Was ist Schlafhygiene?

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist der Begriff, der verwendet wird, um gesunde Schlafgewohnheiten oder Verhaltensweisen zu beschreiben, die Sie praktizieren können, um Ihre Ein- und Durchschlaffähigkeit zu verbessern. Die Etablierung und Anwendung einer guten Schlafhygiene während des Tages wirkt sich sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität der Schlaf bekommst du jede Nacht. Es spielt auch eine wichtige Rolle für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Zu den intelligenten Schlafgewohnheiten, die Ihre Schlafhygiene verbessern können, gehören:

• Nach einer nächtlichen Routine, die Zeit für entspannende Aktivitäten lässt
• Aufstehen und ins Bett gehen jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit
• Schaffung einer gesunden Schlafumgebung mit gedämpftem Licht und der idealen Thermostattemperatur
• Ausschalten der gesamten Elektronik mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen
• Begrenzung der Koffeinaufnahme mehrere Stunden vor dem Schlafengehen
• Früh am Tag genug körperliche Aktivität bekommen
• Reduzierung des Stresslevels
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt vor dem Schlafengehen

Auswirkungen der Schlafhygiene

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Ihre Schlafhygiene Höhen und Tiefen hat. Aber solange Sie gesunden Gewohnheiten folgen und einen guten Schlaf bekommen, ist das gelegentliche späte oder unterbrochene Schlafmuster normal. Allerdings wird es besorgniserregend, wenn schlechter Schlaf Ihre tägliche Routine und Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigt – insbesondere wenn man bedenkt, dass mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen nicht regelmäßig die empfohlene Menge an Schlaf bekommen.

Kurz- und langfristige Folgen von schlechtem Schlaf

Bei gesunden Erwachsenen sind die kurzfristigen Folgen von Schlafstörungen erhöhter Stress, verminderte Lebensqualität, emotionale Belastung, Stimmungsstörungen sowie kognitive, Gedächtnis- und Leistungsdefizite.

Wenn Schlafstörungen zu einem langfristigen Problem werden, können gesunde Erwachsene unter anderem mit einem Anstieg von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dyslipidämie, Gewichtsproblemen, Typ-2-Diabetes mellitus und Magen-Darm-Erkrankungen konfrontiert werden.

Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und Schlaf

Psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände werden laut einer Studie mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Beides geht oft Hand in Hand.

Schlafstörungen können als Folge von psychischen Problemen auftreten. Neue Beweise deuten jedoch darauf hin, dass der kausale Zusammenhang auch in die andere Richtung gehen kann, wenn Schlafprobleme zu neuen und bestehenden psychischen Erkrankungen beitragen.

Wie Stress und Schlaf zusammenhängen

Selbst alltäglicher Stress kann sich auf Ihre Schlafroutine und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Das liegt daran, dass Schlaf und Stress einen kausalen Zusammenhang zu haben scheinen. Laut der Stress in America 2020 Survey der American Psychological Association liegt das allgemeine Stressniveau deutlich über dem Durchschnitt.

Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Qualität und Menge des Schlafs durch Stress beeinträchtigt wird. Und das Problem geht in beide Richtungen – Berichte zeigen einen Anstieg des Stresses, wenn Qualität und Länge des Schlafes abnehmen, zusätzlich zu einer höheren Inzidenz des nächtlichen Wachliegens durch Stress.

Aufgrund der negativen Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit, die mit Schlafstörungen verbunden sind, ist es wichtig, alle zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme anzugehen, die Schlafstörungen verursachen könnten, und mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um ein Schlafhygieneprotokoll zu entwickeln.

Schlafhygiene praktizieren

Der Weg zu einem besseren Schlaf beginnt mit kleinen Veränderungen der Lebensgewohnheiten. Das Einrichten von Routinen, regelmäßige Bewegung, die Schaffung einer gesunden Schlafumgebung und die Änderung der Ernährungsgewohnheiten können die Qualität Ihres Schlafs positiv beeinflussen. Hier sind einige Tipps für eine gesunde Schlafhygiene.

Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan

Das Einhalten eines konsistenten Schlafplans, indem man jeden Tag zur gleichen Zeit einschläft und aufwacht, hilft nicht nur bei der Routine, sondern führt auch zu einem besseren Schlaf. Die Menge an geschlossenen Augen, die Sie jede Nacht erhalten, trägt auch zu einem konsistenten Schlafplan bei.

Erwachsene brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, ältere Erwachsene über 60 benötigen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht. Versuchen Sie nach Möglichkeit, Mittagsschläfchen einzuschränken oder zu vermeiden, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben.

Etablieren Sie eine nächtliche Routine

Eine nächtliche Routine zu etablieren, die etwas beinhaltet, das Ihnen Spaß macht, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf das Bett vorzubereiten. Egal, ob Sie ein Buch lesen, ein Bad nehmen, meditieren, restauratives Yoga praktizieren, sich dehnen, beruhigende Musik hören oder Tagebuch schreiben, Aktivitäten, die Ihren Körper und Geist beruhigen, ermöglichen Ihnen den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf.

Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung

Eine optimale Schlafumgebung kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Idealerweise sollte diese Umgebung frei von Elektronik sein, auf einer angenehmen Temperatur gehalten und dunkel genug sein, um einschlafen zu können.

Versuchen Sie, alle elektronischen Geräte, einschließlich Telefone, Fernseher, Tablets und Laptops, mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Schalten Sie alle Lichter in Ihrem Zimmer aus oder dimmen Sie sie und überprüfen Sie, ob der Thermostat auf 60 bis 67 Grad eingestellt ist, was der empfohlenen Schlafzimmertemperatur ist.

Integrieren Sie körperliche Aktivität in Ihren Alltag

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafquantität und -qualität verbessern. Und wenn Sie abends trainieren, müssen Sie Ihre Aktivität nicht auf die Morgenstunden verlagern. Untersuchungen haben ergeben, dass Sport mit mittlerer Intensität, der innerhalb von 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen durchgeführt wird, Ihre Schlaffähigkeit nicht beeinträchtigen sollte.

Sie können jedoch Schlafstörungen bemerken, wenn Sie 60 oder mehr Minuten vor dem Schlafengehen eine intensive Aktivität ausüben. Sparen Sie sich also die Hardcore-Workouts für früher am Tag und halten Sie sich vor dem Schlafengehen an Aktivitäten mit moderater Intensität wie Yoga, Walking und schonendes Schwimmen.

Achten Sie auf Essen und Trinken vor dem Schlafengehen

Optimaler Schlaf beginnt mit einem nicht zu vollen oder zu leeren Magen. Vermeiden Sie im Idealfall große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, insbesondere solche mit hohem Fettgehalt, da sie mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden.

Koffeinaufnahme begrenzenine

Wenn Sie dieses Stimulans zu kurz konsumieren, wenn Sie einschlafen möchten, kann das Einschlafen wirklich erschwert werden. Wenn du regelmäßig koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Limonade trinkst, solltest du sie eher am Tag als in den Abendstunden trinken. Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird, kann den Schlaf stören.

Suchen Sie professionelle Hilfe

Wenn Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren, um schlafbezogene Probleme zu besprechen, können Sie feststellen, ob Sie Grunderkrankungen haben, die zu Schlafstörungen beitragen. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, einen Schlafhygieneplan zu entwickeln, der für Sie funktioniert.

Sie können Sie zu einer Schlafstudie überweisen, um festzustellen, ob Sie an schlafbezogenen Störungen wie obstruktiver Schlafapnoe, zentraler Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, Hypersomnie oder REM-Schlafverhaltensstörung leiden.

Wenn Sie mit psychischen Problemen zu tun haben, die Ihren Schlaf beeinträchtigen, sollten Sie mit einem Psychologen, Therapeuten, Psychiater oder einem anderen Experten für psychische Gesundheit sprechen. Sie können helfen festzustellen, ob Symptome im Zusammenhang mit Depressionen, Angstzuständen, Trauer oder anderen psychischen Problemen zu schlechten Schlafhygienegewohnheiten beitragen.