiste Zeit der Menschheitsgeschichte verbrachten die Menschen einen Großteil ihrer Zeit im Freien, unter der Sonne, und bekamen mehr als genug Sonnenlicht, das die Haut in Vitamin D umwandelte. Jeder Überschuss wurde im Körperfett gespeichert.
Viele Kulturen verehrten die Sonne und priesen sie dafür, Leben und Gesundheit zu bringen. Sonnenbaden wurde verwendet, um die Gesundheit zu fördern und viele Krankheiten wie Tuberkulose und Hauterkrankungen zu "heilen".
Wissenschaftliche Beweise bestätigen, dass ausreichend Sonnenlicht für ein optimales Funktionieren von Geist und Körper unerlässlich ist.
Industrielle Revolution
Die industrielle Revolution brachte viele Menschen dazu, in Fabriken und Büros zu arbeiten, und die Kinder waren den ganzen Tag entweder in Klassenzimmern oder zu Hause.
Die Industrialisierung führte auch zu Umweltverschmutzung, die das Sonnenlicht blockierte. Diese enorme Reduzierung der natürlichen Sonneneinstrahlung führte über Generationen von Kindern zu ernsthaften Vitamin-D-Defiziten, bis Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und mangelnder Sonneneinstrahlung entdeckten.
Rachitis, eine Erweichung oder Schwächung der Knochen, die hauptsächlich bei Kindern auftritt, aber auch Erwachsene betrifft, wurde epidemisch, bis die Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung der Sonne (entweder durch Sonnenlicht, Sonnenlampen oder Vitamin-D-Aufnahme) neu bewertet und wieder eingeführt wurde.
Rachitis kann mit ausreichender Sonneneinstrahlung und/oder Trinken und Verzehr von Vitamin-D-angereicherten Lebensmitteln vollständig verhindert und behandelt werden.
Viele Leute denken nicht lange darüber nach, dass ihre Milch Vitamin D enthält – aber es hilft viel mehr, als nur Ihren Knochen zu helfen.
Im Folgenden untersuchen wir die vielfältigen Vorteile von Sonnenlicht (auch Heliotherapie genannt), auf Ihre psychische Gesundheit, warum es hilfreich ist, wie viel Zeit in der Sonne optimal ist, wann Sie Ihre Sonnenexposition begrenzen sollten und Tipps, wie Sie Ihr Sonnenbad ohne optimal nutzen können sich verbrennen.
Vorteile für die körperliche Gesundheit
In den letzten Jahrzehnten haben sich zahlreiche Beweise für eine vernünftige Sonneneinstrahlung gehäuft.
Wie bereits erwähnt, haben Studien einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und höheren Raten zahlreicher Krankheiten gezeigt, was darauf hindeutet, dass der Körper auf ausreichend Sonnenlicht angewiesen ist, damit seine Primärsysteme effizient funktionieren, einschließlich für optimale Herz-Kreislauf-, Immun-, Atemwegs- und Funktion des Skelettsystems.
Die Forschung ist im Gange, aber Studien haben gezeigt, dass Sonnenlicht eine signifikante Schutzwirkung bei Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemproblemen, Entzündungen, Diabetes und einigen Krebsarten haben kann.
Mehrere Studien haben beispielsweise gezeigt, dass die Entwicklung verschiedener Krebsarten (einschließlich des Dickdarms und der Brust) bei Einnahme von Vitamin D und Kalzium reduziert ist.
Wir alle wissen, dass sich Sonnenbaden gesund, erholsam und belebend „anfühlen“ kann, aber es stellt sich heraus, dass Sonnenlicht tatsächlich das Heilmittel sein kann, das unsere Vorfahren für beide hielten – für Körper und Geist.
Vorteile für die psychische Gesundheit
Darüber hinaus wurden starke Zusammenhänge zwischen Vitamin-D-Mangel und dem Risiko verschiedener psychischer Störungen festgestellt.
Interessanterweise sind diese Bedingungen auch in Gebieten der Welt, die weiter vom Äquator entfernt sind, wie in den nordischen Ländern, die viel weniger direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind und in den Wintermonaten viel weniger Tageslicht haben, viel häufiger.
Depression
Depressionen sind eine immer häufiger auftretende psychische Erkrankung und Hauptursache für Behinderungen, von der weltweit über 121 Millionen Menschen und mehr als 7 % aller Amerikaner betroffen sind.
Es wurde viel geforscht, um die Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten für diesen komplexen, oft schwächenden Zustand zu ermitteln.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass bei Menschen mit Depressionen ein niedrigerer Vitamin-D-Spiegel vorliegt – und dass eine Vitamin-D-Supplementierung (entweder durch Sonnenlicht oder durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel) die Depressionsraten reduzieren und die Symptome verbessern kann.
