Umgang mit sozialer Angst: Die besten Selbsthilfestrategien

Hilfe bei sozialer Angststörung (SAD) kann in vielen Formen auftreten. Obwohl eine Behandlung für SAD verfügbar und wirksam ist, wird geschätzt, dass nur 25 Prozent der Menschen mit der Störung jemals behandelt werden.

Selbsthilfe ist zwar kein Ersatz für eine professionelle Behandlung, aber für diejenigen, die sonst keine Hilfe erhalten, ist Selbsthilfe ein guter Ausgangspunkt. Die unten beschriebenen Selbsthilfestrategien für soziale Angststörungen können zu Hause verwendet werden, um Ihre Symptome zu überwinden.

Soziale Bewältigung

Die Identifizierung sozialer Fähigkeiten, die ein wenig Arbeit erfordern könnten, und sich dann darauf zu konzentrieren, sie zu verbessern, könnte helfen, mit den Gedanken und Emotionen umzugehen, die mit einer sozialen Angststörung einhergehen.

Durchsetzungsvermögen

Vielen Menschen mit sozialer Angststörung fehlt die Durchsetzungsfähigkeit und sie können davon profitieren, durch Selbsthilfestrategien selbstbewusster zu werden.

Üben Sie, durchsetzungsfähiger zu werden, indem Sie Ihre Bedürfnisse auf eine ruhige und entspannte Weise kommunizieren, die die Bedürfnisse anderer respektiert. Normalerweise geschieht dies in Form von "Ich"-Aussagen wie "Ich fühle mich verletzt, wenn du nicht auf meine Anrufe reagierst." Nein sagen zu lernen ist auch ein wichtiger Teil des Durchsetzungsvermögens und eine Fähigkeit, mit der die meisten Menschen mit sozialen Ängsten zu kämpfen haben.

So können Sie selbstbewusster sein, wenn Sie SAD haben

Nonverbale Kommunikation

Die Verbesserung Ihrer nonverbalen Kommunikationsfähigkeiten ist ein weiterer Bereich, in dem Sie Selbsthilfestrategien anwenden können, wenn Sie mit sozialer Angst leben.

Die meisten Menschen mit sozialer Angst neigen dazu, eine „geschlossene“ Haltung einzunehmen; Sie können dies tun, ohne es zu merken. Das Erlernen einer entspannten Körperhaltung (z. B. Hände an den Seiten, guter Blickkontakt) ermutigt andere, positiv auf Sie zu reagieren und lässt Sie zugänglicher erscheinen.

Die Entwicklung des Körpervertrauens auf diese Weise wird Ihnen helfen, in sozialen Interaktionen selbstbewusster zu werden.

Verbale Kommunikation

Neben einer entspannten Körperhaltung sind das Wissen, wie man Gespräche beginnt, sie am Laufen hält und aufmerksam zuhört, Fähigkeiten, die man durch Selbsthilfestrategien entwickeln kann.

Ein kurzer Tipp, um sich einer Gesprächsgruppe anzuschließen, ist zum Beispiel, zuerst zuzuhören und dann einen Kommentar zu dem abzugeben, worüber sie bereits sprechen. Zum Beispiel: "Reden Sie von den Wahlergebnissen? Ich konnte sie auch nicht glauben."

Setzen Sie sich so vielen Möglichkeiten wie möglich aus, um Ihre verbalen Kommunikationsfähigkeiten zu entwickeln. Üben Sie, ein guter Zuhörer zu sein, offene Fragen zu stellen und Geschichten über sich selbst zu teilen, damit andere Sie besser kennenlernen können.

Wie man leichter ein Gespräch führt, wenn man SAD hat

Anderen von deiner sozialen Angst erzählen

Es ist wahrscheinlich, dass Ihre engsten Verwandten und Freunde bereits eine Vorstellung von Ihrer sozialen Angst haben. Wenn Sie jemandem etwas Bestimmtes sagen möchten, senden Sie eine Nachricht, dass Sie etwas mitteilen möchten, und vereinbaren Sie einen Gesprächstermin an einem ruhigen Ort.

Wenn Sie zu nervös sind, um Ihre Situation zu erklären, schreiben Sie eine Zusammenfassung Ihrer Gefühle auf. Am besten teilen Sie Ihre Symptome mit, damit die andere Person verstehen kann, was Sie durchmachen.

Denken Sie daran, dass die soziale Angststörung immer noch ein wenig verstandener Zustand ist und andere möglicherweise etwas Hilfe benötigen, um sie zu verstehen.

Emotionale Bewältigung

Angst und negative Gedanken sind zwei der häufigsten Emotionen, wenn Sie unter sozialer Angst leiden. Ein paar einfache Strategien können Ihnen helfen, diese zu überwinden.

