Es gibt mehrere Gründe, auf Koffein zu verzichten. Ihre Koffeinaufnahme könnte Ihnen lästige Nebenwirkungen bereiten, oder vielleicht kosten die teuren Kaffeespezialitäten aus den Coffeeshops einfach zu viel. Sobald Sie jedoch aufhören, Koffein zu konsumieren, treten unangenehme Entzugserscheinungen auf.
Überblick
Die meisten Menschen, die regelmäßig koffeinhaltige Getränke konsumieren, kennen zumindest einige der Symptome des Koffeinentzugs. Wenn Sie Ihren Morgenkaffee auslassen, können Sie einige dieser unangenehmen Auswirkungen bereits nach wenigen Stunden spüren, die je nach regelmäßiger Koffeinaufnahme von ziemlich mild bis schwerer reichen können.
Kopfschmerzen sind vielleicht das häufigste Entzugszeichen. Reizbarkeit und Müdigkeit sind ebenfalls häufig. Diese negativen Symptome führen dann dazu, dass die Menschen zu einem koffeinhaltigen Getränk greifen, um etwas Linderung zu finden.
1:407 schnelle Tipps zur Hilfe beim Koffein-Entzug Help
Koffeinentzug wird jetzt im DSM-5, dem Handbuch, das von den meisten Klinikern zur Diagnose von psychischen Störungen verwendet wird, als Störung anerkannt.
Anzeichen & Symptome
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie Koffein-Entzugserscheinungen haben? Untersuchungen haben gezeigt, dass dies die häufigsten Symptome sind, die von Koffein-Entzugspatienten berichtet werden.
Kopfschmerzen
Das typische Koffein-Entzugssymptom ist ein starker Kopfschmerz, der viele Ähnlichkeiten mit einem Migränekopfschmerz aufweist. Wie Migräne geht er mit einer Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) in Kopf und Hals einher und kann wie Migräne die Form von Hemikranie oder Kopfschmerzen nur auf einer Seite des Kopfes.
Viele der anderen Koffein-Entzugssymptome ähneln denen, die während einer Migräne auftreten.
Übelkeit und Erbrechen
Übelkeit und Magenverstimmung sind viel häufigere Koffein-Entzugssymptome als Erbrechen, aber beide werden erkannt. Übelkeit ist das unangenehme Gefühl von Übelkeit oder das Gefühl, als ob Sie gleich erbrechen würden.
Negative Stimmung
Der Koffeinentzug wird technisch oft als Dysphorie bezeichnet und verursacht eine Vielzahl von negativen Stimmungszuständen, die von Depressionen bis hin zu Angstgefühlen oder Reizbarkeit reichen. Denken Sie daran, dass diese Gefühle normalerweise vorübergehend sind und nach dem Entzug vorübergehen sollten.
Geistige Nebelhaftigkeit
Dieses Symptom wird auf verschiedene Weise beschrieben, aber alle summieren sich auf dasselbe – Ihr Gehirn arbeitet nicht so effizient, wenn Sie Koffein absetzen. Labortests zeigen, dass dies mehr als nur ein Gefühl ist; Leistung ist bei mentalen Aufgaben tatsächlich schlechter.
Denken Sie daran, dass dies ein Rebound-Effekt der anregenden und leistungssteigernden Wirkung von Koffein ist. Wenn Sie mehr Koffein trinken, wird der Zyklus einfach aufrechterhalten. Aber Sie müssen nicht mit kaltem Truthahn aufhören - Sie können Koffein "ausschleichen".
Schwindel oder Benommenheit
Das Gefühl von Benommenheit oder Schwindel ist ein häufiges Entzugssymptom von Koffein. Das schrittweise und nicht abrupte Reduzieren hilft, aber überfordern Sie sich nicht. Versuchen Sie, die Dinge etwas entspannter anzugehen, während Sie den Koffeinkonsum reduzieren, und setzen Sie sich oder legen Sie sich hin, wenn Sie das Bedürfnis verspüren. Während eine Ohnmacht selten vorkommt, erhöht sich das Risiko, wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen.
Die Entzugssymptome beginnen normalerweise innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach Ihrer letzten Dosis, und der gesamte Entzugsvorgang kann zwischen zwei und 10 Tagen dauern.
Bewältigung & Linderung
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der einfachste und effektivste Weg, um Koffein-Entzugserscheinungen zu lindern, darin besteht, mehr Koffein zu nehmen. Der Schlüssel ist, vorsichtig zu sein, mit wie viel. Überprüfen Sie die Menge an Koffein in gängigen Lebensmitteln und Getränken und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Koffeinaufnahme nicht über die Menge hinaus erhöhen, die Sie zuvor verwendet haben, da dies Ihre Toleranz erhöht, was möglicherweise Ihre Koffeinsucht nährt.
So reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme
Eine gute Möglichkeit, Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren, besteht darin, sie alle zwei Wochen um etwa 10 % zu reduzieren. Auf diese Weise reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme so weit, dass Sie schließlich koffeinfrei sind, aber es wird mehrere Monate dauern, bis Sie dorthin gelangen.
Der Vorteil der Reduzierung Ihrer Koffeinaufnahme besteht darin, dass Sie während der Reduzierung keine deutlichen Entzugserscheinungen haben sollten und Sie Ihre koffeinhaltigen Lebensmittel und Getränke nach und nach durch koffeinfreie oder entkoffeinierte Versionen ersetzen können.
Beginnen Sie damit, ein Koffein-Tagebuch zu führen und alle koffeinhaltigen Speisen und Getränke aufzuschreiben, die Sie konsumieren. Überprüfen Sie auf jeden Fall die Etiketten von Schmerzmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, um zu sehen, ob sie Koffein enthalten.
