Achtsamkeitsmeditation ist eine hochwirksame Methode zum Stressabbau, die viele Vorteile mit sich bringt. Achtsamkeit kann praktisch überall und zu jeder Zeit praktiziert werden, da es weder Stille noch einen speziellen Meditationsbereich oder eine Körperhaltung erfordert. Es erfordert einfach eine Geistesgegenwart. Achtsamkeit kann nützlich sein, um sich vom ständigen Strom von Gedanken, Urteilen, Sorgen, Grübeleien und „Unordnung“ des Geistes zu lösen und an einen Ort des inneren Friedens zu gelangen.
Vorteile wie ein Gefühl von innerem Frieden sind möglicherweise nicht sofort spürbar, und Achtsamkeit braucht Übung. Es gibt jedoch Beweise dafür, dass bereits eine einzige Meditationssitzung beim Abbau von Stress wirksam sein kann, und auch nur wenige Minuten Meditation können einen Unterschied machen, so dass das Praktizieren von Achtsamkeit oder einer anderen Meditationstechnik über einen beliebigen Zeitraum hinweg hilfreich sein kann.
Selbst erfahrene Meditationspraktiker empfinden es an manchen Tagen als schwieriger als an anderen, aber die Vorteile kommen trotzdem, so dass es sich lohnt, diese Technik zu erlernen, die kleine Anstrengung, die zum Üben erforderlich ist.
Wenn Sie sich an Achtsamkeit und Meditation gewöhnen, wird der Prozess einfacher und automatischer. Es wird einfacher, in den Meditationsmodus zu schlüpfen.
Zu Beginn möchten Sie jedoch vielleicht mit verschiedenen Achtsamkeitstechniken und verschiedenen Meditationsarten experimentieren. Die folgende Technik ermöglicht es Ihnen, Ihre Gedanken zu beobachten und Ihre Aufmerksamkeit von ihnen abzulenken, wodurch Sie einen gewissen Abstand zwischen sich selbst und den Gedanken schaffen können, die die Stressreaktion auslösen.
Mit dieser Technik können Sie Ihre gewohnten Denkmuster untersuchen, einen Schritt zurücktreten und eine Perspektive gewinnen. Es unterbricht auch einfach den Kreislauf des Wiederkäuens. Und es ist einfacher als manche Meditationsformen, also ideal für Anfänger. Lass uns anfangen.
Mach es dir gemütlich
Idealerweise wäre es toll, einen ruhigen, ablenkungsfreien Ort, einen bequemen Stuhl und ein paar Minuten Zeit zu haben, um sich auf diese Übung zu konzentrieren. Mit etwas Übung oder zur Not können Sie dies jederzeit üben, wenn Sie etwas Freizeit allein mit Ihren Gedanken haben, z. B. bei der Arbeit, bei alltäglichen Aufgaben oder beim Einschlafen. Machen Sie es sich in jeder Situation so bequem wie möglich.
Beobachte deine Gedanken
Innerhalb von Minuten oder sogar Sekunden werden Sie bemerken, dass Ihnen Gedanken in den Sinn kommen. Es ist mir kalt. Ich muss heute Abend Abendessen machen. Ich frage mich, was er gemeint hat, als Joe das vorhin gesagt hat. Die Gedanken werden sich einschleichen. Die Idee ist, sie einfach zu beobachten und sich nicht einzulassen. Nimm sie einfach wahr und lass sie los.
Beschriften Sie Ihre Gedanken
Während das einfache Beobachten und Loslassen der Gedanken eine effektive Meditationstechnik ist und über einen langen Zeitraum praktiziert werden kann, kann es hilfreich sein, die Dinge noch einen Schritt weiter zu gehen und deine Gedanken zu „beschriften“, bevor du sie loslässt. (Sie können dies tun, indem Sie das Wort zu sich selbst sagen, es sich schriftlich vorstellen oder was auch immer für Sie angenehm ist.)
Wenn Sie Ihre Gedanken benennen, wird Ihr Bewusstsein für die Art von Dingen geschärft, über die Sie nachdenken, was besonders hilfreich ist, wenn Sie versuchen, Ihre gewohnheitsmäßigen Denkmuster zu ändern, um ermächtigender und optimistischer zu werden.
Es ermöglicht auch Ihrem Geist, sich etwas zu engagieren, was für Anfänger hilfreich sein kann, die es nicht gewohnt sind, ihre Gedanken über einen längeren Zeitraum zu beobachten. Es gibt Ihrem Geist etwas zu tun, während Sie trotzdem die Distanz bewahren.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Gedanken zu benennen:
Nützlich/Nicht nützlich
Sie können einfach beschriften, ob ein Gedanke konstruktiv ist oder nicht. Dies ist eine sehr einfache Unterscheidung, die praktisch alle Gedanken abdecken kann. Beschriften Sie sie einfach mit „nützlich“ oder „nicht nützlich“ und lassen Sie sie gehen.
Arten von Gedanken
Sie können Ihre Gedanken tiefer kennzeichnen, indem Sie sie nach ihrer Funktion klassifizieren. Gedanken, die zum Beispiel als „Verurteilung“, „Planung“, „Angst“ und „Erinnerung“ bezeichnet werden können, können in Ihr Bewusstsein geraten. Beschriften Sie sie und lassen Sie sie gehen.
Körperliche Empfindungen
Eine andere Art von Bewusstsein, die eindringt, ist die Körperwahrnehmung – Sie können bemerken und sich darauf konzentrieren, was Sie sehen oder fühlen. Bezeichne die Dinge einfach als Empfindungen: „hart“, „warm“, „juckend“. Erkenne sie an und lass sie gehen.
Es gibt andere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Gedanken benennen können, aber dies bietet Ihnen einen Ausgangspunkt. Während Sie üben, werden Sie möglicherweise Methoden finden, die besser funktionieren, eine der oben genannten Techniken wird möglicherweise zu einem Favoriten oder Sie können rotieren. Was für Sie funktioniert, ist der „richtige“ Weg.
Ein Wort von Verywell
Denken Sie daran, dass regelmäßige Meditation die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress stärkt. Es lohnt sich also, es auszuprobieren und dabei zu bleiben, bis Sie einen Stil gefunden haben, der für Sie funktioniert. Legen Sie los und sehen Sie, welche Vorteile diese Praxis mit sich bringt.