Tiefes Atmen

Soziale Angst zu haben bedeutet, dass Sie in sozialen Situationen wahrscheinlich starke emotionale Reaktionen haben. Eine Möglichkeit, diese ängstlichen Reaktionen zu reduzieren, besteht darin, dass sich Ihr Körper in einem entspannten Zustand befindet. Wenn Ihr Körper entspannt ist, ist Ihre Atmung langsam und natürlich und Ihr Geist ist frei von negativen Gedanken, was es einfacher macht, mit anderen zusammen zu sein.

Wahrscheinlich atmen Sie in angstauslösenden Situationen zu schnell, was wiederum Ihre anderen Angstsymptome verschlimmert. Nachfolgend finden Sie einige Schritte, um Ihre ängstliche und flache Atmung zu bewältigen.

Wie man tiefes Atmen übt

1. Zählen Sie die Anzahl der Atemzüge, die Sie in einer Minute machen (zählen Sie ein Einatmen und Ausatmen als eins). Notieren Sie sich diese Nummer. Die durchschnittliche Person nimmt 10 bis 12 Atemzüge pro Minute.
2. Konzentriere dich auf deine Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Atmen Sie tief durch Ihr Zwerchfell statt flach aus der Brust. Atmen Sie 3 Sekunden lang ein und 3 Sekunden lang aus (verwenden Sie eine Uhr oder Uhr mit Sekundenzeiger). Denken Sie beim Ausatmen an „Entspannen“ und lösen Sie Verspannungen in Ihren Muskeln. Atme auf diese Weise 5 Minuten lang weiter.
3. Zählen Sie erneut Ihre Atemzüge pro Minute und sehen Sie, ob die Zahl gesunken ist.
4. Üben Sie diese Atemtechnik 4 mal täglich, wenn Sie bereits entspannt sind.

Stellen Sie in sozialen Situationen sicher, dass Sie so atmen, wie Sie es geübt haben. Mit der Zeit wird diese Art des Atmens automatisch.

Negatives Denken reduzieren

Wenn Sie mit sozialer Angst leben, interpretieren Sie wahrscheinlich Kommentare oder Gesichtsausdrücke anderer Menschen falsch, was zu Ihren emotionalen Reaktionen beiträgt. Insbesondere gibt es zwei häufige Denkmuster, die zu Ihrer Angst beitragen können.

• Gedankenlesen: Sie gehen davon aus, dass Sie wissen, was andere über Sie denken (z. B. „Jeder kann sehen, wie ängstlich ich bin“).
• Personalisierung: Sie gehen davon aus, dass das Verhalten anderer mit Ihnen zu tun hat (z. B. "Er sieht gelangweilt aus, ich hätte ihn nicht zu diesem Film einladen sollen.").

Die Gedanken, die Sie haben, sind so automatisch, dass Sie wahrscheinlich nicht einmal bemerken, dass Sie sie denken. Nachfolgend finden Sie einige Schritte, um Ihre negativen Gedanken besser zu bewältigen.

Negative Gedanken reduzieren

1. Denken Sie an eine kürzliche soziale Situation zurück, in der Sie sich ängstlich gefühlt haben. Schreibe auf, was deine negativen Gedanken vor, während und nach der Situation waren.
2. Stelle dir selbst Fragen, um deine negativen Gedanken herauszufordern. Wenn Ihr negativer automatischer Gedanke zum Beispiel war: „Die Leute gähnen, sie müssen denken, dass ich langweilig bin“, fragen Sie sich: „Könnte es eine andere Erklärung geben?“ In diesem Fall könnte Ihr Alternativgedanke lauten: "Es hatte wahrscheinlich nichts mit mir zu tun, sie waren nur müde."
3. Versuchen Sie, die automatischen negativen Gedanken zu bemerken, die Sie vor, während und nach gefürchteten sozialen Situationen haben, und fordern Sie sie mit Alternativen heraus.

Wie Sie aufhören, schlechte Gedanken zu denken und Ihre sozialen Ängste überwinden

Sich deinen Ängsten stellen

Das Vermeiden von gefürchteten Situationen kann kurzfristig Ihre emotionalen Reaktionen reduzieren, langfristig jedoch Ihr Leben stark einschränken. Darüber hinaus wächst die Anzahl der Situationen, vor denen Sie Angst haben, wenn Ihre Angst allgemeiner wird. Auf der anderen Seite hilft die allmähliche Exposition gegenüber sozialen Situationen, die Angst und die emotionalen Reaktionen, die Sie damit verbinden, zu reduzieren.

Im Folgenden finden Sie einige Strategien, um Vermeidungen zu überwinden.

