Wut ist auf jeden Fall ärgerlich, aber Sie wissen wahrscheinlich, dass es nicht immer einfach ist, mit Wut umzugehen. Hier ist eine bewährte Methode, um Ihre Wut zu lindern, bevor sie schlimmer werden kann, und einige Tipps, damit sie funktioniert.
Der Plan ist, eine "Auszeit" zu nehmen, was bedeutet, sich kurz aus einer sich verschlimmernden Wutsituation zu entfernen und sich abkühlen zu lassen. Nachfolgend werden die Schritte zur Planung und Durchführung einer Auszeit beschrieben.
So erstellen Sie Ihren Wut-Auszeitplan
Schritt 1. Machen Sie einen Plan, wie Sie mit Wut umgehen können Vor Sie befinden sich in einer hitzigen Situation. Die Idee ist, im Voraus zu entscheiden, was Sie tun werden, um die Situation und sich selbst abzukühlen. Überlege, wo du sein wirst und wer sonst noch da sein wird. Wählen Sie vor Ort einen ruhigen, entspannenden Ort, falls Sie eine Auszeit brauchen. Überlegen Sie sich einige Dinge, die Sie während einer Auszeit tun können, um sich abzukühlen, wie zum Beispiel tiefes Atmen oder Achtsamkeitsübungen.
Schritt 2. Planen Sie, was Sie sagen möchten, um eine Auszeit zu erklären. Es ist wichtig, sehr klar und offen über Ihre Gefühle und Ihre Bedürfnisse zu sprechen.
Schritt 3. Wenn Sie vor Ort sind, achten Sie auf „Körpersignale“, die darauf hinweisen, dass eine Situation zu heiß für Sie wird und Ihre Wut zunimmt. Körpersignale können eine schnellere Herzfrequenz und eine höhere Körperspannung umfassen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Denken Sie daran, je früher Sie Ihre Wut einfangen, desto besser können Sie damit umgehen.
Schritt 4. Wenn dich etwas wütend macht, an dem keine andere Person beteiligt ist, und du spürst, wie deine Wut zunimmt, ist es Zeit für eine Auszeit. Entferne dich so schnell wie möglich aus der Situation.
Wenn Sie das Gefühl haben, auf eine andere Person oder eine Gruppe wütend zu werden, sagen Sie ihnen, dass Sie eine Auszeit brauchen. Aber steh nicht einfach auf und geh. Erkläre stattdessen, wie du dich fühlst und warum du dich für ein paar Minuten entschuldigen musst.
Verwenden Sie in Ihrer Erklärung „Ich“-Aussagen. Sag zum Beispiel nicht: "Sie machen mich so wütend, dass ich einfach den Raum verlassen muss." Sag stattdessen: "ich merke ich das ich fange an mich aufzuregen. So ich Ich werde ein paar Minuten brauchen, um mich zu beruhigen, und dann ich Ich würde es begrüßen, wenn wir unser Gespräch fortsetzen könnten."
Schritt 5. Während du erklärst, was du tun wirst, solltest du versuchen, deine Wut zu kontrollieren. Probieren Sie einige dieser Bewältigungsstrategien aus, um mit Stress umzugehen.
Schritt 6. Sobald Sie in Ihrer Auszeit sind, denken Sie daran, dass Sie sich abkühlen sollen. Lassen Sie sich nicht auf Dinge ein, die Ihre Wut aufrechterhalten oder verstärken, wie z. B. die Situation in Gedanken durchzugehen oder darüber nachzudenken, wer was gesagt hat und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Achtsamkeit zu üben kann dir dabei helfen, dich nicht in negativen Gedanken und Selbstgesprächen zu verfangen.
Schritt 7. Nachdem Ihre Wut auf ein überschaubares Maß gesunken ist und bevor Sie zu der Situation zurückkehren, die Sie verlassen haben, überlegen Sie, was Sie tun und sagen werden, wenn Sie dort ankommen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Plan zu üben, um sicherzustellen, dass Sie sich daran halten können.
Schritt 8. Wenn Sie mit Ihrem Plan fertig sind, kehren Sie zur Situation zurück und setzen Sie sie um. Wenn Sie mit einer anderen Person oder einer Gruppe gesprochen haben, drücken Sie Ihre Wertschätzung für ihr Verständnis aus. Danke ihnen, dass sie dir die Möglichkeit geben, dich zu beruhigen.
Tipps für eine gelungene Auszeit
Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihrem Auszeitplan die beste Chance zu geben, Ihre Wut zu kontrollieren:
- Vorausplanen. Auszeiten sollten nicht unvorhersehbar oder plötzlich sein. Denken Sie im Voraus darüber nach, wohin Sie gehen können und was Sie während einer Auszeit tun können.
- Trainieren. Je mehr Sie Ihren Time-Out-Plan üben, desto einfacher wird es sein, ihn zu verwenden.
- Auszeiten sind keine Fluchten. Stellen Sie sicher, dass Sie immer zu der Situation zurückkehren, damit sie ruhig und effektiv gelöst werden kann.
- Lass andere wissen, dass du dir eine Auszeit gönnst, um zu verhindern, dass wütende Momente noch heißer werden. Die Menschen, mit denen Sie dies teilen, werden Ihr Engagement für Ihre Beziehungen zu ihnen respektieren.
- Denken Sie daran, dass Auszeiten nicht immer effektiv sind. Suchen Sie nach zusätzlichen Möglichkeiten, um zu lernen, wie Sie mit Wut umgehen können. Denken Sie daran, je mehr "Werkzeuge" Sie haben, um Ihre Wut unter Kontrolle zu halten, desto besser werden Sie damit umgehen, wenn es nötig ist. Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, mit Ihrer Wut umzugehen, sollten Sie eine Therapie bei einem Psychologen in Erwägung ziehen.