Beginnen Sie dann allmählich, Ihre Koffeinaufnahme um 10 % zu reduzieren, und führen Sie weiterhin eine tägliche Aufzeichnung. Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun. Manche Menschen reduzieren jedes koffeinhaltige Getränk um 10 % und verdünnen es, indem sie heißes oder kaltes Wasser oder entkoffeinierten Kaffee oder Tee hinzufügen. Andere finden es einfacher, die tatsächliche Anzahl der Getränke um 10 % zu reduzieren. Wenn Sie also fünf Tassen Kaffee pro Tag trinken, ersetzen Sie eine Tasse in den ersten zwei Wochen durch eine halbe Tasse, dann in den nächsten zwei Wochen durch eine ganze Tasse und bald.
Es wurde festgestellt, dass entkoffeinierter Kaffee tatsächlich Koffein-Entzugssymptome wie Heißhunger, Müdigkeit, mangelnde Aufmerksamkeit und grippeähnliche Gefühle reduziert, wenn Menschen, die einen Koffein-Entzug durchmachen, denken, dass sie koffeinhaltigen Kaffee trinken. Dies wird als Placebo-Effekt bezeichnet.
Wenn Ihre Entzugssymptome nachlassen, kann es hilfreich sein, für jedes entnommene Getränk ein koffeinfreies Getränk wie Kräutertee, Wasser oder entkoffeinierten Kaffee oder Tee zu ersetzen, damit Sie allmählich einen Geschmack für koffeinfreie Getränke entwickeln.
Wenn Sie die Getränkeersatzstrategie verwenden, ist es am einfachsten, vom letzten Getränk des Tages aus rückwärts zu arbeiten. Dies hat den zusätzlichen Effekt, dass Sie nachts besser schlafen können.
Warnungen
Es ist wichtig zu beachten, dass die Food and Drug Administration zwar verlangt, dass Lebensmittel mit zugesetztem Koffein ein Etikett tragen, es jedoch nicht erforderlich ist, Lebensmittel zu kennzeichnen, die von Natur aus Koffein enthalten. Aus diesem Grund kann es schwierig sein, Ihre tägliche Koffeinaufnahme zu überwachen und zu verfolgen. Achten Sie darauf, welche Produkte Koffein enthalten können, und lesen Sie immer die Etiketten auf allen Lebensmitteln oder Getränken, die Sie konsumieren.
Stimmungsschwankungen verschwinden normalerweise, wenn Sie den Entzug überwinden. Wenn Ihre negative Stimmung anhält, nachdem Sie mit Koffein fertig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sich fühlen. Manchmal liegen einer Sucht psychische Probleme zugrunde und werden erst sichtbar, wenn Sie damit aufgehört haben. In diesem Fall kann Ihr Arzt Ihnen eine geeignete Behandlung anbieten oder Sie an diese verweisen. Manchmal kann ein psychisches Problem auch durch Drogenkonsum, einschließlich Koffeinkonsum, ausgelöst werden. Auch hier ist Ihr Arzt die beste Person, um Sie zu beraten, leiden Sie also nicht im Stillen.
Seien Sie vorsichtig bei rezeptfreien Behandlungen von Kopfschmerzen oder anderen Entzugserscheinungen. Viele dieser Schmerzmittel enthalten Koffein, also überprüfen Sie immer das Etikett.
Langzeitbehandlung
Der Koffeinentzug vergeht normalerweise ziemlich schnell und die meisten Symptome sind ziemlich mild und mit Selbstbehandlung und Schmerzmitteln beherrschbar. Der Schlüssel zum langfristigen Verzicht auf Koffein besteht darin, sich der Verbrauchsmaterialien bewusst zu sein, die das Stimulans enthalten, und Ihre Aufnahme sorgfältig zu beobachten. Nachdem Sie den Entzugsprozess durchlaufen haben, kann es leicht sein, unwissentlich größere Dosen Koffein zu trinken oder zu essen, als Sie beabsichtigt haben. Machen Sie sich mit koffeinhaltigen Speisen und Getränken vertraut und achten Sie auf Medikamente, die das Stimulans ebenfalls enthalten können.
Wenn Sie in Zukunft wieder zu viel Koffein zu sich nehmen, sollten Sie auf die Entzugserscheinungen vorbereitet sein. Fangen Sie erneut an, Ihre Aufnahme zu reduzieren, um sich langsam vom Koffein zu entwöhnen oder Ihre Aufnahme auf ein niedrigeres Niveau zu reduzieren.
Ressourcen
Wenn Sie versuchen, die Koffeingewohnheit aufzugeben, gibt es Ressourcen, die Ihnen helfen können. Versuchen Sie es mit einer mobilen App, um Ihre tägliche Aufnahme im Auge zu behalten. Diese Art von Tool kann Ihnen eine bessere Vorstellung davon geben, wie viel Koffein Sie täglich zu sich nehmen und wann Sie normalerweise das meiste Koffein konsumieren. Mit diesen Informationen können Sie mit der Planung von Ernährungsumstellungen beginnen, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Verzehr zu reduzieren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zusätzliche Hilfe bei der Behandlung Ihrer Koffein-Entzugssymptome benötigen. Sie können auch das Psychologen-Locator-Tool der American Psychological Association verwenden, um Psychiater in Ihrer Nähe zu finden, die Ihnen helfen können.
Ein Wort von Verywell
Obwohl Koffein weit verbreitet ist, kann es gesundheitliche Vorteile haben, den täglichen Konsum dieses Stimulans zu reduzieren oder zu eliminieren, insbesondere wenn Sie negative Nebenwirkungen haben. Glücklicherweise ist der Koffeinentzug normalerweise etwas, das Sie mit einer schrittweisen Reduzierungsstrategie sicher bewältigen können.