Trotz des etwas exotischen Namens ist Box Breathing eine sehr einfache und sogar bekannte Art der Stressbewältigung. Wenn Sie schon einmal beim Laufen oder Musikhören in einem Rhythmus ein- und ausgeatmet haben, haben Sie die ersten Schritte getan. Box-Atmung ist eine Art der stimulierten Atmung, die einem bestimmten Rhythmus folgt und Ihnen helfen kann, Stress zu minimieren.
So funktioniert die Box-Atmung
Box-Atmung, auch bekannt als Vier-Quadrat-Atmung, beinhaltet das Ausatmen bis vier, das Leeren der Lunge für vier Zählen, das Einatmen im gleichen Tempo und das Halten der Luft in der Lunge für vier Zählen, bevor du ausatmest und beginnst das Muster neu.
Andere Techniken
Box-Atmung bringt nicht die körperlichen Vorteile von Bewegung oder die langfristigen Vorteile der Meditation mit sich, aber sie hat definitiv ihren Platz als Stressmanagement-Technik. Zum einen ist es sehr einfach zu erlernen und zu üben. Außerdem kann es praktisch überall und jederzeit geübt werden – beim Duschen, Fernsehen oder sogar bei der Arbeit.
Sie können es überall ausprobieren, wenn Sie übermäßig abgelenkt sind oder so anstrengend trainieren, dass Sie nicht darüber sprechen können. Du kannst auch die Box-Atmung nur für ein oder zwei Minuten üben und die unmittelbaren Vorteile eines ruhigen Körpers und eines entspannteren Geistes erfahren, oder du kannst mehrere Minuten üben und dies plus die längerfristigen Vorteile der Meditation erfahren, einschließlich erhöhter Widerstandsfähigkeit zu Stress, verminderte Depressionsgefühle, erhöhte positive Gefühle und mehr.
Was die Forschung sagt
Leider gibt es nicht viele Forschungen speziell zur Box-Atmung, da dies eine relativ neue Technik ist. Es gibt jedoch einiges an Forschung zu Atemübungen im Allgemeinen und auch zu stimulierten Atemübungen which , was die Kategorie von Atemübungen ist, die am besten passt.
Es gibt natürlich auch Forschungen zu Visualisierung und Meditation, und die Praxis der Boxatmung kann beides erleichtern. Stellen Sie sich zur Visualisierung einfach vor, dass Sie beispielsweise bei jedem Zyklus einen Ballon aufblasen und entleeren. Zur Meditation können Sie beim Atmen eine Bestätigung hinzufügen.
Hier sind einige Studienergebnisse, die die möglichen Vorteile der Box-Atmung unterstützen können:
- Untersuchungen zur tiefen Atmung zeigen, dass sie nicht nur für die Stressbewältigung, sondern auch für die Senkung des Blutdrucks und die Minimierung von Bluthochdruck nützlich ist.
- Studien haben gezeigt, dass einfache Übungen wie Atemübungen Stress in alltäglichen Situationen wie der Erfahrung von Prüfungsangst effektiv reduzieren, manchmal in höherem Maße als komplexere Stressbewältigungstechniken.
- Studien zu transzendentaler Meditation und achtsamkeitsbasierter Stressreduktion – einer anderen Form der Meditation – haben ergeben, dass Meditation (mantra- und achtsamkeitsbasiert) beide zu weniger Stress und Angst, niedrigerem Blutdruck, größerem Glücksgefühl und weniger Gefühlen führen kann von Depressionen. Obwohl dies keine spezifische Forschung zur Box-Atmung ist, kann Box-Atmung hilfreich sein, um in einen meditativen Zustand zu gelangen.
Box-Atmung üben Practice
Die Boxatmung ist äußerst einfach zu üben. Entspannen Sie einfach Ihren Körper und gehen Sie wie folgt vor:
- Lassen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen, bis Sie vier zählen.
- Halten Sie Ihre Lungen leer und zählen Sie bis vier.
- Atme ein und zähle bis vier.
- Halten Sie Ihre Lungen voll und zählen Sie bis vier.
Das ist es! Sie können dies auf verschiedene Weise variieren. Wie bereits erwähnt, kannst du die stille Wiederholung einer Affirmation einladen, indem du sie mit deinem Atem synchronisierst, anstatt bis vier zu zählen. "Mississippi" oder etwas mit vier Silben kann gut funktionieren - "Ich fühle mich so ruhig", "Ich bin gerade hier" oder sogar nur "O-o-m-m", auf vier Zählungen ausgedehnt kann funktionieren.
Eine andere Variante besteht darin, sich vorzustellen, dass sich vier Seiten einer Box nacheinander oder in einer Linie in eine neue Farbe ändern, als ob die Box von einem farbigen Stift gezeichnet würde, den Sie mit Ihrem Geist halten, was zu einer Visualisierungsübung wird. Wenn Sie zum Beispiel länger praktizieren – 10 bis 20 Minuten – kann dies unter den Oberbegriff der Meditationspraktiken fallen. Forschung über die möglichen Vorteile der Box-Atmung ist noch erforderlich, aber die Einbeziehung meditativer Praktiken in Ihr Leben kann dauerhafte Vorteile haben.
Apps zum Ausprobieren
Es gibt mehrere Apps, mit denen Sie Box-Atmung oder andere Arten von Atemschritten zum Stressabbau üben können. Das Tolle an diesen Apps ist, dass sie Ihrer Praxis ein visuelles Element hinzufügen können.
Wenn Sie ein visueller Lerner sind, können Sie diese Atemtechniken mit der App bis zu dem Punkt üben, an dem Sie sich wirklich mit ihnen verbinden, und dann visualisieren, was Sie in den Apps erleben, auch wenn Sie sie nicht verwenden, z Fahren. Dies macht es für viele Menschen einfacher, die Techniken zu erlernen und sie mehr zu genießen. Hier sind einige der Top-Apps für Box-Atmung und andere Arten von Atemübungen:
- Box-Atmungs-App: Dieser kann für Apple- oder Android-Geräte heruntergeladen werden und hat neun Nutzungsstufen, die Ihnen helfen können, die Praxis der Boxatmung wirklich zu verstehen und zu einem Teil Ihrer täglichen Routine zu machen. Die Macher dieser App betonen auch, dass diese Technik Ihnen auch helfen kann, einen Flow-Zustand zu erreichen, was ein zusätzlicher Vorteil ist, den Sie neben dem zuvor erwähnten Stressmanagement genießen werden.
- Atme 2 Entspannen: Diese App ist auch für Apple- und PC-orientierte Benutzer verfügbar und bietet eine breite Palette an zeitgesteuerten Atemübungen. Entwickelt wurde es vom National Institute for Telehealth and Technology, einer Organisation des US-Verteidigungsministeriums. Eine seiner Stärken ist, dass es über eine Grafikfunktion verfügt, mit der Sie feststellen können, wo ein Großteil Ihres Stresses entsteht.
- Universelle Atmung: Dies ist auch für iOS- und Android-Benutzer verfügbar und bietet eine Vielzahl von visuellen Übungen, die mit Ihrer Atmung arbeiten. Sie werden immer anspruchsvoller und helfen Ihnen, mit Ihren Atemübungen komplexere Fähigkeiten zu erwerben. Dies kann besonders für diejenigen interessant sein, die eine Herausforderung lieben und sich von einer App langweilen, die sich möglicherweise wiederholt, aber die Vorteile beruhigender Techniken wie Atemübungen nutzen möchten.