Die Forschung weist auf die Rolle von Vitamin D bei der Regulierung von Serotonin und Kalzium für seine mögliche therapeutische Wirkung bei Depressionen hin, wenn der Vitamin-D-Spiegel erhöht wird.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Nutzen von Vitamin D zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen wahrscheinlich nur bei einer Person wirksam ist, die von Anfang an einen Vitaminmangel hat.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass Personen mit den niedrigsten Vitamin-D-Spiegeln im Vergleich zu Kontrollen das größte Risiko für Depressionen hatten.
Die Autoren der Studie stellten jedoch fest, dass die Stärke der Korrelation, die genaue Rolle von Vitamin D bei der Entstehung von Depressionen und wer genau von einer Supplementierung profitieren kann (und wie viel benötigt wird), noch unklar ist.
Die Forscher verweisen jedoch auf zahlreiche Studien, die eine Verbesserung der Stimmung und eine Linderung der Symptome einer Depression durch eine Vitamin-D-Supplementierung belegen, auch bei Schwangeren und Kindern.
Tatsächlich weisen Studien auch auf eine mögliche Rolle von Vitamin D bei anderen häufigen psychischen Erkrankungen im Kindesalter hin, einschließlich bei Autismus-Spektrum-Störungen (ASS) und Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS).
Lichttherapie
Lichttherapie, eine Behandlung, die tägliche Dosen intensiven künstlichen Lichts beinhaltet, die häufiger mit der Behandlung saisonaler affektiver Störungen in Verbindung gebracht wird (mehr dazu weiter unten), hat sich auch bei der Behandlung anderer Formen nicht-saisonaler Depressionen, einschließlich schwerer Depressionen, als wirksam erwiesen und bipolare Störung.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die Lichttherapie eine ähnliche Wirksamkeit wie pharmazeutische Behandlungen hat.
Sie können einen Leuchtkasten kaufen, um auch zu Hause eine Therapie durchzuführen, was so einfach ist, wie einen Schalter umzulegen.
Schizophrenie
Schizophrenie ist eine ernsthafte psychische Erkrankung, die dazu führt, dass eine Person den Bezug zur Realität verliert, was oft zu psychotischen Symptomen wie Halluzinationen und Wahnvorstellungen führt, die ihr Denken und Verhalten beeinträchtigen.
Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit Schizophrenie mit größerer Wahrscheinlichkeit einen deutlich niedrigeren Vitamin-D-Spiegel als normal haben und eher in Teilen der Welt mit weniger Sonneneinstrahlung leben.
Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass eine unzureichende Sonneneinstrahlung (oder eine Vitamin-D-Supplementierung) als Säugling das Risiko erhöht, die Krankheit später im Leben zu entwickeln.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass von Menschen mit diagnostizierter Schizophrenie die Patienten mit akuteren Symptomen einen relativ niedrigeren Vitamin-D-Spiegel aufweisen als diejenigen, die sich von schwereren Symptomen erholen.
Vitamin D und die Coronavirus-Pandemie
Interessanterweise untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2020 den Zusammenhang zwischen Vitamin D, Schizophrenie und erhöhten Raten akuter Atemwegsinfektionen im Kontext der Coronavirus-Pandemie.
Der Bericht wies darauf hin, dass der Mangel an Vitamin D, der häufig bei Menschen mit Schizophrenie festgestellt wird, die Empfehlung einer Vitamin-D-Supplementierung rechtfertigt, um möglicherweise ernsthafte Komplikationen einer COVID-19-Infektion in dieser Bevölkerungsgruppe zu verhindern.
Saisonale affektive Störung
Die saisonale affektive Störung ist eine Art von Depression, die negative Stimmungsschwankungen verursacht, die mit einem Wechsel der Jahreszeiten verbunden sind und hauptsächlich in den Wintermonaten auftreten (sogenannte Wintermuster-SAD oder Winterdepression).
Viel seltener kann SAD auch in den Sommermonaten auftreten, was als Sommermuster-SAD bezeichnet wird.
Sonnenlicht spielt eine große Rolle bei SAD, und es ist bekannt, dass die psychische Störung Menschen, die weiter nördlich in Gebieten mit weniger Tageslichtstunden leben, weitaus häufiger betrifft als Menschen, die näher am Äquator leben.
Vitamin D-Mangel wirkt sich nachweislich negativ auf die Serotonin-Regulierung aus, eine Gehirnchemikalie (oder Neurotransmitter), die für die Regulierung der Stimmung und des Schlafzyklus verantwortlich ist.
Studien zeigen, dass die Lichttherapie bei der Reduzierung der Symptome von SAD besonders wirksam ist, wobei positive Effekte im Allgemeinen innerhalb einer Woche nach Beginn der Lightbox-Sitzungen zu sehen sind.