• Identifizieren Sie die Top 10 Situationen, die Sie vermeiden.
• Unterteilen Sie jede Situation auf der Liste in eine Reihe von Schritten, deren Schwierigkeitsgrad ansteigt. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen, könnten Ihre Schritte so aussehen:
• Erzähle einer Gruppe von Leuten, die du gut kennst, eine lustige Geschichte über dich.
• Erzähle einer Gruppe von Leuten, die du nicht gut kennst, eine lustige Geschichte über dich.
• Sagen Sie Ihre wahre Meinung vor einer Gruppe von Freunden.
• Sagen Sie vor einer Gruppe von Fremden Ihre wahre Meinung.
• Machen Sie beim Abendessen einen Toast mit Leuten, die Sie gut kennen.
• Machen Sie beim Abendessen einen Toast mit Leuten, die Sie nicht gut kennen.
• Üben Sie jeden Schritt so viel wie nötig, bevor Sie zum nächsten übergehen. Wenn Sie Angstzustände bemerken, fordern Sie Ihr negatives Denken heraus und verwenden Sie die langsame Atemtechnik, um sich zu entspannen.

Beachten Sie, dass die spezifische Liste, die Sie erstellen, von Ihren Ängsten abhängt. Zum Beispiel haben Sie möglicherweise mehr Angst, vor Menschen zu sprechen, die Sie gut kennen, als vor einer Menschenmenge. In diesem Fall würden Sie die Elemente in der Liste stornieren.

Alltagsstrategien

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, im Alltag mit sozialen Ängsten umzugehen, z. B. bei der Arbeit oder in der Schule.

• Informieren Sie Ihren Arbeitgeber, damit Sie eine Unterkunft oder Unterstützung am Arbeitsplatz erhalten können.
• Kommen Sie früh zu Besprechungen, damit Sie die Leute bei ihrer Ankunft einzeln treffen können.
• Erstellen Sie eine Liste mit Fragen, die Sie Ihrem Lehrer oder Vorgesetzten stellen können, und beginnen Sie mit den am wenigsten Angst auslösenden.
• Informieren Sie sich über aktuelle Ereignisse, damit Sie am Smalltalk teilnehmen können.
• Vermeiden Sie Alkohol, um Hemmungen zu überwinden.
• Wählen Sie einen Job, für den Sie eine Leidenschaft haben, damit sich selbst die anspruchsvollsten Aspekte der Arbeit in Bezug auf Ihre soziale Angst lohnen.
• Finde neue Freunde, indem du Leute begrüßst, Komplimente machst und kurze Gespräche beginnst.
• Treiben Sie regelmäßig Sport, essen Sie gesundes Essen und vermeiden Sie Koffein und Zucker, um Ihre Angst zu reduzieren.

Zu vermeidende Fehler

Es gibt eine Reihe von häufigen Fehlern, die Menschen machen, wenn sie versuchen, soziale Ängste durch Selbsthilfestrategien zu überwinden. Wenn Sie diese Fehler vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie die Dinge nicht noch schlimmer machen.

• Versuchen Sie niemals, Ihre Angst zu kontrollieren. Je mehr Sie es als etwas Schreckliches ansehen, das beseitigt werden muss, desto konzentrierter werden Sie sich darauf konzentrieren und desto schwieriger wird es, es zu reduzieren.
• Konzentriere dich nicht darauf, perfekt zu sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Worst-Case-Szenarien zu akzeptieren, und arbeiten Sie dann von dort aus rückwärts.
• Akzeptieren Sie soziale Angst niemals als Persönlichkeitsmerkmal. Während Sie vielleicht introvertiert sind oder zu Schüchternheit neigen, ist die soziale Angststörung ein psychisches Gesundheitsproblem, das nicht definiert, wer Sie sind. Es ist möglich, Ihre Angst zu überwinden und ein erfülltes Leben zu führen.
• Obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass Cannabidiol (CBD), ein Bestandteil von Marihuana, bei sozialen Ängsten hilfreich sein kann, sind mit seiner Verwendung auch Risiken verbunden Strategie.

Warten Sie nicht zu lange, um Hilfe von einem Psychologen zu suchen. Obwohl es verlockend sein kann zu glauben, dass Sie dies alles alleine lösen können, brauchen Menschen oft eine Therapie oder Medikamente, um erfolgreich mit sozialen Ängsten umzugehen.

Ein Wort von Verywell

Im Laufe der Zeit, wenn Sie Entspannung üben, negative Gedanken hinterfragen und sich Angstsituationen stellen, wird es Ihnen leichter fallen, in Stresssituationen angstfrei zu bleiben. Dies sollte dazu beitragen, Ihre soziale Angst zu lindern. Wenn Sie jedoch täglich mit starken Angstzuständen konfrontiert sind, ist es wichtig, Ihren Arzt oder einen Psychologen zu konsultieren, da eine traditionelle Behandlung wie Medikamente oder eine kognitive Verhaltenstherapie ratsam sein kann.

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