Schützen Sie Ihre psychische Gesundheit während der Quarantäne

Die zentralen Thesen

• Strategien wie Quarantäne, soziale Distanzierung, Händewaschen und andere Sicherheitsvorkehrungen können alle eine wichtige Rolle bei der Verhinderung der Verbreitung von COVID-19 spielen.
• Schon kurze Phasen der Isolation und Einsamkeit können negative Auswirkungen auf das körperliche und geistige Wohlbefinden haben.
• Ihre derzeitige psychische Gesundheit, Belastbarkeit, Persönlichkeit und Dauer der Isolation können alle eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit spielen, mit der Quarantäne fertig zu werden.
• Eine Routine zu etablieren, sich regelmäßig zu bewegen, mit Ihren Lieben in Kontakt zu bleiben und an einer Online-Therapie teilzunehmen, sind nur einige der vielen Möglichkeiten, die negativen gesundheitlichen Auswirkungen der Quarantäne zu mildern.

Sich zu Hause unter Quarantäne zu stellen, kann eine wichtige Rolle dabei spielen, die Ausbreitung von Infektionskrankheiten zu verhindern. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es einfach ist, mit der Unterbrechung Ihres normalen Tagesablaufs umzugehen. Es ist wichtig, auf Ihre psychische Gesundheit zu achten, auch wenn Ihre Quarantänezeit im Großen und Ganzen relativ kurz ist.

Der Ausbruch des Coronavirus (COVID-19) hat dazu geführt, dass die Menschen soziale Distanzierung als kritischen Weg nutzen, um die „Kurve abzuflachen“ oder die Ausbreitung der Krankheit einzudämmen, um die Infektionsraten so niedrig wie möglich zu halten. Quarantäne wird in Fällen empfohlen, in denen eine Person mit Coronavirus (COVID-19) exponiert oder möglicherweise anderen ausgesetzt war.

Bleiben Sie auf dem Laufenden: Eine detaillierte Zeitleiste der Fälle von Coronavirus 2019 (COVID-19) nach Angaben der CDC, WHO

Wie sich Quarantäne auf die psychische Gesundheit auswirkt

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiert Quarantäne als Trennung und Einschränkung der Bewegungsfreiheit von Menschen, die einer ansteckenden Krankheit ausgesetzt waren, um zu sehen, ob sie dann erkranken. Denn COVID-19 kann auch dann ansteckend sein, wenn dies nicht der Fall ist noch Symptome haben, minimiert dieser Schritt die Ausbreitung der Krankheit während der asymptomatischen Phase.

Neben der Unsicherheit und dem Stress des globalen Ausbruchs kann der Aufenthalt in Quarantäne einen schweren psychischen Tribut fordern. Ein Grund dafür sind die Auswirkungen der Quarantäne auf drei Schlüsselelemente der psychischen Gesundheit:

• Autonomie
• Kompetenz
• Verbundenheit

Die durch die Quarantäne verhängte Isolation hinterlässt häufig das Gefühl, keine Kontrolle über die Situation zu haben. Sie fühlen sich auch vom Rest der Welt abgeschnitten und nicht in der Lage, ihre üblichen Aufgaben zu erfüllen.

Wenn die Schulen schließen, sich Arbeitnehmer für Telearbeit entscheiden und andere gesellschaftliche Veranstaltungen abgesagt werden, kann die Aussicht, wegen Quarantäne auf Ihr Zuhause beschränkt zu sein, entmutigend sein. Die Zeit scheint viel langsamer zu vergehen, nachdem Sie längere Zeit zu Hause waren. Selbst wenn Sie mit anderen Familienmitgliedern zu Hause sind, können das Gefühl der Isolation und des Kabinenfiebers stark sein.