Essstörungen
Forscher haben in den dunkleren Herbst- und Wintermonaten einen Anstieg der Symptomschwere und des Auftretens von Essstörungen festgestellt, was zu der Theorie führte, dass ein Vitamin-D-Mangel eine Rolle bei der Entwicklung dieser psychischen Erkrankungen spielen könnte.
Vielversprechende Beweise deuten auf mögliche Vorteile einer Helllichttherapie und/oder einer Vitamin-D-Supplementierung zur Behandlung und Vorbeugung von Essstörungen hin.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Lichttherapie speziell sowohl dem Verhalten als auch der Stimmung von Menschen mit Essstörungen zugute kam (insbesondere für diejenigen mit Ess- und Nachtessen).
Forscher glauben, dass die Rolle von Vitamin D (zusammen mit Melatonin) bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus und Serotonin die Entwicklung dieser gefährlichen Essstörungen beeinflusst.
Viele Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel
Während Menschen mit bestimmten Erkrankungen im Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel eindeutig von mehr Sonnenlicht, Lichttherapie oder Vitamin-D-Supplementierung profitieren, lohnt es sich für jeden, seine Sonnen- und Vitamin-D-Verbrauchsquote zu erhöhen.
Dies ist besonders wichtig, da Schätzungen zufolge etwa eine Milliarde der Weltbevölkerung einen Mangel oder einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel haben kann.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass viele Amerikaner regelmäßig weniger als die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu sich nehmen und einen Mangel an Nährstoffen aufweisen, der für so viele wesentliche Funktionen von Geist und Körper von entscheidender Bedeutung ist, einschließlich der Abwehr von Krankheiten und der Befähigung der Nerven, Botschaften zu übermitteln und vom Gehirn zu jedem Teil des Körpers.
Vitamin-D-Quellen
Eine Schlüsselkomponente, um sich das Sonnenlicht zu geben, nach dem sich Ihr Körper sehnt, besteht darin, zu bestimmen, wie viel Ihr Körper bekommt, wie viel Sie brauchen und wie viel Vitamin D Sie aus anderen Quellen aufnehmen.
Im Wesentlichen ist der einzige limitierende Faktor für Sonnenlicht die Vermeidung von Sonnenbrand und Hautkrebsrisiko, da Sie das körpereigene Vitamin D durch die Sonnenstrahlung nicht überdosieren können.
Vitamin D aus Sonnenlicht
Es wird geschätzt, dass die meisten Menschen 90 % ihres Vitamin D aus der Sonne beziehen, daher ist es eine wichtige Quelle. Aber es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie viel Sonnenlicht Sie ausgesetzt sind, einschließlich der Jahreszeit, wo Sie leben (z in einem sonnigen Klima oder an Orten, die zu kühlem, regnerischem oder bewölktem Wetter neigen) und Ihre Lebensumstände (wie die Arbeit im Innen- oder Außenbereich, einen Garten oder das Leben in einem Hochhaus).
Auch die persönliche Präferenz spielt eine Rolle, wenn man darüber nachdenkt, wie viel Sonne ein Mensch bekommt. Manche Menschen genießen die Zeit an der frischen Luft und Erholung im Freien, während andere ihre Freizeit lieber drinnen verbringen.
Diejenigen mit Haustieren und Kindern können natürlich mehr draußen sein, weil sie spazieren gehen oder ihre Kinder in Parks und verschiedene Aktivitäten mitnehmen. Manche Leute sind auch beim Auftragen von Sonnenschutzmitteln fleißiger.
Wenn Sie also einen Großteil Ihres Tages drinnen verbringen und vermuten, dass Sie mehr Sonne brauchen, gehen Sie raus und nutzen Sie Sonnenschutzmaßnahmen.
Wenn Sie an einem Ort ohne viel direkte Sonneneinstrahlung leben und sich Sorgen über die Auswirkungen von Sonnenlicht machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die möglichen Vorteile einer Lichttherapie und/oder der Verwendung von Solarien, um auf sichere Weise zusätzliche Strahlen zu erhalten.
Vitamin D aus der Nahrung
Wenn natürliches Sonnenlicht nicht zugänglich oder ausreichend ist und/oder aufgrund Ihres Potenzials für Hautschäden und Hautkrebsrisiko nicht empfohlen wird, sollten Sie eine Supplementierung durch den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln oder die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Betracht ziehen. Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind die folgenden:
- Eigelb
- Angereicherte Lebensmittel (z. B. Milch, Orangensaft und Müsli)
- Leber
- Öliger, fetter Salzwasserfisch (d. h. Sardinen, Lachs, Hering und Makrele)
- rotes Fleisch
Risiken und andere Überlegungen
Für die meisten Menschen ist eine vernünftige Sonneneinstrahlung und Vitamin-D-Zufuhr gesund, aber es gibt einige Risiken, die Sie beachten sollten, einschließlich der folgenden:
Toxizität
Sie können Vitamin-D-Präparate kaufen, um Ihre Aufnahme zu erhöhen, aber achten Sie auf Ihre Dosierung. Beachten Sie, dass das Vitamin D, das Sie durch Sonnenlicht in der Haut produzieren, effizienter ist als das Vitamin D aus konsumierten Quellen, das bei der Aufnahme an Wirksamkeit verliert.
