In der Reihe „Fragen Sie einen Therapeuten“ beantworte ich Ihre Fragen rund um psychische Gesundheit und Psychologie. Egal, ob Sie mit einer psychischen Erkrankung zu kämpfen haben, mit der Angst vor einer Lebenssituation fertig werden oder einfach nur nach der Einsicht eines Therapeuten suchen, stellen Sie eine Frage. Achten Sie jeden Donnerstag im Healthy Mind Newsletter auf meine Antworten auf Ihre Fragen.
Unser Leser fragt
Während der Pandemie war ich so gestresst, dass ich nicht schlafen kann. Und ich merke, dass es auch schwieriger ist, mit Stress umzugehen, wenn man nicht schläft. Ich bin nicht besonders gestresst. Ich bin einfach über alles gestresst. Tagsüber bin ich erschöpft. Und ich habe das Gefühl, dass ich nicht viel erreichen kann. Was kann ich tun?
Amys Antwort
Was Sie beschreiben, ist ein häufiges Problem – insbesondere während der Pandemie. Stress führt zu Schlafstörungen und Schlafstörungen führen zu mehr Stress. Es ist ein harter Kreislauf, den man durchbrechen muss. Und Sie fragen sich vielleicht, welches Thema Sie zuerst angehen sollen. Glücklicherweise können Sie an beiden gleichzeitig arbeiten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Aber das Wichtigste zuerst. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen könnten. Ihr Arzt möchte möglicherweise eine Schlafstudie durchführen oder einige Tests durchführen, um sicherzustellen, dass kein medizinisches Problem schuld ist.
Arbeite an guter Schlafhygiene
Es ist wichtig, einen Blick auf die ungesunden Gewohnheiten zu werfen, die eine gute Nachtruhe beeinträchtigen können. Manchmal können kleine Änderungen (oder sogar eine Änderung) einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie besser schlafen. Hier sind einige Dinge, die helfen können:
- Schlafen Sie nicht mit Ihrem Telefon in Ihrem Zimmer. So verlockend es auch sein mag, Ihr Telefon als Wecker zu verwenden oder durch soziale Medien zu scrollen, wenn Sie nicht schlafen können, es kann Ihren Schlaf stören, wenn Sie Ihr Telefon in der Nähe halten.
- Eliminieren Sie die Bildschirmzeit, bevor Sie zu Bett gehen. Fernsehen im Bett oder Lesen von Artikeln auf Ihrem Laptop kann Sie wach halten. Das von Bildschirmen emittierte Licht kann die Melatoninproduktion Ihres Gehirns stören und Ihren Schlafplan durcheinander bringen.
- Arbeiten Sie nicht vom Bett aus. Egal, ob Sie Berichte schreiben oder Rechnungen bezahlen, die Arbeit vom Bett aus kann dazu führen, dass Ihr Gehirn Ihr Schlafzimmer mit stressigen Aktivitäten in Verbindung bringt.
- Konsumiere kein Koffein spät am Tag. Wenn Sie müde sind, könnten Sie versucht sein, sich dem Koffein zuzuwenden, um tagsüber wach zu bleiben. Aber das kann das Einschlafen nachts erschweren.
- Lassen Sie sich an freien Tagen nicht ausschlafen. Ausschlafen, wann immer Sie können, scheint eine gute Möglichkeit zu sein, den Schlaf nachzuholen. Aber es wird auf lange Sicht zu mehr Schlafproblemen führen, da es die Schlaf- / Wachzeiten Ihres Körpers stört. Versuchen Sie, einen konsistenten Schlafplan aufzustellen, und halten Sie sich daran (auch an Ihren freien Tagen).
- Lassen Sie sich tagsüber Licht aussetzen. Egal, ob Sie mittags draußen spazieren gehen oder in der Nähe eines Fensters sitzen, tagsüber kann natürliches Licht gut für Ihr Gehirn sein. Und es kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.
Praktiziere gute Selbstfürsorge
Wenn Sie Ihre Schlafprobleme direkt angehen, arbeiten Sie daran, Ihren Stress so gut wie möglich zu bewältigen. Viel Bewegung und eine gesunde Ernährung sind zwei gute Ausgangspunkte.
Da Sie sagten, dass Ihr Stresslevel während der Pandemie zugenommen hat und Sie sich nicht sicher sind, warum, möchten Sie möglicherweise Ihren Medienkonsum einschränken.
Das Anschauen von Nachrichten über die Zahl der Todesopfer und das Lesen von Artikeln, die einen wirtschaftlichen Zusammenbruch vorhersagen, werden Sie in erhöhter Alarmbereitschaft halten. Dies kann Ihre psychische Gesundheit und Ihre Schlaffähigkeit ernsthaft beeinträchtigen.
Erwägen Sie, Ihre Nachrichten einmal täglich zu einer festgelegten Zeit zu erhalten, beispielsweise als erstes am Morgen oder einmal am Abend.
Und seien Sie sich der Tendenz bewusst, gedankenlos durch soziale Medien zu scrollen. Sie werden vielleicht feststellen, dass die Überprüfung Ihrer Social-Media-Konten auch zu Ihrer Not beiträgt.
Integrieren Sie gesunde Strategien zum Stressabbau in Ihren Tag
Bauen Sie etwas Zeit in Ihren Tag für einen gesunden Stressabbau ein. Experimentieren Sie mit verschiedenen Strategien, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Yoga, Meditation, Tagebuchschreiben und tiefes Atmen sind nur einige Beispiele für Entspannungsaktivitäten, die Ihnen helfen können, sich ruhiger zu fühlen.
Es gibt viele Apps, mit denen Sie auch Stress abbauen können (z. B. solche, die geführte Meditationen anbieten).
Der Schlüssel ist, Zeit in Ihren Tag zu integrieren, um sich darauf zu konzentrieren, Ihr Gehirn und Ihren Körper zu beruhigen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich überfordert fühlen.
Suchen Sie professionelle Hilfe
Wenn Ihre Bemühungen, Ihren Schlaf zu verbessern oder Ihren Stress zu reduzieren, nicht helfen, sprechen Sie mit einem zugelassenen Psychologen.
Sie fragen sich vielleicht, wie Sie sich besser fühlen können, wenn Sie mit jemandem sprechen, aber kognitive Verhaltenstherapie hat sich als wirksamer Weg erwiesen, um Menschen zu helfen, besser zu schlafen und ihren Stress effektiver zu bewältigen.
Wenn Sie keinen Therapeuten von Angesicht zu Angesicht sehen möchten, können Sie eine Online-Therapie in Betracht ziehen. Online-Therapiedienste ermöglichen es Ihnen, bequem von zu Hause aus mit einem Therapeuten per Messaging, Telefon oder Video zu kommunizieren.