Die American Psychological Association berichtet, dass soziale Isolation eine Reihe von Gesundheitsrisiken birgt. Das Gefühl der Isolation kann zu schlechtem Schlaf, schlechter kardiovaskulärer Gesundheit, geringerer Immunität, depressiven Symptomen und eingeschränkter Exekutivfunktion führen. Wenn die Fähigkeiten der exekutiven Funktionen beeinträchtigt sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, sich zu konzentrieren, mit Ihren Emotionen umzugehen, sich an Informationen zu erinnern und Anweisungen zu befolgen.

Auswirkungen vergangener Quarantänemaßnahmen

Obwohl jeder Umstand einzigartig ist, kann ein Blick auf vergangene Ereignisse einen Einblick in die psychologischen Auswirkungen geben, die Quarantänen haben können.

Zwischen 2002 und 2004 gingen mehr als 15.000 Menschen in Toronto freiwillig in Quarantäne, weil sie einem schweren akuten respiratorischen Syndrom (SARS) ausgesetzt waren. SARS ist wie COVID-19 eine ansteckende Atemwegserkrankung, die durch ein Coronavirus verursacht wird.

Für einen Zeitraum von etwa 10 Tagen wurden diese Personen gebeten, ihre Häuser nicht zu verlassen, keine Besucher zu empfangen, Gesichtsmasken in der Nähe anderer Familienmitglieder zu tragen, das Teilen persönlicher Gegenstände zu vermeiden und sich unter anderem häufig die Hände zu waschen. Spätere Untersuchungen zeigten, dass unter Quarantäne gestellte Personen eine Reihe von unmittelbaren und kurzfristigen psychologischen Folgen hatten.

Alle Befragten gaben an, sich während der Quarantäne aufgrund des fehlenden sozialen und physischen Kontakts zu anderen isoliert zu fühlen. Die Menschen fühlten sich vom Rest der Welt abgeschnitten, weil sie ihren normalen Aktivitäten nicht nachgehen konnten. Bei einigen verstärkten Gesundheitsvorkehrungen wie das Tragen einer Gesichtsmaske ihre Angst- und Isolationsgefühle.

Zusätzlich zu den Gefühlen der sozialen Isolation während der Quarantäne berichteten die Teilnehmer über eine länger anhaltende psychische Belastung für etwa einen Monat danach. Fast 29% der Teilnehmer zeigten PTSD-Symptome, während 31,2% depressive Symptome hatten.

Stigma kann auch nach einer Quarantäne zu psychischem Stress führen. Eine Studie ergab, dass 29% der Meinung waren, dass andere Menschen sie meiden, nachdem sie in Quarantäne waren.

Mögliche Auswirkungen von Coronavirus-Quarantänen auf die psychische Gesundheit

Ein Rückblick 2019 in Die Lanzette analysierten die Ergebnisse früherer Studien, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie sich COVID-19 auf diejenigen auswirken kann, die sich in Quarantäne befinden. Die Überprüfung ergab, dass psychische Belastungen sowohl während als auch nach Zeiten der Quarantäne häufig sind. Menschen, die häufig erlebt haben:

• Angst
• Traurigkeit
• Taubheit
• Schlaflosigkeit
• Verwirrtheit
• Zorn
• Posttraumatische Stresssymptome
• Depressive Symptome
• Schlechte Laune
• Stress
• Emotionale Störung
• Reizbarkeit
• Emotionale Erschöpfung

Es gibt Hinweise darauf, dass es auch längerfristige Folgen geben kann. Substanz- und Alkoholabhängigkeit traten bis zu drei Jahre nach der Quarantäne häufiger auf.

Während die individuellen Reaktionen auf eine selbst auferlegte oder vorgeschriebene Isolation unterschiedlich sein werden, können Sie wahrscheinlich Gefühle von Einsamkeit, Traurigkeit, Angst, Angst und Stress haben. Solche Gefühle sind den Umständen entsprechend normal. Es gibt jedoch Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre psychische Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu schützen, während Sie mit einer Quarantäne fertig werden.