Darüber hinaus besteht, obwohl äußerst selten, das geringe Risiko einer Überdosierung (insbesondere bei Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln).
Empfohlene tägliche Vitamin-D-Zufuhr
Eine Vitamin-D-Toxizität kann zu erhöhten Kalziumspiegeln im Blut, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Verstopfung führen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Vitamin-D-Zufuhr ist wie folgt:
- Kleinkinder im Alter von 0-1: 10 Mikrogramm (mcg)
- Alter 1-70: 15 mcg
- Alter 70 und älter: 20 mcg
Eine Überdosierung von Vitamin D aus der Sonne ist nicht möglich.
Menschen mit dunkleren Hauttönen
Es sollte auch beachtet werden, dass farbige Menschen, insbesondere solche mit sehr dunkler Haut, ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben, da der natürliche Sonnenschutz, den das Melanin in ihrer Haut bietet, auch die Geschwindigkeit der Vitamin-D-Produktion verlangsamt.
Für Menschen mit tiefen Hauttönen, die weiter vom Äquator entfernt leben und/oder nicht viel Zeit im Freien verbringen, kann mehr Vitamin D erforderlich sein, um einen optimalen Spiegel zu erreichen.
Hautschäden
Natürlich muss auch die Zeit in der Sonne für die Heliotherapie mit dem Schutz der Haut vor Verbrennungen in Einklang gebracht werden.
Es wird empfohlen, sich nur etwa halb so lange in der direkten Sonne mit nackter Haut aufzuhalten, wie es dauern würde, bis die Haut eine sehr leichte Verbrennung bekommt. Wenn Sie also schätzen, dass Ihre Haut nach 20 Minuten im Freien anfangen könnte, sich zu röten, dann streben Sie eine maximale Exposition von 10 Minuten an.
Es wird auch empfohlen, immer Sonnenschutz im Gesicht zu verwenden, das bereits anfälliger für die tägliche Exposition und die daraus resultierenden Hautschäden ist - und das Gesicht ist nicht so gut in der Vitamin-D-Produktion. Arme, Beine und Rumpf bieten mehr Haut und weniger nachteilige Auswirkungen von Hautschäden durch diese kurzen Expositionen.
Obwohl es für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, häufige Dosen von Sonnenlicht zu erhalten, sollten Sie sichere Praktiken befolgen, damit Sie sich nicht verbrennen und/oder Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen. Regelmäßige Hautkrebskontrollen mit Ihrem Arzt sind ebenfalls wichtig, um sicherzustellen, dass Ihre Haut gesund bleibt.
Tipps für mehr Sonneneinstrahlung
Wenn Sie daran interessiert sind, mehr Sonnenlicht (und Vitamin D) in Ihr Leben zu bringen, insbesondere um zu überwachen, ob sich dies auf Ihre psychische Gesundheit auswirkt, sollten Sie einige Optionen in Betracht ziehen.
- Verfolgen Sie Ihre Sonneneinstrahlung: Versuchen Sie, ein Protokoll darüber zu führen, wie viel Zeit Sie draußen in direkter Sonne verbringen, wie das Wetter war und wie viel Vitamin D Sie verbrauchen. Schreiben Sie auf, wie Sie sich durch mehr oder weniger Sonne (und Vitamin-D-Aufnahme) fühlen.
- Geh öfter raus: Wann immer Sie eine kurze Pause von der Arbeit brauchen oder sich einfach nur dehnen möchten, versuchen Sie es draußen, wenn es schön und sonnig ist. Schließlich können Sie Muster erkennen, die Ihnen helfen zu verstehen, wie sich Sonnenlicht auf Ihr Wohlbefinden auswirkt. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt alle Bedenken, die Sie bezüglich Ihrer Sonnenexposition und Ihres Vitamin-D-Spiegels haben und wie Defizite eine Rolle für Ihre körperliche und geistige Gesundheit spielen können.
Ein Wort von Verywell
Der großmütterliche Verzicht auf „nach draußen gehen und Sonne tanken“ ist mehr als nur ein altes Weibermärchen. Stattdessen bietet Sonnenlicht (und das Vitamin D, das unser Körper produzieren lässt) enorme Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit, die für die meisten von uns einfach zu erreichen sind, indem sie aus der Tür gehen. Wenn Sie also einen Schub brauchen, gehen Sie raus und holen Sie sich regelmäßig flüssiges Gold.