Faktoren, die die Bewältigung beeinflussen

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder anders mit Stress umgeht. Manche Menschen können aus einer Vielzahl von Gründen besser in der Lage sein, eine Quarantäne zu überstehen, einschließlich Faktoren wie Belastbarkeit und Gesamtpersönlichkeit. Einige Faktoren, die eine Rolle spielen könnten:

Ihre aktuelle psychische Gesundheit

Bereits bestehende psychische Erkrankungen, einschließlich depressiver und Angststörungen, können sich ebenfalls auf die Bewältigungsfähigkeit einer Person auswirken.

Wie Sie mit Stress umgehen

Wenn Sie dazu neigen, angesichts von Stress relativ widerstandsfähig zu sein, verfügen Sie möglicherweise über Bewältigungsfähigkeiten, die es Ihnen ermöglichen, die Quarantäne ohne viele negative Auswirkungen zu bewältigen.

Deine Persönlichkeit

Persönlichkeitsunterschiede können einen Einfluss darauf haben, wie Sie damit umgehen. Extrovertierte zum Beispiel haben möglicherweise mehr mit dem Gefühl der Einsamkeit zu kämpfen, das die Isolation mit sich bringt. Extroversion zeichnet sich durch ein hohes Bedürfnis nach sozialer Interaktion aus. Extrovertierte erleben möglicherweise mehr Einsamkeit oder finden es schwieriger, zu Hause zu bleiben.

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Extrovertierte ständig in soziale Situationen eintauchen müssen, und es gibt Möglichkeiten, das Bedürfnis nach Interaktion selbst zwischen den aufgeschlossensten Persönlichkeitstypen zu befriedigen. Online-Communitys können eine großartige Möglichkeit sein, Verbindungen aufrechtzuerhalten, und Telefongespräche können die dringend benötigte Sozialisierung bieten.

Menschen mit introvertierteren Persönlichkeiten neigen dazu, die Einsamkeit zu genießen, sodass es ihnen möglicherweise leichter fällt, mit reduzierten oder eingeschränkten sozialen Interaktionen umzugehen. Introvertierte neigen dazu, sich nach dem Sozialisieren ausgelaugt zu fühlen, sodass sie während der Quarantäne tatsächlich ziemlich gut zurechtkommen – zumindest für eine Zeit. Selbst Introvertierte brauchen soziale Kontakte, daher ist es immer noch wichtig, Wege zu finden, sich mit anderen zu verbinden.

Wie lange bist du in Quarantäne

Die Dauer der Quarantäne ist ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit der Menschen. Untersuchungen legen nahe, dass eine Minimierung der Quarantänedauer helfen kann. Je länger die Beschränkungen andauern, desto ausgeprägter sind die Auswirkungen.

Auch wenn ein Mindestzeitraum erforderlich sein kann, um eine potenzielle Krankheitsausbreitung einzudämmen, wie die empfohlene 14-tägige Selbstisolation, um das Risiko einer Ausbreitung des Coronavirus zu minimieren, kann eine Verlängerung der Quarantäne über die empfohlene Zeit hinaus größere Nachteile für das psychische Wohlbefinden verursachen -Sein.

Dinge, die Sie tun können, um fertig zu werden

Forscher vermuten, dass es Schritte gibt, die dazu beitragen können, einige der negativen Auswirkungen der Quarantäne auf die psychische Gesundheit zu mildern.

Etablieren Sie Routinen

Die Unterbrechung Ihres normalen Tagesablaufs kann einer der schwierigsten Aspekte der Quarantäne sein. Dies kann dazu führen, dass Sie sich orientierungslos fühlen, wenn Sie versuchen, alle Stunden des Tages zu füllen.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, kann es hilfreich sein, Ihre Zeit wie einen normalen Arbeitstag zu strukturieren. Dies kann jedoch eine Herausforderung sein, wenn Sie mit anderen Familienmitgliedern, einschließlich Kindern, zu Hause sind, die jetzt auch den ganzen Tag zu Hause sind. Ohne die Struktur eines normalen Schultages fühlen sich Kinder genauso fehl am Platz wie Erwachsene.

Wenn Sie versuchen, kleine Kinder zu unterhalten, während Sie im Haus festsitzen, oder sogar versuchen, mittendrin weiterzuarbeiten, ist es wichtig, eine Routine zu finden, die für Sie funktioniert. Planen Sie Aktivitäten, die alle beschäftigen, damit Sie etwas Arbeit erledigen können. Versuchen Sie, einen Tagesplan zu erstellen, aber halten Sie sich nicht zu sehr an eine strenge Routine. Machen Sie Ihre eigenen Routinen und unterbrechen Sie den Tag, um Monotonie abzuwehren.

Seien Sie so aktiv wie möglich

Schon relativ kurze Phasen der körperlichen Inaktivität können sich sowohl auf die geistige als auch auf die körperliche Gesundheit auswirken. Eine Studie ergab, dass nur zwei Wochen Inaktivität zu einer Verringerung der Muskelmasse und zu Stoffwechseleffekten führen können.

Glücklicherweise gibt es viele Trainingsideen für zu Hause, die Ihnen helfen können, in Bewegung zu bleiben, auch wenn Sie im Haus festsitzen. Ihre Quarantäne kann kurz sein, aber aktiv zu bleiben kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Ihre Fitness zu halten. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, das Gefühl von Unwohlsein und Langeweile zu bekämpfen, das dadurch entstehen kann, dass man Tag für Tag im Inneren feststeckt.

Trainingsideen für zu Hause

Sie brauchen keine teuren Trainingsgeräte, um ein gutes Training zu erhalten. Hier sind nur ein paar Dinge, die Sie tun können, um zu Hause in Form zu bleiben:

• Übungsvideos
• Körpergewichtsübungen
• Online-Workouts
• Fitness-Apps

Frust und Langeweile bekämpfen

Die Qual der Quarantäne ist zum Teil auf Langeweile und Frustration zurückzuführen. Es ist wichtig, Wege zu finden, um beschäftigt zu bleiben, also versuche, so viele deiner Routinen wie möglich beizubehalten. Arbeite weiter an Projekten oder finde neue Aktivitäten, um deine Zeit zu füllen, sei es, deinen Kleiderschrank zu organisieren oder ein neues kreatives Hobby auszuprobieren.

Dinge zu erledigen kann Sinn und Kompetenz vermitteln. Es gibt Ihnen etwas, auf das Sie hinarbeiten und auf das Sie sich jeden Tag freuen können. Machen Sie also einen Plan, listen Sie einige Dinge auf, die Sie erreichen möchten, und fangen Sie dann an, jeden Tag ein paar Dinge von Ihrer Liste zu streichen.

Kommunizieren

Mit anderen Menschen in Kontakt zu bleiben, verhindert nicht nur Langeweile, sondern ist auch entscheidend, um das Gefühl der Isolation zu minimieren. Bleiben Sie mit Freunden und Familie per Telefon und SMS in Kontakt. Erreichen Sie andere in den sozialen Medien. Treten Sie nach Möglichkeit einer Selbsthilfegruppe oder einem Diskussionsforum speziell für Menschen in Quarantäne bei. Mit anderen zu sprechen, die dasselbe durchmachen, kann ein Gefühl der Gemeinschaft und Ermächtigung vermitteln.

Ideen, um in Verbindung zu bleiben

• Essen Sie regelmäßig mit anderen im Haus
• Check-in mit Freunden und Familie jeden Tag per Telefon
• Verwenden Sie verschiedene Kommunikationsformen, einschließlich Telefon, SMS, E-Mail, Messaging und Videoanruf
• Versuchen Sie, andere zu unterstützen; beruhige einen Freund, der sich gestresst oder besorgt fühlt
• Nutze soziale Netzwerke wie Twitter und Discord, um mit anderen in Verbindung zu bleiben

Bleiben Sie informiert, aber nicht überfordert

Menschen neigen dazu, größere Angst zu empfinden, wenn sie das Gefühl haben, keinen Zugang zu den Informationen zu haben, die sie benötigen. Auf der anderen Seite besteht jedoch das Gefühl der Panik, das daraus resultieren kann, rund um die Uhr in Berichte eingetaucht zu sein, die sich auf ungenaue oder übermäßig negative Informationen konzentrieren. Anstatt Ihre Zeit mit Kabelnachrichten zu verbringen, konzentrieren Sie sich darauf, hilfreiche Informationen aus vertrauenswürdigen Quellen zu erhalten. Quellen wie die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), die Weltgesundheitsorganisation (WHO), staatliche und lokale Gesundheitsbehörden und Ihr Arzt können hilfreich sein.

Denken Sie daran, dass auch Kinder gestresst sind

Untersuchungen haben ergeben, dass Kinder, die sich in Quarantäne befanden, viermal häufiger PTSD-Symptome aufwiesen als Kinder, die nicht unter Quarantäne gestellt wurden.

Die CDC empfiehlt Eltern und anderen Erwachsenen, mit Kindern auf informative, altersgerechte und beruhigende Weise über den COVID-19-Ausbruch zu sprechen. Konzentrieren Sie sich darauf, zu Hause ein Gefühl für Struktur zu bewahren und gesundes, positives Verhalten vorzuleben. Die Bewältigung Ihrer eigenen Angst kann helfen, die Ängste der Kinder in Ihrem Zuhause zu beruhigen.

Erinnere dich, warum du das tust

Wenn Sie sich frustriert oder eingesperrt fühlen, kann es hilfreich sein, über die Gründe nachzudenken, warum Sie sich selbst unter Quarantäne stellen. Wenn Sie möglicherweise dem Coronavirus ausgesetzt waren, ist es eine altruistische Handlung, andere zu meiden. Sie minimieren die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Krankheit unwissentlich auf andere Menschen übertragen, selbst wenn Sie derzeit asymptomatisch sind.

Abflachen der Kurve

Die Verlangsamung der Ausbreitung der Krankheit trägt dazu bei, die Zahl der Erkrankten auf einem Niveau zu halten, das Krankenhäuser behandeln können. Wenn die Infektionsraten mit der Ausbreitung der Krankheit abrupt ansteigen, können Krankenhäuser und Mitarbeiter des Gesundheitswesens überfordert und nicht in der Lage sein, alle angemessen zu behandeln.

Indem Sie Ihren Teil dazu beitragen, die Ausbreitung der Krankheit zu verhindern, schützen Sie andere und stellen sicher, dass Kranke einen besseren Zugang zu verfügbaren Gesundheitsressourcen haben. Sich an diese Gründe zu erinnern, kann die Tage in Quarantäne manchmal etwas leichter ertragen.

So finden Sie professionellen Support

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, jemanden zum Reden zu finden, ohne das Haus zu verlassen. Telemedizin-Optionen ermöglichen es Menschen zunehmend, online mit Ärzten zu sprechen, und es gibt eine Reihe von Online-Therapieoptionen, die es Menschen ermöglichen, online, per Telefonanruf, SMS, E-Mail oder per Videoanruf mit einem professionellen Therapeuten zu sprechen. Es kann eine großartige Möglichkeit sein, in einer schwierigen Zeit zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Die CDC empfiehlt jedem mit einer bereits bestehenden psychischen Erkrankung, seine bestehende Behandlung fortzusetzen.

Was das für Sie bedeutet

Es ist wichtig, Wege zu finden, um Ihre psychische Gesundheit während der Quarantäne zu schützen, da Untersuchungen gezeigt haben, dass diese Art der kurzen Isolation möglicherweise eine Reihe von schädlichen Auswirkungen haben kann, von schlechter Stimmung und Reizbarkeit bis hin zu Symptomen von PTSD und Angstzuständen.

Beschäftigt zu bleiben, mit anderen über Telefon und soziale Medien in Kontakt zu bleiben und ein Gefühl für Struktur zu bewahren, sind nur einige der wichtigsten Möglichkeiten, wie Sie Ihre Quarantäne mental managen können.